Boka, csukló és kar karok gyakorlása

karok

Ezen az oldalon 3 külön szakasz található, amelyek közül az első a karkörök gyakorlása. Lásd lépésről lépésre a csuklókörök és a boka körök nyújtását is. Mindegyikük előadható székben vagy álló helyzetben. Ha aggályai vannak az egyensúly miatt, azt javaslom, hogy ezeket egy székben tegye.

Egyszerű, mégis hatékony körmozgásokkal nyújtja és tonizálja a különböző izmokat. Ezek a mozdulatok segítenek a bemelegítésben és a vér mozgásában. Ezek a mozdulatok tökéletesek bárkinek, de különösen hasznosak időseknek vagy azoknak, akiknek fizikai korlátai vannak, mivel ülve végezhetők.

Karkör nyújtása

Kiemelt cikkek

Az első ilyen szakasz a karkör. Ez a mozdulat kinyújtja a karjait, vállát és a hát felső részét, valamint elősegíti a tricepsz és a bicepsz izmainak tónusát.

Ülő karok

  1. Üljön egy széken szép és egyenes háttal, emelje ki a karját oldalra.
  2. Tegye a tenyerét előre és a hüvelykujjával felfelé.
  3. Kezdje kis körökkel előre. Fokozatosan tegye a kört egyre nagyobbá, amíg a karjai kissé a feje fölé nem kerülnek, vagy amíg el nem kezdi érezni a tricepsz nyújtását.
  4. Most fordítsa meg a kör irányát, és menjen hátra. Kezdje újra kicsiben, és kapjon egyre nagyobb köröket, amíg meg nem érzi a nyújtást.

Álló karok

  1. Álljon a lábával vállszélességgel.
  2. Emelje fel a karját párhuzamosan a padlóval, tenyérrel előre és a hüvelykujjával felfelé.
  3. Kezdje el a kis körök előre, miközben fokozatosan nagyobb köröket.
  4. Most fordítsa meg a kör irányát, és menjen hátra. Kezdje újra kicsiben, és kapjon egyre nagyobb köröket, amíg meg nem érzi a nyújtást.

Csukló és kéz nyújtás

A csuklókör nyújtás kisebb, de fontos ízületekre és izmokra összpontosít. Különösen szeretem a csukló nyújtását, mivel az időm nagy részét számítógéppel gépelem. A csukló nyújtását gyakran elfelejtik, mégis hasznos lehet az ízületi fájdalmak és stressz enyhítésére ezen a területen.

Csuklókör

  1. Üljön le egy székre vagy álljon kissé szétválasztott lábakkal.
  2. Emelje fel karjait a mellkasának magasáig könyökkel hajlítva, hogy a kezei kinyíljanak előtted.
  3. Ököllel készíthet, ha akar, vagy nyitva hagyja a kezét. Kezdje kis körökkel, és mozogjon nagyobb körökbe, miközben a karjait mozdulatlanul tartja, és csak a csuklónál mozog. Tegye ezt körülbelül 1 percig.
  4. Fordítsa meg az irányt, és ismételje meg a köröket még egy percig ebben az irányban.

Kézi nyújtás

Ez egy egyszerű lépés, de valóban segít nyújtani a kezét és az ujjait. Megteheti ezt ülve vagy felállva.

  1. Tegye a kezét maga elé, és készítsen ököllel.
  2. Nyissa ki a kezét, nyújtva az ujjait, amíg a keze lapos és teljesen kinyílik, és ujjait együtt tartja.
  3. Ismételje meg ezt 10 - 15 alkalommal kézenként.

Boka megnyúlik

Ezen az oldalon az utolsó szakasz a boka. Míg ezeket állva lehet végrehajtani, azt javaslom, hogy üljön le (vagy feküdjön le egy szőnyegre), hogy anélkül koncentrálhasson a szakaszra, hogy aggódna az egyensúlyának elvesztése miatt. Ha mégis áll, tartsa magát egy szék támlájánál, hogy stabilabb legyen.

Boka körök

  1. Üljön le a székre egyenes háttal.
  2. Emelje fel az egyik lábát egyenesen maga elé. Nem kell túl magasra emelnie, csak annyira, hogy a boka lehúzódjon a padlóról.
  3. Most körbekarcolja a bokát balra, a lábát mozdulatlanul tartva.
  4. Fordítsa meg a kör irányát, és végezzen még több kört ezen a bokán.
  5. Váltás a lábakon, majd ismételje meg a fenti lépéseket a másik bokánál.

Boka/láb nyújtás

Ez a bokát is nagyon kifeszíti, és a legjobban egy székben végezhető el.

  1. Üljön egy erős szék szélén.
  2. Helyezze az egyik lábát egyenesen maga elé, és tegye a gyógyítását a földre.
  3. A padlón lévő gyógyítással hajlítsa meg a bokáját, hogy felfelé mutasson a lábujjaival, és tartsa 10 - 30 másodpercig.
  4. Most hajlítsa le a bokáját, hogy ujjaival a padló felé mutasson. Kissé emelje meg gyógyulását, és tegye a lábujjait a földre. Tartsa ezt a szakaszt 10 - 30 másodpercig.
  5. Ismételje meg ezeket a lépéseket a másik boka esetében is.

Íme néhány további csukló- és kézfeszítés az Healthline.com-tól azok számára, akik egész nap irodai székben ülnek.

További cikkek

A testedzés utáni lehűlés előnyei
Aerob vagy erőnléti edzés után gyors 5-10 perces lehűlést szeretne végezni, majd nyújtózkodjon. Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, miért fontos az izomzat számára a lehűlés.

Burn kalóriák szórakoztató tevékenységek
A napi aktivitásnak nem mindig a testmozgásról kell szólnia. Olvassa el ezt a cikket, és nézze meg, hogyan szórakozhat a kalóriák elégetésével.

Aerobik vezető elnök
Vedd be az aerobikodat, miközben leülsz ezzel a vezető széki aerob videóval.