Csirkemáj 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Utoljára Michael Joseph 2018. október 1-jén frissítette
A csirkemáj az egyik legegészségesebb étel a bolygón.
Bár a szerves húsok nem olyan népszerűek, mint egykor, a csirkemáj tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal.
Ez a cikk kutatással támogatott útmutatót nyújt a táplálkozási profilról, az egészségügyi előnyökről és aggályokról.
Ezenkívül megvizsgáljuk, hogyan lehet főzni a csirkemájt a lehető legjobb ízlés érdekében.
Mi az a csirkemáj?
Először is, a csirkemáj nem vörös vagy fehér hús; ehelyett szervhúsnak (belsőségnek) minősítjük.
A szerves hús hihetetlenül tápláló, és sokkal több tápértéket kínál, mint a szokásos izomhús.
Valójában a szervek olyan jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, hogy néhányukat „túladagolhatjuk”, ha mindennap fogyasztjuk őket.
Lenyűgöző táplálkozási profiljuk ellenére a múlthoz képest nem sokan esznek szervhúst.
A csirkemáj közel sem élvezi a csirkemell népszerűségét, de lényegesen nagyobb tápértéket kínál.
Megjegyzés: Azok számára, akik nem szeretik az ízt, a pástétom kiváló módszer a „rejtett” máj fogyasztására.
További információkért olvassa el ezt a pástétom útmutatót.
Táplálkozási tények
Az USDA tápanyag-adatbázisából származó adatok alapján itt van a csirkemáj (főtt) teljes táplálkozási profilja 100 grammra (1).
Kalóriák és makrók
| Mennyiség (kcal/gramm) | |
| Kalóriák | 167 kcal |
| Szénhidrát | 0,9 g |
| Rost | 0 g |
| Cukor | 0 g |
| Zsír | 4,8 g |
| Telített zsír | 1,6 g |
| Egyszeresen telítetlen zsír | 1,2 g |
| Többszörösen telítetlen zsír | 1,3 g |
| Omega 3 | Nyomokban |
| Omega-6 | 749 mg |
| Fehérje | 24,5 g |
A csirkemáj fehérjében gazdag, fehérjetartalma kb. 25%.
Ezenkívül mérsékelt mennyiségű étkezési zsírt és minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
Vitaminok
| Összeg (% RDA) | |
| B12-vitamin | 281% |
| A-vitamin | 267% |
| Folsav | 144% |
| B2-vitamin | 117% |
| B5-vitamin | 67% |
| B3-vitamin | 55% |
| C vitamin | 47% |
| B6-vitamin | 38% |
| B1-vitamin | 19% |
| E-vitamin | 4% |
Amint fentebb látható, a csirkemáj számos fontos vitamin jelentős forrása.
Ezenkívül meglepő C-vitamin-forrás; a rendszeres izomhús nem tartalmazza ezt a tápanyagot, a szervi húsok viszont igen.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy az USDA tápanyag-adatbázisa nem kínál D-vitamin vagy K2-vitamin értékeket.
A csirkemáj azonban mindkét vitamint kis vagy közepes mennyiségben tartalmazza (2, 3).
Ásványok
| Összeg (% RDA) | |
| Szelén | 118% |
| Vas | 65% |
| Foszfor | 41% |
| Cink | 27% |
| Réz | 25% |
| Mangán | 18% |
| Kálium | 8% |
| Magnézium | 6% |
| Nátrium | 3% |
| Kalcium | 1% |
A csirkemáj az esszenciális ásványi anyagok megfelelő választékát kínálja, és különösen magas a szelén és a vas tartalma.
Egészségügyi előnyök
1) A csirkemáj B-vitaminokkal van tele
A B-vitaminok fontos szerepet játszanak az energiatermelésben, és munkájuk egy része magában foglalja az energiát az ételünkben található tápanyagokból (4).
Ezenkívül a B-vitamin-csoport elengedhetetlen a sejtjeink optimális működéséhez, és ezek a vitaminok döntő szerepet játszanak a sejtek helyreállításában és a DNS-szintézisben (5).
A csirkemáj óriási mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, mindössze 100 gramm biztosítja az ajánlott napi adag 287% -át.
A B12-vitamin számos biológiai folyamatban vesz részt, beleértve, de nem kizárólag, a DNS-ben, az energiában és az idegrendszerben betöltött központi szerepét.
Mivel ez a vitamin annyira kritikus az egészségünk szempontjából, a B12-hiány a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió és a demencia fokozott kockázatával jár (6, 7, 8).
2) A szelén jelentős forrása
A csirkemáj jelentős mennyiségben biztosítja az esszenciális ásványi szelént, amely az RDA több mint 100% -át kínálja 100 grammonként.
A szelén esszenciális ásványi anyag, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és kritikus fontosságú a pajzsmirigy optimális működéséhez (9, 10).
Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a szelén fokozhatja a DNS-helyreállítást, ami potenciálisan hozzájárulhat a rák és a károsodott DNS-sel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentéséhez (11).
