Mi az A-vitamin és miért van rá szükségünk?

Clare Gilbert

Társigazgató: Nemzetközi Szemegészségügyi Központ, Fogyatékosságügyi Csoport, London School of Hygiene and Tropical Medicine, London, Egyesült Királyság.

Az A-vitamin más vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb vegyületekkel együtt nélkülözhetetlen mikroelem. Ez azt jelenti, hogy testünk nem tudja előállítani, ezért be kell építeni étrendünkbe.

Az ételből származó A-vitamint a májban tárolják, amíg a test nem igényli, és a fehérjéhez kötődik, mielőtt oda szállítanák, ahová szükség van.

Az A-vitamin elengedhetetlen számos fiziológiai folyamathoz, ideértve az összes felszíni szövet (epithelia) integritásának és működésének fenntartását: például a bőr, a légzőrendszer bélése, a bél, a hólyag, a belső fül és a szem. Az A-vitamin támogatja a bőrsejtek napi cseréjét és biztosítja, hogy a szövetek, például a kötőhártya nyálkahártya-termelő képességet és gátat szabjanak a fertőzésnek. Az A-vitamin elengedhetetlen a gyenge fényviszonyok esetén történő látáshoz, az egészséges immunrendszer fenntartásához, a növekedéshez és fejlődéshez, valamint a szaporodáshoz is. Az A-vitamin a szervezet számos rendszerét támogatja. Emiatt az A-vitamin-hiányt ma A-vitamin-hiányos rendellenességnek nevezik. Az egyszerűség kedvéért azonban továbbra is az A-vitamin hiány (VAD) régebbi kifejezését alkalmazzuk.

A VAD egyik fő következménye a súlyos fertőzés fokozott kockázata. A fertőzés növeli a szervezet igényét az A-vitamin iránt, és így a hiány súlyosbodik. A gyermekek ezért bekerülhetnek a hiány és a fertőzés ördögi körforgásába, ezért az A-vitamin hiány olyan fontos oka a gyermekhalandóságnak.

Az A-vitamin élelmiszer-forrásai

Gyümölcsök és zöldségek

Sötétzöld leveles zöldségek, például amarant (piros vagy zöld), spenót és mángold

Narancs húsú édesburgonya

Állati források

Máj, tojás, tej (beleértve az anyatejet is)

Olajok

Piros pálmaolaj vagy biruti pálmaolaj

Akár növényi, akár állati eredetű A-vitamin elengedhetetlen az egészséghez

A-vitamin forrásai

Az A-vitaminnak két fő forrása van: állati és növényi forrás. Az A-vitamin minden forrásához szükség van némi zsírra az étrendben, hogy elősegítse a felszívódást.

Állati eredetű forrásokban az A-vitamin retinolként, az A-vitamin „aktív” formájaként található meg. A máj, beleértve a halmájat is, nagyon jó forrás. Egyéb állati források a tojássárgája (nem a fehér) és a tejtermékek, például a tej (beleértve az emberi anyatejet is), sajt és vaj. Az állat izmaiból származó hús nem jó forrás.

A növényi források A-vitamint tartalmaznak karotinoidok formájában, amelyeket az emésztés során retinollá kell átalakítani, mielőtt a szervezet felhasználhatja. A karotinoidok azok a pigmentek, amelyek a növényeknek zöld színt adnak, egyes gyümölcsök és zöldségek pedig piros vagy narancssárgát.

Növényi A-vitamin-források: mangó, papaya, sok tök, sárgarépa, édesburgonya és kukorica (de a fehér fajták nem). Az A-vitamin további jó forrásai a vörös pálmaolaj és a biruti pálmaolaj. (Megjegyzés: ha ezeket az olajokat forrázzák színük eltávolítása érdekében, az A-vitamin megsemmisül.)

Egyes gyümölcsök és zöldségek könnyebben emészthetők, mint mások, és bebizonyosodott, hogy a sötétzöld leveles zöldségeket, például a spenótot vagy az amarantot nehezebb megemészteni. A főzés után ezeket a zöldségeket könnyebben emésztheti. Pürésítve adhatók a tűzőkapcsokhoz, ami megkönnyíti az álcázást is - az egész világon élő gyerekek nem szeretik a zöld zöldségféléket!

Fontos, hogy az A-vitamin minden forrása ne legyen túlfőzve, mivel ez csökkentheti az A-vitamin-tartalmat. Az ultraibolya fény csökkentheti az ételek A-vitamin tartalmát is, ezért a gyümölcsök, például a mangó szárítását nem szabad közvetlen napfényben szárítani (lásd 73. oldal).

Azokban a diétákban, amelyek nagymértékben támaszkodnak a helyi szénhidrátokra, mint például rizs, fufu, ugali, manióka, köles és cirok, nagyon kevés az A-vitamin, kivéve, ha A-vitaminban gazdag ételeket adnak hozzá.

Mennyi A-vitaminra van szüksége egy gyermeknek?

Mivel a gyermekek nőnek, viszonylag magas A-vitamin bevitelre van szükségük; körülbelül fele annyi, mint egy felnőtt. A viszonylag magas bevitel másik oka az, hogy a gyermekek hajlamosak a fertőzésre, ami növeli az anyagcserét és ennélfogva az A-vitamin használatának sebességét.

Az anyatej elegendő A-vitamint tartalmaz a hat hónapos gyermekek számára, de ezt követően a kiegészítő ételeknek (az anyatej mellett adott ételeknek) tartalmazniuk kell kis mennyiségű A-vitaminban gazdag ételeket.

Egy kisgyerek számára az A-vitaminban gazdag kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell napi 2-3 napi A-vitaminban gazdag gyümölcs és zöldség, valamint egy kis zsír felszívódását.

A kisgyermekek étrendjük teljes mértékben az anyjuktól vagy más gondozóiktól függenek, ezért létfontosságú, hogy a kisgyermekes anyák és gondozók tudják, mi a gyermekük egészséges étrendje.

Köszönettel: Temina Mkumbwa, Christina Nyhus Dhillon, Heather Katcher és Jessica Blankenship.