A DASH diéta: Egészséges étrenddel kezelhető-e a magas vérnyomás

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás jelentős közegészségügyi probléma az Egyesült Államokban. A magas vérnyomás meghatározásának közelmúltbeli változásával az amerikai felnőttek majdnem fele magas vérnyomásnak számít. A magas vérnyomás veszélyes állapot lehet; a stroke és a szívroham fokozott kockázatához kapcsolódik .

Bár vannak olyan gyógyszerek, amelyek csökkenthetik a vérnyomást, bizonyos életmódbeli változtatások is segíthetnek. Mondta-e orvosa, hogy túl magas a vérnyomása és csökkenteni szeretné? Készen állsz arra, hogy "belevágj" az egészségesebb étrendbe és életmódba, de nem tudsz egy jó helyet a kezdéshez?

Ne hagyja ki ezt a darabot a DASH diétáról, a magas vérnyomás leállításának étrendi megközelítéséről. Megkaptuk a válaszokat a DASH-val kapcsolatos minden dologra, beleértve:

Milyen az egészséges vérnyomásszint?
Mely ételeket vegye fel a DASH étrendbe?
Mely ételeket szabad korlátozni a DASH-on?
Kinek megfelelő a DASH diéta?
Fogyhatok a DASH diétával?
Milyen hátrányai vannak ennek az étkezési módnak?
Hogyan lehet pénzt megtakarítani erre a diétára?

A DASH diéta az összesített második legjobb étrendnek számít az 2019-es amerikai hírek és világranglista rangsorban. Kíváncsi vagy, miért nem jutott ez az étrend az első helyre? Semmi gond, kitérünk erre is.

Mi az egészséges vérnyomásszint?

A vérnyomásmérés két számból áll. A felső szám (szisztolés) méri a nyomást a szívverés közben. Az alsó szám (diasztolés) méri a nyomást, amikor a szív az ütemek között nyugszik.

Az American Heart Association legfrissebb irányelvei szerint 120/80 Hgmm alatti vérnyomásnak kell lennie. A magasabb vérnyomásértékeket a következő szintekbe sorolják (minden mérés Hgmm-ben):

Emelt vérnyomás: szisztolés vérnyomás 120-129 ÉS diasztolés vérnyomás kevesebb, mint 80.
1. fokozatú magas vérnyomás: szisztolés vérnyomás 130-139 VAGY diasztolés vérnyomás 80-89.
2. fokozatú magas vérnyomás: legalább 140-es szisztolés vérnyomás vagy legalább 90-es diasztolés vérnyomás.
Hipertóniás krízis: Súlyos állapot, amikor a szisztolés vérnyomás meghaladja a 180-at, a diasztolés nyomás meghaladja a 120-at, vagy mindkettő. Az ilyen helyzetben lévő személyek azonnali gyógyszercserét és esetleg sürgősségi kórházi kezelést igényelnek .

A DASH diétát kifejezetten azért fejlesztették ki, hogy segítse az egyéneket mérsékelt vagy magas vérnyomásuk csökkentésében. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet népszerűsíti a DASH-t, mert a tudomány erősen támogatja. A DASH követése azt jelenti, hogy étrenddús lesz káliumban, kalciumban és rostokban, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást.

Az étrenden kívül még néhány tényező segíthet a vérnyomás javításában. Ide tartozik a dohányzásról való leszokás és a fizikai aktivitás növelése. Többszörös egészséges életmódváltás hatással lehet a legnagyobb mértékben a vérnyomására.

Mely ételeket vegye fel a DASH étrendbe?

Azok az ételek, amelyek a DASH diéta alappillérei, nagyon hasonlítanak a mediterrán étrend ételeihez. A DASH olyan étrendet hirdet, amely magas rosttartalmú, alacsonyabb nátrium- és telített zsírtartalommal rendelkezik. Ezek az ételek a következők:

Zöldségek (keményítőtartalmúak és nem keményítők)
Gyümölcsök
Teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek
Diófélék és magvak
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Tenger gyümölcsei, baromfi és sovány húsok

A DASH étrend alapja az, hogy arra kell törekednie, hogy elérje a napi célt ezen élelmiszer kategóriák mindegyikében. Az egyes ételtípusok adagjának mennyisége, amelyre törekednie kell, a kalóriaszinttől függ. Az interneten elérhető munkalapok segítenek nyomon követni, hogy teljesíti-e ezeket a célokat.

A DASH diéta céljai azok, ahol a dolgok meglehetősen eltérnek a lazább mediterrán mintától. Ha 2000 kalóriatartalmú tervet tervezel, céljaid a következőképpen néznek ki (az NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézetből):

Gabona: napi 6-8 adag (a legtöbb gabona adaghoz válasszon teljes kiőrlésű gabonát)
Zöldség: 4-5 adag naponta
Gyümölcsök: napi 4-5 adag
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: napi 2-3 adag
Sovány hús, baromfi, hal: legfeljebb 6 uncia naponta
Diófélék, magvak, hüvelyesek: 4-5 adag hetente
Zsírok és olajok: napi 2-3 adag
Édességek és hozzáadott cukrok: legfeljebb 5 adag hetente (zsírszegénynek kell lennie)

A tojássárgáját hetente legfeljebb 4-re kell korlátozni a DASH diéta során. A DASH étrendkövető űrlapon van hely a napi fizikai aktivitás rögzítésére is. Az ajánlás az, hogy „heti legalább 2 óra 30 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra törekedjen”.

