A legjobb étkezési lehetőségek egy fotózás előtt

Luke Jones

ÖSSZEFOGLALÁS

Körülbelül tölteni egy kis időt a kamera előtt? Íme néhány tipp a puffadás kiküszöbölésére, a vízvisszatartás leküzdésére és a szénhidrátbevitel helyes ellenőrzésére, hogy a lehető leg soványabbnak tűnhessen a fotózás során.

A Fresh N ’Lean az ország legnagyobb organikus étkezési szolgáltatása. Ízletes, szakácsunk által készített konyhánk mindig friss és soha nem fagyasztott, és öt kényelmes étkezési tervet kínálunk: Fehérje +, Keto, Paleo, Normál Vegán és Alacsony szénhidráttartalmú Vegán. Válassza a Fresh N ’Lean-t a megfizethető táplálkozáshoz, házhoz szállítva.

Már majdnem itt az idő.

Hónapok óta keményen edz, és minden egyes falat ételt belemér a szervezetébe.

Végül következetes erőfeszítése és fegyelme meghozta gyümölcsét, és megjutalmazza azt a lehetőséget, hogy főszerepet játszhat egy fotózáson.

Remek munka, de a munkájának még nincs vége ...

A forgatását megelőző hét vitathatatlanul az egyik legfontosabb szakasz, amikor a lehető leg soványabbnak és egészségesebbnek kell lennie a nagy napon. Ma pontosan ezt fogjuk felfedezni:

Hogyan maximalizálhatja az idejét és hogyan töltheti fel testfelépítését az eseményig (és az elkerülő leggyakoribb hibáktól).

Tartsd észben:

Ha újonc vagy az edzésvilágban, és formát akarsz szerezni, akkor ez az útmutató nem arról szól, hogy egy hét alatt megszerezz egy hat csomagot, vagy hogy felfedje az egyik napról a másikra leadott fogyás titkát ...

Mindenképpen olvassa el és kísérelje meg körültekintéssel, de vegye figyelembe, hogy ez valóban arra szolgál, hogy a tapasztalt tornaterem-látogatók és testépítők több éves tapasztalataikra épüljenek. Ez a hab a tortán, nem maga a torta.

Fontos azt is szem előtt tartani, hogy mindenki más, és bár ez az útmutató mind a feldíszített testalkatú sportolók, mind a tapasztalt kutatók ötleteit tartalmazza, nincs feltétlenül egy mindenki számára megfelelő megoldás. Kísérletezzen, állítsa be és keresse meg kedves helyét.

Miután mindez tisztázott, ássunk be!

Ebben az útmutatóban megtudhatja:

A lövés előtti puffadás kiküszöbölésének legjobb módjai (mosódeszka abs esetén).
Miért lehet a vízvisszatartás a legnagyobb ellenséged (és hogyan lehet legyőzni).
Hogyan lehet helyesen szabályozni a szénhidrátbevitelt, hogy a lehető leg soványabb legyen.
Lépésenkénti táplálkozási útmutató a csúcs eléréséhez a nagy napon.

3 lépés a fényképek aprításához

1. lépés: Verje meg a Bloat-t

Ah, a rettegett has felpuffad ...

Ezt a kellemetlen gázfelhalmozódást gyakran a túl sok levegő lenyelése okozza, vagy ennek eredményeként a bélbaktériumok melléktermékei emésztenek bizonyos ételeket.

Ha nem tartja távol a puffadást, akkor nemcsak sokkal kényelmesebbnek érzi magát a hajtásán, de segít abban is, hogy gyomra karcsúbb és tónusosabb legyen. Win-win!

Négy legnépszerűbb taktika a felfújás elűzésére:

1/Egyél puffadásgátló ételeket

Néhány a legjobb ételek a puffadás távol tartásához:

Gyömbér - Erőteljes gyulladáscsökkentő, ez az ősi gyökér emésztőenzimeket tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetben a fehérje könnyű lebontásában.
Édeskömény - Természetes vízhajtó hatása van (erről bővebben később), amely segít eltávolítani a felesleges vizet (és gázt).
Citrom - A citrom savassága hasonló a bélben található pH-hoz - az egyik oka annak, hogy sokan úgy gondolják, hogy elősegíti az emésztést.
Avokádó - Mintha mentségre lenne szüksége? Az avos gazdag káliumban van, ami ismét elősegíti a felesleges víz felszabadulását.
Papaya - A papain enzimet tartalmazza, amely segíti az ételek lebontását és az emésztés simítását.

