Remélem, az egészségügyi családi gyakorlat

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekben gazdag étrend. Idetartozik a teljes kiőrlésű gabona is; sovány hús, hal és baromfi; dió és bab. Magas rosttartalmú és alacsony vagy közepes zsírtartalmú. Ez egy olyan terv, amely követi az USA nátriumtartalomra vonatkozó irányelveit, valamint a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A vérnyomás csökkentése mellett a DASH étkezési terv csökkenti a koleszterinszintet és megkönnyíti a fogyást. Ez egy egészséges étkezési mód, amelyet úgy terveztek, hogy elég rugalmas legyen ahhoz, hogy megfeleljen a legtöbb ember életmódjának és étkezési preferenciáinak. A mediterrán étrend amerikanizált változatának tekinthető. A szövetségi kormány Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma jóváhagyta, az étrend tele van termékekkel, valamint telített zsír- és sófénnyel.

A DASH diéta szabályait be kell tartani:

Egyél több gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket
Csökkentse azokat az ételeket, amelyekben sok a telített zsír, a koleszterin és a transz-zsír
Egyél több teljes kiőrlésű ételt, halat, baromfit és diót
Korlátozza a nátriumot, az édességeket, a cukros italokat és a vörös húsokat

Kutatási tanulmányokban a DASH-diétát folytató emberek 2 héten belül csökkentették a vérnyomást. Idővel a szisztolés vérnyomás nyolc-14 ponttal csökkenhet, ami jelentős különbséget jelenthet az egészségügyi kockázatokban.

Mivel a DASH diéta egészséges étkezési mód, a vérnyomás csökkentése mellett egészségügyi előnyöket is kínál. A DASH étrend összhangban van az osteoporosis, a rák, a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség megelőzésére vonatkozó étrendi ajánlásokkal is.

Íme egy áttekintés az egyes ételcsoportok ajánlott adagjairól a napi 2000 kalóriás DASH étrendhez.

Szemek: napi 6-8 adag

A szemek közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta. Példák egy adag gabonára: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 uncia száraz gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta.
Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra, mert azok több rostot és tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. Például fehér rizs helyett barna rizst, rendes tészta helyett teljes kiőrlésű tésztát és fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret használjon.
Keresse meg a „100% teljes kiőrlésű” vagy „100% teljes kiőrlésű” feliratú termékeket.
A szemek természetesen alacsony zsírtartalmúak. Őrizze meg őket ilyen módon, elkerülve a vajat, tejszínt és sajtmártásokat.

Zöldség: 4-5 adag naponta

A paradicsom, sárgarépa, brokkoli, édesburgonya, zöldek és egyéb zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és olyan ásványi anyagokkal, mint a kálium és a magnézium. Egy adag például 1 csésze nyers leveles zöldségfélét vagy 1/2 csésze feldarabolt nyers vagy főtt zöldséget.
Ne gondoljon a zöldségekre csak köretként - a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tészta fölött felszolgált zöldségkeverék szolgálhat fő ételként étkezéskor.
A friss és a fagyasztott zöldség egyaránt jó választás. Fagyasztott és konzerv zöldségek vásárlásakor válassza az alacsony nátriumtartalmú vagy hozzáadott só nélküli címkéket.
Legyen kreatív, hogy növelje a napi adagok számát. Keverés közben például vágja félbe a hús mennyiségét, és duplájára növelje a zöldségeket.

Gyümölcsök: napi 4-5 adag

Sok gyümölcs kevés előkészítést igényel, hogy az étkezés vagy snack egészséges részévé válhasson. A zöldségekhez hasonlóan rostokkal, káliummal és magnéziummal vannak ellátva, és általában alacsony a zsírtartalma - a kókuszdió kivétel. Egy adag példája lehet egy közepes gyümölcs, 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs vagy 4 uncia gyümölcslé.
Fogyasszon egy darab gyümölcsöt étkezés közben, egyet pedig harapnivalóként, majd zárja le a napját egy friss gyümölcs desszertjével, tetején alacsony zsírtartalmú joghurttal.
Hagyja ehető héjakat, amikor csak lehetséges. Az alma, a körte és a legtöbb gödrös gyümölcs héja érdekes textúrát ad a receptekhez, és egészséges tápanyagokat és rostokat tartalmaz.
Ne feledje, hogy a citrusfélék és gyümölcslevek, mint például a grapefruit, kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, ezért kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy jól állnak-e Önnek.
Ha konzerv gyümölcsöt vagy gyümölcslevet választ, győződjön meg róla, hogy nem ad hozzá cukrot.

