Szénhidráttartalom a siker érdekében, amit tudnod kell - Ausztrália Sportdetetikusok (SDA)

Alison Patterson, AdvSD.

A szénhidrát-töltés vagy a szénhidrát-töltés a sporttáplálkozás egyik legfontosabb gyakorlata, amely áthatotta a köztudatot, az edzőtermeket és a sportklubokat. És aztán eltévedt útközben.

Bár a koncepció továbbra is megalapozott, az alkalmazás és a szénhidrát-betöltés szükségessége mögött álló tudomány nem követte. A futóklub törzsvendégei hallhattak vagy kipróbáltak szénhidráttartalmat, de lehet, hogy nincsenek válaszaik arra, hogy miért nem működik az Ön számára. A Google „szénhidrát betöltése” és óriási 2 millió eredmény jön fel!

Tehát mindezen vegyes üzenetekkel kapcsolatban arról, hogy hogyan működik a szénhidrátbetöltés, jó alkalom megválaszolni a leggyakrabban feltett kérdéseket.

Tényleg olyan fontos a szénhidráttartalom?

A tested csak annyi üzemanyagot (glikogént, a szénhidrát tárolt formáját) tárolhat, hogy körülbelül 90 perc testmozgást tartson fenn. Ezen túl, elegendő üzemanyag nélkül, csökken az energiaszint és fáradtság lép fel.

Az olyan események, mint a maraton és az ultratávfutás, a fél és teljes Ironman, valamint a hosszútávú kerékpározás mind olyan helyzetek, amelyeknek előnyös lenne a szénhidrátterhelés, hogy növeljék az izom (és a máj) glikogénkészleteit a teljesítmény optimalizálása érdekében. Valójában a szénhidrátterhelés kimutatta, hogy 2-3% -kal javítja a teljesítményt egy meghatározott távolságon!

Ki kell-e merítenem a szénhidrátkészleteimet, mielőtt betölthetem őket?

Korábban a szénhidrátterhelési stratégiák 3-4 napos kimerülési fázist tartalmaztak, amely kemény edzéseket és alacsony szénhidrátbevitelt tartalmazott, majd 3-4 napos szénhidrátterhelést követett. Szerencsére rájöttünk, hogy ez a kimerülési szakasz már nem szükséges, és semmilyen további előnyt nem jelent a szénhidrátterhelés szempontjából. Phew!

Fontos, hogy tevékenysége meglehetősen könnyű legyen a szénhidrátot terhelő 2-3 nap alatt - szerencsére a verseny előtti kúpja általában bejelöli ezt a mezőt.

Mennyi szénhidrát kell és mennyi ideig kell töltenem?

A szénhidrát töltését a verseny napját megelőző 2-3 nap alatt kell végrehajtani (nincs előnye, ha ezt hosszabb ideig folytatjuk). A pontos mennyiség egyénenként változik, de a férfi sportolók általában a rakodás minden napján megkövetelik

7-10 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm (

Napi 525–750 g szénhidrát egy 75 kg-os sportoló számára).

A nőstények általában valamivel kevesebbet igényelnek

5-8g szénhidrát/testtömeg-kilogramm minden nap, amikor töltik (

300–480 g szénhidrát naponta 60 kg-os sportoló számára).

Mi van, ha nem akarok tésztát enni?

Az elmúlt években a szénhidráttartalmú tészta partik a hosszútávú események szinonimájává váltak (főleg az Ironman versenyekig vezető élen !), de a tésztán túl számos módon elérheted szénhidráttal kapcsolatos céljaidat. A kenyér, rizs, tészta, burgonya, joghurt, tejszínes rizs, puding, gyümölcslé, joghurt és még fagylalt is csak néhány a sok lehetőség közül, amelyet fontolóra vehet a szénhidrátterhelési terv részeként. Az alacsonyabb rosttartalmú ételek kiválasztása segít minimalizálni a bélben való kellemetlenség esélyét a verseny napján.

Ne feledje - a szénhidrátterhelés egy konkrét terv a teljesítménycélok elérésére, és nem jelenti az egészséges táplálkozást az edzéshez!

Mi van, ha küzdök azért, hogy elég legyen a szénhidrátterhelési céljaim teljesítéséhez?

A szénhidrát betöltése általában azt jelenti, hogy sokkal többet eszel, mint egy normál edzésnapon. Ez megnehezítheti, ha gyenge étvágyával, a verseny előtti idegekkel küzd vagy teljes érzéssel küzd. Egy akkreditált sportdietetikus segít megtalálni az ízlelőbimbóinak tetszetős és a test szükségleteinek megfelelő szénhidrátokat, anélkül, hogy hatalmas mennyiségű ételt kellene enni.

Igaz, hogy a szénhidrátterhelés hízik?

A szénhidrát betöltése rövid távú, 1-2 kg-os súlygyarapodáshoz vezethet. Ne ess pánikba! Ez a súlygyarapodás az izomban tárolt extra glikogénből és vízből származik, és jó jel lehet arra, hogy a terhelés megfelelő úton halad.

Hallottam, hogy a nőstények nem képesek szénhidrátterhelésre - ha zavarnánk a rakodást?

Korai kutatások szerint a nők kevésbé voltak hatékonyak a szénhidrát-betöltésben, mint a férfiak, de azóta kiderült, hogy ez azért volt, mert nem ettek elegendő mennyiséget az izmok megterheléséhez.

Tehát, ha nő vagy, soha ne félj! A szénhidrátterhelést továbbra is hatékonyan teheti meg - csak győződjön meg arról, hogy elegendő teljes energiát és szénhidrátot fogyaszt-e a betöltési időszak alatt.

Betölthetek szénhidrátot a sörre?

Biztos, hogy a sör rengeteg szénhidrátot tartalmaz, de határozottan nem ez az ideális verseny előtti szénhidrátterhelés. A sör alkoholtartalma valójában jobban ronthatja teljesítményét, mint a szénhidrátok!

Utolsó tipp…

A szénhidrát töltése nem mentség arra, hogy mindent belemássunk a láthatáron. Nagy mennyiségű, magas zsírtartalmú ételek fogyasztása veszélyeztetheti a szénhidrátbevitelt, ami optimális üzemanyagellátást, bélben való kényelmetlenséget és gyenge teljesítményt eredményez.

Mivel az ideális szénhidrát-betöltési terv az eseménytől, a testösszetételtől és a tipikus étkezési szokásoktól függ, a legjobb, ha tanácsot kér egy akkreditált sportdietetikustól a tökéletes terv érdekében.