Zöldségek és gyümölcsök

táplálékforrás

  • A zöldségek és gyümölcsök fontos része az egészséges táplálkozásnak, a változatosság ugyanolyan fontos, mint a mennyiség.
  • Egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem biztosítja az összes olyan tápanyagot, amelyre szüksége van az egészséghez. Egyél sokat minden nap.

A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, megelőzheti egyes ráktípusokat, csökkentheti a szem- és emésztőrendszeri problémák kockázatát, és pozitív hatással lehet a vércukorszintre, ami segíthet megőrizni az étvágyat. jelölje be. A nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök, például az alma, a körte és a zöld leveles zöldségek fogyasztása akár a fogyást is elősegítheti. [1] Alacsony glikémiás terhelésük megakadályozza az éhséget fokozó vércukorszint-emelkedéseket.

Legalább kilenc különböző gyümölcs- és zöldségfélék léteznek, amelyek mindegyikében több száz különféle növényi vegyület található, amelyek hasznosak az egészségre. Fogyasszon különféle típusú és színű termékeket annak érdekében, hogy testének megkapja a szükséges tápanyagok keverékét. Ez nemcsak a hasznos növényi vegyi anyagok nagyobb változatosságát biztosítja, hanem szemet gyönyörködtető ételeket is létrehoz.

Tippek minden nap több zöldség és gyümölcs elfogyasztására

  1. Tartsa a gyümölcsöt ott, ahol látja. Helyezzen több fogyasztásra kész mosott egész gyümölcsöt egy tálba, vagy apróra vágott színes gyümölcsöket tároljon egy üvegtálban a hűtőszekrényben, hogy megkísértesse az édesszájú.
  2. Fedezze fel a gyártási folyosót, és válasszon valami újat. A változatosság és a szín kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából. A legtöbb napon próbáljon meg legalább egy adagot kapni a következő kategóriák mindegyikéből: sötétzöld leveles zöldségek; sárga vagy narancssárga gyümölcsök és zöldségek; vörös gyümölcsök és zöldségek; hüvelyesek (bab) és borsó; és a citrusfélék.
  3. Hagyja ki a burgonyát. Válasszon más zöldségeket, amelyek tele vannak különböző tápanyagokkal és lassabban emészthető szénhidrátokkal.
  4. Készítsen étkezésből. Próbáljon új recepteket főzni, amelyek több zöldséget tartalmaznak. Saláták, levesek és sült krumpli csak néhány ötlet az ízletes zöldségek számának növelésére az étkezés során.

5 gyakori kérdés a gyümölcsökről és zöldségekről.


Zöldségek, gyümölcsök és betegségek

Szív-és érrendszeri betegségek

Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Vérnyomás

  • A magas vérnyomás megállításának diétás megközelítései (DASH) tanulmány [6] egy gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, a telített és az összes zsír mennyiségét korlátozó étrend vérnyomásra gyakorolt ​​hatását vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a magas vérnyomásban szenvedők, akik ezt az étrendet követték, körülbelül 11 Hgmm-rel, míg a diasztolés vérnyomásuk (az alsó szám) majdnem 6 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának felső száma). amennyit a gyógyszerek el tudnak érni.
  • Az optimális makronutrient bevitel próbája a szív egészségére (OmniHeart) néven ismert randomizált vizsgálat kimutatta, hogy ez a gyümölcsben és zöldségben gazdag étrend még jobban csökkentette a vérnyomást, amikor a szénhidrát egy részét egészséges telítetlen zsírral vagy fehérjével helyettesítették. [7]
  • 2014-ben a klinikai vizsgálatok és megfigyelési vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrend fogyasztása alacsonyabb vérnyomással jár. [8]

Rák

Számos korai tanulmány feltárta, ami erős kapcsolatnak tűnt a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása és a rák elleni védelem között. Az esettanulmány-tanulmányokkal ellentétben a kohorszvizsgálatok, amelyek évek óta követik a kezdetben egészséges egyének nagy csoportjait, általában megbízhatóbb információkat szolgáltatnak, mint az eset-kontroll vizsgálatok, mert nem támaszkodnak a múltbeli információkra. És általában a kohorszvizsgálatok adatai nem mutatják következetesen, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend megakadályozza a rák kialakulását.

