Szénhidrát- és zsírblokkolók - a Science alátámasztja?

Kit nem csábít az ötlet? - Egyél annyit, amennyit csak akarsz, és fogyj egyszerre. Ez az oka annak, hogy a divatos diéták mégis sok embert vonzanak.

Egyél annyi keményítőt, amennyit csak akar (keményítőoldat), fogyasszon annyi gyümölcsöt, amennyit csak akar (801010) stb.

De nem lenne jó elhagyni a divatos diéták korlátozását, és csak enni, amit csak akarsz, anélkül, hogy belőle minden kalóriát bevennél?

Ahol szénhidrát blokkolók és zsírkötők jöjjön a játékba.

A szénhidrát-blokkolók általában fehér vesebabból kivont anyagok, amelyek blokkolják a szénhidrátokat emésztő enzimeket.

A „szénhidrát blokkoló” elnevezést azonban bizonyos mértékig túlértékelhetjük. A szénhidrát blokkolók (más néven a Phaseolus vulgaris kivonata) nem gátolják az összes szénhidrátot emésztő enzimet; csak az amilázokra, azokra az enzimekre hatnak, amelyek összetett szénhidrátokat (keményítőket) emésztenek. Az egyszerű szénhidrátokat (cukrokat) vagy nem kell megemészteni, hogy a szervezet felszívja, vagy más enzimek felszívódó formává alakítják.

A szénhidrát-blokkolók által potenciálisan blokkolható szénhidrátok: A keményítők olyan ételekből származnak, mint

- Gabonafélék, például rizs, zab, quinoa stb.

- Hüvelyesek, például csicseriborsó, bab, lencse stb.

- Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya

Azok a szénhidrátokNem blokkolják a szénhidrát blokkolók: Minden egyszerű szénhidrát, például glükóz, fruktóz és szacharóz található benne

- Cukros ócska ételek, például cukorkák, fagylalt, csokoládé

- Cukortartalmú üdítők

Mennyire hatékonyak a szénhidrát blokkolók?

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az enzimek rendkívül hatékony „gépek”, amelyek az elmúlt százezer év során fejlődtek és lettek optimalizálva. Még akkor is, ha az emésztőrendszerben az enzimek egy részét gátolják, a néhány megmaradt olyan erős, hogy jelentős mennyiségű keményítőmolekulát képes megemészteni. Csak tovább fog tartani. Így nem számíthat arra, hogy egy szénhidrát blokkoló alkalmazásával teljesen blokkolhatja a keményítő emésztését és felszívódását.

Emellett fennáll annak az esélye, hogy a keményítő, amely nem emészthető meg és nem szívódik fel, rövid láncú zsírsavakká alakul át a bél mikrobiotájában. Ezeket a rövid láncú zsírsavakat az emberi test felveszi és hozzájárulnak a bevitt kalóriákhoz.

Tegyük meg a számokat - ami nagyon spekulatív ötlet az oldalamról:

Egy in vitro (a reagenscsőben végzett) kutatás kimutatta, hogy az amiláz inhibitorok képesek gátolni a keményítőt emésztő enzimek körülbelül 50% -át. Bár ez a megállapítás nem közvetlenül átvihető arra, ami az emberi testben történik, tegyük fel, hogy a keményítő 50% -a emészthető és felszívódik. A fennmaradó 50% -ot a bélbaktériumok dolgozzák fel, így az energia 50-75% -át rövid láncú zsírsavak formájában kapjuk meg (azzal a feltevéssel, hogy a keményítőket rostként kezelik, és ugyanolyan kalóriatartalommal rendelkeznek, miután rövidre transzferálták). zsírsavak).

Ezeket a spekulatív és nagyon homályos feltételezéseket elvileg elméletileg továbbra is megkapnánk az elfogyasztott keményítők kalóriáinak 75% -át, és csak 12,5-25% (ideális esetben).