2/Korlátozza a stresszt

A stressz sok ember számára az emésztési kényelmetlenség és puffadás NAGY hajtóereje. Az idegei mindenképpen kissé megemelkednek a nagy napot várva, de az olyan taktikák, mint a dobozos légzés, a meditáció és a naplóírás, segíthetnek a dolgok ellenőrzésében.

Az IBS-betegek 2001-es vizsgálata kimutatta, hogy a 6 hét meditációs tréning jelentősen csökkentette az emésztési tüneteket, még három hónapos követés után is.

Ha lelassul, ha eszik, és alaposan megrágja az ételt, csökkentheti a puffadás kockázatát is, mivel ez nagyobb esélyt ad a testének az étkezés megfelelő megemésztésére.

3/Fontolja meg a kiegészítést

Egyesek számára az emésztőenzim-kiegészítők csökkenthetik a puffadást, mivel segítenek emészthetetlen szénhidrátok és fehérjék lebontásában étkezés előtt.

A probiotikumokkal vagy a „barátságos baktériumokkal” szintén érdemes kísérletezni, mivel ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gázokat és a puffadást. Megkaphatja őket kiegészítő formában, de erjesztett ételeken keresztül is, például joghurt, kimchi, savanyú káposzta, miso, tempeh és kombucha.

4/Tartsd mozgásban a dolgokat

A székrekedés néha a has puffadásának oka lehet. Míg a szálat gyakran ajánlják a dolgok segítésére, néhány embernek ez még rosszabbá teheti a helyzetet, ezért bölcs dolog óvatosan taposni.

Ha orvosa kizárja az egészségi állapotokat, a könnyű mozgás, a megfelelő vízbevitel és a fogantyú stresszen tartása mind segíthet.

Az ezt elkerülendő ételek gyakran puffadást okoznak

Néhány életmódbeli módosítás mellett csökkentheti a puffadást a hajtás előtt azáltal, hogy korlátozza ezeket a gyakori étkezési bűnösöket:

CSERÉLJE EZT	AZÉRT
Hüvelyesek - bab, lencse, földimogyoró	Áztatott bab, erjesztett tempeh, tenger gyümölcsei
Teljes kiőrlésű gabonák - búza, rozs, tönköly, quinoa	Rizs, keményítő, kukorica, burgonya, tápióka
Tejtermék - tej, sajt, vaj	Rizs vagy szójatej
Bizonyos zöldség - hagyma, fokhagyma, karfiol	Saláta, cukkini, uborka, gyógynövények és fűszerek
Magas fruktóztartalmú gyümölcsök - alma, körte, mangó, füge, érett banán	Sötét bogyós gyümölcsök, éretlen banán, narancs, szőlő

Kétségtelenül észrevette:

A fenti listán szereplő ételek közül sok tápláló. A legtöbb esetben teljesen jól esnek, és egy csomó fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. De ha hajlamos a stresszre vagy a bélrendszeri kényelmetlenségre, érdemes elkerülni őket a fotózásig tartó néhány nap alatt.

A felesleges rost néha lehet a puffadás kiváltója néhány ember számára, csakúgy, mint a FODMAP-ok - erjedhető szénhidrátok, amelyek sok gabonában, lencsében, keresztesvirágú zöldségben és édes gyümölcsben találhatók.

Normális körülmények között úgy tűnik, hogy az egészséges bélnek nincsenek problémái ezekkel az ételekkel, de az érzékenyebb pocakokkal vagy olyan problémákkal küzdő emberek, mint az IBS vagy az IBD, fellángolhatnak (különösen a potenciálisan stresszes időszakokban, mint például a hajtás előkészítése).

A glutén és a tejtermék szintén problémás lehet, mivel mindkettő gyakori allergén. Mindkettő alternatíváját érdemes lehet kísérletezni mind a napi felépülés során, mind a mindennapi étrend során.

További források:

2. lépés: Minimalizálja a vízvisszatartást

A puffadás csökkentése mellett a vízvisszatartás minimalizálása egy másik hatékony módszer a karcsúsításra és az izmok pontosabb megjelenésére a hajtás előtt.

Amire lényegében törekszünk, az a szubkután víz (a közvetlenül a bőr alatt tartott víz) csökkentése vagy megszüntetése. Ennek során a bőr feszesebbnek tűnik, és az izmok általában inkább "pop".

Négy módszer a vízvisszatartás csökkentésére

1/Szedjen természetes vízhajtókat

A természetes vízhajtók segítenek csökkenteni a test által tapasztalt vízmennyiséget. A leghatékonyabbak közé tartozik:

Friss gyömbér
Citrom és mész
Menta
Pitypang gyökér
Tea és kávé

Ahogy korábban érintettük, a fentiek némelyike hatékony lehet abban is, hogy legyőzze a puffadást. Win-win.

2/A vízbevitel manipulálása

Ha a hét elején több vizet iszik, akkor a teste megszokja, hogy nagyobb sebességgel ürítse ki a vizet (mivel a teste egyensúlyban próbál maradni). Amikor a hét vége felé csökkenti a fogyasztását, a test rövid idő alatt nagyobb mennyiséget ürít (mivel még mindig szokott nagyobb sebességgel ártalmatlanítani a vizet).

Figyelmeztetés:

Ha testének víztartalmával kísérletezni szándékozik, tegye meg óvatosan. A túl sok víz miatt a sejtek túlságosan megduzzadhatnak. Ez különösen veszélyes, ha agysejtekkel történik, amelyek életveszélyesek lehetnek.

Gyakori tünetek, amelyekre figyelni kell: fejfájás, hányinger, hányás, zavartság, álmosság, légzési nehézség, izomgyengeség és görcsök.

Átlagosan az egészséges vese kb. 20–28 liter (5,3–7,4 gallon) vizet képes eltüntetni naponta; Óránként 27-33 oz (0,8-1,0 liter vagy 3-4 csésze). Ezt szem előtt tartva soha nem szabad óránként 27-33 uncia (0,8-1,0 liter) víznél többet inni.

3/Csökkentse a só fogyasztását

A felesleges nátrium a szubkután vízfelhalmozódás egyik fő oka. Amint a nátrium megtartja a vizet, felhalmozódik, és a bőr duzzadtnak tűnhet. A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott só korlátozásával kevesebb folyadékot fog meg és karcsúbbnak tűnik.

A sótartalom egyik legnagyobb tettese:

Zseton és snack
Gyorsétterem és elvitel
Konzervált élelmiszerek
Felvágottak és deli hús
Pácolt zöldségek

4/Vegyen be egy izzadságot

Legyen szó testmozgásról vagy a szaunában való főzésről, az izzadás természetes módon eltávolítja a felesleges vizet (és potenciálisan a méreganyagokat) a testből.

A hét elején végzett könnyű testmozgás szintén nagyszerű módja az izom-glikogénszint kimerülésének, ami elhozza a…

3. lépés: Irányítsd a szénhidrátot

Ha szénhidrátot eszel, vagy azonnal felhasználják őket energiaforrásként, vagy később tárolják őket a májban és az izmokban glikogénként. Amikor ez a két tartály feltöltődik, a felesleges szénhidrát testzsírként tárolódik.

Amikor fotózásokról és testalkat-versenyekről van szó:

Általánosan elterjedt vélemény, hogy ha ideiglenesen korlátozza a szénhidrátbevitelt (ami kimeríti az izom glikogénjét), akkor az izmok több glikogénre vágynak. Amikor ezután ismét úgy dönt, hogy szénhidrátot fogyaszt, az izmai több glikogént tárolnak, mint általában, így nagyobbnak tűnnek.

