Csicseriborsóliszt táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

A csicseriborsólisztet úgy állítják elő, hogy a szárított csicseriborsót (garbanzo babot) porrá őrlik. A közel-keleti és az indiai konyha fő összetevője, ahol olyan ételekben található meg, mint a falafel és a hummus. Mivel a garbanzo bab magas fehérjetartalmú és rosttartalmú, valamint számos ásványi anyagot és B-vitamint tartalmaz, a liszt nagyon tápláló.

A csicseriborsóliszt (más néven garbanzo babliszt, besan vagy gramm liszt) használata kiváló módszer a fehérje- és rostbevitel növelésére. Vegán, vegetáriánus, mindenevő és gluténmentes ételekben jól működik. Enyhe, diós íze sokféle, sós és édes recept esetében is jól használható.

Csicseriborsóliszt táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (92 g) csicseriborsólisztre. A

Kalóriák: 356
Zsír: 6g
Nátrium: 59mg
Szénhidrátok: 53g
Rost: 10g
Cukrok: 10g
Fehérje: 21g

Szénhidrát

Egy csésze csicseriborsóliszt körülbelül 350 kalóriát tartalmaz. A legtöbb kalória szénhidrátból származik, beleértve 10 gramm szénhidrátot rostból és 10 gramm cukrot. A fennmaradó szénhidrát a keményítő. A csicseriborsóliszt becsült glikémiás indexe 44 (mérsékelten glikémiás).

A csicseriborsólisztben a legtöbb zsír többszörösen telítetlen zsír (2,7 gramm) és egyszeresen telítetlen zsír (1,4 gramm). Egy grammnál kevesebb telített zsír.

Fehérje

Egy csésze csicseriborsóliszt több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami okos választás, ha megpróbálja növelni a fehérje bevitelét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A garbanzo babból készült liszt segíthet növelni bizonyos vitaminok és ásványi anyagok bevitelét. A csicseriborsóliszt több mint 4 milligramm vasat tartalmaz (a napi érték 25% -a), 150 milligramm magnéziumot (a napi érték 36% -a), több mint 2,6 gramm cinket (a napi érték 24% -a) és 400 mikrogramm folátot ( A napi érték 101% -a). A csicseriborsóliszt szintén kiváló tiamin-, foszfor-, réz- és mangánforrás.

Egészségügyi előnyök

A csicseriborsóliszt használata finomított búzaliszt helyett jelentős táplálékkal egészíti ki a kapott ételeket, mert a csicseriborsóliszt több fehérjét, rostot és vitamint tartalmaz, mint a fehér liszt. Ráadásul magas az ásványi anyagok mennyisége, amelyek fontosak az erős csontok és fogak, az erős immunrendszer, valamint a normális izom- és idegműködés szempontjából.

Elősegíti a szív egészségét

10 véletlenszerű klinikai vizsgálatból álló gyűjtemény, 268 résztvevő bevonásával kimutatta, hogy a nem szója hüvelyesekben gazdag étrend fogyasztása csökkentheti az összkoleszterin és a rossz koleszterinszintet, ami arra utal, hogy ez jó választás lehet a szív egészséges étrendjéhez. Például a mediterrán étrend hüvelyeseket tartalmaz, és jelentős bizonyítékok vannak (például ebben a 2015-ös áttekintő tanulmányban) az étrend egészségügyi előnyeiről. A

Segít a vércukorszint szabályozásában

A csicseriborsólisztből készült ételek előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára, mivel a rost segít lelassítani az étrendi cukrok felszívódását. A

Támogatja az egészséges baktériumokat

A csicseriborsó és a csicseriborsóliszt rezisztens keményítőt tartalmaz, amely a vastagbélben élő jótékony baktériumok táplálékforrása. Ezek a baktériumok segítenek megvédeni a testet az anyagcsere-betegségektől, például az elhízástól, a vastagbélráktól és a cukorbetegségtől. A

Segít megelőzni az idegcső hibáit

A csicseriborsólisztben nagyon sok a folát (folsav) nevű B-vitamin. A terhes vagy teherbe eső nőknek sok folátot kell fogyasztaniuk, mert ez segít megelőzni az idegcső születési rendellenességeit, például a spina bifidát. A

Segíti a jóllakottságot

A fehérje és a rost kombinációja azt jelenti, hogy a csicseriborsólisztből készült ételek jó választás azok számára, akik fogyni szeretnének. Ezek az ételek hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt, és segítenek abban, hogy elégedettnek érezzék magukat az étkezések között, így kevésbé valószínű, hogy nassol.

