https://mplsimc.com/wp-content/uploads/2017/04/cropped-blueiconcmyk1.png

A ciklus szinkronizálása egy buzgó új kifejezés, amely alapvetően csak azt jelenti, hogy életmódválasztást végezzen a menstruációs ciklusa alapján. A kulcskérdés miért: Miért fontos, hogy mit eszel és hogyan sportolsz, és mikor a ciklusod alatt? Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kezdheti el a kerékpározás szinkronizálását.

Hormonok és a menstruációs ciklus

Nőként menstruációs ciklusunkat a különböző hormonok emelkedése és csökkenése szervezi. Nekünk van ciklusunk három fázisa, és úgy gondolhatunk rájuk, mint egy szimfónia különböző részeire, amelyek mindegyike külön célt szolgál, és ezért más hangulatot teremt. Éppen ezért érzelmeink, energiánk, sőt fizikai tüneteink is elmúlhatnak és áradhatnak a hónap folyamán. Szexi, energikus és magabiztosnak érezhetjük magunkat közvetlenül az ovuláció előtt - majd egy héttel később duzzadtnak, ingerlékenynek és akasztónak érezzük magunkat. Miért éppen a drasztikus váltás? Köszönetet mondhatunk ezért a hormonjainknak.

Noha természetes (és szükséges), hogy hormonjaink az egész ciklus alatt ingadozzanak, a hangulat, a puffadás és a sóvárgás rendkívüli elmozdulásai, amelyekre PMS vagy más ciklusproblémák kapcsán gyakran gondolunk, nem feltétlenül „normálisak”, és indokolttá teszik a további feltárást. A tünetek okának felismerése meghaladja a bejegyzés kereteit, és ha a menstruációs problémái kezdenek zavarni a mindennapi működésben, akkor azt javasoljuk, hogy működjön együtt egy integratív és funkcionális szolgáltatóval, aki mélyebbre merülhet és eljuthat a hormon gyökeréig aggodalmak (nézze meg a hormonokkal kapcsolatos blogjainkat is - ezek segíthetnek!).

Kerékpáros szinkronizálás: a mit és hogyan

Lépjen be a Ciklus szinkronizálásba, ez a divatos (és nagyon hasznos) módszer a ciklus optimalizálásához. A vetőmag-kerékpározáshoz hasonlóan működik, és segít abban, hogy teste minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson, hogy támogassa a hormonok optimális egyensúlyát a ciklus minden egyes részében.

Korábban említettük, hogy a menstruációs ciklusnak három szakasza van:

A follikuláris fázis (ide tartozik a korai szakasz - menstruáció - és egy késői fázis)
Az ovulációs fázis
A luteális fázis

Tehát mit tehet, hogy egyensúlyban tartsa ezeket a különálló fázisokat? Olvassa tovább, hogy lássa, hogyan táplálja testét (és hormonjait) a ciklus szinkronizálásával!

Ciklus szinkronizálása menstruáció/korai follikuláris fázis esetén (1-6. Nap)

A menstruáció a teljes vérzés első napján kezdődik - ez a ciklus 1. napjának számít. A menstruáció kezdete előtt a test hormonjai felépítik a méh bélését a terhesség előkészítése érdekében. Ha a beültetés nem történik meg, akkor a progeszteron és az ösztrogén leesik, és a test eldobja a méh nyálkahártyáját - szia, áramlás.

Élelmiszer-célok: A ciklusodnak ez a fázisa a menstruáció folyamatát támogató és a folyamat során elvesztett tápanyagok feltöltését elősegítő ételek lassításáról és biztosításáról szól. Alapként összpontosítson a fehérjére, az egészséges zsírokra, a rengeteg gyümölcsre és zöldségre, valamint a magas rosttartalmú szénhidrátokra. Ha a test vágyakozására hallgat, hajlamos lehet észlelni a meleg ételeket, például a leveseket és a pörkölteket. Hajoljon ezekhez a vágyakozáshoz, mivel ezek egyszerű módon segíthetik a testét a megújulásban és az új energiában.

Alapvető tápanyagok és ételek a menstruációhoz:

Vas: Marhahús, bab, osztriga, melasz, lencse, kemény tofu, tonhal, tojás, sötét húsú pulyka és csirke
C vitamin: Paprika, eper, brokkoli, paradicsom, citrusfélék, papaya, mangó
B12-vitamin: Lazac, kagyló, joghurt, pulyka, csirke, tojás, marhahús
Omega 3 zsírsavak: Lazac, tőkehal, makréla, skipjack, tonhal, laposhal
Cink: Törökország, csirke, tojás, sertéshús, avokádó, dió, magvak, teljes kiőrlésű gabona, bab, lencse, joghurt, kagyló
Magas rosttartalmú szénhidrátok: Édesburgonya, quinoa, lencse, zab, barna/vad rizs, téli tök

Gyakorlási célok: Energiád a legalacsonyabb lesz a menstruáció alatt - és ez teljesen normális! Vegyen részt fényintenzív fizikai aktivitásban, például gyaloglásban és helyreállító jógában. A gyengéd mozgás megkönnyítheti a ciklus ezen szakaszában tapasztalt görcsöket és/vagy puffadást is.

Ciklus szinkronizálása késői follikuláris fázis esetén (7-11. Nap)

A follikuláris fázis során az ösztrogén növekedni kezd, az LH és az FSH mellett, miközben a test felkészül az ovulációra. A hormonok növekedésével az energia fellendülése jár, és észreveheti a mentális tisztaság és a kreativitás növekedését is.

Élelmiszer-célok: Míg a menstruáció alatt csokoládé és melegítő ételek iránti vágyakozásod volt, a follikuláris fázis többi részét gyakran étvágycsökkenés kíséri, amikor az agyad a következő termékenységi ablakodra összpontosít (lejátszási lista javaslata: JT „Hozom” Szexi vissza ”). Itt az ideje, hogy fehérjét és sok zöldséget töltsön a tányérjába, napi bogyós gyümölcsökkel és erjesztett ételekkel.

Alapvető tápanyagok és élelmiszerek a follikuláris fázishoz:

Fitoösztrogén élelmiszerek: Lenmag, tökmag, szójabab, hummus, bogyók, szemek, fokhagyma, hajtások
Rost: VEGGIES, teljes kiőrlésű gabona, bab, lencse, dió, mag, avokádó, bogyók, alma
Antioxidánsok: Bogyók, brokkoli, édesburgonya, sárgarépa, citrusfélék, passiógyümölcs, karfiol, kelbimbó, gránátalma
Erjesztett élelmiszerek: Nyers és erjesztett zöldségek, joghurt, kefir, miso, tempeh
Keresztesvirágú zöldségek: Kelbimbó, káposzta, karfiol, kelkáposzta, bok choy, brokkoli kelbimbó, brokkoli

Gyakorlási célok: Ez a tökéletes alkalom arra, hogy dolgozzon „nagy szándékain”, és felfedezze a test mozgásának új módjait. Próbáljon ki egy másik edzést, vagy olyasmit, amely egyszerre kihívja mind a testét, mind az elméjét (kardióstánc, trükkös jógamozgás vagy bonyolultabb rutin lehet az Ön számára!).

Az ovuláció szinkronizálása (12-14. Nap)

Míg az ovuláció egy nap alatt történik, általában a ciklusának erre a szakaszára gondolunk, mint az ovulációt megelőző két-négy napra és a napra. Az LH, az FSH és az ösztrogén növekvő szintje mind az ovuláció során tetőzik, ami arra ösztönzi a tüszőt, hogy felszabadítsa a petesejtet. A magas ösztrogénszint arra is ösztönzi a méhnyakot, hogy csúszós, tojásfehérje nyálkát szabadítson fel, hogy segítsen a spermiumoknak a tojás felé vezető útjuk során.