Ez egy régi iskolai technika, amelyet általában a testépítők használnak, de a tudomány mögött is van:

A svéd kutató, Dr. Bergstrom 60-as években végzett tanulmánya szerint a szénhidrátok korlátozása 3 napos időtartam alatt, miközben a glikogénkészletek csökkentése a normál érték kevesebb mint egyharmadáig tart. Érdekes rész, hogy a szénhidrát újratöltés során a normálnál magasabb glikogénszintet figyeltek meg.

Úgy tűnik, hogy az időzítés rendkívül fontos, hogy ez megfelelően működjön.

Alapszabályként:

Kis mennyiségű szénhidrátot szeretne enni a forgatását megelőző hét elején, és a szénhidrátterhelést a vége felé.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek:

Lépésről lépésre útmutató a fotózásra

Kihajlás a csúcshét előtt

A csúcshéten a cél az utolsó simítások és az izmok fejlesztése, mielőtt reflektorfénybe kerülnénk, de ahogy korábban érintettük, ez nem a csodaszer.

Mielőtt a csúcs heti étrendre koncentrálna, fontos megbizonyosodnia arról, hogy már kiegyensúlyozott rendszer van érvényben, és közel áll az ideális testösszetételhez az előttünk álló feladatokhoz. Dönthet úgy, hogy maga számolja ki, vagy forduljon egy tapasztalt sportdietetikushoz/egészségügyi edzőhöz.

A legtöbb ember általában azzal kezdi, hogy kitalálja, mennyi kalóriára van szüksége, majd lebontja makrotápanyagokra. Mindezt ideális esetben a testsúly, a testmagasság, a testzsír és az aktivitás szintjét szem előtt tartva kell megbecsülni.

Miután megtalálta a fitnesz céljaihoz illeszkedő kalóriatartományt, elkezdheti lebontani a makrókat. Szerencsére az okos srácok laborköpenyben már megtették helyettünk.

Egy testépítő versenyre (vagy fotózásra) felkészült személy 2014-es tanulmányának bontása így néz ki:

Diéta komponens	Ajánlást
Fehérje (g/kg LBM)	2.3-3.1
Zsír (az összes kalória% -a)	15-30%
Szénhidrát (az összes kalória% -a)	többi
Heti fogyás (a testsúly% -ában)	0,5–1%

Tartsd észben:

Ezeket a makrókat elsősorban esztétikai célokra tervezték - segítenek a testzsír elvesztésében és az izomtömeg fenntartásában. Egészségügyi és hosszú élettartam szempontjából az ön ételeinek minőségére koncentrálás a mennyiség helyett tapasztalatom szerint fenntarthatóbb, hosszú távú stratégia.

Bepillantás a csúcshét menetrendjébe

Most vagyunk az utolsó szakaszon. A puzzle utolsó darabja. Ne feledje, hogy az alábbiak rövid távú megoldást jelentenek a test kinézetének javítására - korántsem egészséges gyakorlat hosszú távon fenntartani.

A nátrium korlátozásán, a puffadás kezelésén és a feldolgozott élelmiszerek kivágásán kívül az alábbiakban egy minta tervet talál a makrotápanyagok bevitelének manipulálására a fotózást megelőző héten.

Mivel ezeknek az ajánlásoknak egy része a szokásos beviteltől függ, vegye be az alábbiakban egy csipet sót (de ne túl sokat). Útmutatóként szolgál, amelynek segítségével kísérletezhet és módosíthatja saját igényeinek és céljainak megfelelően.

A legjobb tanács, amit adhatok, mielőtt folytatnád:

Ha lehetséges, próbálja ki. Ideális esetben nem szeretné, ha az első alkalom, amikor a csúcshétet megpróbálja, a tényleges csúcshete alatt történik. Néhány hete vagy hónapja legyen egy játék a forgatáson vagy a show-n, és jobban megismerheti, hogy mi működik Önnek.

6-3 nappal a fotózás előtt

Folyadékok: igyon akár 1,5-2 gallon vizet/nap.
Szénhidrát: ½ normál szénhidrátbevitel.
Sovány fehérje: ugyanaz marad, mint máskor.
Zsírok: igazodjon a szénhidrátokból elvesztett kalóriák pótlásához.

Ne feledje - ebben az első három napban el akarja kezdeni a szokásosnál több vizet inni, hogy a test megszokja, hogy többet ürítsen.

