Tris Alexandra

Ciklus szinkronizálása olyan gyakorlat, amelynek során megváltoztatja az étrendet és a testmozgást (sőt más életmódbeli tényezőket, például a szociális naptárat) a menstruációs ciklus különböző fázisai körül, hogy támogassa és optimalizálja az érzését.

Nőként folyamatosan dinamikus változásállapotban vagyunk, ingadozó hormonokkal nap mint nap és az egész menstruációs ciklusunk során, amely megváltoztatja az érzésünket. Ez befolyásolja az energiánkat, megváltozik a hangulatunk, a testünk, még az erőnk és a rugalmasságunk is. Mindazonáltal, ha mindezen változások naponta bekövetkeznek, nőként gyakran elvárjuk, hogy ugyanezt érezzék és képesek legyenek ugyanolyan teljesítményt nyújtani mindennap. Sok nő számára ez frusztráló lehet, mintha testük ellenük dolgozna (amit régen éreztem).

A ciklus szinkronizálásának az az ötlete, hogy a testünkkel dolgozzunk, az áramlásunkkal dolgozzunk, és ne ellene. És ezzel jobb helyzetben vagyunk ahhoz, hogy elérjük azokat az eredményeket, amelyeket elérünk - javított energia, jobb hangulat, jobb testösszetétel, csökkent időszaki problémák - azáltal, hogy támogatjuk a hormonok termelését (vagy anyagcserét és méregtelenítést) ciklusunk különböző szakaszaiban.

Kíváncsi? Menj tovább lány, olvass tovább ...

* Megjegyzés: Ezt egy „tipikus” 28 napos ciklussal magyaráztam. Néhány nőnek rövidebb vagy hosszabb ciklusa van, és néhány nőnek 28 napos ciklusai kissé később ovulálhatnak. Akárhogy is, a follikuláris fázisa az ovuláció előtt van, a luteális fázis pedig az ovuláció után, és az Ön menstruációjában ér véget. A ciklus követése az ovuláció előrejelzése érdekében segíthet, ha nem biztos abban, mikor ovulál.

1-4. Nap: Menstruációs (follikuláris) fázis

A hormonok (ösztrogén és progeszteron) jelenleg a legalacsonyabbak, és a vasszint csökken, ezért normális, ha alacsony energiájúnak érezzük magunkat, befelé és lassabban érezzük magunkat.

Táplálás:

Fókuszáljon a melegítő ételekre - levesek, pörköltek, lassan elkészített ételek és curry; gyulladáscsökkentő ételek (olajos hal, kurkuma, gyömbér, fahéj, bogyók, brokkoli) a görcsök csökkentésére; és vasban gazdag ételek (vörös hús, csirke, hal, sötét leveles zöldek), hogy megkezdjék a vasraktárak feltöltését. Párosítsa a vasételeket C-vitaminban gazdag ételekkel (citrusfélék, paprika, paradicsom, bogyók) a vas felszívódásának fokozása érdekében. Naponta adjon hozzá 1 evőkanál lenmagot (frissen őrölt) és 1 evőkanál tökmagot - ezek a magok fitoösztrogént tartalmaznak, amelyek segítenek javítani az ösztrogén-metabolitok és a kedvező 2-hidroxiösztron (a védő ösztrogén) arányát a 16- és 4-hidroxi-ösztron helyett (az ösztrogén dominancia rendellenességeinek és egyes rákos megbetegedéseknek, például az emlőráknak a fokozott kockázatával jár).

Gyakorlat:

Nagyszerű itt a lassú fiatalító testmozgás, mint a séta, a pilates és a yin jóga, vagy szánjon pár napot a pihenésre és a fiatalításra.

4-14. Nap: follikuláris fázis

A hormonszinted emelkedni kezd ebben a fázisban, amikor a tested előkészíti a felszabadítandó petesejtet. Az ösztrogén (és kisebb mennyiségben a tesztoszteron) növekszik, így az energia elkezd felszívódni, és magabiztosabbnak érzi magát. Az ösztrogén egy anabolikus hormon (vagyis segíti a dolgok növekedését, például az endometrium bélésünk), ezért ebben a fázisban vagyunk a legerősebbek.

