Csodálatos Millet

Sokan közülünk a köleset elsősorban a madáretetés összetevőjeként ismerik, de ez egy nagyon tápláló és ízletes alapanyag is, amely kiegészítheti az ízek és konyhák széles választékát.

A quinoához és az amaranthoz hasonlóan a köles is mag, de a szakácskönyvekben gabonaféléknek minősül, mert így készül a leggyakrabban. Gluténmentes és magas fehérje- és rosttartalmú, finom és enyhén diós ízű hagyományos gabona visszatér az elkészített élelmiszerekhez, mint a gabonafélék, kenyerek és keksz, valamint az egészséges házi készítés alternatívaként.

A kölest leggyakrabban rizsként szolgálják fel, bár Kelet-Európában, Kínában, Indiában és Afrikában forró gabonafélék készítésére is használják; vékony, kovásztalan kenyerek; sőt erjesztett italokat is.

A kölesmag apró és szinte tökéletesen gömb alakú - körülbelül 1-2 milliméter átmérőjű. Bár többféle elfogyasztott köles létezik, a világ kölestermésének 50 százalékát a gyöngyköles adja, amelyet általában az Egyesült Államokban fogyasztanak.

Általában egészben értékesítve köles repedezett formában is kapható (amelyet a hagyományos kuszkuszban használnak) és egyre inkább teljes kiőrlésű lisztként.

Enyhe, semleges ízének és finom textúrájának köszönhetően a köles jól kombinálható az ételek széles választékával. Tehát olvassa el, hogy mindent megtudjon róla - majd kísérletezzen és élvezze!

Táplálkozási know-how

Könnyen emészthető, köles gluténmentes és gazdag aminosavakban, különösen leucinban, cisztinben és fenilanalinban.
Egy csésze adag főtt köles biztosítja a napi ajánlott fehérjemennyiség körülbelül 12 százalékát.
A mag élelmi rostja - 1 csészében a napi ajánlott mennyiség körülbelül 9 százaléka van - segít az emésztőrendszer zavartalan működésében, és csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű rostok, mint a köles, segítenek megvédeni a nőket az epekövektől, a premenopauzás nők pedig az emlőráktól. Támogatja a posztmenopauzás nők szív- és érrendszeri egészségét is.
Nagyszerű B-vitamin-forrás, különösen a niacin (B3), a tiamin (B1) és a B6, amelyek kritikus szerepet játszanak a szervezetben.
A köles gazdag ásványi anyagokban is, például mangánban (egy enzimaktivátor, amely javítja a csont szerkezetét), magnéziumban (amely csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a szívroham és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát), foszforban (ami segíti a szervezetet a szénhidrátok, zsírok és fehérjék hatékony feldolgozásában) és a réz (amely támogatja a jó anyagcserét).
A köles egy pajzsmirigy-peroxidáz-gátló, ezért ha pajzsmirigyhez kapcsolódó betegségekben szenved, érdemes elkerülnie.

Konyhai trükkök

A köles diós ízének előidézése érdekében először öblítse le és engedje le egy finom hálós szűrőben, majd nedves magokat helyezzen egy száraz serpenyőbe. Hevítsük közepes lángon, állandó keverés mellett, amíg a víz elpárolog, a szemek el nem válnak, enyhén barnává nem válnak és diószagúak (kb. Négy perc).

Ezután főzzük az alábbiak szerint.

A klasszikus, stílusos textúra eléréséhez használjon 1 csésze köleset 21/2 csésze vízhez vagy húsleveshez. Forraljuk fel, majd engedjük alacsony lángig, fedjük le és főzzük 15–20 percig, amíg az összes folyadék felszívódik.
Könnyebb, bolyhosabb hatás érdekében főzzön valamivel kevesebb vízzel (1 csésze köles és 2 csésze folyadék).
Sűrű, krémes állagú (gabonafélékhez vagy polentához jó) használatához használjon több vizet (1 csésze köles és 3 csésze folyadék).

