Csinálj kalóriát a keto diétán

Évtizedekig a fogyókúra nagy része a kalóriabevitel számlálására összpontosított. De nem a keto.

Fedezzük fel, miért kellene jobban figyelni az elfogyasztott ételek fajtáira a tápértékjelölés hátoldalán található kevés szám helyett.

Az összes kalória egyenlő-e?

A kérdés forró vitákat váltott ki tudományos körökben!

A termodinamika első törvénye (vagy az energiamegmaradás törvénye) kimondja, hogy az energiát nem lehet létrehozni vagy megsemmisíteni. A súlykontrollra alkalmazva ez a törvény az alábbi általános képletet jelenti:

súlygyarapodás = energia (kalória) be - energia (kalória) ki

Ez a hagyományos álláspont azt állítja, hogy az elfogyasztott étel nem fontos - a kalória egy kalória. A fogyáshoz hozzon létre kalóriadeficitet úgy, hogy kevesebbet eszik, vagy többet éget. A hízáshoz növelje a kalóriabevitelt.

Az ellentétes álláspont szerint a kalóriák még mindig számítanak, de az elfogyasztott ételek típusa csepegtető hatással van az elfogyasztott energia mennyiségére és arra, hogy milyen ételekre vágyik a test. A fehérje feldolgozása és tárolása sokkal több energiát igényel, mint a szénhidrát vagy a zsír - ezt nevezzük az étel termikus hatásának. Lényegében az ember több energiát fogyaszt diétás fehérje miatt, mert több energiára van szüksége a test feldolgozásához. Egy tanulmányban kétszer annyi energiát költöttek étkezés után magas fehérjetartalmú étrendre, szemben a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenddel.

Egy másik tanulmány három, a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) összetételben különbözõ étrend hatásait hasonlította össze az energiafogyasztásra a fogyás fenntartása során. A súlycsökkenés miatt csökken a nyugalmi energiafelhasználás (anyagcsere arány), ami hajlamos a súly visszanyerésére. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (és a legmagasabb fehérjetartalmú) étrendnek a legkevesebb hatása volt a fogyás utáni nyugalmi energiafelhasználás csökkentésére.

Az energia hővesztesége az étel termikus hatása révén összhangban van a termodinamika második törvényével, amely kimondja, hogy valamilyen energia mindig elvész minden kémiai reakció során. Az az elképzelés, hogy „a kalória egy kalória”, szembeszáll ezzel a törvénnyel.3

Fontosak a különböző típusú élelmiszerekhez kapcsolódó hormonális változások is. A magas szénhidráttartalmú étrend fokozott inzulinszekréciót eredményez, ami megemelkedett inzulinszintet jelent, vagyis nagyobb zsírtartalékot jelent. Az alacsony inzulin elősegíti a zsírégetést.4,5

Nyilvánvalónak tűnik, hogy az elfogyasztott étel típusa befolyásolhatja az energiafelhasználást és a zsírvesztést. A finomított keményítővel és hozzáadott cukorral előállított feldolgozott élelmiszerektől való távolmaradás az „útiterv az elhízási járvány csökkentéséhez az Egyesült Államokban” - mondta Dr. Dariush Mozaffarian, kardiológus, a Tufts-i Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskola dékánja. Egyetemi.

Az agy élelmiszer-jutalmazási régiói ennek a fizikai függőségnek a nagy részét programozták a feldolgozott ételektől és a finomított keményítőktől. De a test megfordíthatja. Kimutatták, hogy az aerob testmozgás akut rohamai jelentősen elnyomják az étvágyat és az éhséget, miközben növelik a jóllakottságot és a teltséget. 6 A testmozgás ellenállás (súly) edzés formájában fokozhatja az inzulinérzékenységet, 7 ami csökkent inzulinszekréciót eredményez. zsírégetés a zsírraktározás felett.

Lényegében a fogyás több kalória elégetéséből ered, mint amennyit elfogyaszt. De ezen kalóriák makrotápanyag-összetétele is létfontosságú. A különböző élelmiszereknek lényegesen eltérő metabolikus és hormonális hatása van a szervezetre. Tehát az elfogyasztott mennyiség (és a kalóriák elköltésének módja) megváltoztathatja, hogy mennyit eszel, és hogy ezeket a kalóriákat elégetik-e vagy tárolják-e.

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

Keto és fogyás

Eleinte szinte ellentmondásosan hangzik; a magas zsírtartalmú étrend elősegítheti-e a fogyást?

13 randomizált, kontrollált vizsgálat (1415 beteg) áttekintése azt mutatta, hogy a ketogén étrendet folytató emberek lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. Ezenkívül 12 hónapig vagy annál hosszabb ideig tartották a súlyt. 9 Míg ezekben a tanulmányokban a diéták legfeljebb 50 gramm szénhidrátot tartalmaztak (tipikus keto étrend-terv), az alacsony szénhidráttartalmú étrend bőségesebb szénhidrátmennyiséggel (≥ 120 g/kg) nap) hasonló eredményeket mutatott (több fogyás alacsony szénhidráttartalmú, mint alacsony zsírtartalmú) 17 randomizált kontrollált vizsgálat áttekintése során. 10 A közelmúltban a 2-es típusú cukorbetegek fogyókúrájuk 12% -át vesztették el egy év után diéta okozta ketózis esetén. 11.

