Cukortartalmú étrend: Minden, amit tudnod kell a kezdéshez

Mi a cukormentes étrend?

A cukormentes étrend, más néven cukormentes étrend, magában foglalja az egyszerű szénhidrátok és hozzáadott cukor csökkentését vagy teljes kizárását az étrendből. Először is, a hozzáadott cukor megszüntetése nagyon egészséges és életet átalakító döntés. Kutatások azt mutatják, hogy a cukorbevitel akár 20% -kal történő csökkentése sok amerikait megmenthet a korai elhalálozástól, betegségektől vagy fogyatékosságtól, és több mint 10 milliárd dollár megtakarítást érhet el az orvosi költségeken (6.

A cukormentes étrend az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált. Emiatt egyre többen keresik a hatékony utat, hogy visszatérjenek a pályára, karcsúsodjanak és egészségtudatosak maradjanak. A legtöbb ember tisztában van a cukor édes veszélyével, ezért megpróbálja csökkenteni a napi cukor bevitelét, bár sokan feladják ezt a folyamatot.

Miért vágja ki a cukrot?

Az USDA a hozzáadott cukorból származó összes kalória kevesebb mint 10% -át ajánlja a 2015–2020-as étrendi irányelveknek az amerikaiak számára. (7) A Journal of the American Medical Association folyóirat áttekintése azt mutatja, hogy a hozzáadott cukor növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (1). Ezenkívül olyan egészségügyi állapotokhoz vezethet, mint:

cukorbetegség
elhízottság
magas vérnyomás
magas koleszterin
2-es típusú diabétesz
metabolikus szindróma
krónikus gyulladás
fogplakk és üreg

A cukorbevitel csökkentése elősegítheti a fogyást és jelentősen csökkentheti a fent említett betegségek megbetegedésének lehetőségét. Erősen ajánlott a cukrot tartalmazó ételeket egészséges lehetőségekre cserélni, hogy minden nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot megkapjon anélkül, hogy túlzásba venné a kalóriákat.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

Nincs-cukor diéták egészséges?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorbevitel csökkentése az egészséges táplálkozási terv betartása mellett rengeteg egészségügyi előnnyel jár. Például segíthet az embereknek:

fogyni és megakadályozni az elhízást (3)
tisztább a bőre és csökkenti a bőrrák kockázatát (2)
megakadályozza a hangulatváltozásokat (9)
csökkenti a gyulladást (4)
csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (5)

Mit csinál a nem-cukor diéta tegye a testét?

A jelzett egészségügyi előnyökön kívül az alacsony cukortartalmú étrend segíthet:

csökkentse az éhségérzetet és a sóvárgást
növelni az energiaszintet
fokozza a mentális világosságot
javítja a megjelenést
javítja a fogak egészségét
növelje a hosszú élettartamot
javítja az alvást
csökkenti a szorongást

Hogyan kezdjünk egy nemet-cukor diéta?

Elég nehéz megváltoztatni az életmódot egy nap alatt. Éppen ezért sokkal jobb, ha a diétát fokozatosan kezdjük, hogy megszokjuk az új étkezési szokásokat. Az egyik legnagyobb kihívás, amellyel az emberek szembesülnek a cukormentes étrend mellett, az az egészségtelen ételek és a cukor iránti folyamatos vágy. Íme néhány tipp a cukormentes diéta helyes indításához:

Először próbálja meg korlátozni a cukorfogyasztást az első hetekben, ahelyett, hogy teljesen kizárná az étrendből. Ez segít alkalmazkodni az új, alacsony cukortartalmú életmódhoz, és csökkenti a cukor utáni vágyakat.
Az étrend tartalmazhat természetes cukrokat, például gyümölcsöket, hogy nélkülözhetetlen tápanyagokat és rostokat kapjon.
Feltéve, hogy nem tud ellenállni a kísértésnek, és valami édeset akar enni, akkor tegye meg, ha jó kedve van.
Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon cukrot kopott, depressziós vagy stresszes állapotban, hogy elkerülje az érzelmi kötődést az édességekhez.
Próbáljon meg többet változtatni étrendjén, hogy csökkentse a cukor bevitelét az alkalmazkodási időszak után.

Kerülendő ételek cukormentes étrend nélkül:

reggeli sütemények (muffin, kávétorta)
pékáruk (sütik, sütemények)
fagylalt és szorbett
sült bab
crackerek
tacok
dobozos rizs
dermedt előételek
szemek (kenyér, rizs és tészta)
feldolgozott ételek
bármi, amihez hozzáadott cukor van feltüntetve a táplálkozási tények címkéjén, vagy az összetevők listáján szereplő cukor

Kerülendő italok:

szóda
gyümölcslevek
ízesített kávé, tej, tea
forró csokoládé
tonik
koktélok
likőrök
bármely más cukorral édesített ital

Íme néhány tipp, hogyan lehet túlélni a cukortartalmú étrendet:

Először adjon friss gyümölcsöt vagy szárított gyümölcsöt a gabonaféléhez vagy a zabpehelyhez cukor hozzáadása helyett.
Másodszor, cukor hozzáadása helyett használjon kivonatokat, mint mandula, vanília, narancs vagy citrom.
És végül cukor helyett adjon ételekhez olyan fűszereket, mint a gyömbér vagy a fahéj.