Vásárlási és tárolási tippek

A köles magok elég gyorsan avasodhatnak (keserű íz és utóíz a nyomod). Az őrölt kölesliszt még gyorsabban romlik, ezért hűtőszekrényben tárolja. Ha egyszerre csak kis mennyiségű köleslisztet használ, megvásárolhatja az egész magot, és durva lisztté őrölheti őket egy tiszta kávédarálóban vagy fűszermalomban.
Az előrecsomagolt kölesmag számos élelmiszerboltban kapható (gyakran a természetes ételek részben), de választhatja az ömlesztett tartályt egy természetes ételek piacán, ahol a készlet gyorsan mozog, és ahol csak annyit vásárolhat, amennyire szüksége van.
A köleset fedett edényben, hűvös, sötét helyen tárolja legfeljebb két hónapig. Nagy mennyiségeket fagyasztózsákban akár hat hónapig is lefagyaszthatják.

Besurranó stratégiák

Dobja fel a megmaradt főtt köleset apróra vágott zöldségekkel és a kedvenc vinaigrette-jével a gyors és egyszerű saláta elkészítéséhez.
Az ízletes vegetáriánus étel előkészítéséhez keverje össze a meleg kölest finomra vágott zöldségekkel és egy megszórva parmezán sajttal. Süteményekből vagy krokettekből formázzuk, majd tepsire tegyük hűtőbe 30 percre. 350 fokos F sütőben 20 perc alatt aranybarnára sütjük, vagy pirítós serpenyőben kis mennyiségű olívaolajon mindkét oldalán megbarnulunk.
A köles mesés polentát készít. Párolt hagymával és zöldségalaplével sűrűvé és krémesre főzzük, majd egy erős sajttal, például Roquefort vagy Parmezánnal készítsük, hogy extra krémes legyen. A köles polentát forrón tálalhatjuk, vagy serpenyőbe nyomhatjuk, lehűlés után felvághatjuk, majd grillezhetjük vagy megdinsztelhetjük.
A főtt kölest tartsa a hűtőszekrényben, így menet közben is hozzáadhatja az ételekhez. Próbálja ki kenyérmorzsa helyett, amikor hamburgert, fasírtot vagy fasírtot készít.
Próbálja meg kicserélni ¼ csésze köleslisztet 1/4 csésze búzalisztre a kedvenc banán-kenyér receptjében. A kölesliszt palacsintába vagy gofritésztába is keverhető, gazdag, diós ízzel.
A házi teljes kiőrlésű kenyér még jobb lehet, ha the csésze mosott és pirított kölest adunk a lisztkeverékhez, rostot, állagot és ízt biztosítva.

Millet Polenta quenellái

Polentaként főzve és francia quenelle-ként (ovális alakú gombóc) bemutatva ez a recept komplex és kiegészítő ízekkel rendelkezik a pörköltek, húsok vagy más fehérje-enteák fokozására.

Nyolc adagot készít

Hozzávalók

1 csésze köles
3 csésze zöldség alaplé
1/4 teáskanál. extra szűz olívaolaj
1/4 csésze apróra vágott sárga hagyma
1 tk. darált friss fokhagyma
1/4 csésze apróra vágott sárgarépa
1/4 csésze apróra vágott zeller
1/4 teáskanál. tengeri só
1/4 teáskanál. frissen őrölt fekete bors
1 evőkanál. morzsolt Roquefort kéksajt
Olívaolaj főző spray

Útmutatások

Kókuszos köles saláta

Szép, fényes változás téli ebédre, mazsolával és földimogyoróval feldobott kókuszdióval töltött köles remek salátát kínál csirke satay-hoz, ázsiai pulykahamburgerekhez vagy sült tofuhoz. Kanálba is kanalazhatja Boston vagy Bibb saláta levelekbe, hogy pakolást készítsen.

Hat adagot készít

Hozzávalók

1 csésze köles
1 1/2 csésze víz
1 csésze kókusztej
1 tk. curry por
1 csésze apróra vágott pirospaprika
1/4 csésze finomra vágott zöld hagyma
1/2 csésze mazsola
1/2 csésze sült, sózatlan földimogyoró, apróra vágva
2 evőkanál. apróra vágott friss koriander
1 evőkanál. szója szósz
1 evőkanál. fűszerezett rizsecet

Útmutatások

Öblítse le a kölest finom hálós szűrőben, és pirítsa meg egy serpenyőben közepes lángon, amíg enyhén meg nem pirul vagy pirul, körülbelül négy percig. Távolítsa el a serpenyőből; használja a serpenyőt a következő lépésben.
A vizet, a kókusztejet és a curryport lassan forraljuk fel. Adja hozzá a pirított köleset a serpenyőbe, forralja fel újra, fedje le és fordítsa le a hőt, hogy megpároljon. Addig főzzük, amíg az összes víz felszívódik és a köles megpuhul, kb. 15-20 percig.
A megfőtt köleset keverőtálba tesszük, és feldobjuk pirospaprikával, zöldhagymával, mazsolával, földimogyoróval és korianderrel. Egy kis tálban keverje össze a szójaszószt és az ecetet. Csepegtessen szója-szósz keveréket a kölesbe és dobja össze. Tálalás előtt legalább 30 percig hűtőszekrényben tároljuk.

