Burpee gyakorlat - Hogyan kell csinálni a tökéletes Burpee-t

Ah, a burpee. Van még olyan gyakorlat, amelyet az emberek annyira szeretnek utálni, mint a burpee-t? Vannak mémek, pólók és viccek a burpeek készítéséről.

Mi a nagy felhajtás?

A Burpees teljes testű, nagy intenzitású edzés, és ezek a funkcionális testmozgás és fitnesz végső példája.

Minden ismétléssel megdolgoztatja karjait, mellkasát, hátát, hasizmait és lábait.

Technikailag nem kihívást jelent, bár egy kis know-how-t igényelnek.

Az ok, amiért minden személyi edző szereti őket, az az, hogy kalória-égető, erőnövelő, testtömeg-mozgás, amely felpörgeti a pulzusát és az izzadtságot!

Tehát tökéletes edzések a fogyáshoz és az erő növeléséhez.

Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor ez a cikk bemutatja, hogy mi a burpee, a burpee történetét és hogyan kell csinálni.

Bemutatunk néhány tippet a hatékony megvalósításhoz és néhány gyakori változatot.

Térjünk rá a burpeek alapjaira - mik azok a burpeek?

Ma végre megtanulod tökéletesen elvégezni a burpee-t mindössze 6 egyszerű lépésben.

Mielőtt azonban elsajátítaná a gyakorlatot, tanulja meg, mi az a burpee, honnan származik, és milyen haszonnal járhat Önnek.

Térjünk rá a burpeek alapjaira.

Mi az a Burpee?

Alapvetően a burpee egy guggolás, amelynek középső ugrása van. Az alábbiakban részletezzük az alapvető mozgalmakat:

Kezdje álló helyzetben.
Mozogj egy guggoláshoz a kezeddel a földön.
Dobja egész testét fekvőtámaszba, teljesen nyújtva a lábát. (Ezt zömök tolóerőnek nevezzük.)
Teljesíts egy fekvőtámaszt
Helyezze vissza a lábát a zömök helyzetbe.
Álljon és rugózzon a kezével a feje fölött.

Ez egy rep.

Általában gyorsan és nagy intenzitással hajtják végre őket, így láthatja, hogyan javíthatja ez az egyszerű testtömeg-edzés a fitnesz minden aspektusát. A gyors ütem előnyös a szív- és érrendszeri edzettség szempontjából, és kitartást, az ellenállás pedig izomerőt épít.

Nagyon soknak hangzik, ezért minden lépést megtagadunk helyetted. Kezdjük azonban a burpees történetével és néhány hűvös ténnyel róluk.

Burpees története

A burpee eredete az 1930-as évekig nyúlik vissza, amikor azt egy New York-i székhelyű fiziológus fejlesztette ki Royal Burpee néven.

1939-ben, míg Burpee Ph.D. volt. a Columbia Egyetem jelöltje, a fizikai erőnlét felmérésére feltalált egy 4 számot tartalmazó mozgásmozgást.

Az 1940-es években az amerikai katonaság vette fel őket, hogy megmérhessék az újoncok agilitását, koordinációját és erejét.

Az eredeti változat sokkal enyhébb volt, mint amit ma teszünk.

Nem volt rajta a pushup vagy az ugrás, és legfeljebb 4-szer akarták végrehajtani egymás után.

Maga a Royal Burpee számos alkalommal elbátortalanította az embereket a burpeek előadásától! Ah, hogy változtak az idők.

Dr. Burpee unokája megosztja a burpee örökségét, és missziójának tekinti a történelem és eredet megosztását.

Elmondja, hogy nagyapja hatalmas fitnesz fanatikus volt, és egyszerű módszert szeretett volna felmérni az erőnlét szintjén. És ezt egyetlen teszt alatt akarta megtenni. Az eredeti burpeek sok nevet viseltek, mielőtt letelepedtek a „Burpee” -vel.

A guggoló tolóerő volt az egyik név, amely megakadt, a 4-es burpee és a Katonai burpee mellett. (Azt hiszem, valamennyien szomorúak vagyunk, hogy nem őket hívták „királyiaknak”.)

De ha találkozik ezen nevek bármelyikével, tudja, hogy mindez ugyanaz a gyakorlat, amelyet ma „Burpee” néven ismerünk.

Kezdetben a gyakorlat sokkal egyszerűbb formát öltött, és az alábbiak szerint hajtották végre:

Guggoljon le, és tegye a kezét maga elé a padlóra
Ugorj vissza a deszkába
Ugorj újra előre a lábaddal
Térjen vissza álló helyzetbe

Fitneszpróbaként Burpee öt külön pulzusmérést végezne a gyakorlat előtt és után.

Végérvényesen felmérik a szív vérszivattyúinak hatékonyságát. A Royal Burpee megállapította, hogy az értékelés pontos méréseket eredményez az ember alkalmasságáról (1).

Burpees hat számban

A burpeek az elmúlt 70 év alatt fejlődtek. A ma előadott burpee kicsit más, mint az eredeti; most négy tétel helyett hat mozdulatot tartalmaz.

A lehető leggyorsabban hajtják végre, és megköveteli, hogy az egyén gyorsan és folyékonyan mozogjon a pozíciókban.

A legtöbb burpeet ma így hajtják végre:

1. lépés: Hajoljon meg, vagy guggoljon le, és tegye a kezét a földre maga elé, vállszélességre.
2. lépés: Ugorj vissza úgy, hogy deszkába kerülj.
3. lépés: Dobjon le egy fekvőtámaszig, amíg a mellkasa nem érinti a földet.
4. lépés: Nyomja felfelé, hogy visszatérjen a deszkához.
5. lépés: Rugaszkodjon hátra, helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetbe, a kezével egy vonalban.
6. lépés: Most ugráljon robbanásszerűen. Nyújtsa a karját a feje fölé.

A mai burpee fejlődött, és sokkal nagyobb kihívást jelent az elvégzése, mint az eredeti négyszámú fitnesz teszt. És a burpee tovább változik.

Különböző mozgási standardok változnak az edzőteremből az edzőterembe és az edzőtől az edzőig.

Annak ellenére, hogy a burpee-t a legtöbben ismerjük és szeretjük (vagy utáljuk), a leggyakrabban a fent leírtak szerint hajtják végre.

Most nézzük meg alaposan ezeket a lépéseket. A burpeek készítésénél alkalmazott jó technika segít elkerülni a sérüléseket és kevésbé terheli az ízületeket.

Guggolás - Első lépés

A burpee első lépése funkcionálisan egy guggolás. Vizsgáljuk meg, hogyan hajtják végre a légguggolást (súly nélküli guggolás):

Álljon előre nézve, és tartsa a mellkasát felfelé és kifelé; álláspontjának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője.
Üljön le és le, mintha egy képzeletbeli székbe ülne.
Engedje le, hogy a combjai a lehető legpárhuzamosabbak legyenek a padlóval, térdeivel a bokáján.
Tartsa feszesen a testét, és nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ha még nem ismeri a guggolást, akkor kezdjen három 10 guggolássorozattal, majd adjon hozzá további ismétléseket összesen 12-15-ig, amint erősödik.

Eleinte természetellenesnek érezheti magát, és nem számít arra, hogy azonnal elsajátítja a guggolást. A legfontosabb, hogy koncentráljon az űrlapjára, majd aggódjon a ismétlések hozzáadása miatt.

Burpees-ben a tökéletes guggoláshoz nem kell a mozgékonyság.

Ideális guggolásnál a mellkasát felfelé, a vállát pedig hátra akarja hajtani.

Ebben az esetben azonban arra törekszik, hogy a kezét a padlóra tegye, hogy hátra ugorhasson a lábával a következő mozgáshoz, a guggoláshoz.

A guggolás - második lépés

Miután a kezed a padlón van, a lábadat hátul lőheted, deszkaszerkezetben a lábujjaidra szállva.

A klasszikus guggolásos tolóerő gyakorlatokban aztán visszaugrik egy guggolásba és megismétli. De ez nem egy zömök tolóerő.

Ez egy burpee, és burpees-ben kissé felemeljük a nehézségi szintet. Tehát a következő lépésed egy pushup.

Pushup - Harmadik lépés

A fekvőtámaszok a klasszikus erőépítő gyakorlatok egyike. Ha egy edző végigvezette Önt, akkor itt van a mozgás sorrendje:

Kezdje úgy, hogy a mellkas és a gyomor lapos legyen a padlón. A lábának egyenesen hátul kell lennie, teljes kinyújtással. A tenyerének a mellkas szintjén kell lennie, a karok 45 fokos szögben hajlítva.
Lélegezz ki, amikor a kezedből és a sarkaidból nyomod, a torzód, a mellkasod és a combod levonva a földről.
Szüneteltessen egy pillanatra a deszka helyzetben - tartsa bekapcsolva a magját.
Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe.

Amikor burpeeket csinálsz, ez egy kicsit más. A cél ismét a gyors mozgás a gyakorlaton keresztül.

Tehát a guggolás után a súlyod a lábad, a karjaid és a vállad golyóiban lesz, tenyérrel támasztva.

Engedje le a földre, érintse mellkasát a padlóhoz. Ne hagyja, hogy a háta megereszkedjen.

Pushup a guggoláshoz - negyedik és ötödik lépés

A Burpees sok ugrással jár. Most vissza kell térnie az üres helyről egy guggoláshoz. Vigye a súlyát a kezére, és ugorjon vissza a guggolásba.