Tejtermék: napi 2-3 adag

A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek a kalcium, a D-vitamin és a fehérje fő forrásai. A legfontosabb azonban annak biztosítása, hogy alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket válasszon, mert különben ezek fő zsírforrást jelenthetnek - és nagy része telített. Egy adag példája: 1 csésze sovány vagy 1 százalék tej, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt vagy 1 1/2 uncia félzsíros sajt.
Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagyasztott joghurt növelheti az elfogyasztott tejtermékek mennyiségét, miközben édes csemegét kínál. Adjon hozzá gyümölcsöt az egészséges csavaráshoz.
Ha nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével, válasszon laktózmentes termékeket, vagy fontolja meg a laktáz enzimet tartalmazó vény nélkül kapható termék bevételét, amely csökkentheti vagy megelőzheti a laktóz intolerancia tüneteit.
Menjen könnyedén a szokásos, sőt zsírmentes sajtoknál, mert ezekben általában magas a nátriumtartalom.

Sovány hús, baromfi és hal: napi 6 adag vagy kevesebb

A hús gazdag fehérjeforrás, B-vitaminok, vas és cink lehet. Válasszon sovány fajtákat, és ne törekedjen naponta legfeljebb 6 unciára.
Ha visszavágja húsrészét, több zöldség fér el.
Vágja le a bőrt és a zsiradékot a baromfitól és a hústól, majd süsse, roston sütje, grillezze vagy pörkölje zsíros sütés helyett.
Fogyasszon szívből egészséges halakat, például lazacot, heringet és tonhalat. Az ilyen típusú halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami hozzájárulhat az összkoleszterinszint csökkentéséhez.

Diófélék, magvak és hüvelyesek: heti 4-5 adag

A mandula, a napraforgómag, a babbab, a borsó, a lencse és a család más élelmiszerei jó magnézium-, kálium- és fehérjeforrások. Tele vannak rostokkal és fitokemikáliákkal is, amelyek növényi vegyületek, amelyek megvédhetnek egyes rákos megbetegedések és szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Az adagok kicsiek, és csak heti néhány alkalommal fogyasztásra szánják őket, mivel ezek az ételek kalóriatartalmúak. Egy adag például 1/3 csésze dió, 2 evőkanál mag vagy 1/2 csésze főtt bab vagy borsó.
A dió zsírtartalma miatt néha rossz rap-et kap, de egészséges zsírokat tartalmaz - egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat. Magasak a kalóriatartalmuk, ezért fogyasszuk mértékkel. Próbáljon hozzá sült krumplihoz, salátához vagy gabonapelyhekhez.
A szójabab alapú termékek, mint például a tofu és a tempeh, jó alternatívát jelenthetnek a hús számára, mert tartalmazzák az összes olyan aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van egy teljes fehérje előállításához, akárcsak a hús.

Zsírok és olajok: napi 2-3 adag

A zsír segít a szervezetben elengedni az esszenciális vitaminokat, és segíti a szervezet immunrendszerét. De a túl sok zsír növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A DASH diéta az egészséges egyensúlyra törekszik azáltal, hogy a teljes zsírtartalmat a zsírból származó napi kalória kevesebb mint 30% -ára korlátozza, az egészségesebb egyszeresen telítetlen zsírokra összpontosítva.
Egy adag például 1 teáskanál lágy margarin, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál salátaöntet.
A telített zsír és a transzzsír a fő étrendi tettes a koszorúér-betegség kockázatának növelésében. A DASH segít fenntartani a napi telített zsírtartalmat az összes kalória kevesebb, mint 6 százaléka alatt, korlátozva a hús, vaj, sajt, teljes tej, tejszín és tojás étrendben való felhasználását, valamint a zsírból készült ételeket, szilárd rövidítéseket, valamint a pálma- és kókuszdiót olajok.
Kerülje a transzzsírokat, amelyek általában megtalálhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint keksz, pékáruk és sült termékek.
Olvassa el a margarin és a salátaöntet ételcímkéit, hogy kiválaszthassa azokat, amelyekben a telített zsír a legalacsonyabb és transz-zsírmentes.

Édesség: heti 5 adag vagy kevesebb

Nem kell teljesen elűznie az édességeket a DASH diéta betartása közben - csak nyugodtan járjon velük. Egy adag például 1 evőkanál cukor, zselé vagy lekvár, 1/2 csésze sorbet vagy 1 csésze limonádé.
Amikor édességet fogyaszt, válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmúakat, például sorbettát, gyümölcsjeget, zselés babot, kemény cukorkát, graham kekszet vagy alacsony zsírtartalmú sütit.
A mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám (NutraSweet, Equal) és a szukralóz (Splenda) segíthetnek kielégíteni édességét, miközben kímélik a cukrot. De ne feledje, hogy továbbra is ésszerűen kell használnia őket. A diétás kólát rendes kólára cserélni, de nem egy táplálóbb ital helyett, például alacsony zsírtartalmú tej vagy akár sima víz helyett.
Csökkentse a hozzáadott cukrot, amelynek nincs tápértéke, de sok kalóriát tartalmaz.

Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás nem minden vagy semmi javaslat. Ami a legfontosabb, hogy átlagosan egészségesebb ételeket fogyasszon sokféle változatossággal - mind táplálkozásod fenntartása érdekében, mind az unalom és a szélsőségek elkerülése érdekében. A DASH diétával pedig mindkettő megvan.