Carbs vs. Zsír a hormonális pattanások ellen

A net tele van téves információkkal a hormonális pattanásokról, a haszontalan kiegészítőktől kezdve a kétes tisztításokig. A tudomány azonban következetesen azt mutatja, hogy az étrendi változások jelentősen csökkenthetik a pattanásokat okozó hormonokat. Megfelelő étrendi változások, hogy ez. Az egyik választás, amely valódi változást hozhat, az, hogy szénhidrátokkal vagy zsírral tölti-e meg a tányérját. Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, hogy az étrendben a szénhidrátok és a zsír aránya hogyan befolyásolja a hormonszintet, és egyszerű és könnyen követhető ajánlásokat adok Önnek.

Szénhidrátok és zsír vizsgálatok

A Clinical Endocrinology folyóiratban megjelent, nemrégiben megjelent cikk két étrendbe helyezte a PCOS-ban szenvedő nőket. A PCOS hormonprofilja meglehetősen hasonlít a női felnőtt pattanások profiljához, ezért jó proxy csoport használni (sokkal több diétás vizsgálatot végeznek PCOS-szal, mint pattanásos betegeknél). Íme a két étrendcsoport makroelem-összetétele.

  • 55% szénhidrát
  • 27% zsír
  • 18% fehérje

Csökkentett szénhidráttartalmú étrend:

  • 41% szénhidrát
  • 40% zsír
  • 19% fehérje

A tanulmány úgynevezett crossover tervezés volt, ami azt jelenti, hogy a résztvevők először egy étrenddel kezdtek, majd később a másik étrendre váltottak (a két diéta közötti lemosási időszakkal). A diéták között nem volt különbség a teljes kalóriabevitelben. Ezek a grafikonok a releváns mérések változását mutatják mindkét csoport esetében:

alacsony glikémiás indexű
Forrás: Az eukaloros alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend kedvező metabolikus hatása PCOS-ban szenvedő nőknél.

Az STD a szokásos étrendre, az alacsonyabb CHO pedig a csökkentett szénhidráttartalmú étrendre vonatkozik. A csillagok a két csoport közötti statisztikai szignifikancia szintekre utalnak, minél több csillag, annál magasabb a statisztikai szignifikancia szint. Mint látható, a szénhidrátbevitel mérsékelt csökkentése javította az összes pattanás szempontjából releváns hormont. A legjelentősebb változások (ezeket a cikk adatai alapján számoltam ki):

  • A tesztoszteron 25% -os csökkenése az alacsonyabb CHO csoportban, szemben az STD csoport 1% -os növekedésével.
  • Az 1. fázisú inzulinválasz (PhiD) 23% -os növekedése az alacsonyabb CHO csoportban, szemben az STD csoport 2% -os növekedésével. A gyenge 1. fázisú inzulinválasz a vércukorproblémák egyik első jele. Az étkezés utáni első stádiumú reakciók gyenge reakciója következtében a vércukorszint túl magasra emelkedik, és a túlórák további inzulinrezisztenciát okozhatnak a hasnyálmirigyben.
  • 26% -kal alacsonyabb éhomi inzulin az alacsonyabb CHO csoportban, szemben az STD csoportban 22% -kal.

Dióhéjban, a szénhidrátbevitel csökkentése csökkentette számos olyan hormon szintjét, amelyekről ismert, hogy befolyásolják a pattanásokat.

Egy figyelmeztetés a tanulmányra vonatkozóan. Az alacsonyabb CHO csoport nemcsak kevesebb szénhidrátot evett, de ezen szénhidrátok glikémiás indexe is valamivel alacsonyabb (átlagos GI 50 vs. 60). Biztos vagyok benne, hogy a GI ezen csökkenése részben felelős volt az alacsonyabb CHO csoport jótékony hatásáért. Ez természetesen csak egy tanulmány, és soha nem szabad egyetlen tanulmányra akasztanunk a kalapunkat. De azért mutattam be ezt a tanulmányt, mert úgy érzem, hogy meglehetősen reprezentatív a tények egészére nézve, amint azt a PCOS étrend-összetételére vonatkozó tanulmányok nemrégiben készített szisztematikus áttekintése mutatja:

A diéták között finom különbségek voltak, az egyszeresen telítetlen zsírral dúsított étrendnél nagyobb a fogyás; javított menstruációs rendszeresség alacsony glikémiás indexű étrend esetén; megnövekedett szabad androgén index magas szénhidráttartalmú étrend esetén [rossz pattanások esetén]; alacsonyabb az inzulinrezisztencia, a fibrinogén, az összes és a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony glikémiás indexű étrend esetén; jobb életminőség alacsony glikémiás indexű étrend esetén; valamint a magas fehérjetartalmú étrend depressziójának és önértékelésének javulása.

A zsír és a szénhidrát inzulinrezisztenciájának egy másik szisztémás áttekintése arra a következtetésre jut:

Sok vita folyt arról, hogy az elhízás és az elhízással összefüggő betegségek közelmúltbeli növekedése releváns-e a jelenlegi tanácsok mellett, amelyek a magas szénhidráttartalmú étrendet részesítették előnyben. Az inga most a zsír mellett mozog, amint azt a jelenlegi táplálkozási irányelvek is tükrözik, sok szempontból az olívaolaj vonzereje és a mediterrán étrend egészségügyi tulajdonságai. Mindazonáltal, mivel nagyobb hangsúlyt kap az étrendben lévő szénhidrátok jellege, rosttartalma és glikémiás indexe, egyes szénhidrátok esete ismét meggyőzőbbé válik.

A szisztémás áttekintések olyan cikkek, amelyek megvizsgálják az adott témában közzétett összes tanulmányt, és az összes rendelkezésre álló bizonyíték alapján megpróbálnak következtetést levonni. A jól lefolytatott szisztémás felülvizsgálatot a tudományos bizonyítékok legmeggyőzőbb formájának tekintik.

Az élelmiszer minősége a makrotápanyagok összetétele felett

Ha ez az utolsó idézet nem a szénhidrátok fölötti zsír feltétel nélküli jóváhagyásaként hangzott el, nos, ez azért van, mert nem az. Míg mindkét tanulmány említette, hogy a szénhidrátok egy részének zsírral történő helyettesítése általában csökkentette az inzulin és az androgén szintjét, mindkettő azt is megemlíti, hogy az élelmiszer minősége sokkal fontosabb, mint a makrotápanyagok összetétele. Az elsőbbségi sorrend tehát a következő:

  • Cserélje ki a rossz szénhidrátokat (azaz magas glikémiás indexet, alacsony rosttartalmú anyagot) jó szénhidrátokra (alacsony GI, magas rosttartalmú)
  • A rossz zsírokat (azaz transz-zsírokat, feldolgozott zsírokat és esetleg állati eredetű telített zsírokat) cserélje le jó zsírokra (MUFA és növényi eredetű, feldolgozatlan zsírok)

Az inzulinrezisztenciával vagy más vércukorproblémákkal küzdő emberek valószínűleg szintén részesülnek a mérsékelt szénhidrátkorlátozásból, mivel csökkentik az inzulin terhelést a szervezetben. A szénhidrátok túlzott csökkentése azonban problémákat is okozhat. A zsír és a glükóz (cukor) felhasználása között van bizonyos fokú verseny gátlás. Amikor a test zsíréget, csökkenti a glükóz égését és fordítva. Ez azt jelenti, hogy ha túlságosan csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor edzi a testét, hogy több zsírt égessen el. Tehát legközelebb, amikor szénhidrátot fogyaszt, a teste "nem tudja, mit kezdjen velük", ami abnormálisan magas vércukor- és inzulinszintet eredményez.

Ezért úgy tűnik, hogy a normál glükóz tolerancia eléréséhez megfelelő szénhidrát bevitelre van szükség

Miért csökkenti a zsír a hormonális pattanásokat jobban, mint a szénhidrátok?

Más tanulmányok rávilágítottak arra, hogy a zsír miért csökkenti a hormonális pattanásokat jobban, mint a szénhidrátok. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tesztoszteron szint nem sokkal étkezés után csökken, de az étkezés összetétele a következőképpen befolyásolja az étkezés utáni (étkezés utáni) tesztoszteron szintet:

  • A magas zsírtartalmú ételek hosszabb ideig elnyomják a tesztoszteron (T) szintjét, mint a magas szénhidráttartalmú ételek
  • Az állati zsírok fogyasztása kevesebb T-elnyomást eredményez, mint a növényi zsírok, vagyis az állati zsír étkezés után a T-szint magasabb, mint a növényi zsírok étele

Az is tény, hogy a zsír fogyasztása nem okozza az inzulin vagy a vércukorszint növekedését. Az inzulinszint különösen fontos, mivel az inzulin stimulálhatja a májat az androgén hormonok (DHEAS, a T és más androgének előfutára) felszabadításában, és érzékenyebbé teheti a bőrt az androgénekre.

Elvitel és ajánlások

A tudomány azt mutatja, hogy egyes szénhidrátok zsírral történő helyettesítése csökkentheti a pattanásokat okozó hormonokat. A PCOS-ban szenvedő nőknél a közepesen korlátozó szénhidrátok a tesztoszteron és az inzulin szintjének jelentős csökkenését eredményezték. Mindazonáltal az élelmiszer minősége győzedelmeskedik a makrotápanyagok összetételével szemben, és az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok minőségének egyszerű javítása jobban befolyásolja a hormonszintet, mint a szénhidrátok: zsír arány módosítása. Íme néhány egyszerű, tudományos alapú ajánlás:

  • Cserélje le a magas GI szénhidrátokat alacsony GI és rostokban gazdag szénhidrátokra (feltételezve, hogy a rost nem okoz bélproblémákat).
  • Szabaduljon meg a transz-zsíroktól és más feldolgozott zsíroktól az étrendben. Hangsúlyozza a főként növényi eredetű zsírokat (olívaolajokban, diófélékben és magvakban található MUFA-k). Az állati zsírokra vonatkozó adatok még mindig kissé tisztázatlanok; nem szükséges nyíltan korlátozni az állati zsírokat, de nem is zabálnám őket egészséges ételként.
  • Az inzulinrezisztenciában szenvedőknek is előnyös lehet a szénhidrátok mérsékelt korlátozása, talán a teljes kalóriabevitel 40-45% -áig, zsírral, ami a kalóriák további 40% -át hozza be. A szénhidrátok túlzott korlátozása szintén inzulinrezisztenciát okozhat, és problémákat okozhat, ha/amikor megeszi őket.