  • Például az ápolók egészségügyi tanulmányában és az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatában egy 14 éves periódusban a legmagasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztást (napi 8+ adag naponta) fogyasztó férfiaknál és nőknél ugyanolyan valószínűséggel alakult ki rák mint akik a legkevesebb napi adagot ették (1,5 alatt). [3]
  • A kohorszvizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy a nagyobb gyümölcs- és zöldségbevitel nem csökkentette a rákos megbetegedések kockázatát. [2]

Valószínűbb, hogy egyes gyümölcs- és zöldségfajták megvédhetnek bizonyos rákos megbetegedések ellen.

A gyümölcsök és zöldségek bizonyos összetevői szintén védenek a rák ellen. Például:

  • Az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányának megállapításaiból származó kutatási vonal arra utal, hogy a paradicsom segíthet megvédeni a férfiakat a prosztataráktól, különösen annak agresszív formáitól. [12] A paradicsom vörös árnyalatát adó egyik pigment - a likopin - részt vehet ebben a védőhatásban. Bár az Egészségügyi Szakemberek Tanulmányán kívül több tanulmány is kimutatta a kapcsolatot a paradicsom vagy a likopin és a prosztatarák között, mások nem, vagy csak gyenge kapcsolatot találtak. [14]
  • Összességében ezek a tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a paradicsomalapú termékek (különösen a főtt paradicsomtermékek) és más likopintartalmú ételek fokozott fogyasztása csökkentheti a prosztatarák előfordulását. [12] A likopin egyike az élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben található számos karotinoidnak (olyan vegyületnek, amelyet a szervezet A-vitaminná alakíthat), és a kutatások szerint a karotinoidokat tartalmazó ételek védelmet nyújthatnak a tüdő-, száj- és torokrák ellen. [12] De további kutatásokra van szükség a gyümölcsök és zöldségek, a karotinoidok és a rák közötti pontos kapcsolat megértéséhez.

Cukorbetegség

Egyes kutatások kifejezetten azt vizsgálják, hogy az egyes gyümölcsök összefüggenek-e a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával. Bár ezen a területen még nincs rengeteg kutatás, az előzetes eredmények meggyőzőek.

  • Az Ápolói Egészségügyi Tanulmányban több mint 66 000 nő, az Ápolók II. Egészségügyi Tanulmány 85 85 nője és az Egészségügyi Szakemberek Utánkövetési Tanulmányából 36 173 férfi vett részt - akik mentesek a súlyos krónikus betegségektől - azt találták, hogy a teljes gyümölcs nagyobb fogyasztása - különösen az áfonya, a szőlő és az alma - a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt. Egy másik fontos megállapítás az volt, hogy a nagyobb gyümölcsléfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség magasabb kockázatával járt együtt. [15]
  • Ezenkívül egy több mint 70 000 38-63 éves nővérből álló, szív- és érrendszeri betegségektől, ráktól és cukorbetegségtől mentes nővér vizsgálata azt mutatta, hogy a zöld leveles zöldségek és gyümölcsök fogyasztása alacsonyabb cukorbetegség kockázatával jár. Noha nem meggyőző, a kutatások azt is jelezték, hogy a gyümölcslevek fogyasztása a nők körében fokozott kockázattal járhat. (16)
  • Több mint 2300 finn férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy a zöldségek és gyümölcsök, különösen a bogyók csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. [17]

Súly

Az ápolók egészségügyi tanulmányainak és az egészségügyi szakember utóvizsgálatának adatai azt mutatják, hogy azok a nők és férfiak, akik 24 év alatt növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, nagyobb eséllyel fogyottak, mint azok, akik ugyanannyit ettek, vagy akik csökkentették a bevitelüket. A bogyók, az alma, a körte, a szója és a karfiol súlycsökkenéssel, míg a keményítősebb zöldségek, például a burgonya, a kukorica és a borsó a súlygyarapodáshoz kapcsolódtak. [1] Ne feledje azonban, hogy több termék hozzáadása az étrendhez nem feltétlenül segít a fogyásban, hacsak nem helyettesít egy másik ételt, például finomított fehér kenyér szénhidrátot és kekszet.