Ki akarja meríteni a szénhidrátbevitelt is, hogy az izmaid szénhidrátra vágyjanak. A mennyiség személyenként változhat, de jó ökölszabály a normál szénhidrátfogyasztás ½. Tehát, ha általában 150 g-ot eszik naponta, vágja le 75 g-ra, és növelje az egészséges zsírforrásokból származó kalóriákat az elvesztett kalóriák pótlására.

2 nappal a fotózás előtt

Folyadékok: igyon ½ gallont a napra.
Szénhidrát: 2x normál szénhidrátbevitel.
Sovány fehérje: ugyanaz marad, mint máskor.
Zsírok: csökkentse a szénhidrátokból nyert kalória pótlására.

Most, hogy az izomglikogénje kimerült, itt az ideje elkezdeni a szénhidrátterhelést. Sok ember a legjobban a mérsékelt rosttartalmú keményítőtartalmú ételekkel, például a zab, a burgonya, a dzsem és az éretlen banán. Ezek a szénhidrátok könnyen emészthetők és gyorsabban tárolhatók az izmainkban a magas rosttartalmú szénhidrátokhoz képest (és kevésbé valószínű, hogy puffadást okoznak).

Amint növeli a szénhidrátbevitelt, izmainak fel kell szívnia a glikogént, nagyobb térfogatot és alakot adva a nyereséghez. Ebben az időben azt is szeretné lassítani a vizet, hogy kiváltsa a szubkután vizet.

1 nappal a fotózás előtt

Folyadékok: igyon ¼ gallon vizet a napra.
Szénhidrát: szükség esetén végezzen kisebb beállításokat.
Fehérje: sovány fehérje ugyanaz marad, mint máskor.
Zsírok: állítsa be, hogy pótolja a szénhidrátokból származó kalóriákat.

Egy nappal az esemény előtt itt az ideje, hogy tovább csökkentse a vízbevitelét. Ismét óvatosan járjon el, és hallgassa testét.

Ami a szénhidrát bevitelt illeti, játsszon fül után. Ha az izmai teljesnek tűnnek, de a meghatározás homályos, akkor általában ajánlott visszatérni a szokásos szénhidrátfogyasztáshoz. Ha továbbra sem tölt be annyit, amennyit szeretne, akkor érdemes folytatni magas szénhidráttartalommal.

Az étel mellett fontos, hogy fokozottan figyeljen a mentális egészségére is. Az előkészítés sok erőfeszítést igényel, és rendkívül megterhelő lehet. Gyakorold a vizualizációt és a légzést ennek az ideges energiának a csatornázására, és ne félj beszélni valakivel, ha elkezdesz kiborulni!

A fotózás napja

Kortyolgasson vizet a nap folyamán, de ideális esetben legfeljebb 1-2 csésze. Ez segít abban, hogy teste ne tároljon vizet a bőr alatt. Csak ne feledje, hogy okos legyen és kortyoljon vizet, ha túl kiszáradtnak érzi magát.

Ha a hajtás előtt szeretne enni, vegyen egy mérsékelt rosttartalmú szénhidrátot, némi sovány fehérjét és egészséges zsírt.

Valami a következők mentén:

20-30g fehérje
40-100g szénhidrát
15-30g zsír
800-2000mg nátrium

Rajtad a sor!

Itt van ez - a végső útmutató az étkezéshez egy fotózás előtt. Most megkapta az összes tippet és trükköt, amire szüksége van, hogy kihajoljon, és a lehető legszakadtabban nézzen ki a nagy napján.

Csak annyi dolgod van hátra, hogy kijusson oda, és cselekvésbe hozza a dolgokat!

Minden fáradságos munka után ne felejtse el feltölteni az üzemanyagot, és biztosítsa magának a megfelelő pihenést és gyógyulást. Nem gyakran beszélnek róla, de lövésre vagy versenyre való felkészülés meglehetősen nagy stresszt jelent a testre és az elmére.

Élvezze tehát a folyamatot, tanuljon a tapasztalatokból, és legközelebb még erősebben térjen vissza.