Tartsd észben:

Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit, hasonlítsa össze őket, és válasszon olyan termékeket, amelyekben a legalacsonyabb a hozzáadott cukor tartalom.
A cukrot gyakran grammban mérik a címkéken, 4 g egyenlő 1 teáskanállal.
A gyümölcsök az élelmiszer-címke nélkül kerülnek piacra, ezért keresse meg a táplálkozási információkat az interneten.

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

A cukor kódnevei

Bár úgy tűnhet, hogy nagyon egyszerű kiküszöbölni az összes hozzáadott cukrot az étrendből, a gyártók titkos kódszavakat használnak a hozzáadott cukorra, és olyan ételekben is előfordulhat, amelyekre nem számít. Fontos, hogy megtanulja a cukor kódneveit, hogy eltávolítsa azt az étrendből. Rengeteg titkos szó van a cukorral kapcsolatban, íme néhány a leggyakoribb szavak közül:

szacharóz
malátacukor
cukornád
kukoricacukor
édesem
gyümölcs koncentrátum
fehér szőlő lé
agávé
karamella
nádlé
etil-maltol
fruktóz
szőlőcukor
szirupok: juhar, rizs, kukorica, maláta, aranyszínű, vajas szirupok
cukor: répa, barna, doboz, ricinus, kókuszdió, dátum, szőlő, sárga, nyers, pálma, juhar, porított, invertcukor

Mit kell enni cukormentes étrenden?

Az USDA javasolja a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását, amely magában foglalja a gyümölcsöket, gabonákat, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, fehérjét és tejtermékeket. Ezenkívül tanácsos a hozzáadott cukrot a napi kalória legfeljebb 10% -ára korlátozni (8).

Fontos, hogy teljes ételeket vegyen be az adagjába, hogy minden nélkülözhetetlen tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot kapjon. Sok zöldség és étel, például hús, hal, tojás, sajt, avokádó cukormentes. Ezért mindig biztonságos választás, ha éhes vagy.

Alacsony cukortartalmú diétás ételek listája (hozzáadott cukor nélkül)

Az alábbiakban felsoroljuk az étrendbe felvehető cukormentes ételeket:

avokádó, kókusz, olívaolajok
vaj
marhahús, csirke, sertés
padlizsán
hal
zöldbab
moszat tészta
cukkini tészta
gomba
spenót
vízitorma
retek
kelkáposzta
zeller
brokkoli
kaliforniai paprika
uborka
spárga
paradicsom
mustár
salsa
kávé
tea
görögdinnye
citrom/lime
teljes tej
bogyók

Nem-cukor diéta étkezési terv

hétfő

Reggeli: 3 tojás + spenót
Uzsonna: Áfonya és nyers mandula
Ebéd: Rukkola + tonhal + olaj és ecet
Vacsora: Veggies Stir Fry Steak

kedd

Reggeli: zöldségek + tojásrántás
Uzsonna: Uborka szeletek guacamole mártással
Ebéd: Pörkölt zöldségek saláta zöldek felett, hummussal
Vacsora: Sült édesburgonya sajttal és zöldségekkel

szerda

Reggeli: Zöld turmix
Snack: makadámiadió
Ebéd: Avokádó + aprított csirke
Vacsora: Lazac + zöldek

csütörtök

Reggeli: Veggie Omlett
Snack: Golyóálló kávé
Ebéd: Hummus és uborka
Vacsora: Csirke + saláta + pakolások

péntek

Reggeli: kemény tojás
Uzsonna: alma + mandulavaj
Ebéd: Nagy zöldségsaláta
Vacsora: Steak + ½ sült édesburgonya

szombat

Reggeli: zöld turmix
Snack: dió
Ebéd: Tonhal + uborka
Vacsora: Spenót + quinoa csirkehúslevesben főzve

vasárnap

Reggeli: Rántotta szalonnával
Snack: zöldségek
Ebéd: Avokádó, Quinoa, Paradicsom
Vacsora: Steak saláta pakolások

Továbbá

Italok: Tiszta víz, tea vagy kávé hozzáadott cukor nélkül
Extra snackek: nyers zöldségek, larabárok, diófélék/magvak vagy gyümölcsök

Nincs cukortartalmú étrend

A fogyáshoz nem kell éhen halnia, napközben nassolhat, hogy a jóllakottság érzetét keltse. Válasszon magas fehérjetartalmú és/vagy rosttartalmú rágcsálnivalókat, hogy könnyebben érezhesse jólétét és elégedettségét. Itt található a biztonságos és egészséges snackek listája:

diófélék
zabpehely
pattogatott kukorica
sajt
sima görög joghurt
tojás
mogyoróvaj
zöldségek
müzli tejjel
tonhal
hummus
avokádó

A cukor megvonásának tünetei

A drasztikus étrendi változások kellemetlen tüneteket okozhatnak. A cukorméregtelenítés nem kivétel. A tünetek személyenként változhatnak, mivel attól függ, hogy mennyi cukrot fogyasztott.

