Aerob és anaerob a jobb zsírvesztés érdekében

Olvastam ebben a fórumban az aerob és az anaerob edzésről, de nem tudok választ adni az adott helyzetemre.

35 éves, férfi, 175 cm, 79 kg-mal, heti 3 vagy 4 gyakorlatot (2x5km/500 kcal futást és 1xfoci 1h/980 kcal) végzek, van néhány hasi zsírom és összzsírom, amit el akarok szabadítani.

Meglehetősen jól eszem, és igyekszem naplót vezetni a bevitt kalóriákról.

Megpróbálom megérteni, hogy mi a legjobb edzésmód, hogy el tudjak lazítani a hasi zsírt.

Abból, amit megértek:

Aerob, csökkenti a zsírtartalmat, de csak edzés közben, ezt követően csökken a kalória "költekezése" és az anyagcsere is, ezért kevesebb kalóriát költenék csak a szokásos napi feladataim elvégzésére. Az aerobik miatt elveszítek néhány izmot.

Az anaerob csökkenti a kevesebb zsírtartalmat, de a testmozgás után több kalóriát fogok költeni, több izomra teszek szert és növeli az anyagcserét. Hátránya, hogy az anaerob edzéshez több időre lenne szükség a zsírvesztéshez.

Mi a legjobb edzés a zsírvesztéshez? Aerob vagy anaerob?

Futás és foci miatt zsírvesztés, vannak-e jobb gyakorlatok a zsírvesztés érdekében?

Milyen edzéstervet ajánlanak srácok? Az enyém nyilvánvalóan kudarcot vall, 1 hónap alatt lefogytam 1 kg-ot, 1,5% -kal csökkentem a zsírszázalékot és 2 kg izomot gyarapítottam, ami nem tűnik annyira.

Először 5 km-t próbáltam futni 150 bpm-nél (átlag), 2 hét alatt, és nem fogytam 1 kg-ot, most a HIIT-et próbálom, amelyben 5 km-t futok 7, 30 mp-es és 7 további 15 s-os sprintet, de nem sok eredményt lát.

3 válasz 3

Minden olyan beszélgetés, amely közvetlenül nem foglalkozik az étrend és a táplálkozás átfogó jelentőségével, helytelen lenne. Sokkal könnyebb nem enni 200 kalóriát, mint elégetni. Például egy 6 perces mérföld nagyjából 190 kalóriát éget el (180 font ember számára): ez óriási munka a viszonylag kicsi kalóriatároláshoz.

Különösen válaszolva a kérdésére, így nézném meg:

Az erőnléti edzés kimutatta, különösen a férfiak esetében, az RMR (nyugalmi anyagcsere arány) nagyon magas változását amint ez a 2001-es tanulmányban látható:

RMR a férfiakkal az RMR 9% -kal

Tehát, ha az RMR 1500 kalória volt, akkor most 1650 az erősítő edzés miatt. Ez a hatás továbbra is fennáll: még olyan napokon is előfordul, amikor nem vagy erősítő edzés, egész nap és éjszaka. Feltéve, hogy legalább megtartja az erősségét, az RMR növekedése megmarad. Ezt támasztja alá egy 1994-es tanulmány, amelynek növekedési üteme kissé alacsonyabb volt, de eltérő vizsgálati paraméterekkel is rendelkezett.

Az RMR, közvetett kalorimetriával mérve, 7,7% -kal nőtt az erőnléti edzéssel

Az aerob tevékenység körüli matematika sokkal egyértelműbb: teste aktívan fogyaszt energiaforrásokat a megnövekedett terhelés miatt. Anekdotikusan hozzáteszem, hogy a súlyos aerob tevékenység általában éhesé teszi a legtöbb embert, tagadva az elfogyasztott kalóriák számos előnyét.