Nem látom a keto diéta eredményeit?

"Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből származó fogyás többnyire a víz súlya" - állítják egyesek. Kezdetben mindenképpen vízveszteség következik be a glikogén kimerüléséből, de tanulmányok kimutatták, hogy a néhány hétig vagy hosszabb ideig tartó keto diéta súlycsökkenése túlnyomórészt zsíros.

Tehát, hogy a keto étrend olyan hatékony a nagy fogyás elősegítésében?

Két elmélet létezik.

Metabolikus előny

Az egyik hipotézis szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek egyértelmű „metabolikus előnye” van a magasabb szénhidráttartalmú étrendekkel szemben, ha az elfogyasztott kalóriamennyiség megegyezik.3 Ez a metabolikus előny lényegében az energia (kalória) fogyasztásának növekedését jelenti. alacsony szénhidráttartalmú étrend. Azok a tényezők, amelyek a magasabb kalóriaégetési arányt kiválthatják, a következők:

1. A fehérje magas hőhatásával járó magasabb energiaköltségek. A nagyobb fehérjebevitel a keto étrenden energetikailag költségesebb. Ha a szénhidrátbevitel alacsony, a fehérjét glükóz előállítására használják az úgynevezett glükoneogenezis útján. Ennek becsült energiaköltsége kb

400-600 kalória/nap egy egyszerű étrendváltoztatással

2. Fokozott zsírégető képesség. A keto-adaptáció több mint kétszeresére növeli a zsírégetés arányát a magas szénhidráttartalmú étrendhez képest. 14 Ezenkívül az alacsonyabb inzulinszint kiváltja a zsírégetést, csökkenti a zsírraktározást és növeli a sovány tömeget.

10–15 font zsír, amelyet egy év alatt elveszített vagy nem nyert.

Étvágycsökkentés

A ketogén étrend gyakori tünete az étvágycsökkentés.17 A táplálkozási ketózis állapotához kapcsolódó teltségérzet a magasabb fehérje- és zsírbevitelhez köthető.

A ketózis elnyomja az éhségérzetet fokozó ghrelin-hormont, 18 míg a keton-béta-hidroxi-butirát magas szintje közvetlenül jóllakottsági jelként működhet.19 A HVMN által kiváltott exogén ketózis, a keton-keton-észter ital, csökkenti az étvágyat és a grelint is.20

Bár az étvágycsökkentés és a nagyobb energiafogyasztás valószínűleg szerepet játszik az alacsony szénhidráttartalmú fogyásban, nem biztos, hogy mindig önállóan járnak el. Például a testhőmérséklet emelkedése, amely a magasabb fehérjefogyasztás nagyobb energiaköltségéből ered, jóllakottság érzését eredményezi.21,4

Ha kalóriákat számítana a Keto-n?

Inkább a kalória típusáról szól, mint az összegről.

A hosszú távú anyagcsere-problémákat, például az inzulinrezisztenciát, nem sikerült megoldani a kalóriaszámláló diétákkal. Ezt a sikertelen, hagyományos kalóriadefiníció-megközelítést évtizedek óta használják, miközben az elhízás aránya továbbra is szárnyal. A túlsúlyos emberek túlnyomó többsége nem képes lefogyni és tartani

A kalóriák számolásának vannak bizonyos előnyei. Hasznos lehet a keto-ban azok számára, akik még mindig nem érnek el eredményeket. Ezek az egyének öntudatlanul túl sok zsírt, például kókuszolajat fogyasztanak a ketonok mennyiségének növelése érdekében. A kalóriák nyomon követése valósággá teheti a szokásos adagméretek megjelenését.

A ketogén étrendben általában nincs szükség a kalóriaegyensúly szigorú ellenőrzésére. A keto étrend összhangban van azokkal az ételekkel, amelyeket enni terveztünk. Az alacsony keményítőtartalmú/cukros szénhidráttartalmú étrend, amely előnyben részesíti a fehérjéket és zsírokat, valamint a rostban gazdag zöldségeket, évezredek óta az ember támasza volt.

A fehérjék és zsírok elősegítik a jóllakottságot és segítenek a vércukorszint szabályozásában a vágyakozás csökkentése érdekében. A nyugalmi anyagcsere sebessége némileg nő, és nem folytatódik a spirál lefelé haladása, mivel a test felesleges zsírt bocsát ki. Ahogy egyre jobban alkalmazkodsz a keto-hoz, a kalóriák magasabb klipnél égnek el. A megemelkedett ketonszint (béta-hidroxi-butirát) akár csökkenti a gyulladást, akár diétán keresztül endogén módon, akár a HVMN ketonnal exogén módon bevezetve.

A testtömeg önszabályozza a keto étrendet, hangsúlyozva az ételek típusait az elfogyasztott élelmiszerek mennyisége helyett. Ez a legjobb megközelítés az elhízás, valamint a kapcsolódó rendellenességek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésére

A fogyás nem történik egyik napról a másikra

Ez egy hosszú folyamat, amely optimalizálható az eredmények érdekében. Lázasan kutatjuk a keto étrend fokozásának új módszereit és technikákat kínálunk a jobb eredmények érdekében.