A SZÉN KERÉKPÁROZÁS VS KETO KERÉKPÁR SÚLYFOGÁSHOZ: MI A KÜLÖNBSÉG?

Lindsay Malone MS, RDN, CSO, LD

Miért érdemes szénhidrátot kerékpározni, ha 10 gramm fehérjével és csak 90 kalóriával fogyaszthat keto gabonapelyhet? A HighKey-nél gabonaféléink gluténmentesek, gabonamentesek, 0 nettó szénhidrát * és adagonként 1,50 USD!

A szénhidrát-kerékpározás jobb, mint a Keto?
Carb kerékpározás
Keto kerékpározás

Carb Cycling vs. Keto Cycling
Potenciális előnyök
Carb vagy Keto kerékpározás ajánlott?

JOBB A SZÉBEKEREKEZÉS, KETO KERÉKPÁROZÁSHOZ?

Lehet, hogy hallottál a szénhidrát kerékpározásról a testépítés vagy az atlétikai edzés összefüggésében, de mit is jelent ez pontosan? Egyszerűen fogalmazva, a szénhidrát-kerékpározás magában foglalja az evés tervezett változásait, amelyek magukban foglalják a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltakozását. Elég könnyű, de mi van a keto kerékpározással? Nos, a keto fam, a keto kerékpározás a szénhidrát-kerékpározás sajátos formája, amelyben a tested be- és kikapcsol a zsírégető üzemmódból. Még zavart? Ne aggódjon, felfedeztük!

Carb kerékpározás

A szénhidrát-kerékpáros kutatások többsége a sportolókra vonatkozik, és a teljesítmény vagy a testösszetétel javítására összpontosít. Az állóképességű sportolók hagyományosan a szénhidrát-kerékpározást használták a verseny energiakészleteinek maximalizálása érdekében, először alacsony szénhidráttartalmú étkezési időszakokban kimerítették a szénhidrátkészleteket, majd magasabb szénhidrátfogyasztással töltötték fel őket. A cél az, hogy maximalizálják az izmok és a máj szénhidrát-tárolását (glikogén), és megtanítsák a testet arra, hogy a zsírt alternatív energiaforrásként használja fel, így a versenyben a sportoló nem korlátozódik kizárólag szénhidrátokra. Újabb kutatások kimutatták, hogy ez nem mindig eredményezi a megnövekedett teljesítményt.

A testépítők és azok a sportolók, ahol az adott testsúly elérése kulcsfontosságú (pl. Birkózás), szénhidrát-kerékpározást is alkalmaztak, izomgyarapodás, zsírégetés és hízás céljából.

A szénhidrát kerékpározást néha a fogyás újraindításának módszereként használják azok is, akik csalódottak, amikor elérik a fogyás fennsíkját.

Sokféle "hogyan kell" létezik, de még nincs hivatalos protokoll, de a legtöbb szénhidráttartalmú kerékpárterv a következőket tartalmazza:

Az összes kalória legalább 50% -a Alacsony szénhidráttartalmú napok: a szénhidrátok igen

Az összes kalória 25% -a vagy kevesebb

Néhányan tartalmaznak egy „mérsékelt” szénhidrátnapot is, amely valahol a magas és az alacsony között van

Keto kerékpározás

A ketózis akkor érhető el, amikor a szervezet kimeríti a szénhidrátkészleteket, és elkezdi felhasználni a zsírt energiához. A keto-kerékpározás a szénhidrát-kerékpározás sajátos formája, amelyben a tested be- és kikerül a ketózisból, ez általában magában foglalja a szénhidrát-korlátozott keto diéta betartását a hét öt-hat napján, és magasabb egy vagy két szénhidrát-napot, ahol egy nagyobb szénhidrátbevitel. Amikor a keto étrendet követik, egyesek azt javasolják, hogy ne próbálkozzanak a „kerékpározással”, amíg a tested teljesen ki nem igazodik a ketózishoz, amely mindenki számára változó, de meghaladhatja a 30 napot. A keto ciklus során az alacsony szénhidráttartalmú ciklusok elég alacsonyak és elég hosszúak ahhoz, hogy ketózist indukáljanak.

A ketózis bekerüléséhez a szénhidrátoknak általában az összes kalória 10% -ának vagy kevesebbnek kell lenniük. Ez még mindig a 25% -os küszöb alatt van, hogy "alacsony szénhidráttartalmúnak" lehessen tekinteni, de az alsó végén. Ugyanezen 2000 kalóriatartalmú étrend esetében ez 200 vagy kevesebb kalóriát jelentene szénhidrátból, vagy 50 g vagy kevesebbet. És sok embernek kevesebb szénhidrátra van szüksége a ketózis bekerüléséhez - a 20-30 g közötti tartományban. Ez a rendkívül szerény szénhidrátmennyiség a keto diétán általában olyan zöldségekből származik, mint a cukkini és a leveles zöldségek, valamint néhány dió és mag.

Ha magasabb szénhidráttartalmú napokat terveznek a keto kerékpározásra, a legjobb lehet jó minőségű szénhidrátokat használni, mint édesburgonya, bogyós gyümölcsök, lencse és teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa, szemben a fánküzlettel, mivel a szénhidrátok üzemanyagra történő átállítása kevésbé nehéz a test ezen egészségesebb szénhidrát-választással. Miért? A szénhidrátmennyiség változásának ellenére a testnek jó minőségű üzemanyagra van szüksége az optimális működéshez, és a jó szénhidrátforrások lassan lebomlanak és tápanyagokkal (vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, fitotápanyagokkal) vannak feltöltve.

