Erősebb csontok, erősebb izmok, erősebb futás

Fokozza erőfeszítéseit a megfelelő dolgok elfogyasztásával

Ez a konferencia pálya találkozójának hete, és életed legjobb állapotában vagy. Az előző héten futotta az eddigi legjobb mérföldjét, és most már csak annyit kell tennie, hogy szűküljen, és hagyja, hogy egy szezon edzése kifizesse az osztalékát szombaton.

Mégis, egy dolog miatt aggódsz: Tavaly te is nagy várakozással készültél a konferencia találkozóra, hogy három nappal előtte súlyos megfázással jöjj. A rajtvonalon karcos torokkal, orrfolyással és nehéz szemhéjjal álltál egész éjszaka a köhögéstől. A fegyver lecsapott. És a versenyed katasztrófa volt.

Ebben a szezonban azon kívül, hogy karanténba helyezi magát a megfázás megelőzése érdekében, mit tehet?

Nos, egyrészt ehetsz. Igen, egyél. A megfelelő ételek - narancslé kezdőknek, de erről később - segíthetnek az immunrendszered fokozásában. A megfázás elhárításán túl a megfelelő ételek a fiatal futóknak is erős csontokat építhetnek, növelhetik az állóképességet, erősek maradhatnak, és felépülhetnek egy versenyből vagy kemény edzésből.

Természetesen a vitaminok és a kiegészítők is segíthetnek az erősítésben. De ahelyett, hogy pirulát szedne, miért ne fogyaszthatna ízletes ételeket? "Ráadásul, ha megfelelő ételeket fogyaszt - mondja Peter de la Cerda 2: 15-ös maratonista -, kiderülhet, hogy nincs szüksége a kiegészítőkre."

ERŐS ÉLELMISZEREK ERŐS CSONTOKHOZ:

Az erős csontok felépítéséhez és a stressztörések megelőzéséhez győződjön meg arról, hogy kalciummal töltött ételeket fogyaszt. A tejtermékek a legjobb fogadás. Ezeket az ételeket a nap folyamán minden étkezéskor el lehet fogyasztani. Ha a tejüzem nem ért egyet veled, hagyja ki a tejterméket az étkezés során közvetlenül edzés vagy verseny előtt; ha laktóz-intoleráns, igyon szójatejet a kalcium megszerzéséhez. És ha még nem csökkentette a szódát, kérem, tegye meg.

"A szódák miatt a kalcium kimosódik a csontokból" - mondja Lisa Dorfman dietetikus, a "Vegetáriánus sporttáplálkozási útmutató" (Wiley, 2000) szerzője. A szódabika helyettesítője, ha valami édesre van szüksége az ebéd vagy az uzsonna lemosásához, az egészséges gyümölcslé. Vagy még jobb: csokoládé tej. Így egy kalcium-kimosó italt helyettesít. kalcium.

Erős csontok élelmiszerboltja: alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, túró, csokoládé tej, jeges tej. (Spenót, brokkoli és más sötétzöld zöldség K-vitaminjukért, amely erősíti a csontokat.)

A futóknak kalciumra van szükségük a csontok megerősítéséhez és a sérülések megelőzéséhez, a csokoládé tej pedig ízletes forrás, a joghurttal és a sajttal együtt.

AZ ÉLELMISZEREK A FENNTARTÁS NÖVELÉSÉHEZ:

Az edzés és a versenyzés magas szinten tartása érdekében a versenyszezonban győződjön meg arról, hogy rengeteg szénhidrátot fogyaszt, hogy az izom glikogénszintje magas legyen (a glikogén az az üzemanyag, amelyet futás közben eléget). Ha nincs elegendő glikogén, szó szerint elfogy a benzin. A szénhidrátban gazdag ételek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a tészta és a gyümölcs.

A szénhidrátokat a nap folyamán minden étkezéskor el kell fogyasztani, és ami még fontosabb, az étkezések között, hogy elkerüljük a nap folyamán bekövetkező energiacsökkenést. "Tartson egészséges szénhidrátban gazdag rágcsálnivalókat, például gyümölcsöt, perecet és energiadarabokat autójában, hátizsákjában vagy az íróasztalánál" - mondja Deena Kastor, az amerikai női maratonrekord tulajdonosa.

Egy előre futtatott szénhidrátban gazdag snackhez Dorfman olyan energiagéleket és rudakat javasol, amelyek összetevőjeként malto-dextrint tartalmaznak. A Malto-dextrin egy "hosszú láncú" cukor, amely lassan hat, és így kibővített energiát biztosít egy versenyhez vagy egy kemény edzéshez, mint egy 400-as ismétlés, a vércukor-összeomlás veszélye nélkül.

Növelje az állóképességű élelmiszerboltok listáját: pumpernickel kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, könyök makaróni, banán, őszibarack, alma, perec, energiadarabok és gélek.