Egzotikus gomba és köles leves

A pirított köles a leves sűrítésére használható roux helyett - tejszínes alapot hoz létre ebben a gombalevesben, tejtermék felhasználása nélkül. Földes és diós íze összetettebbé teszi a levest, miközben vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá.

Hét (1 csésze) adagot készít

Hozzávalók

1 csésze köles
1/4 teáskanál. extra szűz olívaolaj
1 csésze apróra vágott sárga hagyma
1 csésze apróra vágott zeller
1 tk. darált fokhagyma
2 csésze csomagolt szeletelt shiitake gomba
2 csésze csomagolt szeletelt laskagomba
3 csésze csomagolt szeletelt portabella gomba
2 teáskanál száritott kakukkfű
1 babérlevél
7 csésze zöldségleves, plusz még a leves hígításához
1 tk. tengeri só
1/2 tk. frissen őrölt fekete bors
Enoki gomba és metélőhagyma, köretnek (opcionális)

Útmutatások

Öblítse le a kölest finom hálós szűrőn, és közepes lángon pirítsa át egy serpenyőben, amíg enyhén meg nem pirul, körülbelül négy percig. Távolítsa el a serpenyőből; használja a serpenyőt a következő lépésben.
Melegítsük fel az olívaolajat egy közepes serpenyőben, közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a hagymát, a zellert és a fokhagymát, és főzzük két-három percig, vagy amíg a hagyma puha és átlátszó nem lesz. Keverje hozzá a gombát, és főzzön további három percig, amíg a gomba elkezdte felszabadítani a levét. Keverje hozzá a köles, kakukkfű, babérlevél és zöldség alaplét. Forraljuk fel, majd csökkentjük a hőt 15–20 percig, amíg a köles meg nem puhul és teljesen meg nem fő. Gyakran keverje főzés közben, hogy a köles ne tapadjon az edény aljára, és hagyjon ki minden üledéket, amely a leves tetejére emelkedhet.
Távolítsa el és dobja ki a babérlevelet, és óvatosan merítse a levest turmixgépbe, és keverje simára. Tegye vissza a levest egy serpenyőbe, és állítsa be a vastagságát további forró zöldség alaplével. Melegítsük forróságig. Fűszerezzük tengeri sóval és frissen őrölt borssal. Díszítsük enoki gombával és metélőhagymával, ha szükséges.

Sárgabarack köles és Quinoa forró gabona

A köles és a quinoa egyaránt rengeteg tápanyagot tartalmaz, ami remek választás egy kiadós reggelihez. Ez a gabona a zabpehely csodálatos alternatíváját kínálja. A maradékokat muffin formákba nyomhatjuk és hűtőszekrényben lehűtjük. Távolítsa el a következő napot egy kézi reggelizésre (dióvajat, gyümölcslekvárokat, krémsajtot vagy bármilyen más öntetet élvezhet).

Négy adagot készít

Hozzávalók

1/2 csésze köles
1/2 csésze quinoa
2 csésze víz
1 1/2 csésze barack vagy papaya nektár
1 csésze apróra vágott szárított barack
1/2 tk. őrölt fahéj
1/4 teáskanál. földi buzogány
1/4 csésze túró (nyugodtan helyettesítheti a tejszínt vagy az írót, ha szeretné)
2 evőkanál. juharszirup

Útmutatások

Forraljuk fel a vizet, a papaya nedűt, a sárgabarackot, a fahéjat és a buzogányt. Öblítsük le a köleset és a quinoát finom hálós szűrőn, majd pirítsuk meg egy serpenyőben közepes lángon, amíg enyhén meg nem pirul vagy pirul, körülbelül négy percig. Adjon magokat a mártáshoz, csökkentse a hőt és párolja. Fedjük le az edényt, és főzzük, amíg a folyadék felszívódik és a szemek megpuhulnak, 15-20 percig. Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a túrót és a juharszirupot.