Nos, a 12,5-25% jobb, mint a semmi, de határozottan nem támogatja azt az elképzelést, hogy annyi szénhidrátot fogyasszunk, amennyit csak akarunk, hízás nélkül.

Hagyja abba a spekulációkat és beszéljen valódi emberekről!

Több humán vizsgálatot végeztek a szénhidrát-blokkolók hatékonyságának értékelésére a súlycsökkenés során a valós életben (1, 2, 3, 4, 5, 6). A szénhidrát-blokkolókat alátámasztó bizonyítékok vegyesek és következetlenek. A szénhidrát blokkolók hatékonysága az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségétől és típusától függ. Egyes kutatási tanulmányok nem találtak szignifikáns különbséget a fogyásban a szénhidrát-blokkolók és a placebo csoport között (4, 6), míg mások igen (2, 3, 5). Azonban még azok a tanulmányok sem mutathattak lenyűgöző eredményeket, amelyek különbséget találtak. Az átlagos testsúlycsökkenés a legtöbb vizsgálatban körülbelül havi 1 kg volt. Figyelembe véve, hogy az összes vizsgálat résztvevői túlsúlyosak vagy elhízottak voltak, és a kísérleteket gyakran korlátozott kalóriatartalmú étrenddel kombinálták, a szénhidrát-blokkolók hatékonysága véleményem szerint elég gyenge.

A zsírkötő (más néven kitozán) olyan anyag, amely állítólag megköti a zsírt a belekben, és megakadályozza a zsír felszívódását. A zsírkötő eladók szerint 2 kapszula zsírkötőből, amely 1 g hatóanyagot tartalmaz, 60 g zsírt lehet megkötni. Ez álomnak hangzik! Sajnos van egy „de”. Valószínűleg ezt a csodálatos eredményt egy in vitro vizsgálat során érték el, amelynek során a zsírt, a vizet és a kitozánt egy reagenscsőben összekeverték, hogy megállapítsák, mennyi zsír kötődhet a kitozán. Embereken végzett vizsgálatok kevésbé optimisták.

Egy kutatási tanulmányban, amelyben a résztvevők napi 15 kapszulával (5,25 g kitozán) egészítették ki, és napi 135 g zsírt fogyasztottak, a résztvevők zsírfelszívódása a kitozán-kiegészítés előtt megegyezett a kiegészítés szedésének napjaival (6a, 6b).

Egy másik, napi 2,5 g kitozánnal történő kiegészítést vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a kitozán megakadályozhatja a férfiak napi 1,8 g zsír felszívódását, de nem volt hatással a női résztvevőkre (7). Ezek a megállapítások összhangban vannak egy harmadik vizsgálattal, amely szerint a zsír felszívódása napi 1,1 g-mal csökkent férfiaknál, napi 10 kapszulával kitozánnal kiegészítve (8).

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy egy zsírégető kapszula képes megkötni 0,11 g zsírt. Figyelembe véve, hogy egy zsírégető kapszula átlagos ára 60 cent, ha ömlesztett kiegészítő szállítótól vásárolják, a legjobb tanács, amit adhatok:

Ha azt szeretné, hogy ugyanaz a hatás, amelyet a zsírkötők biztosítanak és pénzt takarít meg egyszerre, egy nap alatt 1 g zsírt fogyasszon. 9 kcal és 6 euró megtakarítást jelent (ami közel azonos az USA dollárban).

Hosszan tartó (legfeljebb 6 hónapos) testsúlycsökkenési tanulmányok, amelyek a kitozán-kiegészítést vizsgálták, vagy nem találtak különbséget a zsírvesztésben a kiegészítő és a placebo csoport között (9, 10), vagy kicsi különbséget. Ezenkívül a zsírkötőkkel kapcsolatos kutatási tanulmányokat áttekintő áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a kitozán hatása a fogyásra minimális (12). A kitozán-kiegészítés megkezdéséből származó legmagasabb zsírveszteség a testtömeg-veszteség 1% volt 3 hónap alatt túlsúlyos egyéneknél (13). Mivel azonban a résztvevők a vizsgálat során nem változtatták meg szokásos energiafogyasztásukat, ami egyébként napi 1700-1800 kcal-val jelentősen alacsony volt, lehetséges, hogy az aktivitás növekedése fokozott zsírveszteséghez vezetett a kiegészítő csoportban. Mivel az aktivitási szintet nem figyelték, nem lehet kizárni ezt a lehetséges zavaró tényezőt. Egy másik kutatási tanulmány a testzsír 0,8% -os testzsír-csökkenésről számolt be 2 hónap alatt a kiegészítő csoportban (11). Lehetséges zavaró tényező ebben a tanulmányban, hogy nem minden alany adta meg az étrendi nyilvántartást, és hogy a kitozán-kiegészítő csoportban a csökkenő zsírbevitel felé fordult tendencia.

Ahogyan mostanra világosnak kell lennie, úgy tűnik, hogy a zsírkötők tiszta pénzkidobásnak számítanak. Napi néhány grammal kevesebb zsírt fogyasztani ugyanolyan hatékony, mint a zsírkötőket, és sokkal olcsóbb is.

A szénhidrát blokkolók érdekesebbek. Hasznos eszköz lehet a súlycsökkentő eszközök nagy készletében. Nincs értelme a szénhidrát blokkolóknak a fogyókúrás étrend mindennapi alkotórészévé tenni. A fogyókúrás étrendet egyébként sem szabad a keményítők köré összpontosítani. A korlátozott energiájú étrend elsődleges céljának a telített, tápanyag-sűrűségű ételekből, például zöldségekből, elegendő fehérje- és (esszenciális) zsírsavforrásokkal kombinált kalória megszerzésének kell lennie. A keményítők, különösen a finomított keményítők, mint a fehér kenyér, nem felelnek meg a fent említett kritériumoknak. Van azonban egy kivétel: burgonya - nagyon jól teljesítettek a jóllakottság szintjén, és tápanyagtartalmuk szempontjából sem túl rosszak. Ugyanez vonatkozhat más keményítőtartalmú zöldségekre is, azonban ezen a ponton feltételezésem és nem igazolt kutatási eredmények alapján extrapolálom az adatokat.

A szénhidrát blokkolók hasznos eszközök lehetnek társasági eseményeken, például születésnapokon, baráti étkezéseken vagy hasonló alkalmakkor. Ha fogyókúrás étrendet folytat, célszerű elkerülni a felesleges kalóriákat.

Ha kimegy, és a szénhidrát-blokkolók használatával szeretné minimalizálni a károsodást, kövesse ezeket a pontokat, hogy a szénhidrát-blokkolók számára a legtöbbet élvezhesse:

- Válasszon olyan ételeket, amelyek kielégítőek, magasabb a keményítőtartalmuk, és alacsony a zsír- és cukortartalma. A jó választás a keményítőtartalmú zöldségfélék, mint a burgonya. Ne válasszon azonban sült krumplit vagy sült krumplit, mert azok sértik az alacsony zsírtartalmú kritériumot.

- Fogyasszon fehérjét és sok rostban gazdag zöldséget az étkezés során, függetlenül attól, hogy szénhidrát blokkolókat szed-e vagy sem, mivel ezek töltik. Minél többet tölt el magával telített, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, annál kevésbé lesz magas a kalóriatartalmú étel.

És ne felejtsd el: a szénhidrát-blokkolók a keményítőtartalmú étkezés után káros hatáscsökkentő eszközök, nem pedig a keményítők túlevésére szolgáló „ingyenes jegy”.

Szeretne egy egyszerű tervet készíteni a sikeres zsírvesztésről és erőnövekedésről? Akkor nézd meg étkezési tervem, edzéstervem és receptcsomagom!