A gyomor-bélrendszer egészsége

A gyümölcsök és zöldségek emészthetetlen rostokat tartalmaznak, amelyek az emésztőrendszeren áthaladva felszívják a vizet és kitágulnak. Ez megnyugtathatja az irritábilis bél tüneteit, és a rendszeres bélmozgások kiváltásával enyhítheti vagy megakadályozhatja a székrekedést. [18] Az oldhatatlan rost tömeges és lágyító hatása szintén csökkenti a bélrendszer belsejében lévő nyomást, és segíthet a divertikulózis megelőzésében. [19]

Látomás

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása szintén megőrizheti a szemed egészségét, és segíthet megelőzni az öregedéssel összefüggő két gyakori szembetegséget - szürkehályogot és makula degenerációt -, amelyek 65 év feletti amerikaiak millióit sújtják. [20–23] Különösen a lutein és a zeaxanthin tűnik szürkehályog ellen védő. [24]

Hivatkozások

  1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás változásai és a súlyváltozás az Egyesült Államok férfiak és nők esetében akár 24 évig is követhető volt: három prospektív kohorszvizsgálat elemzése. PLoS gyógyszer. 2015. szeptember 22.; 12 (9): e1001878.
  2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint az összes ok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák okozta halálozás: a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis. BMJ. 2014. július 29.; 349: g4490.
  3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Gyümölcs- és zöldségbevitel és a súlyos krónikus betegségek kockázata. Az Országos Rákintézet folyóirata. 2004. november 3.; 96 (21): 1577-84.
  4. Ő FJ, Nowson Kalifornia, Lucas M, MacGregor GA. A megnövekedett gyümölcs- és zöldségfogyasztás a szívkoszorúér-betegség csökkent kockázatával függ össze: a kohorszvizsgálatok metaanalízise. Journal of human hypertonia. 2007. szeptember; 21 (9): 717.
  5. Ő FJ, Nowson Kalifornia, MacGregor GA. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás és stroke: kohorsz-vizsgálatok metaanalízise. A Lancet. 2006. január 28.; 367 (9507): 320-6.
  6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. Az étrendi szokások vérnyomásra gyakorolt ​​hatásának klinikai vizsgálata. New England Journal of Medicine. 1997. április 17.; 336 (16): 1117–24.
  7. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. A fehérje, az egyszeresen telítetlen zsírok és a szénhidrátbevitel hatása a vérnyomásra és a szérum lipidekre: az OmniHeart randomizált vizsgálat eredményei. JAMA. 2005. november 16.; 294 (19): 2455-64.
  8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetáriánus étrend és vérnyomás: metaanalízis. JAMA belgyógyászat. 2014. április 1.; 174 (4): 577–87.
  9. Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás serdülőkorban és korai felnőttkorban, valamint az emlőrák kockázata: népességalapú kohorsz vizsgálat. BMJ. 2016. május 11.; 353: i2343.
  10. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Étrendi rostbevitel fiatal felnőtteknél és az emlőrák kockázata. Gyermekgyógyászat. 2016. március 1.; 137 (3): e20151226.
  11. Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás és emlőrák előfordulása: Ismételt intézkedések több mint 30 éves követés után. Nemzetközi rákügyi folyóirat. 2018 július 6.
  12. Wiseman M. A Második Világ Rákkutatási Alap/Amerikai Rákkutató Intézet szakértői jelentése. Élelmiszer, táplálkozás, fizikai aktivitás és a rák megelőzése: globális perspektíva: Táplálkozási Társaság és a BAPEN Orvosi Szimpózium a „Táplálkozási támogatás a rákterápiában” c. A Nutrition Society folyóirata. 2008. augusztus; 67 (3): 253-6.
  13. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. A prosztatarák előfordulásának és progressziójának kockázati tényezői az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatában. Nemzetközi rákügyi folyóirat. 2007. október 1.; 121 (7): 1571-8.
  14. Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala bizonyítékokon alapuló áttekintése a minősített egészségügyi állításokról: paradicsom, likopin és rák. A National Cancer Institute folyóirata. 2007. július 18.; 99 (14): 1074-85.
  15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Gyümölcsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: három prospektív longitudinális kohortvizsgálat eredménye. BMJ. 2013. augusztus 29.; 347: f5001.
  16. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Gyümölcs, zöldség és gyümölcslé bevitele és a cukorbetegség kockázata nőknél. Cukorbetegség ellátása. 2008. április 3.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.