Csökkenti a koleszterinszintet csak diétával?

Mára a magas koleszterinszint egészségügyi kockázatait jól dokumentálták. De vajon meg kell-e változtatnia életmódjának minden aspektusát, hogy megvédje magát a szívbetegségektől és a szélütéstől, vagy csak diéta képes megszelídíteni a koleszterinszintjét?

csökkenti

Szerző: Milly Evans ·
Dr Sarah Jarvis MBE felülvizsgálta
18-december-19 · 6 perc olvasás

Te vagy az, amit eszel - és mit iszol, mennyit edzel és genetikád.

Felkapott cikkek

"A koleszterinszintet számos tényező befolyásolja, egyesek ellen nem tehet semmit - például családtörténet, életkor, etnikai hovatartozás és nem -, néhány pedig tehet" - mondja Lynne Garton, a HEART UK dietetikus tanácsadója. "A telített zsírtartalmú, túlsúlyos, túl sok alkoholt fogyasztó és fizikailag nem aktív egészségtelen étrend mind hozzájárulhat a" rossz "koleszterinszint emelkedéséhez."

Mi a „rossz” koleszterin?

Míg a koleszterint az egészséges étrend ellenségének tekintik, az egészségünk megőrzéséhez valójában szükségünk van a zsíros anyagra. "Szükség van a sejtmembránok, különféle hormonok, bizonyos vitaminok és epesók előállítására, amelyek fontosak a zsír emésztéséhez" - magyarázza Garton.

A probléma akkor jelentkezik, amikor a vérben magas a koleszterinszint, ami növeli a szívbetegségek, a stroke és az érrendszeri demencia kockázatát. A kockázat annál nagyobb, minél hosszabb ideig nem kezelik a magasabb koleszterinszintet.

A koleszterinnek valójában két fő típusa van: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).

"Az LDL a koleszterin fő hordozója a vérben, és gyakran" rossz "koleszterinnek hívják, mert túl sok LDL-koleszterin felhalmozódhat az artériáiban és szűkületet okozhat" - mondja Garton. "A HDL-t gyakran" jónak "nevezik, mivel felszívja a felesleges koleszterint az artériákból, és visszaviszi a májba, ahol eltávolítható a keringésből. Az LDL-koleszterin mellett az egyéb nem HDL-koleszterin is" rossz ", hozzájárulhat az artériák zsíros felhalmozódásához is.

"Az ideális helyzet az alacsony nem HDL-koleszterinszint. Fontos az is, hogy a HDL-koleszterin ne essen túl alacsonyra."

Csökkenti a koleszterinszintet csak diétával?

Az étrend és az életmódváltás kombinációja kulcsfontosságú a koleszterinszint csökkentésében. Egyesek számára önmagában az étrend megváltoztatása nagy hatással lehet.

"A koleszterinszint csökkenésének mértéke számos tényezőtől függ, például az alap diéta minőségétől, az étrendben végrehajtott változások számától és nagyságától, valamint attól, hogy ezek a változások mennyi ideig maradnak fenn" - mondja Garton. "Néhány ember számára ez elegendő lehet, másoknak azonban további gyógyszeres segítségre lehet szükség."

A nagyon magas koleszterinszintűek, az idősebbek és a cukorbetegségben vagy magas vérnyomásban szenvedők számára sztatinok és egyéb koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek állnak rendelkezésre az életmód és az étrend változásának kiegészítésére. Orvosa megbeszélheti Önnel, hogy ezek megfelelőek-e.

Miért kell ellenőriznie a koleszterinszintjét?

Sokat hallunk a magas koleszterinszint veszélyeiről, de ha nem végeznek vérvizsgálatot, akkor is .

Miért kell ellenőriznie a koleszterinszintjét?

Évente kétszer a koleszterin-jab helyettesítheti a napi sztatinokat

A sztatinok abbahagyása 75 után növeli a szívroham kockázatát

Változások az étrendben

A koleszterinszint jelentős változásainak megtekintéséhez fontos, hogy teljes étrendet alkalmazzon.

"Arról van szó, hogy többet eszünk bizonyos ételekből, és kevesebbet mást" - mondja Garton. "Az étrendi tanácsok eltértek a tápanyagok és az egyes ételek összpontosításától a koleszterinszint csökkentése érdekében, és ehelyett elősegítik az általános egészséges táplálkozási szokásokat."

Az egyik legfrissebb étrend, amely bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, a HEART UK végső koleszterinszint-csökkentési terve (UCLP). A terv kiegyensúlyozott szív-egészséges étrenden alapul, és olyan ételeket ad hozzá, amelyek aktívan csökkentik a koleszterinszintet.

