Diéta egészséges leendő anyukának

anyának

Ebben a cikkben

  • Mi is pontosan az egészséges étrend a teherbe eséshez?
  • Mi van a súlyommal?
  • Szükségem van vitamin-kiegészítőkre?
  • Vágjak-e még az alkoholra?
  • A koffein megnehezíti a fogamzást?
  • Van valami, amire vigyáznom kell az evéssel vagy az ivással kapcsolatban?

Mi is pontosan az egészséges étrend a teherbe eséshez?

Az ételek és a termékenység összefügg. Ha Ön és partnere a teljes ételek egészséges, változatos étrendjéhez ragaszkodik, akkor növelheti esélyeit a teherbeesésre (Homan 2007) .

Szóval, mi az egészséges étrend? Az egészséges táplálkozás egyszerűen azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott különféle ételeket esznek, ideális esetben friss, teljes ételeket. Próbálja meg a következőket beilleszteni:

A kanadai Élelmiszer útmutató ismerteti az egészséges táplálkozás alapjait az élet bármely szakaszában.

Ha kíváncsi arra, mikor kezdje el javítani az étrendjét, nincs olyan idő, mint a jelen. Az egészséges étrend mind a terhesség előtt, mind a terhesség alatt fontos.

Mi van a súlyommal?

Próbáljon a lehető legközelebb kerülni az ajánlott testsúlyhoz, mielőtt megpróbálja a babát. Ideális esetben a testtömeg-indexének (BMI) 20 és 25 között kell lennie (SOGC 2011) .

A túlsúly vagy az alsúly csökkentheti a teherbeesés esélyét (NICE 2013, Homan et al 2007, Nice 2010, SIGN 2010), mert ritkábban lehet peteérés. De más jó oka van annak, hogy egészséges testsúlyt érj el, mielőtt elkezdenéd megpróbálni a babát.

A teherbeesés előtti alulsúly a kis születési súlyú vagy kicsi születésű csecsemő megnövekedett kockázatával függ össze (Barrowclough 2009). Orvosa dietetikushoz fordulhat, aki tanácsot tud adni a hízás legjobb módjairól.

A teherbeesés előtti túlsúly a terhes állapotban megnövekedett szövődmények kockázatával függ össze. A terhesség alatti fogyókúra nem ajánlott, ezért itt a remek alkalom a kezdésre (Williamson 2006). Beszéljen orvosával, ha tanácsra van szüksége az étrend megváltoztatásával vagy a testmozgás megkezdésével kapcsolatban. Cél, hogy legfeljebb heti egy vagy két fontot fogyjon (NICE 2010) .

A testmozgás is fontos. Ha belefoglalja a mindennapi rutinjába, esetleg gyors munkába járással, egy megállóval korábban leszáll a buszról vagy lépcsőn megy (NICE 2010), akkor ez elérhetőbb lesz.

Csatlakozás egy csoporthoz segíthet abban, hogy motivált maradjon a fogyáshoz, és tartsa azt távol. Rendszeres tanácsokat kapnak a testmozgással és az étrenddel kapcsolatban, valamint mások támogatását (NICE 2013) .

A baleset-fogyókúrából származó rendkívüli fogyás kimerítheti a szervezet táplálkozási készleteit. A fokozatos fogyás, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén a legjobb megoldás. A hosszú távú életmód-változtatások sikeresebbek, mint a gyors megoldások (SIGN 2010: 73) .

Ha túlsúlyos és megpróbálja javítani az étrendjét:

  • Minden nap szánjon időt a reggelire. Kevésbé valószínű, hogy később egészségtelen ételeket rágcsál, ha egy tál zabkása volt az első dolog.
  • Figyelje az adagokat étkezéskor. Egyél egy kisebb tányérról, ha segít.
  • Legyen kéznél egészséges snack, például egy marék friss vagy szárított gyümölcs. Így nem fog engedni a magas cukortartalmú és a magas zsírtartalmú lehetőségeknek, amikor kint vagy munkában van (NICE 2010) .

Szükségem van vitamin-kiegészítőkre?

A vitamin-kiegészítők nem helyettesítik a jó étkezést, de segíthetnek, ha nehéznek tartják a változatos étrendet.

Ha teherbe kíván esni, az Health Canada azt javasolja, hogy szedjen prenatális vitamint. A prenatális vitaminok az ajánlott mennyiségű folsavat tartalmazzák.

A folsav megvédi a születendő csecsemőt a spina bifida és más idegcsőbeli születési rendellenességek kockázatától (Blencoe et al 2010) .