Élelmiszer-célok: Előfordulhat, hogy csökken az étvágya - a kutatók úgy vélik, hogy ez a tested módja arra, hogy a figyelmet a párzásra irányítsa. Tartsa a tányérját hasonlóan kiegyensúlyozottan, mint a késői follikuláris fázisban (fehérje + zsírok + zöldségek), különös hangsúlyt fektetve a magnéziumban gazdag ételekre, hogy megakadályozza az ovuláció során bekövetkező elkerülhetetlen magnéziumcsökkenést.

Alapvető tápanyagok és élelmiszerek:

Rost: VEGGIES, teljes kiőrlésű gabona, bab, lencse, dió, mag, avokádó, bogyók, alma
Keresztesvirágú zöldségek: Kelbimbó, káposzta, karfiol, kelkáposzta, bok choy, brokkoli kelbimbó, brokkoli
Cink: Törökország, csirke, tojás, sertéshús, avokádó, dió, magvak, teljes kiőrlésű gabona, bab, lencse, joghurt, kagyló
Magnézium: Kendermag, lenmag, tofu, mandula, quinoa, cirok, tökmag, spenót, étcsokoládé

Gyakorlási célok: Az LH növekedése a tesztoszteron csúcsát okozza, hozzájárulva a libidó növekedéséhez, amelyet a ciklusának ebben az időszakában észlelhet, ezért használja fel ürügyként az elfoglaltsághoz! Azt is láthatja, hogy energiája a follikuláris fázistól kezdve folyamatosan növekszik, így ez a tökéletes alkalom arra, hogy részt vegyen azokon a HIIT osztályokon és táborokban.

A luteális fázis szinkronizálása (15-28. Nap ++)

Miután petefészke felszabadította petéjét, a sárgatestnek nevezett struktúrává válik, amely megkezdi a progeszteron (és némi ösztrogén) felszabadítását, hogy felépítse és megvastagítsa a méh nyálkahártyáját a terhességre való felkészülés érdekében. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a sárgatest a fázis végén felbomlik, ami a progeszteron és az ösztrogén csökkenését okozza - és a ciklus elölről kezdődik.

Élelmiszer-célok: Amint a luteális fázis véget ér, erősebb édes vágyakat és fokozott érzelmeket tapasztalhat. A luteális fázis nem a szénhidrát-korlátozás ideje, és az alacsony glikémiás (magas rosttartalmú) szénhidrátok mérsékelt mennyiségének beépítése segíthet megakadályozni az édes vágyakat.

Alapvető tápanyagok és élelmiszerek:

D-vitamin: Lazac, makréla, tonhal, tojássárgája, gomba
Magnézium: Kendermag, lenmag, tofu, mandula, quinoa, cirok, tökmag, spenót, étcsokoládé
Omega 3 zsírsavak: Lazac, tőkehal, makréla, skipjack, tonhal, laposhal
Tiamin: Zab, teljes kiőrlésű gabona, bab alapú tészta, dió, narancs, szezámmag
B6-vitamin: Törökország, lencse, hal, burgonya, banán, görögdinnye, baromfi

Gyakorlási célok: A luteális fázis első három-öt napját gyakran magas energiaszint kíséri, és a testmozgás és az étrend hasonló lehet az ovulációs fázishoz ezekben a korai napokban. Azonban a luteális fázis előrehaladtával észreveheti, hogy teste elmozdul az energiás üzemmódból a hideg módba, amikor a progeszteron átveszi az irányítást. Ez a tökéletes alkalom arra, hogy az erősítő edzésekre és a lassabb jógára koncentráljon, közepes intenzitású kardióval.

Bár sok információnak tűnhet, a ciklus szinkronizálásának nem kell annyira bonyolultnak lennie. Figyeljen a testére, amikor információkat próbál adni az energiaszintjéről és az étvágyakról, és máris jó úton jár. A következő lépés ennek az oldalnak a könyvjelzővel történő felvétele az étkezés gyors és egyszerű emlékeztetése érdekében - és további információ a ciklusról a hormonok sorozatunkban.