Étkezési gyakoriság: Elpazarolja az idejét

Ez egy aprított közszolgálati közlemény: fogyasszon napi 7 kis ételt, és felgyorsítja az anyagcserét, hogy több zsírt égessen el. Ez a könyv legkönnyebb trükkje, hogy apróra vágják.

Ez csak !: A böjt növeli a zsír oxidációját. Egyél naponta egyszer, optimalizálja a zsírégetést, és fogyasszon bármit, amit csak akar.

UH Oh. Van egy nagy problémánk. Ezek kölcsönösen kizáró ötletek arról, hogyan lehet optimalizálni az étkezés gyakoriságát a zsírvesztés érdekében.

Nagyon sok hiperbola kering a mainstream médiában az étkezési frekvencia modulálásának feltételezett "anyagcsere-előnyeiről".

Vágjuk le az áltudományos, marketing hülyeségeket, és térjünk rá az étkezési gyakoriság tudományára.

Étkezési gyakoriság ki van téve

Először is, az étkezési gyakoriság kifejezés használata fülledt és akadémikus, ezért nevezzük csak annak, ami. Az étkezés gyakorisága csak azt jelenti, hogy naponta hányszor eszel.

Most meg kell bontanunk néhány ötletet az étkezési gyakoriság két ellentmondásos megközelítése mögött: néhány nagy étkezés elfogyasztása és a gyakoribb kisebb étkezés elfogyasztása.

Alacsony étkezési gyakoriságú mítoszok

Kevesebb, nagyobb étel fogyasztása csökkenti az inzulinszintet

Ez az ötlet lebeg körül, hogy az ételbevitel napi egyszeri csökkentése javíthatja a testzsírt azáltal, hogy hosszabb ideig csökkenti az inzulinszintet. Az alacsonyabb étkezési gyakoriságot (azaz időszakos éhezést) javasoló étrendek gyakran alacsonyabb inzulinszintet jelentenek az egyik előnyként.

Maga az ötlet a legjobb esetben is ingatag, és nagy valószínűséggel téves. Ettől függetlenül az is valószínű, hogy a napi egyszeri megközelítés még az inzulinszintet sem csökkenti.

Például napi egy étkezés fogyasztása valójában magasabb napi inzulinszintet mutat, mint egereknél napi két étkezés. 1

Kevesebb, nagyobb étel fogyasztása növeli az üzemanyag zsírfelhasználását

Az alacsonyabb étkezési gyakoriság (ala szakaszos koplalás) másik állítása a fokozott zsíroxidáció. Nos, ezt egy klinikai vizsgálat során is összeszedték. Tudod, az egyik olyan dolog, ahol az igazán okos emberek rengeteg időt és energiát töltenek egy vizsgálat irányításával, hogy megnézzék, működik-e valami vagy sem.

A vizsgálat során kimutatták, hogy a 2 héten át tartó időszakos éhgyomorra nincs hatással a lipolízisre (a zsír lebontására) gyakorolt hatás. Érdekes módon a szénhidrát- vagy a fehérje-anyagcserének sem volt előnye. 2

Ez ott két sztrájk. Nincs mágikus hatása az inzulinra, és még ha lenne is, akkor sem lenne fontos, mert az inzulin nem egyedüli diktátora a zsír oxidációjának és a zsírvesztésnek. 3

Kevesebb, nagyobb étkezés a való világban

Ha a valós körülmények között olyan stratégiákat alkalmaznak, mint a szakaszos böjt (napi 1 étkezés elfogyasztása), akkor ezek kicsi hatással lehetnek a fogyásra, de általában megnehezítik a betartást.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy napi 1 étkezésnél a testösszetétel nagyon kis mértékben javult egy 8 hetes periódus alatt. Azonban a napi 1 étkezés megközelítés éhesebbé tette az embereket, és nagyobb valószínűséggel többet eszik a jövőben, ami azt mutatja, hogy ez nem biztos, hogy fenntartható megközelítés. 4

Nyilvánvaló, hogy az adatok nem támasztják alá az olyan stratégiákat, mint az időszakos böjt mágikus étrendi megközelítés az aprításhoz.

Itt nem dolgoznak inzulin tündérek vagy titkos zsírégető biokémiai lények.

A testösszetétel előnyös az emberek számára, mivel a kevesebb, nagyobb étkezési megközelítés valószínűleg az összes kalória csökkentéséből fakad.

Magas étkezési gyakoriságú mítoszok

Az evés gyakrabban gátolja az anyagcserét

Mindannyian hallottuk, hogy 2 óránként kell enni, hogy „megpiszkálja” az anyagcserét a zsírégetés érdekében. Nos, csakúgy, mint az étkezési gyakoriság csökkentése, a gyakrabban történő evésnek sincs érzékelhető hatása a zsír oxidációjára. 5.

Tehát sok apró ételt fogyaszthat a nap folyamán, ha akarja, de ne tegye, mert úgy gondolja, hogy ez több zsírégetést eredményez.

A kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása segít a fogyásban

Éppen ágyba fektettük az „elraktározott anyagcsere” mítoszt, miért nem törjük össze ezt sem. Ha a kalóriákat egyenlő arányban tartják, a kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztása nincs hatással a fogyásra. 6.

A kisebb ételek fogyasztása segít az éhség visszaszorításában

Érdekes módon vannak olyan diétás stratégiák, amelyek szerint a gyakrabban fogyasztott étkezés segít elkerülni az éhséget, ezért előnye lehet a gyakori étkezésnek. Kiderült, hogy ez nem biztos, hogy így van. Valójában napi 3 étkezés elfogyasztása 3 helyett fokozta az éhség mértékét. 5.

Összefoglalva a kutatást

Térjünk le réz bakokra vagy acél súlyzókra ... bármit is szeretsz. Úgy tűnik, hogy az étkezés gyakorisága önmagában nem gyakorol érezhető hatást a zsírvesztésre.

Az évtizedes kutatások összefoglalása egyetlen mondatban: ha a kalória és a makró megegyezik, akkor napi 1 ételt vagy 14 étkezést fogyaszthat, és ugyanannyi zsírvesztést érhet el.

Étkezés gyakorisága a gyakorlatban

Ha fogyni próbál, könnyebb lehet a kalóriákat szabályozni azáltal, hogy kevesebb ételt fogyaszt naponta, de egyesek jobban haraphatnak is.

Ha erősebbé válás közben próbál javítani a testalkatán, akkor valószínűleg a gyakori étkezés jobb megközelítés. Gondoljon csak bele, ha 4500 kalóriára van szüksége egy nap alatt, valószínűleg könnyebb 6 ételt enni 750 kalóriából, mint 4500 kalóriát egyszerre zsúfolni.

Az étkezés gyakorisága nem ezüst golyó vagy a Szent Grál zsírvesztés.

Céljaitól és életstílusától függően ehet néhány nagy ételt vagy sok kisebb ételt.

Ne aggódjon, hogy milyen gyakran eszel. Komolyan, ha 2 óránként nem eszünk, az nem "roncsolja az anyagcserét" vagy "tönkreteszi a nitrogén egyensúlyát".

Ehelyett aggódjon a kalóriák, a makrók és az ételek minősége miatt.