Azoknak az embereknek, akiknek fájdalmat éreznek a csuklójukban, lehet, hogy vissza kell lépniük, ahelyett, hogy visszaállnának a helyzetbe.

Ugrás - Hatodik lépés

Az utolsó szakaszban vagyunk! Ennek leghatékonyabb módja a guggolás.

Guggoló helyzetéből húzza meg a magját, és ugráljon robbanásszerűen a levegőbe, karjait a feje fölé emelve. (Annak érdekében, hogy ezt az utolsó részt teljesítse, néhány tornateremnek meg kell csapnia a fejét.)

Land ellenőrzés alatt, és készülj fel a következő burpee!

Hány Burpees kell egy kezdő?

Ha a burpees kezdője vagy, akkor nem az a kérdés, hogy hány ismétlést kell elvégezned. Ehelyett megtanulja az egyes lépéseket a lehető legsimább és leghatékonyabb módon megtenni.

A burpeek szépsége az, hogy előnyöket élvezhet azok elvégzésével, még akkor is, ha lassan haladsz. Szánjon rá időt, és sajátítsa el minden lépését.

Haladás közben további ismétléseket és nagyobb sebességet adhat hozzá. Kezdje kicsiben, 5-7 burpee készlettel, majd pihenjen.

Ha elegendő edzettségi szint és erő áll rendelkezésedre, törekedj 10 ismétlésre sorozatonként.

Burpee testvariációk

Számos módszer létezik a burpee elkészítéséhez.

Az egyik az, hogy növeled a számodat. Vagy hívja ki magát, hogy megtalálja a maximális készletet, amelyet egy adott idő alatt megtehet.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a dolgokat, amelyekkel megteheti az edzés megváltoztatását.

Burpee Pushup nélkül

A burpee gyakorlat sok ember számára sok lehet. Valami, amit tehetsz a burpee kissé könnyebbé tétele érdekében, az a pushup eltávolítása.

Ez akkor is választás lehet, ha a fekvőtámasz túlságosan megterheli a csuklóját.

Ha ez problémát jelent Önnek, és CrossFit órát vagy más edzéseket tart burpees-szel, mindenképpen kérje ki az oktató tanácsát a mozgás módosításának legjobb módjáról.

Burpee Box ugrik

Ha rendelkezel a felszereléssel, akkor az intenzitás növelése a burpee-k számára az, hogy az utolsó ugrást dobozos ugrásként végezzük.

Tehát ahelyett, hogy a helyére ugrana, egy dobozra száll. Ez a CrossFit osztályok gyakori változata, és kiválóan alkalmas fenékizmok felépítésére.

Csak egy megjegyzés: mindenképpen válasszon megfelelő magasságú dobozt, ne feledje, hogy fáradtsága esetén elveszítheti egyensúlyát.

Burpees súlyokkal

Igen, hozzáadhat súlyt a burpeedhez is. Az egyik általános módszer egy pár súlyzóval.

Mindkét kezedben egy súlyzóval kezdesz az oldaladon. Ahogy bemegy a guggolásba, leteszi a dumbeket, és megteszi a nyomást közöttük.

Felveszed őket, miközben hátradőlsz, a lábad közé lendíted, mint a kettlebellt, és az első állványodig tisztítod őket, onnan egy felső préshez lépsz.

Az egyik láb Burpee

Készen állsz szakértői szintre? Próbáljon meg egy lábon álló burpee-t kitölteni. (Igen, ez egy dolog.) Tartsa az egyik lábát a padlón az egész burpee alatt, majd váltson oldalt.

Végszó

Most már tudja, hogyan kell csinálni a burpee-t! A burpee kiváló all-in-one test teljes testmozgás.

Mivel bárhol megteheti őket, sokféle alkalmazásuk van. Például tökéletesek intervall edzéshez.

A kardio szempontból a szíved szivattyúzik és a tüdőd keményen dolgozik.

Például végezzen egy HIIT edzést úgy, hogy nyolc percig egy percet keményen és 30 másodperc pihenőt tart.

Remek bemelegítésként is működnek. Néhány emeléssel növelje az izomcsoportok véráramlását az emelés előtt.

A burpee lábakat, farizomokat, hasizmokat, vállakat és karokat dolgoz fel. Vagy ha egyszerű és hatékony módra van szüksége a formájához, a burpees kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére és zsírtartalom csökkentésére.

A jó táplálkozással együtt támogatják a fogyás céljait. Javítani akarja az egészségi állapotát?

Ez az intenzív lépés növeli az állóképességedet. Tegyen egy meghatározott összeget a mindennapi rutin részévé, és pillanatok alatt meglátja a hatásokat.

Sokan utálják a burpee-t, de kevés gyakorlat egyesíti ezeket az előnyöket egyben! Tehát próbálja ki őket; végül is tetszhet nekik.