C vitamin

c-vitamin

Egy pohár OJ- vagy C-vitamin tabletta az ön menete, amikor jönnek a szippantások? Ennek a vitaminnak a feltöltése volt az a gyakorlat, amelyet Linus Pauling az 1970-es években ösztönözött, a Nobel-díjas kettős és a C-vitamin önjelöltje, aki elősegítette a napi megadózisokat (12-24 narancs mennyiségét) a megfázás és egyes krónikus betegségek megelőzésére. betegségek.

A C-vitamin vagy aszkorbinsav vízoldható vitamin. Ez azt jelenti, hogy feloldódik a vízben, és a test szöveteibe kerül, de nem megfelelően tárolható, ezért naponta kell bevenni étellel vagy kiegészítőkkel. Még 1932-es felfedezése előtt a táplálkozási szakértők felismerték, hogy a citrusfélékben található valami megakadályozhatja a skorbutot, amely betegség 1500 és 1800 között akár kétmillió tengerészt is megölt. [1]

A C-vitamin szerepet játszik a fertőzések kezelésében és a sebek gyógyításában, és erős antioxidáns, amely semlegesítheti a káros szabad gyököket. Szükséges a kollagén, a kötőszövetben lévő rostos fehérje előállítása, amelyet a test különböző rendszerei: az idegek, az immunrendszer, a csontok, a porcok, a vér és mások. A vitamin számos hormon és kémiai hírvivő előállításában segít az agyban és az idegekben. [2]

Bár nem ritka a megadagolása ennek a vitaminnak, mennyi szükséges az optimális mennyiséghez, hogy egészségét megőrizze, és túl sok bevitele kontraproduktív lehet?

Ajánlott mennyiségek

  • RDA: Az ajánlott étrend-támogatás 19 éves vagy annál idősebb felnőttek számára napi 90 mg férfiaknál és 75 mg nőknél. Terhesség és szoptatás esetén az adag napi 85 mg-ra, illetve 120 mg-ra nő. A dohányzás csökkentheti a szervezetben a C-vitamin szintjét, ezért a dohányosok számára további 35 mg javasolt az RDA-n felül.
  • UL: Az elviselhető felső beviteli szint az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre. A C-vitamin UL-értéke napi 2000 mg; ha ezt meghaladja, elősegítheti a gyomor-bélrendszeri szorongást és hasmenést. Csak meghatározott esetekben, például orvosi felügyelet mellett vagy kontrollált klinikai vizsgálatokban, néha az UL-nél nagyobb mennyiségeket alkalmaznak. [2]

C-vitamin felszívódása és megadózisa

A felszívódás nem különbözik, ha a vitamint táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből nyerik. A C-vitamint néha injekció formájában adják vénába (intravénásan), így nagyobb mennyiségek közvetlenül bejuthatnak a véráramba. Ez általában csak orvosilag ellenőrzött körülmények között tapasztalható, például az előrehaladott stádiumú rákos betegek életminőségének javítása vagy kontrollált klinikai vizsgálatok során. Bár a klinikai vizsgálatok nem mutatták ki, hogy a nagy dózisú intravénás C-vitamin negatív mellékhatásokat produkálna, csak szoros megfigyelés mellett szabad beadni, és kerülni kell vesebetegségben vagy örökletes betegségben szenvedőknél, például hemochromatosisban és glükóz-6-foszfát-dehidrogenáz-hiányban.

A C-vitamin számos metabolikus reakcióval jár a szervezetben, és az RDA vagy valamivel magasabb érték elérése védelmet nyújthat bizonyos betegségállapotok ellen. Nagyobb mennyiségek bevitelének egészségre gyakorolt ​​előnye azonban általában nem volt egészséges és jól táplált embereknél. Sejtkutatások kimutatták, hogy nagyon magas koncentrációban a C-vitamin képes szerepet cserélni, és antioxidáns helyett szövetkárosító prooxidánsként hat. [2,3] Emberre gyakorolt ​​hatása az RDA-t jóval meghaladó, nagyon nagy dózisokban nem egyértelmű, és fokozott vesekő- és emésztőrendszeri kockázathoz vezethet.

C-vitamin és egészség

Érdeklődést mutat a C-vitamin antioxidáns szerepe, mivel kutatások szerint a vitamin semlegesíti a szabad gyökök molekuláit, amelyek feleslegben károsíthatják a sejteket. A C-vitamin a fehérvérsejtek aktivitásának serkentésével is részt vesz a szervezet immunrendszerében. Jelent-e ez bizonyos betegségek elleni védelmet?