Az élelmiszerek széles választéka tartalmaz szelént, de a növényi élelmiszerekben ezt a tartalmat befolyásolhatja a talaj szelén-sűrűsége, amelyben nőnek.
Ezzel szemben a csirkemáj garantálja a szelén jelentős adagját.
3) Fehérjében gazdag
A fehérje egészségünk számos aspektusa szempontjából fontos.
A legtöbb állati ételhez hasonlóan a csirkemáj is gazdag táplálékfehérje-forrás, 24,5 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban.
A csirkemájban található fehérje „teljes” fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amelyekre az étrendünktől szükségünk van (12).
Ezek az aminosavak testünk építőkövei, és mindenben részt vesznek sejtjeink növekedésétől és helyreállításától a hormontermelésig és az izomépítésig.
Ezenkívül a csirkemáj kevesebb kalóriát tartalmaz, mint sok más típusú hús;
| A hús típusa | Kalória/100 gramm |
| Marhahús (Ribeye) | 291 (13) |
| Marhahús (őrölt - 80% sovány) | 254 (14) |
| Csirkemell | 165 (15) |
| Csirkecomb (bőr nélküli) | 217. cikk (16) bekezdés |
| Csirkemáj | 167 (17) |
| Sertéshús (karajszelet) | 197 (18) |
Az alacsony kalóriatartalom nem az, amit meg kell ítélnünk az ételek megfelelő egészségügyi tulajdonságainak megítélésében.
Ez a táblázat azonban azt mutatja, hogy a csirkemáj fehérje-sűrűbb, mint sok más állati étel.
A csirkemáj és a csirkemell hasonló fehérjeszűrűséggel rendelkezik, de az előbbi sokkal magasabb vitaminokban és ásványi anyagokban.
4) Ritka, nem növényi C-vitamin forrás
Kérjen meg bárkit, hogy nevezzen meg egy C-vitamin forrást, és a válasz valószínűleg narancs vagy citrom lesz.
A C-vitamint azonban nemcsak a gyümölcs - vagy akár a növények - szolgáltatják.
Különösen a szerves hús gazdag forrása ennek az esszenciális vitaminnak, és a csirkemáj 100 grammban a C-vitamin RDA 47% -át tartalmazza.
Mérsékelt nagyságú, 200 grammos adag a vitamin teljes RDA-ját kínálja.
Ez a C-vitamin-tartalom csak egyike azoknak az előnyöknek, amelyek a szerves húsoknak vannak a rendszeres izomhússal szemben; ugyanolyan fehérjetartalmat kínálnak, de sokkal többet a vitaminok és ásványi anyagok útján.
Egy másik, magas C-vitamin tartalmú szervhús esetében érdemes megnézni az édes kenyeret.
5) A csirkemáj nagy mennyiségű retinolt (A-vitamint) tartalmaz
Kétféle A-vitamin létezik, amelyeket étrendünkből nyerhetünk;
Retinol
A retinol tápanyag más néven „előre elkészített A-vitamin”, és jelen van olyan állati eredetű ételekben, mint a tojás, az olajos halak és a szerves húsok.
A retinol nagy biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, és természetes állapotában felhasználhatjuk az A-vitamin követelményeink kielégítésére (19).
Karotinoidok
A karotinoidokat néha „provitamin A” -nak nevezik, és ezek a prekurzorai a retinolnak, amelyet állati ételekben találhatunk.
Jellemző források a narancs húsú gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa, sütőtök és édesburgonya.
A retinollal ellentétben a karotinoidok nem biológiailag hozzáférhetők, és használatuk előtt retinollá kell átalakulniuk a testben.
Hátrányként néhány embernek vannak olyan génjei, amelyek korlátozzák a karotinoidok retinollá történő átalakításának képességét (20).
A-vitamin a csirkemájban
Pozitív módon a csirkemáj retinolt tartalmaz, amely az A-vitamin „használatra kész” formája.
Ezenkívül a csirkemáj kivételes mennyiségű vitamint szolgáltat, az RDA 267% -át kínálja 100 grammra.
Az A-vitamin különösen fontos a látásunk szempontjából és a szemünk egészségének megőrzésében, és szerepet játszik az immun egészségében is (21, 22).
Aggodalmak és hátrányok
Bár a csirkemáj egy olyan egészséges élelmiszer, amely nagyon sok tápértéket nyújt, vannak ezzel kapcsolatban jogos aggályok.
A-vitamin: Mennyi túl sok?
Téves az a meggyőződés, hogy „soha nem ehetünk túl sok egészséges ételt”, különösen, ha a szervhúsról van szó.
Amikor zsírban oldódó vitaminokat (például A-, D-, E- és K-vitamint) eszünk, testünk elraktározza őket, és elég nagy adagokban felhalmozódhatnak, hogy az idő múlásával elérjék a túlzott és potenciálisan káros szintet.