Táplálás:

A fehérje és a keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta) fontosak ebben az időben, mivel támogatják az ösztrogén méregtelenítését. Az E-vitaminban gazdag ételek, például édesburgonya, extra szűz olívaolaj, zöld leveles zöldség, valamint diófélék és magvak táplálják a növekvő tüszőket. Inzulinérzékenyebbek is vagyunk, így testünk több szénhidrátot és kalóriát tolerál, különösen, ha növeli az erőnlét edzését.

Gyakorlat:

A nagy súlyok, a HIIT, a nagy mennyiség és az intenzívebb edzések nagyszerűek most!

15. nap: peteérés

Az ösztrogén jelenleg csúcsra jár, ezért csodálatosnak kell lenned! A libidó az ovuláció körül is tetőzik! A tested jelenleg felszabadít egy petesejtet, hogy készen álljon a megtermékenyítésre. Néhány nőnél kevés folyadékretenció tapasztalható az ovuláció körül, és nem ritka az enyhe székrekedés, görcsösség vagy émelygés.

Táplálás:

A víz és a rost elengedhetetlen a folyadékretenció csökkentéséhez. A petrezselyem, a zeller, a nigella magja, a zöld tea szintén segíthet, akárcsak az erősen sós ételek kerülése. A B-vitaminban gazdag ételek (teljes kiőrlésű gabona, hús, tojás, tejtermék, diófélék és magvak) támogatják a tojás felszabadulását.

Gyakorlat:

Az energia és az erő magas - nyomja meg a súlyokat, a HIIT vagy a spin osztályokat, és törekedjen a PB-re!

16-28. Nap: Lutealis fázis

A progeszteron növekszik - a zsírégetés, a hőmérsékletet szabályozó, terhességet támogató hormonunk. Kezdeni fogja a normális érzést, de a 2 hét alatt a hangulat csökkenhet és a PMS tünetei elkezdődhetnek. Lehet, hogy kissé befelé fordulóbbnak, lassúbbnak és bújósabbnak érzi magát. Ennek oka, hogy az ösztrogén csökken, és ezzel együtt a szerotonin szintje csökken. A progeszteron növeli az anyagcserét, ezért az éhségszint emelkedik, és hajlamosak vagyunk sós, zsíros és szénhidrátban gazdag ételekre vágyni.

Táplálás:

Ebben a fázisban kevésbé vagy inzulinérzékeny, ezért remek alkalom a szénhidrátszint csökkentésére és a hormonszerető zsírok mennyiségének növelésére. A napraforgómag és a tahini (naponta 1 evőkanálnyi cél) nagyszerűek, mivel lignánokat tartalmaznak, amelyek segítenek növelni a progeszteront és megszabadulni az ösztrogén feleslegétől. A magnéziumban gazdag ételek, például spenót, étcsokoládé (vagy kakaópor), hüvelyesek, avokádó, banán, málna, lazac és tonhal szintén nagyban segítenek a PMS enyhítésében. Az éhség szintje rendkívül magas, ezért normális, ha több ételre vágyik, ne érezze magát bűnösnek azért, mert elérte ezt az extra snacket. Válassza ki kedvenc egészséges, megnyugtató ételeit, amikor az éhség fokozódik, így elégedettnek érezheti magát, és az ételeket több rostos zöldséggel „töltse ki” a jóllakottság (a teltségérzet) elősegítése érdekében.

Gyakorlat:

A nagyobb hangerő/ismétlés és az alacsonyabb súly a legjobb ebben a fázisban, nem pedig a nehéz erőnléti edzés - azok számára, akik súlyzóznak, a késleltetési hét jó ötlet a menstruációt megelőző héten, amikor kevés az erő és az energia. Az energiaszint csökkenésével csökkentse a testmozgás intenzitását, és váltson olyan pihentető mozgásokra, mint a séta, a jóga és a pilates.

Fontos jegyzet:

Kérjük, használja ezt csak útmutatóként, és mindig hallgassa meg, milyen a teste. Légy kedves és gyengéd a testeddel szemben! Ez a cikk csak oktatási célokra szolgál, és nem bármilyen állapot diagnosztizálására, kezelésére, megelőzésére vagy gyógyítására szolgál. Ha bármilyen tünetet tapasztal, kérjen segítséget szakképzett egészségügyi szakembertől.