Csak súlyzó katonai edzés a méret és az erő érdekében

Ez a katonai ihletésű, csak súlyzó edzés életének legjobb átkozott formájába hozza.

Készen áll a fittségre?

Sokat várunk katonáinktól. Bátorság a veszély, a rendíthetetlen fegyelem és az elit fizikai erőnlét mellett - mindaz, ami katonánkat a föld legnagyobb harci erejévé teszi. De amikor ezek a férfiak és nők egy sivatagban helyezkednek el, vagy túráznak egy könyörtelen terepen, akkor nem mindig rendelkeznek a legjobb eszközökkel a harci forma megőrzéséhez. Tehát megtanulják boldogulni azzal, amit kaptak, még akkor is, ha csak egy sík felület és saját testük van.

Észszerű tehát, hogy ha valami katonának olyan luxust adsz, mint egy súlyzó, akkor a legtöbbet hozza ki belőle - akár ki lett telepítve, akár otthon a tornaterem hangulatos kereteiben. Ugyanez a szabály vonatkozik a civilekre is. A nagydobozos tornateremek nagyszerűek a változatossághoz, de ennek oka, hogy mindig a legalkalmasabb srácokat látja lógni a présgép és az elektromos állványok körül, mert a legegyszerűbb felszerelés gyakorta gyakorolhatja a legnagyobb hatást.

A súlyzó sokoldalúságát bizonyítja Dustin Kirchofner, az Egyesült Államok hadseregének egykori katonája és szabadon eső oktató - igen, a férfi megtanítja másoknak az ejtőernyőzés kényes művészetét a repülőgépekből az ellenség területére. Emellett képesített edző és kondicionáló edző, valamint a coloradói Modern Warfare Fitness tulajdonosa, így nem olyan ember, akivel szeretné összehasonlítani a fitneszrémákat.

A lényeg: Adj neki egy padot, egy súlyzót és néhány tányért, és harcos alakúra korbácsolja a katonákat. Képzeld el, mit tehet érted.

"Az általam létrehozott program alapvető, de mindenképpen nagy és erős lesz, ha minden gyakorlatot komolyan kezel - és kihívást nyújt Önnek, hogy javítsa formáját, koncentrációját és állóképességét" - mondja.

Az előírt edzés arra összpontosít, amit „Nagy 4” gyakorlatnak nevez: a fekvenyomás, a katonai sajtó, a holtverseny és a guggolás. Két négyhetes szakaszra bontva könnyebben indul az ín és az ínszalagok fokozatos hozzáigazítása az edzéshez - mindez elősegíti az izmok állóképességét -, mielőtt nehezebben mozogna, hogy növelje erejét.

Az első négy hét során az egyes gyakorlatokból 6-12 ismétlést hajt végre, az egy ismétlés max. (1RM) 75-85% -án. "Minimum tartsa a pihenést a szettek között, legfeljebb 60 másodperc alatt" - mondja Kirchofner.

A következő négy hétben csökkenti az ismétléseit és megnöveli a súlyát, egy-öt ismétlést végez a maximális értékének 100–100% -án, és pihenőidejét három-öt percre meghosszabbítja.

Ez az alap edzés az előrehaladás során módosítható. "Ez lehetővé teszi a gyakorlatok hozzáadását, eltávolítását vagy akár váltását" - mondja Kirchofner. Keverje össze a dolgokat a készlet, az ismétlés, az intenzitás és a pihenőidő változtatásával, vagy robbanásveszélyes mozdulatokat tartalmazzon, például a pozitív ismétlések gyors feltöréseit és a lassú, ellenőrzött negatívumait. Dobjon be néhány plyometriát, és jól átfogó rendszert kap az általános teljesítmény és kondicionálás növelésére.

"Ez az edzés, bármennyire is alapvetőnek tűnik, mindenképpen nagy és erős lesz" - mondja.

Hajlamosak vagyunk rá hallgatni.

IRÁNYMUTATÁSOK

Végezze el ezeket az edzéseket öt, hat vagy hét napos szakaszon, az ütemezésétől függően. Minden felsorolt mozdulat súlyzóval és adott esetben állítható paddal történik. Az 1. fázisban törekedjen arra, hogy az egy ismétlés max. 75–85% -át felhasználja munka közben. A 2. fázisban dolgozzon a 85 és 100% közötti tartományban. Szükség szerint piramisban állítja fel a súlyt a készletről a készletre, de a felsorolt 20-as halmazoknál állítsa be a súlyt, hogy csak 20 ismétlést hajtson végre.

Ne felejtse el végrehajtani néhány fénykészletet a célizom felmelegedéséhez.