Étkezés időzítése: Gyakoriság

Amint az amerikai derékvonalak az elmúlt évtizedekben kibővültek, az evéssel töltött idő is nőtt. Ebben a cikkben megvizsgáljuk az étkezés gyakoriságának egészségünkre és teljesítményünkre gyakorolt hatását. Rég elmúltak a három négyzet alakú étkezés napja. A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) adatainak elemzése szerint az emberek napi 4,2 és 10,5 (alsó és felső decilis) alkalommal esznek.

Ugyanez a tanulmány kimutatta az élelmiszer-fogyasztás elmozdulását a nassolás felé. Az 1970-es években a 20-70 éves nők étkezés közben fogyasztották kalóriájuk 82% -át. 2009-re ez 77% -ra csökkent. A nassolás tette ki a különbséget, és hasonló mintákat találtak a férfiak körében is.

Az étvágy táplálja a mintákat

A legtöbb ember ma sokkal gyakrabban eszik, mint valaha, és nem a gondos tervezés eredményeként. Úgy tűnik, hogy a rossz ételválasztás ösztönzi az étkezési szokások változását.

1999-ben Dr. David Ludwig elvégzett egy tanulmányt, a Barone Sears, a Zone Diet szerzőjét, az egyik legjobban megtervezett kísérletnek, amelyet valaha láttam az étrendkutatás elmúlt 20 évében. Tizenkét elhízott serdülőt két étellel tápláltak, alacsony, közepes vagy magas glikémiás indexű (GI) ételekkel reggelire és ebédre. Minden étkezés ugyanannyi kalóriát tartalmazott (392), de azok a gyerekek, akik magas és közepes GI étkezéseket fogyasztottak, 81% -kal, illetve 53% -kal több kalóriát fogyasztottak a következő öt órában, amikor harapnivalókkal ellátott, szimulált nappaliban helyezték el őket édesség. Ez azt jelenti, hogy a magas GI étkezés serkentette étvágyukat. Az alacsony GI ételt a zóna arányai szerint tervezték, és tojásfehérje omlettből és gyümölcsből állt. Ez a teltebb étkezés megfékezte az éhséget.

A gyorsétel fogyasztása több egészségtelen étel elfogyasztásához vezet. A régi Lays burgonya chips-hirdetés mondta a legjobban: "Fogadok, hogy nem ehet csak egyet." Az NHANES-vizsgálat legfelső decilisében látott magas frekvenciájú étkezés típusát (napi 10,5 étkezés) nem az a szándék motiválja, hogy kalóriát osszanak ki, mint egy IV-es csepp. Ennek gyakori étkezése a rossz étválasztás következménye, ami növeli az étvágyat. A megfelelő étel fogyasztása elengedhetetlen az éhség és ezáltal az étkezési szokások irányításához.

A krónikus táplálkozás alapjai

Három változót tárgyalunk az étkezés időzítésével kapcsolatban: az étkezések számát, az étkezési/böjt ablakot és a napszakot. Az étkezési gyakoriság dominálta a vitát egészen a legutóbbi időkig. Egyes szakértők azt javasolják, hogy sok, a nap folyamán elfogyasztott kicsi ételt egyenletes energiával töltsön el, és javítsa a különböző egészségügyi biomarkereket. Mások azt tanácsolják, hogy ugyanolyan okokból fogyasszanak naponta kevesebbet, mint egy ételt. Az amerikai táplálkozási irányelvek (DGA), amelyet az USDA adott ki, és immár nyolcadik kiadásában, az étrendi információk elsődleges forrása a kormánytól az orvosok és az iskolák számára. A DGA még nem mérlegelte az étkezések gyakoriságát. 2020–2025-ös kiadása szerint az evés gyakorisága „felülvizsgálat alatt álló téma”.

A vércukorszint szabályozása minden étkezési szokás fontos célja. A hiperglikémia különféle egészségügyi állapotokkal társul, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget. A gyakori kis étkezés alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményez. Hátránya, hogy a vércukorszint mérsékelten magas marad a nap folyamán, mivel minden étkezés az éhomi szint fölé emeli a vércukorszintet. A ritkább, nagyobb étkezés lehetővé teheti a vércukorszint alacsonyabb szintre csökkenését az étkezések között, de magasabb csúcsokat is okozhat.

Az egyik fontos adat, amelyet ebből a vércukorszint-adatból ki kell vonni, a görbe alatti terület (AUC), vagy egy nap teljes vércukorszintje. Meg tudja-e oldani a magas vagy alacsony frekvenciájú étkezéssel kapcsolatos vitát? Egy nemrégiben végzett tanulmány tesztelte a normál glükóztoleranciával vagy csökkent glükóztoleranciával rendelkező emberek vércukorszintjét. Külön napokon minden ember azonos mennyiségű ételt fogyasztana, három vagy kilenc étkezésre osztva. Az előző tanulmányhoz hasonlóan ez a tanulmány is megállapította, hogy az AUC jelentéktelen mértékben különbözik három vagy kilenc étkezés között, annak ellenére, hogy a vércukorszint-mintákban nyilvánvaló különbségek vannak.

1. ábra: A vércukor-koncentrációkat 24 órán keresztül folyamatosan glükózmonitorok követik. A piros vonalak a 3 étkezés/nap mintát, a kék vonalak pedig a 9 étkezés/nap mintát mutatják. a) Normál glükóztoleranciával rendelkező alanyok. (b) Alacsony glükóz tolerancia.

Egy másik tanulmány napi három és 14 étkezést hasonlított össze 12 egészséges férfiban. Az alanyok mindkét étkezési szokást véletlenszerű sorrendben tapasztalták. Az alacsony gyakoriságú vizsgálatban alacsonyabb AUC értéket jelentettek, de a különbség nem volt szignifikáns. A vizsgálatot légzőkamrában végezték, lehetővé téve a kutatók számára, hogy meghatározzák az energia szubsztrát kihasználtságát. Nem találtak különbséget a szénhidrátok elégetésében. Az alacsony frekvenciájú csoportban fokozott zsír oxidációra számítottak, de ezt nem figyelték meg. Meglepő módon az alacsony frekvenciájú állapotban szignifikáns különbséget mértek a fehérje oxidációjában (+ 18%), ami azt jelenti, hogy a fehérjét energiára, nem pedig izomfehérje szintézisre használták fel. Ez látszólag alátámasztja azt az elképzelést, hogy a fehérjét az egész nap el kell terjeszteni az optimális izomnövekedés vagy retenció érdekében. A szerzők azonban megjegyzik, hogy „a fehérje anyagcseréjének változásai az egész test szintjén nem feltétlenül jelentenek változásokat az izom szintjén”.

Étkezés gyakorisága és fogyása

Egy 16 elhízott felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban két csoportnak azonos mennyiségű ételt adtak, de mindegyik csoport étele különböző étkezésekre oszlott; a résztvevők napi három ételt vagy három étkezést és három harapnivalót ettek. Nem figyeltek meg szignifikáns különbségeket a fogyásban, a zsírvesztésben vagy a testtömeg-indexben.

Számos csapat végzett metaanalízist az étkezés gyakoriságának tanulmányozásáról, és következetlen eredményeket talált. Egy tanulmány enyhe inverz kapcsolatot mutatott ki a testtömeg és az étkezési gyakoriság között. Zavarba ejtő módon egyes tanulmányok kevesebb étkezés mellett jobb eredményeket mutattak, mások pedig több étkezés mellett találtak jobb eredményeket. A vizsgálatok rendkívül érzékenyek voltak a zavaró tényezőkre, és gyenge epidemiológiai bizonyítékokat tartalmaztak. Egy 2015-ös metaanalízis pozitív összefüggést talált az étkezési gyakoriság és a zsírtömeg csökkenése között, de alaposabb vizsgálat után a bírálók észrevették, hogy egyetlen tanulmány túlméretezett hatása torzítja az eredményeket e pozitív összefüggés felé.

Étkezés gyakorisága és egészsége

Egy 1989-es tanulmány összehasonlította a napi háromszori szokásos mintát a napi 17 snacket tartalmazó mintával. Véletlenszerű crossover tervezésnél minden résztvevő mindkét protokollt két hétig megtapasztalta, és az étkezés "anyagcserében azonos volt". A méréseket a 13. napon végezték. A nagy gyakoriságú étkezési szakaszban a szérum inzulinszintje 27,9% -kal alacsonyabb volt. Csökkenés volt tapasztalható az összkoleszterin (8,5% +/- 2,5%), az LDL (13,5 +/- 3,4%) és az apolipoprotein B (15,1 +/- 5,7) szintjén. Ez azonban egy kicsi, rövid időtartamú vizsgálat volt, csak hét férfival, így korántsem meggyőző. Ezenkívül a való életben nem praktikus napi 17-szer enni, még akkor is, ha vannak potenciális egészségügyi előnyök.