A prenatális vitaminok 400 mikrogramm (mcg) folsavat tartalmaznak. Ha szülés előtti vitamint szed, akkor nem lesz szüksége külön folsav-kiegészítésre.

Magasabb napi folsavadagot kell bevennie, ha (NICE 2013):

  • Önnek gyermeke volt idegcsőhibával, például gerincvelővel
  • Önnek, partnerének vagy közvetlen rokonának idegcsőhibája van (CKS 2007)
  • epilepszia elleni gyógyszereket szed
  • celiakia van
  • sarlósejtes betegségben szenved (CKS 2007)
  • thalassemia van
  • a BMI magasabb, mint 30
  • cukorbetegségben szenved

Keresse fel orvosát, ha ezek bármelyike ​​érvényes Önre, mivel szükség lehet receptre a magasabb adaghoz.

A folsav-kiegészítés mellett fogyasszon sok olyan ételt, amely gazdag a folsav természetes előfordulásának formájában, az úgynevezett folátnak. A folátban gazdag ételek között sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta, citrusfélék, diófélék, dúsított kenyér és néhány dúsított reggeli müzlik találhatók.

A D-vitamin napi adagját is vegye be. Ha prenatális multivitamint szed, előfordulhat, hogy D-vitamint tartalmaz, ezért ellenőrizze a címkét. Bár a legtöbb javasolt prenatális multivitamin-dózis 400 nemzetközi egységet tartalmaz, és az Health Canada csak 200 NE-t javasol, felhalmozódik a bizonyíték arra, hogy lényegesen több lehet biztonságos és előnyös (CPS 2017). Forduljon orvosához.

Egyes vény nélkül kapható kiegészítők nagy adag vitamint és ásványi anyagot tartalmazhatnak, amelyek károsak lehetnek a fejlődő babára. Csak olyan vitamin-kiegészítést vegyen be, amely a foganni próbáló vagy terhes nők számára készült. A kiegészítés nem tartalmazhatja az A-vitamin retinol formáját vagy a halmájolajat.

Vágjak-e még az alkoholra?

A Kanadai Szülészek és Nőgyógyászok Társasága azt javasolja, hogy a nők terhes állapotukban hagyják abba az alkoholfogyasztást. Mivel sok nő nem tudja, hogy azonnal terhesek, a legjobb, ha az összes ivást abbahagyja, amíg megpróbálja megfoganni. Terhesség alatt nincs ismert biztonságos mennyiségű alkohol. Ezenkívül a nagy ivás befolyásolhatja termékenységét, ezért van értelme csökkenteni a bevitelt, mielőtt megpróbálja a babát (Homan et al 2007) .

Ha a vágás nehéznek bizonyul az Ön számára, kérjen tanácsot orvosától (CKS 2007) .

A koffein megnehezíti a fogamzást?

Nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a koffein termékenységi problémákat okozna. Egyes tanulmányok azonban összefüggést javasoltak a nagy koffeinadagok és a fogantatással kapcsolatos problémák között (Anderson et al 2010, Homan et al 2007, OTIS 2011) .

Az Health Canada azt javasolja a terhes nőknek, hogy korlátozzák a koffein bevitelét. Ha koffein szokásod van, érdemes lehet most leválasztanod magad róla.

Szóval, mennyi az a sok? Igyekezzen a koffeinbevitelét legfeljebb 300 mg naponta tartani. Lehet, hogy érdekel, hogy a tested megszokja ezt a csökkentett mennyiséget most (vagy kíváncsi vagy arra, hogy mi vár rád). Íme néhány gyakori ital és mennyi ital, mielőtt eléri a 300 mg-ot:

  • három bögre instant kávé (egyenként 100mg)
  • három csésze szűrőkávé (egyenként 100mg)
  • hat csésze tea (egyenként 50mg)
  • hét és fél doboz kóla (egyenként legfeljebb 40 mg)
  • hat (50 g) sima csokoládé (egyenként legfeljebb 50 mg), bár a tejcsokoládé kevesebb, mint egyenként 25 mg-ot tartalmaz (FSA 2008)
  • 15 csésze zöld tea (egyenként 20 mg)

Az eszpresszók és az eszpresszókon alapuló kávék, például a cappuccinók és a lattes koffeintartalma a kivezetéstől függ. Egy tanulmány megállapította, hogy a koffeinszint az egyik láncban espresso-onként 50 mg-tól a másikig eszpresszónként 300 mg-ig terjedhet (Crozier 2010). Természetesen, ha hét és fél doboz kólát iszik, akkor valószínűleg hízik, és rengeteg nélkülözhetetlen tápanyagot hagyna ki az egészséges, alacsony cukortartalmú, teljes ételekből!