Támogatja a gluténmentes étrendet

Mivel a csicseriborsóliszt hüvelyesekből készül, nem gabonából, ezért gluténmentes étrendre alkalmas. A liszt vásárlásakor azonban körültekintően járjon el, mert a feldolgozó vagy csomagoló berendezésekből származó keresztszennyeződés lehet.

Allergiák

Ha allergiája van a csicseriborsóra, kerülje a csicseriborsólisztet. A csicseriborsóallergia gyakran olyan embereknél fordul elő, akik allergiásak a szójára, a borsóra, a lencsére vagy a mogyoróra is.

Ha diagnosztizált allergiája van ezeknek az ételek bármelyikének, vagy allergiás reakció tüneteit tapasztalja a csicseriborsó elfogyasztása után, akkor beszélje meg orvosával az állapotát, hogy megállapítsa, mi az Ön számára biztonságos. A

Káros hatások

Az akrilamid egy kémiai vegyület, amely bizonyos típusú ételekben képződhet, miután nagy hőfokon megfőzték őket. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az akrilamid rákkeltő lehet, azonban olyan nagy szervezetek, mint az American Cancer Society, az FDA, az Egészségügyi Világszervezet és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság felismerték a további kutatások szükségességét. Az emberen végzett korlátozott vizsgálatok arra utalnak, hogy az akrilamid valószínűleg nem okozza a leggyakoribb rákfajtákat.

Míg a csicseriborsólisztből készült keményítőtartalmú ételek akrilamidokat tartalmazhatnak, egy 2017-ben publikált tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsóliszt kevesebb akrilamidot termelt, mint más lisztek. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A csicseriborsólisztet nehéz megtalálni egy tipikus élelmiszerboltban, de előfordulhat, hogy a természetes ételek területén vagy egy nemzetközi ételek részben található. Kipróbálhatja a természetes élelmiszerboltokat és a kis szövetkezeteket is.

Zacskó csicseriborsólisztet tartson szobahőmérsékleten, amíg a zacskó ki nem nyílik. Ezt követően zárja vissza a zacskót, vagy tegye a lisztet egy lezárható edénybe, és tartsa hűvös, száraz helyen, vagy akár a hűtőszekrényben. Ha csicseriborsólisztet vagy több hónapot kell tárolnia, akkor a legjobb, ha a fagyasztóban tárolja.

Hogyan készítsünk

Ha nem találja a piacon, elkészítheti saját csicseriborsólisztét. Egyszerűen használjon konyhai robotgépet vagy kávédarálót, hogy a száraz garbanzo babot porokká porítsa. Konzervelt csicseriborsóból lisztet is készíthet. Öblítse le vízben, törölje szárazra, és terítse el őket egy tepsire, hogy 30–40 percig 450 ° F-on pörköljön. Hagyja kihűlni, majd dolgozza fel lisztté.

Miután elkészítette a lisztjét, különböző módon lehet felhasználni. Bár a csicseriborsóliszt nem biztos, hogy tipikus élesztős kenyeret süt, de nagyon jó lesz olyan gyors kenyereknél, mint a banán kenyér vagy muffin és sütemény. Szép diós íze van, amely sok ételben működik.

A csicseriborsóliszt felhasználásával magas fehérjetartalmú pakolásokat és palacsintákat készíthet, vagy hozzáadhatja vegetáriánus ételekhez a fehérjetartalom növelése érdekében. A csicseriborsóliszt felhasználása tápláló lendületet adhat az olyan snackeknek, mint a brownie és a süti. De a babliszt egészségügyi előnyeinek fenntartása érdekében válasszon olyan recepteket, amelyek adagonként általában alacsonyabb zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak.