Diéta ellenőrzőlista

Írta: Lauren Meir/2020. május 7./38 feladat

Hidrát! Igyon sok vizet étkezés előtt, közben és közben.
Tartsa frissen Élvezze a friss gyümölcsöket és zöldségeket egész nap.
Egyél sovány fehérjét, például bőr nélküli csirkemellet, pulykát, halat (pl. Lazac és tilápia), sovány marhahúst (például szárnyas steaket) és sovány sertés karaj . és ne felejtsd el a természet tökéletes fehérjét. tojás! A fehérje adagoknak minden étkezésnél körülbelül 3-4 oz-nak kell lennie, körülbelül akkora, mint a tenyere.
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket, mint a sima; görög; joghurtot és igyon alacsony zsírtartalmú tehéntejet. Ezek a kalciumban gazdag ételek szintén magas fehérjetartalmúak. Van problémája a laktózzal? Próbáljon kecske- vagy szójatejet.
Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, árpát, quinoát és bulghurt. Válassza ki a búza vagy a teljes kiőrlésű kenyeret fehér felett.
Ne feledje az egészséges zsírokat A sózatlan dió (a mandula és a dió a legjobb), az avokádó és az olívaolaj remek példa.
Fogyasszon friss termékek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és egészséges zsírok kombinációját minden étkezéskor.
Fogyasszon naponta több kis ételt, körülbelül 3 óránként. Ez felpörgeti az anyagcserét, és mindig elégedettnek érzi magát.
Fogyasszon egy könnyű ételt körülbelül 3 órával lefekvés előtt. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és néhány teljes kiőrlésű gabona jó keverék, és segíthetnek a jobb alvásban.
Süsse, párolja vagy párolja az ételét.
Kísérletezzen gyógynövényekkel és fűszerekkel. A palackozott szószokban található extra cukor és tartósítószerek nélkül ízesebbé varázsolhatják ételeit.
Egyél zabpelyhet!; A zabpehely tele van, finom és jó az Ön számára. Készítse el a tejét tejjel vagy sima joghurttal, tetején pedig banánnal, fahéjjal vagy bogyókkal az édesség érdekében. Csak győződjön meg róla, hogy beszerzi a szokásos dolgokat (nem gyorsan főzhető vagy azonnal elkészíthető). Csak körülbelül 10 percet vesz igénybe, és ez a tökéletes reggeli.

Hagyja el az étkezéseket vagy éhezhesse magát Az egészségének károsítása mellett ez a taktika valójában lelassítja az anyagcserét, és a teste leállítja a zsírégetést.
Túl kevés kalóriát fogyasszon, különösen akkor, ha aktív Ön jobban fogékony a sérülésekre és a fertőzésekre.
Éhen feküdj le Lehetséges, hogy nem fogsz jól aludni, és másnap reggel túl is eshet.
A reggeli kihagyása Ez a nap legfontosabb étkezése, és mozgásba hozza az anyagcserét, miközben a vércukorszint szabályozott marad. Ha nem reggeliző, kezdjen kicsiben: fogyasszon friss gyümölcsöt joghurttal.
Teljesen vágjon ki egy élelmiszercsoportot (például szénhidrátot) Először fogyhat, de ha ismét bevezeti ezt a csoportot az étrendbe, akkor valószínűleg még nagyobb súlyt fog hízni.

Elkerül.

Margarin és hidrogénezett olaj használata Lehetőség szerint használjon olívaolajat. A repce, a kókusz (igen, a kókuszdió!) És az avakádóolaj szintén jó helyettesítők, de mivel a zsírtartalom magasabb, mérsékelten használjuk.
Az előre csomagolt ételeket fogyasztva tele vannak káros tartósítószerekkel és/vagy szintetikus összetevőkkel. Készítsen saját harapnivalókat!
Finomított ételeket fogyasztani, például fehér lisztet és cukrot tartalmazó ételeket.
Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup mindenáron! Ez, hasonlóan a cukorhoz, káros, és meglepő sokféle élelmiszertermékben található meg, például a ketchupban.
Só, tejszínes szószok és előre palackozott pácok felhasználásával. (Főzéskor próbáljon meg citromlevet sózni!)
Alkohol, mivel általában üres kalória sok hozzáadott cukorral Ha időnként italra van szüksége, válasszon egy pohár vörösbort. A vörösbornak van néhány szív-egészséges tulajdonsága.
Zsíros húsok, például teljes zsírtartalmú marhahús, szalonna, pepperoni és szalámi.
Mély sütés, keveréses sütés és pirítás Ezek a főzési módszerek túlzott olaj használatát igénylik, és ételeinek tápértéke nagyrészt elvész.
Kemény sárga sajtok és krémsajtok Minden zsír, nincs tápanyag! Próbáljon inkább alacsony zsírtartalmú; mozzarella; Ha hiányzik a krémsajt, próbáld meg; görög; joghurt. Hasonló, konzisztenciájú, mint a tejszínhab, és magas a fehérjetartalma, alacsony a zsírtartalma, az íze magas! (Sokkal jobb, mint a zsírmentes krémsajt!)