Minden futó élvezi a tészta teljesítményét, mivel a tésztaételek izomtömegben gazdagok és segítenek energiában maradni az edzéseken és a versenyeken.
ERŐS ÉLELMISZEREK ERŐS IZMOKHOZ:

A fehérje izomzatot épít. Emiatt sok fiatal futó tévesen úgy gondolja, hogy nem szabad fehérjét enni, mert az "feltömöríti" őket és lelassítja őket. (Ez csak akkor fordulhat elő, ha Ön hetente többször erőteljesen emeli a nehéz súlyokat.) Ennél is fontosabb, hogy fehérjére van szükség az izmok erősségének megőrzéséhez a szezonban. Ha nincs elegendő fehérje az étrendben, akkor jól futhatsz a szezon elején, majd figyelheted a versenyidők fokozatos csökkenését, miközben elveszíted a lábad és a karod erejét.

Jó fehérjeforrás a sovány hús, csirke, hal és bab. A nők maratoni világcsúcstartója, a nagy-britanniai Paula Radcliffe állítólag strucchúst eszik a fehérjeért. Emésztési célokra ezeket az ételeket a legjobban edzés vagy verseny után, vagy két étkezés után fogyaszthatjuk el edzés vagy verseny előtt - mondjuk reggelivel késő délutáni edzésre, vagy ebéddel másnap reggel versenyre.

Erős izmok élelmiszerboltja: sovány húsok, szeletelt csirkemell, lazac, tojás, vesebab, mogyoróvaj.

A legtöbb táplálkozási szakember az alkalmi sovány húst ajánlja izomerősségre, míg más fehérjeforrások közé tartozik a hal, a bab és a mogyoróvaj.

ÉLELMISZEREK A Nátha Megelőzéséhez:

Különböző élelmiszerek segíthetnek a megfázás távol tartásában. A citrus, mint a narancslé és a grapefruit, tele van C-vitaminnal és más antioxidánsokkal. De az olyan anyagok, mint az Omega 3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a hideg vizes halakban, szintén immunerősítő képességgel bírnak, csakúgy, mint minden cinkkel készült étel. Ezeket az ételeket bármilyen étkezés közben el lehet fogyasztani, bár ha érzékeny gyomrod van, érdemes egy edzés vagy verseny előtt közvetlenül megnézni a citrusféléket. Ügyeljen arra is, hogy elegendő folyadékot vegyen be a futás előtt, alatt és után. Kutatások kimutatták, hogy az italok fogyasztása futás közben - mondjuk a négy ismételt mérföld közül a második után - elősegítheti az immunrendszer erősödését.

Hidegmegelőző élelmiszerboltok: narancs, sárgarépa, sötét húsú pulyka, sovány marhahús, vitaminokkal dúsított gabonafélék, tonhalhal, turmixok, sportitalok.

Napi narancs tartja távol az orvost: a C-vitaminnal töltött friss gyümölcsnek minden futó tányérján szerepelnie kell a jobb teljesítmény és az egészség javítása érdekében.

ELHASZNÁLT ÉLELMISZEREK A KÉPZÉS KÉPZÉSÉRE

Sokáig a hagyományos bölcsesség azt mondta, hogy egy kemény futás után tiszta szénhidrátot kell enni - mert ezt égettük el. Mégis egyre több futó ad hozzá fehérjét a szénhidráthoz a gyógyulás fokozása érdekében.

"A kutatók arról számoltak be, hogy a fehérje szénhidrátokkal kombinálva nagyobb szekréciót eredményez az inzulin hormonban, ami kulcsfontosságú a glikogénkészletek újratöltéséhez" - mondja Mary Cordt, a kaliforniai Sacramento-i Los Rios Közösségi Főiskola táplálkozási szakembere és egy kétszeres olimpia. Maratoni próbák selejtezője.

Ezenkívül a fehérje segít megjavítani az edzés alatt feszült izmokat. Így könnyen emészthető szénhidrogén-fehérje kombókat - mogyoróvaj kekszre vagy egy kis, tonhalas szendvicset - fogyasszon el, és edzés után hamarosan, lehetőleg 20 percen belül fogyasszon.

Képzési helyreállítási élelmiszerbolt: mogyoróvaj, keksz, tonhalhal, teljes kiőrlésű kenyér, banán (mogyoróvajjal).

A futók számára a legerősebb étrend sokféle ételt tartalmaz, rengeteg tápanyagot és nagyszerű ízeket tartalmaz, amint azt a minta menünk is bizonyítja. Ne feledkezzünk meg a banánról és a mogyoróvajról, amelyeket néha együtt fogyasztunk teli, energiát növelő harapnivalóként.

AZ ÖSSZESET EGYÜTT - HATALMAS NAP
Íme egy minta napi menü, amely garantálja a futást:

Reggeli:
1 csésze kalciummal dúsított narancslé
2 csésze Cheerios 1/2 csésze tejjel és szeletelt őszibarackkal

Reggeli snack:
1 banán és egy kis zacskó mogyoró

Ebéd:
Pulyka szendvics, provolone sajttal, római salátával, paradicsommal, hagymával teljes kiőrlésű kenyéren.
Perec
Csésze tej vagy gyümölcslé

Délutáni nasi:
Energia bár vízzel

Utánfutó snack:
Fél tonhal-hal szendvics és Gatorade

Vacsora:
Spagetti és szósz (hamburger hús vagy pulyka)
Saláta paprikával és hagymával
Csésze tej vagy gyümölcslé
Fagylalt vagy joghurt