A cukor megvonási tünetek akár két hétig is eltarthatnak. Egy fontos szempont, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, az, hogy minél tovább megy a test cukor nélkül, annál könnyebb lesz az alkalmazkodási időszak. A diéta megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Különösen bármilyen mögöttes egészségi állapot esetén. Itt található a cukor méregtelenítés lehetséges tüneteinek felsorolása:

fejfájás
szorongás
szédülés
hányinger
fáradtság
alvási problémák
koncentrációs problémák
cukor és egészségtelen ételek

Hogyan lehet csökkenteni a mellékhatásokat?

Íme néhány betekintés a cukor-méregtelenítő mellékhatások kezeléséhez és a folyamat megkönnyítéséhez:

Egyél több fehérjét, például halat, baromfit, sovány húst, magas fehérjetartalmú zöldségeket, dióféléket és magokat.
Növelje élelmi rostjait az éhségérzet csökkentése érdekében (zöldségek, bab és hüvelyesek).
Igyon sok tiszta vizet.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket, mivel ezek ösztönzik a cukor utáni vágyakat.
Kerülje a stresszes helyzeteket, mint a cukor utáni vágyakozás növekedését.
Rendszeresen végezzen edzéseket, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és növelni az energiaszintet.
Eleget aludni.

GYIK

Nem-cukor diéta tartalmaz gyümölcsöts?

A cukormentes étrend megkezdése előtt fontos eldönteni, hogy meg akarja-e szüntetni a gyümölcsökben és tejtermékekben előforduló természetes cukrokat. Vigyázat, a gyümölcsök teljes megszüntetése nem egészséges választás, mivel olyan esszenciális tápanyagokban, vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok, amelyek segítik testünket a betegségek elhárításában.

Nem-cukor diéta segít a fogyásban?

A cukormentes étrend elősegíti a fogyást. Bár ez igaz lehet, ez a diéta nem teljes megoldás a fogyáshoz. A fogyás céljának elérése érdekében fontos az egészséges életmód, amely kiegyensúlyozott táplálkozási tervet és rendszeres testmozgást tartalmaz. A hozzáadott cukor étrendből való kiküszöbölésével együtt fontos, hogy gondosan kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt.

Mi a különbség a természetes és a finomított cukrok között?

A cukor egyszerű szénhidrát, amelyet testünk használ fel energiára. A természetes cukrok megtalálhatók a gyümölcsökben és a tejtermékekben. A természetes cukorral rendelkező ételek fontosak általános egészségünk szempontjából, mivel nélkülözhetetlen tápanyagokat, antioxidánsokat és vitaminokat biztosítanak.

Általában a finomított cukor elrejthető csomagolt ételízesítőkbe, mártásokba, salátaöntetbe, deli húsba, kekszbe, ízesített joghurtba, paradicsomszószba és salátaöntetbe. Cukornádból vagy cukorrépából származik, amelyeket a cukor kinyerése céljából dolgoznak fel. Fontos korlátozni a finomított cukrok fogyasztását, mivel ezek súlyos egészségügyi problémákhoz vezethetnek, például elhízáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez. Nem is beszélve arról, hogy a finomított cukor a felesleges hasi zsír és a súlygyarapodás tárolásához vezet.

Azok számára, akiknek célja néhány plusz kiló leadása vagy testük megerősítése, jó lehetőségnek kell lenniük az egészséges táplálkozási terv betartása melletti edzésre. Nézze meg az alábbi videót, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Hozzáadott cukorbevitel és szív- és érrendszeri betegségek halálozása az amerikai felnőttek körében (2014, jamanetwork.com)
Diéta és bőrgyógyászat. Az étrendi beavatkozás szerepe a bőrbetegségben (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Étrendimenedzsmentaz elhízás: az egészséges táplálkozási szokások sarokkövei (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Az étrendi cukorbevitel hatása a szubklinikai gyulladás biomarkereire: Az intervenciós vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
A súlyt és egészséget befolyásoló tényezők (2018, niddk.nih.gov)
Az amerikai cukorbevitel csökkentésének egészségügyi és gazdasági előnyei, beleértve az alkoholmentes zsírmájbetegségen keresztüli hatásokat: mikroszimulációs modell (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Hogyan befolyásolják az egészségét a cukrok és édesítőszerek (2014, newsinhealth.nih.gov)
Az egészséges táplálkozási minták legfontosabb elemei (2015, health.gov)
Az édes ételek és italok cukorbevitele, gyakori mentális rendellenességek és depresszió: a Whitehall II vizsgálat várható eredményei(2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.