Néhány megfázás és influenza elleni szer koffeint is tartalmaz. Mindig ellenőrizze a címkét, és kérdezze meg gyógyszerészét, ha nem biztos benne (NHS 2010) .

Van valami, amire vigyáznom kell az evéssel vagy az ivással kapcsolatban?

Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas az A-vitamin retinol-formája, például májat és májtermékeket, beleértve a pástétomot is. Az A-vitamin növényi formája, a betakarotin, rendben van.

Egyes kiegészítők retinolt tartalmaznak, mert halmájolajat használnak, ezért ezeket is el kell kerülni. Túl sok retinol a szervezetben, ha terhes, károsíthatja a babáját (Barrowclough 2009, CKS 2007) .

Ne egyél túl sok halat, például cápát, kardhalat, marlinát vagy más ragadozó halat. Ezek a halak tartalmazhatnak higanyt, csakúgy, mint a tonhal. Korlátoznia kell a tonhal mennyiségét havi 150 gramm friss vagy fagyasztott tonhalra vagy legfeljebb két dobozra hetente. A havi 150 grammos maximum más ragadozó halakra is érvényes.

Egyél hetente legalább két adag olajos halat. Az olajos halak közé tartozik a makréla, a szardínia, a lazac, a pisztráng, a friss tonhal és a hering.

Hivatkozások

Anderson K, Norman RJ, Middleton P. 2010. Előzetes életmódra vonatkozó tanácsok szubfertilitású emberek számára. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa, 4. kiadás. Sz .: CD008189. DOI: 10.1002/14651858.CD008189.pub2

Nagyobb MK. 2010. Anyai táplálkozás és perinatális eredmények. J Szülésznõk nõi egészsége. Nov-dec; 55 (6): 502-11

Barrowclough D. 2009. Felkészülés a terhességre. In: Fraser DM, Cooper MA szerk .: Myles tankönyv szülésznőknek. 15. kiadás Edinburgh: Churchill Livingstone. 173-188.

Blencowe H, Cousens S, Modell B és mtsai. 2010. Folsav az idegcső rendellenességei miatt az újszülöttek halálozásának csökkentésére. International Journal of Epidemiology 39 (1. kiegészítés): i110-i121

CKS. 2007. Előkészítés: tanácsadás és irányítás: Klinikai téma. cks.nice.org.uk [Hozzáférés: 2011. december]

CMACE/RCOG. 2010. CMACE/RCOG közös irányelv: Az elhízott nők kezelése terhesség alatt. www.rcog.org.uk [pdf fájl, hozzáférés: 2017. augusztus 1.]

CPS. 2017. D-vitamin pótlás: ajánlások kanadai anyáknak és csecsemőknek. Kanadai Gyermekgyógyászati ​​Társaság. www.cps.ca [Hozzáférés: 2017. augusztus 1.].

Crozier TWM, Stalmach A, Lean MEJ és mtsai. 2012. Eszpresszó kávé, koffein és klorogénsav bevitel: lehetséges egészségügyi hatások Food Funct. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2017. augusztus 1.]

Goldberg G. 2002. Táplálkozás terhesség és szoptatás alatt. In: Shetty P. szerk. Táplálkozás az életcikluson keresztül. Leatherhead, Leatherhead Publishing, 63-90

Homan GF, Davies M és mtsai. 2007. Az életmódbeli tényezők hatása a reproduktív teljesítményre az általános populációban és a termékenységi kezelés alatt állók körében: áttekintés. Emberi szaporodás frissítése. 13: 209–23. www.ncbi.nlm.nih.gov [Hozzáférés: 2017. augusztus 1.]

NHS Choices. 2010. Előítélet: Egészségügyi A-Z. [Hozzáférés: 2011. december]

SZÉP. 2013 (utolsó frissítés: 2016). Termékenységi problémák: felmérés és kezelés SZÉP. Klinikai útmutató CG 156. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2017. július 29.

SZÉP. 2010. Súlyszabályozás terhesség előtt, alatt és után. Országos Egészségügyi és Klinikai Kiválósági Intézet. Közegészségügyi útmutatás 27. www.nice.org.uk [Hozzáférés: 2017. augusztus 1.]

OTIS. 2011. Koffein és terhesség. Teratológiai Információs Szakemberek Szervezete. [pdf fájl, hozzáférés: 2011. december]

RCOG. 2011. Táplálkozás terhesség alatt. Tudományos Tanácsadó Bizottság véleménydokumentum 18. [pdf fájl, hozzáférés: 2011. december]