Ami az A-vitamint illeti, májunk ezt a zsírban oldódó vitamint tárolja a későbbi felhasználásra, és nagyon lassan ürül ki a szervezetből.
Ennek eredményeként és tartósan magas fogyasztás mellett ezek az A-vitamin-raktárak olyan szintre képesek felépülni, ahol toxicitást okoznak.
Hypervitaminosis A
Ez az A-vitamin toxicitás más néven hipervitaminózis A, és számos problémát okozhat, az enyhe (viszkető bőr és fejfájás) és a súlyos (májkárosodás és kóma) kezdetekig (23).
Általában ez az állapot a krónikus nagy dózisú vitamin-kiegészítések következménye. Ennek oka lehet azonban a retinolban gazdag ételek túlzott fogyasztása is.
A túlzott A-vitamin specifikus mellékhatásai még az RDA-nál kissé magasabb beviteli szintnél is nyilvánvalóvá válhatnak (24).
Ilyen esetben nem szabad túlfogyasztanunk a szerves húsokat.
Ezért a rendszeres, 150 gramm csirkemáj heti egy-kétszeri elfogyasztása több mint elég ahhoz, hogy minden előnyét megtapasztalhassa.
Hogyan főzzünk csirkemájt
Míg a csirkemáj egészségügyi előnyei közismertek, az íze néhány ember számára problémát okozhat.
Röviden; a szerves húsok táplálóbbak lehetnek, mint a szokásos húsok, de nem olyan ízűek.
A csirkemájnak azonban az egyik legenyhébb íze van a szervhúsok között, így jó lehetőség lehet azok számára, akik nem szeretik a marhahús ízét.
Ezen kívül van néhány főzési módszer és recept, amelyekkel javíthatunk az ízén.
Először is jó ötlet a májat főzés előtt néhány órán át savanyúságban bepácolni. Ez a savas oldat lebontja a máj rostjait és megpuhítja a húst.
Néhány jó savas pácolási lehetőség a vörösborecet, a balzsamecet és a tiszta facsart citromlé.
1) Csirkemáj, fokhagyma és hagyma
Ehhez a recepthez egy serpenyőben vajjal megdinszteljük a csirkemájt.
Adjunk hozzá néhány fokhagymát, gombát és hagymát a serpenyőbe, és addig pároljuk, amíg minden majdnem meg nem fő.
Csökkentse a hőt, adjon hozzá egy kis vörösborecetet, sót és fekete borsot a serpenyőbe, és folyamatosan melegítse, amíg kész.
2) Csirkemáj és szalonnás pástétom
Ha nem kedveli a máj ízét, akkor az ízletes pástétomba rejtése jó módszer lehet fogyasztására.
Pástétom elkészítésével a májat finom alapanyagokból álló keverékké keverhetjük.
Hozzávalók
- 1 bot (113 g) vaj
- 227 g 1/2 lb csirkemáj
- 7 oz (200 g) szalonna
- 1 közepes hagyma
- 5 gerezd fokhagyma
- Csipet zsálya és kakukkfű
- Sózzuk és borsozzuk
Szerencsére a pástétom elkészítése meglehetősen egyszerű.
Először is adjunk hozzá egy vajat egy serpenyőbe, és melegítsük fel, mielőtt hozzáadnánk a csirkemájt.
Ezután adjuk hozzá a szalonnát, néhány fokhagymát és hagymát a serpenyőbe, és alaposan főzzük meg.
Néhány perccel azelőtt, hogy minden készen állna, adjunk hozzá sót, borsot, zsályát és kakukkfüvet a serpenyőbe fűszerezés céljából. Keverjünk össze mindent és vegyük le a tüzet, ha teljesen megsült.
Ezután vigye át az összes ételt egy konyhai robotgépbe és porítsa fel. Miután a kapott paszta sima és konzisztens, tegye a pástétomot egy edénybe, és tárolja a hűtőszekrényben.
Néhány óra alatt a pástétom megkeményedik, és néhány napig kitart.
Végső gondolatok
Összességében a cikk adatai azt mutatják, hogy a csirkemáj az egyik legtáplálóbb és legegészségesebb étel, amelyet ehetünk.
A csirkemáj hihetetlenül tápanyagdús, és jelentősen hozzájárulhat alapvető tápanyagigényünkhöz.
Bár van néhány potenciális aggodalom az A-vitamin toxicitásával kapcsolatban, ez csak akkor jelent problémát, ha valóban meghaladja a fogyasztásunkat.
A nap végén a csirkemáj fogyasztásának előnyei messze felülmúlják a hátrányokat.
A tápanyag-sűrűbb szervhúsokért lásd a májgörcs ezen útmutatóját.
- A szőlő táplálkozási tényei, a szőlő egészségügyi előnyei
- A zöldbab táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei
- Manióka táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
- Croissant táplálkozási tények kalóriák és egészségügyi előnyök
- Sajt táplálkozási tények és egészségügyi előnyök