Az "aerobik a zsírvesztésért" páncélzat másik csípése a közelmúltbeli kopogás az EPOC (a testmozgás utáni oxigénfogyasztás feleslege) régóta alkalmazott elmélete ellen, amelynek eredményeként a tested "az aerob tevékenységet követően elhúzódó zsírvesztés időszakába" lép (2006). tanulmány).

A fentiek ellenére az EPOC súlycsökkentésben betöltött fontos szerepével kapcsolatos korábbi optimizmus általában megalapozatlan.

Összefoglalva, ezeket a következőket tenném:

Nyilvánvaló, hogy az aerob tevékenység magasabb kalóriabevitelt eredményez, mint a nyugalmi állapot, miközben a tevékenységet végzik.
Az erőnléti edzés magasabb nyugalmi anyagcsere-sebességet eredményez, ami magasabb kalóriabevitelt eredményez az aktivitás alatt és után.
Az étrend befolyásolja a legnagyobb mértékben a testösszetételt.

Tulajdonképpen mindkét típusú edzést meg kell tennie anélkül, hogy számolnod kellene a csökkentéssel. Nem irányíthatod a testedet, hogy energiát nyerjen egy adott helyről. Az egészségesen történő fogyás időbe telik. Ha nem működött az, amit kipróbált, keverje össze a dolgokat. Adjon hozzá néhány súlyzós edzést az edzéshez. Az ötlet az, hogy megpróbáljon több kalóriát égetni, mint amennyit elfogyaszt, miközben szem előtt tartva benne van a "hosszú távon". Alaposabban megvizsgálnám az Ön által említett ételnaplót, és esetleg csökkentenék a kalóriákat.

A fentieken túl a HIIT az EPOC további előnyével is jár, hogy az anaerob "sprintelés" szakaszában felépül az oxigénhiányból. Ez az anyagcsere sebességét akár 13% -ra is növelheti akár 48 órán keresztül (idővel csökken).

A zsírvesztés optimális módja az aerob, anaerob és HIIT gyakorlatok jó kombinációja. A HIIT a legtöbb durranást nyújtja, és megnövekedett anyagcserét eredményez jóval az edzés után. Az erőnléti edzésnek hasonló hatása lesz, mivel az izomszövet helyrehozása a testet terheli. Az erőnléti edzés igazi előnye, hogy segít megelőzni az izomvesztést, miközben kalóriadeficitben van. Az erősítő edzés emeli az emberi növekedési hormon és az inzulin növekedési faktor szintjét is. A HGH/IGF hiányosságai kimutatták, hogy felesleges zsírt okoznak, és ezek növelése elősegíti a zsírégetést, különösen a hasi területen (hasi zsír).

A HIIT-hez hasonlóan a kardio/aerob testmozgás is extra kalóriákat éget el, és növeli az anyagcserét a testmozgás során és utána rövidebb ideig. A kardió valódi előnye azonban az, hogy idővel növeli az anyagcsere hatékonyságát. Más szavakkal, minél több kardiózást végez, annál hatékonyabbá válik a teste a zsír felhasználására energiára. Technikailag fogyhat anélkül, hogy kardiózna, de ez fontos a kalóriahiány fenntartásához és az idő múlásával a lehető legtöbb hatás eléréséhez.

HIIT: azonnali eredmények és folyamatosan növekvő anyagcsere, ha 48 óránként ciklusban hajtják végre.
Erőedzés: megakadályozza az izomvesztést és növeli a BMR-t. Növeli a HGH/IGF-et, hogy hasi zsírokat égessen.
Kardio: segít fenntartani a kalóriahiányt és növeli az anyagcsere hatékonyságát (más néven zsírégetés). Több előny, mint HIIT hosszú távon.
Mindez az étrendjétől is függ. A megnövekedett hormonok és az anyagcsere-hatékonyság előnyei eltarthatnak egy ideig, mire hatásuk nyilvánvalóvá válik. Ezalatt a HIIT-nek a legközvetlenebb eredményeit érheti el, de mindegyiket ugyanolyan fontosnak kell kezelni.