A DASH a kiegyensúlyozott makrotápanyagok étrendjét ösztönzi, amelyek az elfogadható makrotápanyagok eloszlási tartományába (AMDR) tartoznak. Ezek azok a tartományok, amelyek mögött a legtöbb bizonyíték áll rendelkezésre az optimális egészségi állapot támogatására.

Mely ételeket szabad korlátozni a DASH-on?

Nincs olyan étel, amely teljes egészében a DASH étrendre korlátozódna. Ennek az egészséges táplálkozási mintának azonban korlátoznia kell az egyes étrendi összetevőket:

Nátrium
Koffeintartalmú italok
Alkohol (legfeljebb két ital naponta férfiaknak és egy ital nőknek)
Édességek és cukorral édesített italok (az előző szakaszban említett korlátozás)

Annak ellenére, hogy korlátoznia kell a nátriumot a DASH-on, ez nem feltétlenül egy nagyon alacsony nátriumtartalmú étrend. A DASH nátrium-kupakjai két szinten vannak, az egyén igényeitől függően. Mindkét szint alacsonyabb az átlagos amerikai étrendben található nátriummennyiségnél.

A DASH napi 2300 mg nátrium-határérték megegyezik a jelenlegi étrendi irányelvek ajánlásaival. Azok számára, akiknek tovább kell csökkenteniük a nátrium bevitelét, 1500 mg nátriumszint is van. A napi 1500 mg nátrium-ajánlás összhangban áll az American Heart Association „felnőttek ideális határértékével” .

Kihívást jelenthet a DASH nátrium célkitűzéseinek teljesítése, ha étrendje sok pácolt ételt, konzerv levest vagy pácolt húst tartalmaz. A rendkívül feldolgozott ételek és az éttermi ételek jelentős nátriumforrások az Egyesült Államok étrendjében. Ha többet főz otthon, mínusz a sótartó segíthet a nátrium-határ alatt maradni.

Kinek megfelelő a DASH diéta?

A DASH diéta egészséges gyermekek és felnőttek számára egyaránt biztonságos. Ez a diéta akkor is megfelelő, ha az egyénnek nincs célja a vérnyomás csökkentése. A kalcium, a kálium és a magnézium növekedése ebben az étrendben a nátriumhoz képest számos korosztály számára előnyös lehet.

A gyermekeknek nem kell követniük a bevitelüket, feltételezve, hogy a gondozó követi a DASH-t, és a háztartásban DASH ételeket szolgál fel. Az elsődleges célnak a gyermekek sokszor és korán, de lazán, változatos egészséges ételeknek kell kitennie. A munkalapok nem szükségesek az egészséges táplálkozás népszerűsítéséhez ebben a korosztályban.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek a DASH elengedhetetlen elemei, mivel ezek egyszerű módon növelhetik a káliumbevitelt. Ha laktóz-intoleráns, akkor is teljesítheti a napi célokat ilyen étkezési móddal. Válasszon laktózmentes tejet, vagy használjon laktáz enzim tablettákat, hogy élvezhesse ezeket az egészséget elősegítő ételeket.

Vannak olyan súlyos betegségben szenvedők, akik nem biztos, hogy jó jelöltek a DASH-ra. Mivel a DASH magas kálium-, fehérje- és foszfortartalmú, nem ajánlott azoknak, akik végstádiumú vesebetegségben (ESRD) szenvednek. Ha vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed, folytassa azok szedését, de közölje orvosával, hogy DASH-t folytat.

Mindig konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, ha kérdése van arról, hogy az étrend megfelelő lehet-e az Ön számára. Ez különösen kritikus azok számára, akik kezelik a táplálkozás által befolyásolt bizonyos betegségeket. Az interneten található általános táplálkozási információk soha nem helyettesíthetik az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberek személyre szabott orvosi ellátását.

Fogyhatok a DASH diétával?

A DASH diéta bizonyítékokon alapuló beavatkozás, amely támogatja a fogyást, mindaddig, amíg kalória-korlátozással párosul. A mediterrán étrendhez hasonlóan a DASH sem szünteti meg az élelmiszereket vagy az élelmiszercsoportokat. Mivel a DASH-nak eredetileg nem volt energiahatára, ezért az ember ennél a fogyókúránál meghaladhatja a szükségleteit.

A tápanyagokban gazdag, energiatartalmú DASH ételek felhasználásával kielégítő étrend kialakítása elősegítheti a zsírvesztés kalóriadeficitjét. A DASH és a fogyás kombinálása elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást, mint önmagában a fogyás vérnyomáscsökkentő hatása.