Kis cserék és gondos kiegészítések átalakíthatják az étrendet. Az evés fokozatos megváltoztatása ahelyett, hogy egyik napról a másikra megreformálná, valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá.

A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében Garton azt javasolja:

  • A magas telített zsírtartalmú ételek csökkentése és helyettesítése egészséges, telítetlen zsírokban gazdag ételekkel, beleértve a növényi és dióolajokat (kivéve a pálma- és kókuszolajokat), növényi olajokból készült zsírok, olajos halak, avokádó, diófélék és magvak.
  • Rengeteg olyan növényi ételt fogyaszt, mint például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, dió és mag.
  • Heti két adag halat tartalmaz, amelyek közül az egyiknek olajosnak kell lennie (makréla, szardínia, lazac stb.).

Az UCLP azt javasolja, hogy miután létrehozta a kiegyensúlyozott alap étrendet, adjon hozzá ételeket mind a négy kulcscsoportból, további koleszterinszint-csökkentő hatással.

Növényi sztanolok és szterolok

"A szterolok és a sztanolok olyan növényi vegyületek, amelyek hasonló méretűek és alakúak, mint a koleszterin. Úgy működnek, hogy blokkolják a koleszterin felszívódását a bélben, így csökkentik a véráramba jutó koleszterin mennyiségét" - magyarázza Garton.

Apró mennyiségű szterin és sztanol megtalálható számos növényi ételben, de dúsított ételek, például tej, joghurtitalok és kenetek fogyasztása segíthet abban, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyasszon.

"Napi 1,5-2,4 g növényi szterin vagy sztanol elfogyasztása két-három hét alatt 7 és 10% -kal csökkentheti a vér koleszterinszintjét" - mondja Garton. Fontos megjegyezni, hogy rendszeresen és étkezés részeként kell őket enni, mert csak az elfogyasztott ételekkel keveredve működnek.

Zab és árpa

A teljes kiőrlésű termékek kulcsfontosságúak a kiegyensúlyozott étrendhez. De a zab és az árpa különösen hatékony a magas koleszterinszint elleni küzdelemben.

"Ezek a teljes kiőrlésű gabonák egy bizonyos típusú rostot, az úgynevezett béta-glükánt tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet" - magyarázza Barton.

"A béta-glükán egy gél képződésével működik, amely kötődik a koleszterinhez és az epéhez (amely a koleszterinből származik) a belekben. Ez segít korlátozni a bélből a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségét. A májának több koleszterint kell kivonnia vérének több epét képez, ami szintén csökkenti a vér koleszterinszintjét. "

Napi 3 g béta-glükán fogyasztása három-tizenkét hét alatt körülbelül 7% -kal csökkentheti az LDL-koleszterint. Ennek elérése érdekében Barton azt javasolja:

  • Egy tál zabkása zab.
  • A zablisztből készült kenyér választása.
  • Zabkorpát szórunk levesbe.
  • Beleértve a rakott gyöngy árpát.
  • A zab sütemények kiválasztása snackként.

Naponta csak egy maroknyi dióra (kb. 28-30 g) van szükség ahhoz, hogy az LDL-koleszterint körülbelül 7% -kal csökkentsék, írja Barton. És ez nem az egyetlen előnye a diófogyasztásnak.

"A koleszterinszint-csökkentő hatás mellett a napi diómennyiség elfogyasztása a szívbetegségek jelentős csökkenésével és az érrendszer működésének javulásával jár együtt" - mondja. "Gazdagok telítetlen zsírokban, rostokban, növényi fehérjékben, E-vitaminban, természetes növényi szterolokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban és káliumban."

És az a jó, hogy minden dió számít, tehát ha van egy bizonyos kedvenced, akkor hajrá!

"Válasszon sózatlan dióféléket, és ha lehetséges, válasszon olyan dióféléket, amelyek héja még ép és pörkölt (nem pörkölt), mivel ezek további tápanyagokat tartalmaznak" - javasolja Barton.

Szójaételek

A napi 25 g szójafehérje elfogyasztása szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. A szójafehérje megtalálható olyan termékekben, mint a tofu, szójadarab, edamame bab, szójamag és szója alternatívája.

"Sok szójaételben természetesen kevés a telített zsír" - magyarázza Barton. "Ezeknek az élelmiszereknek a telített zsírtartalmú ételek pótlására történő felhasználása a szív egészséges étrendjének részeként segíthet a koleszterinszint kezelésében. A szójafehérje szintén befolyásolhatja a szervezet koleszterinszabályozásának módját."