DASH diéta: A magas vérnyomás csökkentése diéta és életmód segítségével

Publikálva 2018. május 15

Értékelés dátuma: 2018. április

diéta

Gondolod, hogy nem tudod megállítani a magas vérnyomást vagy a magas vérnyomást? Lehetséges, hogy kiegyensúlyozott étkezési szokásokat követ, például a DASH étrendet. A magas vérnyomás (DASH) diétás megközelítései magas gyümölcs- és zöldségfélék, valamint alacsony nátriumtartalmú étrend. A DASH és a testmozgás kombinálásával az egyének képesek csökkenteni a vérnyomást és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket.

A DASH eredetileg a vérnyomás csökkentésére vonatkozó étrendi tervként valósult meg, és számos előnye van az egészségre nézve. A teljes ételekre összpontosítva ez a szívegészséges terv magas rosttartalmú, kevés telített zsírban és hozzáadott cukorban. Ez az egész család étkezési módja lehet, és csökkentheti a stroke, a szívbetegségek és a vesekő kockázatát is.

Íme egy pillantás a DASH diéta mechanikájára és az egészséges életmód előnyeire.

Szerezd meg a gyümölcsöket és zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek természetes káliumforrások, amelyek bizonyítottan hatékonyak a vérnyomás csökkentésében. Mivel egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony káliumszint összefüggésben lehet a magas vérnyomással, a növényi ételekben gazdag étrend tartása elegendő káliumot eredményezhet a megfelelő szint fenntartásához.

Megőrül

A sózatlan dió kiválóan egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL) és növelni a jó koleszterinszintet (HDL). Antioxidánsokban gazdag dió olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik az erek károsodását. Ezek a vegyületek az ereket is egészséges állapotban tartják a korlátlan véráramlás érdekében.

Ha tejterméket fogyaszt, válassza az Alacsony zsírtartalmú lehetőséget

A kalcium nemcsak a csontok számára fontos, hanem a vérnyomás szabályozásában is. Míg a tejtermékek gazdag kalciumban vannak, a magas zsírtartalmú tejtermékek telített zsírokat tartalmaznak, amelyek nem tesznek jót a szív egészségének. A nem tejszerű kalciumforrások közé tartozik a szójabab, a gallérzöld és a kalciummal dúsított italok, például a mandulatej.

Korlátozza a telített zsírtartalmat

A DASH étrendben kevés a telített zsír, a nátrium és az összes zsír. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony telített zsírtartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. A növényi ételek nagyszerű módja annak, hogy tápanyagokat, köztük fehérjét is kapjanak, túl sok telített zsír nélkül. A bab, a lencse és a tofu kiváló választás.

Legyen aktív és korlátozza az alkoholt

Fontos a fizikai aktivitás. Elősegíti a szív egészségét és elősegíti az általános erőnlét elérését, így nem hömpölyög és pöfékel egy egyszerű lépcsőn. Csökkentheti a vérnyomását, ha rendszeresen végez aerob testmozgást - legalább 60 percet céloz minden nap, vagy a legtöbb napot, vagy heti 150 percet.

Végül figyelje az alkoholfogyasztást. Egy alkoholos ital egyenértékű vagy 12 uncia sörrel, 5 uncia borral vagy 1,5 uncia 80-os italral. A férfiaknak napi két vagy annál kevesebb italra kell korlátozniuk az alkoholfogyasztást, a nők pedig legfeljebb egy italt fogyaszthatnak naponta. Az alkoholfogyasztás csökkentése csökkentheti a vérnyomást.