Egy másik tanulmány a napi három étkezés étkezését hasonlította össze csak egy étkezéssel. A hat hónapos vizsgálat során a résztvevők testtömegüket 2 kg-on belül tartották, így az egészségre gyakorolt hatásokat az étkezési szokások és nem a fogyás eredményezték. A tanulmány megtervezése randomizált keresztezés volt, a 40 egészséges férfi és női vizsgálat résztvevője mindkét étkezési szokást nyolc héten át tapasztalta, és a köztük lévő 11 hetes lemosási periódus volt. Minden alany részt vett a vacsorán a kutatóintézetben. Reggelit és ebédet is biztosítottak a három étkezési szakaszban. Minden étkezés makrotápanyag-szintje 49% szénhidrátot, 36% zsírt és 15% fehérjét tartalmazott.

Napi egy étkezés közben a résztvevők nagyobb éhséget tapasztaltak, és nehezen tudták egyszerre megenni az előírt mennyiségű ételt. Átlagosan 1,4 kg súlycsökkenés és 2,1 kg zsírvesztés következett be az egy étkezés alatt. A súlycsökkenés valószínűleg nagyobb lett volna, ha a résztvevők abbahagyják az evést, amikor már nem voltak éhesek. Jelentős növekedést tapasztaltak mind az LDL, mind a HDL koleszterinszintben. Napi három étkezéskor a vérnyomás 6% -kal csökkent.

A következetesség ügye

Mindezen korábban említett vizsgálatok egyik feltételezése az, hogy az emberek a való világban bizonyos számú ételt fogyasztanak minden nap, ugyanabban az időben. Ez a feltételezés valószínűleg nem felel meg a valóságnak. Megfigyelési tanulmányok (1) szerint a szabálytalan étkezési szokások inzulinrezisztenciához és metabolikus szindrómához vezethetnek.

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat 2016-ban vizsgálta az étkezési szabálytalanságokat. A vizsgálat során 11 egészséges nő két hétig két étkezési szokást tapasztalt randomizált keresztezett konstrukcióban. Egy étkezési szokás három étkezést és három harapnivalót tartalmazott naponta, az összes kalória 70, illetve 30% -át biztosítva. A másik étkezési szokás naponta három és kilenc között változtatta az étkezések számát. A kutatók ételei 50% szénhidrátot, 35% zsírt és 15% fehérjét tartalmaztak.

A vizsgálat legfontosabb megállapítása az volt, hogy a szabálytalan étkezési időszak alatt néhány azonos tesztétkezést követően magasabb volt a glükózválasz, ami a glükózkontroll csökkenését jelzi. A résztvevők felmérései szerint az éhség a szokásos étkezési időszakban is csökkent. Érdekes módon a folyamatos glükózmonitorozás nem mutatott szignifikáns különbséget a két étkezési szokás között a maximum, a minimum, az átlag vagy az AUC között.

Ugyanezen kutatók (2) korábbi tanulmányait kevésbé szigorúan ellenőrizték, de hasonló következtetéseket vontak le. A résztvevők étkezését a kutatók nem biztosították. Mindazonáltal a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szabálytalan étkezési szokások akadályozták az inzulinérzékenységet.

Hol kezdjem

A CrossFit Journal 2004. májusi kiadását étkezési terveknek szentelték. Javasolta a Sears által a Zone Diet-ben létrehozott protokollt - napi három étkezést, plusz két harapnivalót. Sears ezt a megközelítést úgy írja le, hogy „egyenletesebben oszlik el a nap folyamán, mint egy rákellenes gyógyszer intravénás beadása”. Ez kiváló kiindulópont, különösen ha a Zóna ajánlásával kombináljuk, hogy minden étkezés során 40% alacsony glikémiás szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

A napi öt étkezés alapvonala alapján egyszerű hozzáadni vagy elvinni az étkezéseket az életmód és a személyes tapasztalatok szerint. A blokkrendszer, amelyet a folyóiratban is kifejtettek, hasznos pontosságot kínál az ételek adagolásához mind mennyiségben, mind makrotápanyagok összetételében.

A Zóna receptje biztosítja az eszközöket az étkezési terv megtervezéséhez és a kísérlethez, hogy lássa, mi működik a legjobban.

Az étkezési gyakorisággal kapcsolatos tudományos tanulmányok nem kínálnak egyedülálló, meggyőző ajánlást. Az idő múlásával az amerikai étrend a nagy frekvenciájú legeltetési minta felé tolódott el. Ez nagy valószínűséggel a rossz étválasztás által serkentett folyamatos éhség következménye. Számos ellenőrzött tanulmány azt mutatja, hogy a gyakori, kis étkezések fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. Ugyanakkor a napi egy étkezési terv a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából is eredményesnek bizonyult. Ez a látszólagos paradoxon egy második erősebb tényezőre utal, amelyet a következő részben tárgyalunk.