Étkezés előtt enni egy almát Ez feltölti Önt, mivel az alma víz- és rosttartalma egyaránt magas.
Stevia sweetner használata cukor helyett Ez az egyetlen ismert kalóriamentes cukorpótló, amely nem káros az egészségére, és biztonságos a cukorbetegek számára.
Visszafogás; koffein, különösen üdítőkben vagy zsíros lattokban. A zöld tea tele van antioxidánsokkal, és (biztonságosan!) Éber marad. A legjobb az egészben, hogy naponta több csészét ihat.
Valami édesre vágyik? Kérjen friss gyümölcsöt, felső görög joghurtot bogyókkal, vagy vegyen egy kis étcsokoládét.
Helyettesítés a receptek elkészítéséhez; egészségesebb A pékáruk esetében gyakran a cukrozatlan almaszószot helyettesítheti az olajjal, a sima fehér, alacsony zsírtartalmú joghurtot az íróval, és 2; tojásfehérjét; egy egész tojással.
Fűszer hozzáadása! A fűszeres jalapeno paprika, a szárított, összetört chillis és a forró paprika megrúgja az ételeket, és felpörgetheti az anyagcserét.
Azok az ételek, amelyeket nem ismernek, de feltétlenül próbálja ki a Quinoát, például az árpához hasonló szemű gabona, amelyet más keményítőkkel helyettesíthet, azzal a további előnnyel, hogy teljes fehérje! Próbálja ki a tejtermék helyettesítésére a szója, a mandula, a rizs és a tönkölytejet.

Megpróbál fogyni a nyárra? Vesse be ezeket az egészséges étkezési szokásokat életmódjába, és nagy változásokat fog észrevenni. gyors! Fogyasszon friss, teljes ételeket, igyon sok vizet, és figyelje a kilók csökkenését - egészséges módon!

Vajon most mi a következő generációs ételek? Ezek tápanyagokban gazdag ételek, amelyek vagy „tartalmazzák” a következő generációt, táplálják, vagy mindkettőt. Például a tojás! A tökéletes fehérje, a tojás tartalmazza az ember számára nélkülözhetetlen aminosavakat, és tápanyagokkal van ellátva, mint folsav, kalcium és számos kulcsfontosságú vitamin. Bizonyos diófélék - az "új élet magjai" is - egészséges zsírokat és aminosavakat tartalmaznak (mint például az omega-3-ban gazdag dió). A babban, a lencsében és más hüvelyesekben is magas a rosttartalom és jó növényi fehérjeforrás.

Lassan haladj. Próbáljon beilleszteni csak néhányat a fent említett egészséges szokásokból étrendjébe, és akkor észreveszi a változást. Nemcsak hosszabb ideig érzi magát teljesebben, hanem a teste alkalmazkodása után friss tarifákra vágyik az előre csomagolt termékek után. A finomított liszt és szemek (például fehér kenyér és rizs) teljes kiőrlésű alternatívákkal történő kivágása is második természetűvé válik.
Vegyen bele mérsékelt testmozgást a menetrendjébe. Vigye a kutyát gyors sétára, vagy játsszon a kinti gyerekekkel.
Rendben van, hogy időnként megcsal! Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez valóban segít megőrizni egészséges szokásait. Ha egészséges étrendet folytat, nincs oka annak, hogy egyszer-egyszer belemehet egy darab pizzába vagy születésnapi tortába. Csak győződjön meg róla, hogy tudja, mi a megfelelő az Ön számára. Néhány ember számára elegendő az alkalmi kezelés különleges alkalmakkor. Mások számára elfogadható a heti egy csalás.

Lauren hosszú ideje ellenőrző. Szereti a produktivitást és az ellenőrzőlisták megosztását a közösséggel.

Ossza meg tapasztalatait a közösséggel, és tegye közzé az ellenőrzőlista sablonjait.