Bár néhány epidemiológiai tanulmány, amely az emberek nagy csoportjait követi az idő múlásával, a szív- és érrendszeri megbetegedésekből és bizonyos rákos megbetegedésekből származó magasabb C-vitamin-bevitel (táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből) védőhatást mutatott ki, más vizsgálatok azonban nem. Véletlenszerű, kontrollos vizsgálatok nem találták a C-vitamin-kiegészítők előnyét a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák előfordulásában. Az adatok inkonzisztenciája összességében megakadályozza az RDA felett meghatározott C-vitamin-ajánlás megfogalmazását ezekre a feltételekre. [2]

A C-vitamint elméletek szerint megvédik a szembetegségektől, például a szürkehályogtól és a makula degenerációtól is. A C-vitamin-kiegészítők felhasználásával végzett humán vizsgálatok nem mutattak következetes hasznot, bár a magas napi gyümölcs- és zöldségfogyasztás és a szürkehályog kockázatának csökkenése között szoros összefüggés mutatkozik. [4]

Annak ellenére, hogy népszerű javítás, a C-vitamin hideg elleni képességei nem tűntek el. Számos tanulmány áttekintése azt mutatja, hogy a kiegészítő C-vitamin megadózisainak (napi 500 mg-nál nagyobb) nincs jelentős hatása a megfázásra, de mérsékelt előnyökkel járhat a megfázás időtartamának és súlyosságának csökkentésében egyes embercsoportokban. [2] Kis vizsgálatok azt sugallják, hogy a megfázás kezdetén bevett tipikus multivitaminban lévő C-vitamin mennyisége enyhítheti a tüneteket, de egy átlagember számára nincs bizonyíték arra, hogy a megadózisok megváltoztatnák, vagy hogy megakadályoznák a megfázást. [5]

Élelmiszerforrások

A gyümölcs és a zöldség a legjobb forrása ennek a vitaminnak.

  • Citrus (narancs, kivi, citrom, grapefruit)
  • paprika
  • Eper
  • Paradicsom
  • Keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol)
  • Fehér burgonya

A hiány jelei

A C-vitamin-hiány ritka a fejlett országokban, de korlátozott étrend mellett előfordulhat, amely napi 10 mg-nál kevesebbet ad egy hónapig vagy tovább. A fejlett országokban a hiányt leginkább veszélyeztető helyzetek közé tartozik a gyümölcsökben és zöldségekben korlátozott étrend fogyasztása, a dohányzás vagy a hosszú távú passzív dohányzás, valamint a kábítószer és alkohol fogyasztása. A hiányosság leggyakoribb jelei a következők.

  • A Scurvy, a súlyos C-vitamin-hiány jellegzetes betegsége, a kötőszöveteket gyengítő kollagén elvesztéséből eredő tünetekkel jár:
    • Tört erek vérzése és véraláfutása által okozott bőrfoltok
    • Az íny duzzanata vagy vérzése, valamint a fogak esetleges elvesztése
    • Hajhullás
    • Késleltetett bőrsebek gyógyulása
  • Fáradtság, rossz közérzet
  • Vashiányos vérszegénység a nem hem vas felszívódásának csökkenése miatt

Tudtad?

  • A C-vitamin javítja a nem hem vas felszívódását, ami a növényi élelmiszerekben, például a leveles zöldségekben található vas típusa. Egy kis pohár 100% -os gyümölcslé elfogyasztása vagy C-vitaminban gazdag étel hozzáadása étkezéshez hozzájárulhat a vas felszívódásának fokozásához.
  • A C-vitamin hő és fény hatására elpusztulhat. A magas hőmérsékletű főzési hőmérséklet vagy a hosszabb főzési idő lebonthatja a vitamint. Mivel vízben oldódik, a vitamin a főző folyadékba is beszivároghat, és elveszhet, ha a folyadékokat nem fogyasztják. A gyors melegítési módszerek vagy a főzés során a lehető legkevesebb víz használata, például keveréses sütés vagy blansírozás megőrzi a vitamint. A nyersen elfogyasztott csúcsérettségű ételek tartalmazzák a legtöbb C-vitamint.

Összefüggő

Frissítve 2020 március

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.