A mediterrán megközelítéshez hasonlóan a DASH is inkább az életmódváltásra és az egészséges ételek hozzáadására koncentrál, nem pedig korlátozásokra. A testmozgás a DASH részeként ajánlott, és különösen hasznos lehet azok számára, akik fogyókúrás célokkal rendelkeznek.

Ha ajánlott adagolási tartományt kínálnak a DASH-nál, az alacsonyabb adagok kiválasztása elősegítheti a fogyást. Például, ha a gabonák célpontja napi 6-8 adag, 2000 kalóriás DASH diétán. Célozzon a hat adagra (vagy esetleg kevesebbre), ha súlycsökkentő célja van.

Milyen hátrányai vannak ennek az étkezési módnak?

Ezen a ponton arra gondolhat, hogy a DASH diéta elég nagyszerűen hangzik. Mégis, amint azt korábban említettük, a mediterrán étrend volt az első hely a legjobb általános étrend elérésében. Miért lehet az?

A fő ok az, hogy a DASH a mediterrán étrendhez képest rengeteg „morgós munkával” jár. Előfordulhat, hogy legalább kezdetben meg kell terveznie étkezését, hogy elérje a gyümölcsök és zöldségek kívánt céljait. Vannak, akik nyugodtabb étrendi stratégiát választanak, mint amit a DASH-val kapnak.

A mediterrán étrend nem (általában) foglalja magában az egyes élelmiszercsoportok napi bevitelének nyomon követését. Az ételrekordok használata a DASH étrenddel túl bonyolultnak érezheti magát, vagy túl sok munkának tetszik néhány ember számára. Emiatt a DASH nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő megközelítés.

Ez a diéta elsőre elsöprőnek tűnhet, de idővel apró változtatásokkal elérhető. Az egyik kezdeti cél az lehet, hogy zöldségeket vagy gyümölcsöket vegyen be minden étkezésébe. További példa a receptekben szereplő só cseréje fűszerek és gyógynövények ízes kombinációival.

A DASH-ra való elvékonyodás másik előnye, hogy sokkal több rostot tartalmazhat, mint amit megszokott. A rostbevitel gyors növekedése ezzel a diétával puffadáshoz és kellemetlen emésztési élményhez vezethet. A lassú haladás időt ad a testének, hogy alkalmazkodjon a változáshoz.

A DASH második kritikája az, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrendek meglehetősen drágák. Szerencsére vannak olyan stratégiák, amelyek segíthetnek enyhíteni az élelmiszerbolt lehetséges növekedését, amelyet a következő.

Hogyan lehet pénzt megtakarítani erre a diétára?

Az egészséget elősegítő étrend fogyasztása nem feltétlenül teszi meg a bankot. Az étrend megtartásának számos módja van, olcsó és magas növényi ételekben egyaránt. Ezek tartalmazzák:

Főleg az évszakban friss gyümölcsök és zöldségek vásárlása
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, illetve vízben vagy 100% -os lében konzervek kiválasztása (célozzuk azokat a fajtákat, amelyekhez nincs hozzáadva só)
Az élelmiszerbolt ömlesztett részének felhasználásával teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek készletei halmozódhatnak fel
Nagy ételek kiszerelése ömlesztett áruházakból barátaival vagy nagycsaládjával
Növényi eredetű teljes fehérje (különösen szárított hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék) kiválasztása gyakrabban
A heti élelmiszerbolt-eladások kihasználása
Csatlakozás a Közösség által támogatott mezőgazdaság (CSA) programhoz (megjegyzés: A CSA árai régiónként nagymértékben változhatnak)
Többet főzni otthon

Ehhez az étrendhez nincs szüksége speciális ételekre vagy drága kiegészítőkre, és nem is kell bonyolult recepteket főznie. Az elsődlegesen minimálisan feldolgozott teljes ételek ragasztása segít abban, hogy megfeleljen a DASH követelményeinek és pénzt takarítson meg.

Záró gondolatok a Dash Diet magas vérnyomás esetén

A hipertónia leállításának étrendi megközelítései a tudomány által támasztott információkat használják fel olyan étrendi minták kialakításához, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. A dietetikusok és más egészségügyi szakemberek általában nagyon pozitívan érzik ezt a kiegyensúlyozott életmód-megközelítést. A DASH megfelelő a család legtöbb tagjának, és támogathatja a zsírvesztést, ha párosul kalóriahiánnyal.

A tervezés segíthet abban, hogy ez a diéta kevésbé elsöprőnek tűnjön, és csökkentheti az élelmiszer számláját is. Ha segítségre van szüksége az étkezés megtervezésében, akkor mindenképpen „húzza át” a receptoldalakat. Rengeteg ízletes DASH-barát étkezési ötlet vár rád!

A Summer egy bejegyzett dietetikus, a Connecticut állambeli Avonban található, ahol súlykezelésre, speciális étrendekre, általános táplálkozásra és az étkezés elkerülésének/korlátozására (ARFID) specializálódott. Ő a Summer Yule Nutrition webhely fejlesztője és tartalomalkotója, ahol bizonyítékokon alapuló információkat oszt meg az ételekkel és táplálkozással kapcsolatos aktuális témákról.