Deaden Deadlift hátfájás a tiplivel

Az eszköz használata holtpontok során olyan, mintha saját személyi edzője vigyázna a hát alsó részére.

A deadlift a legjobb gyakorlat az egész test erejének növelésére, izomlemezek hozzáadásához a lábadhoz, a csípődhöz és a hátadhoz, valamint a húzóerő növeléséhez. Még jobb, ha jól végezzük, akkor megjavíthatja testtartását, megerősítheti gerincét és fokozhatja idegi hajtását. Mégis, mi a leggyakoribb probléma, amellyel az emberek szembesülnek a holtemelés során?

Kezdje a technikájával: javítsa ki, és eltűnik fájdalmas fájdalma. De óriási különbség van a tökéletes technika és az érzéstechnika között, nem beszélve arról, hogy emlékezünk a holtverseny összes edzői figyelmeztetésére: „Hajtsa át a sarkát”, „tartsa a hátát laposnak”, „rögzítse a magját”, húzza meg a latjait. ”

Rosszabb, minél többet gondol, annál nehezebb helyesen végrehajtani a holtjátékot. Tehát hogyan lehet megtanulni a tökéletes mechanikát anélkül, hogy összezavarná magát, vagy dollárok százait fújná egy személyi edzőre?

Könnyű, egyszerű eszközzel kényszerítheti magát a megfelelő helyzetbe és mozgásra.

„A tipli hátára hevítése egyenértékű azzal, hogy egy edző figyeli minden mozdulatát” - mondja Matt Malloy, a denveri Rogue Performance erőedzője, CO.

„Ha elveszíti a technikát egy emelés során, akkor nem lesz szüksége arra, hogy valaki elmondja, mert érezni fogja. Azt is érezni fogja, hogy az egész munka a lift alatt működik. ”

Hogyan segíthet a tipli a holtemelő elsajátításában

A pozíció diktálja a funkciót. Ha tökéletesen beállítja, mielőtt megemelné, az izmait alapozza meg, hogy segítsen biztonságosan teljesíteni a nagyobb súlyokat. Ha azonban fájdalom jelentkezik, azok az stabilizáló izmok, amelyek boldogan tartják a hát alsó részét, távol maradnak, ami kisiklja a mozgását, és stresszt okoz a rossz területeken. "Ha a gerinc helyzetét egy düffel megtartja a holtverseny során, akkor a stabilizátorai először lángra kapnak" - magyarázza Malloy.

A legtöbb ember, aki taposással tanítja a holtpontokat vagy a csípőpántokat, három érintkezési pontot használ: a keresztcsontot, a lapockák közötti területet és a fejtámlát. Malloy azonban még egy további érintkezési pontot ad hozzá: ahol a mellkasi gerinc találkozik az ágyéki gerincvel közvetlenül a háta közepe alatt. Ez úgy tűnhet, mintha egy kicsit összeesne a hát felső része, de ez jó.

Az az igazság, hogy a hát felső részének lekerekítése garantálja, hogy bekapcsolja a magját, és fenntartja azt a holtpont alatt.

"Ez a negyedik érintkezési pont a gerincének az a területe, ahol a legtöbb mozgás van" - mondja Malloy. „A mozgásproblémákkal küzdő emberek ellopják a mobilitást erről a területről, ahelyett, hogy valóban a csípőjükről hajtanának. „Ha ezt egy dübelre rögzíti,„ reflexív stabilitást ”biztosít a magban, és lehetővé teszi, hogy a csípő teljes mozgástartományban mozogjon.”

Más szavakkal, amikor a magja merev és stabil, akkor automatikusan nagyobb mozgást és csípőtől fogva mozog. Nem egyszerű egy egyszerű botnak, ugye?

Hogyan adjunk hozzá tiplit a holtpontjaihoz

Első és legfontosabb, hogy ezt csak a maximálisnál kisebb súlyokhoz használja. Ne próbálja meg a világrekordot felállítani egy düffel a hátán - nem kapja meg az edzés egyik előnyét sem.

Ha az öt ismétlés maximális értéke a holtemelésnél 350 font, dobjon le 300 fontra, és végezzen 10 × 4-et; csökken a súlyod, de 40 ismétlést kapsz tökéletes technikával. Ez többet jelent a tested számára, mint az 5 × 5 gagyi technikával.

Hogyan szerzi Malloy az ügyfeleket egy tipli használatára

Szerezzen be egy tiplit, egy seprűt vagy egy PVC csövet.
Az egyik kezével a vállának tetején, a másikkal a háta mögött fogja meg a tiplit, és helyezze a hátára.
Vegye fel a kapcsolatot a keresztcsontjával (farcsontjával).
Érintse meg a tipliket a lapockái között.
Hosszan haladjon át a tarkóján, majd érintse meg a tiplit.
Vegyünk egy nagy levegőt, nehéz sóhajjal lélegezzünk ki, és simítsuk hátközépünket a tiplibe. Úgy tűnik, mintha a medence elejét és a bordaketrecet egymás felé húzná. Érezned kell némi feszültséget a hasadban.

Ahhoz, hogy a tipli az egész felvonón a helyén maradjon, vegyen két szalagot, és tekerje körbe a törzsét: az egyiket a köldök körül, a másikat a mellkasa körül.

"Ha túl tud szállni azon a zavarban, hogy a rudat a hátára rögzíti, akkor jót tesz a gerincének, az agyának és a test többi részének" - mondja Malloy. "Ha azonban nincs semmi, ami a tiplihez kötheti a hátadat, akkor egyszerűen használd a tiplit a tökéletes beállításhoz és távolítsd el, mielőtt megismételnéd."