Egy másik szempont az, hogy bár a kutatások korlátozottak, egy nemrégiben végzett feltáró tanulmány az artériák bélésének potenciális károsodását javasolta egészséges egyéneknél, akik „csalónapokat” vesznek igénybe keto közben. A sérült artériás bélés növeli a plakk-felhalmozódás és az erek gyulladásának valószínűségét - potenciálisan növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Carb Cycling vs. Keto Cycling

Míg a keto-ciklus általában alacsony szénhidráttartalmú napok egymás utáni 1-2 és magasabb szénhidráttartalmú napok egymás utáni követését vonja maga után, a hagyományos szénhidráttartalmú kerékpározás váltogathatja a magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat. Azok, akik a szénhidrát és a keto kerékpározást választják az edzés teljesítményéhez, általában a magasabb szénhidráttartalmú napokat párosítják a testmozgással. Kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok javíthatják az izmok helyreállítását (lebontását és újjáépítését) és helyreállíthatják a glikogénkészleteket, hogy jobban felkészítsék a testet a következő edzésre.

A test több szénhidrátot használ nagy intenzitású testmozgás során, így ésszerűbb a magasabb szénhidráttartalmú napokat nagy intenzitással párosítani, nem pedig állóképességi edzéssel. Alacsony szénhidráttartalmú napokon végzett edzés esetén az állóképesség vagy alacsonyabb intenzitású tevékenységek, például a jóga vagy a pilates választása ajánlott. A test e tevékenységek során jobban képes felhasználni a zsírt energiaigényre.

A legfontosabb különbség a szénhidrát-kerékpározás és a keto-kerékpározás között az, hogy a szénhidrát-kerékpározás nem ütközik ki és be a ketózisból.

Potenciális előnyök

Míg az étrendi kerékpározás fogalma meglehetősen új, vannak olyan tanulmányok, amelyek potenciális előnyöket sugallnak a szénhidrátok maximalizálásának és a test arra való képzésének, hogy zsírokat használjon üzemanyagként, de további kutatásokra van szükség. Az alábbiakban bemutatjuk a lehetséges előnyöket:

Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát-kerékpározás hatékony módszer lehet arra, hogy a testet arra tanítsák, hogy rugalmasan használja a zsírokat és szénhidrátokat üzemanyagként, és növelje a tárolt szénhidrátok (glikogén) mennyiségét.
Az edzés utáni szénhidrátterhelés növeli a glikogén (szénhidrát) készleteket. Az edzés teljesítménye csökken, ha a glikogénkészletek kimerültek.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrát-kerékpározás javítja az állóképességet és a testmozgás intenzitását
Javulás az izomjavításban és az építkezésben a megerőltető edzések után. Ezek az előnyök a keto kerékpározásra is érvényesek.
Bár a kutatások nem részletezték az elméletet, a keto kerékpározás egyes hívei úgy vélik, hogy a hosszú távú szénhidrát-korlátozás zavarhatja az egészséges testösszetétel szempontjából fontos hormonokat, például a pajzsmirigyhormont és az inzulint, és a kerékpározás potenciálisan segíthet az egyensúly fenntartásában.
A fogyás mérlegelésekor a kerékpározás előnyös lehet, amíg fennmarad a kalóriadeficit.
Végül, és a dietetikus szempontjából valószínűleg a legfontosabb, hogy korlátozó jellege miatt a keto étrend nehezen tartható be. Tehát a keto-kerékpározás lehetővé teheti a rugalmasságot, így hosszú távon fenntarthatóbb étrend-választás lehet.

Carb vagy Keto kerékpározás ajánlott?

A szénhidrát-kerékpározás felhasználható az edzés teljesítményének és az anyagcsere rugalmasságának javítására (a zsír és a szénhidrátok felváltása az energia érdekében), de idő és energia befektetéssel jár, és meglehetősen bonyolult lehet.

Ha keto diétát tartasz, és az edzőteremben nem hiányzik a teljesítményed, és jó az energiaszinted, érdemes folytatnod a klasszikus ketogén étrendet, és a tápanyagokban gazdag ételekre - leveles zöldség, vadhal, dió, mag, olívaolaj, fűvel táplált hús és tojás. - szemben a dolgok bonyolításával a keto kerékpározással.

Ha azonban súlycsökkenéssel vagy egy edzőteremmel érte el a fennsíkot, és nem képes teljesíteni és felépülni az intenzív edzésektől, akkor elgondolkodhat azon, hogy kipróbálhatja-e a kerékpározást, és megnézheti, megfelelő-e az egészségi céljainak eléréséhez. A beállított protokoll hiánya és a test átkapcsolása a szénhidrátoktól a zsírok üzemanyagig történő összetettségének összetettsége miatt ajánlott egy dietetikussal való együttműködés, aki segíthet a folyamat eligazodásában.

Záró megjegyzésként mindig szeretném emlékeztetni az embereket arra, hogy az étrend megválasztásakor nincs egy mindenki számára megfelelő protokoll. Tehát, ha a kerékpározás a kulcs ahhoz, hogy betartsa az egészséges és fenntartható étrendet, amely a legjobban érzi magát és teljesít, akkor hajtsa végre!