Az étrend megváltoztatása, de hogyan? Így kezdheti el sikeresen

Dr. med. Andre Sommer

Az ételek nemcsak az élet szempontjából nélkülözhetetlenek, hanem kultúránkban is kiemelten társadalmi jelentőségűek. A táplálkozásra és az egészséges életmódra való gondolkodás szintén nagyon divatos. A hagyományos „diétáknak” most rossz hírnevük van, mert az étkezési rendellenességek elősegítésével gyanúsítják őket. A jo-jo hatás (a diéta után megújult súlygyarapodás) miatt ezek sem mindig ígéretesek. Ezért javasolják az orvosok és a táplálkozási szakemberek a táplálkozás megváltoztatását hosszú távú étrend részeként. De mit érhet el az étrend megváltoztatásával?

Mi a változás az étrendben?

Eleinte úgy tűnik, hogy teljesen logikus: megváltoztatja az étrendjét. Tehát ez azt jelenti, hogy megváltoztatja korábbi étrendjét. Ez különböző módon történhet:

Mit egyek?
Mikor egyek?
Hogyan egyek?

Az elején először tisztáznia kell, hogy néz ki a jelenlegi étrend. Ehhez néhány napig jegyzeteket készítsen a három kérdésről. Ingyenes ételnapló-alkalmazásunk itt segít. Csak akkor tud döntést hozni a váltásról, ha világos a jelenlegi helyzet. Gyakran az emberek csak azt gondolják, hogy "mit egyek?" Az egészséges közérzet szempontjából azonban minden szint fontos. Ennek ellenére eldönti, hogy pontosan mit és milyen mértékben akar változtatni. A klasszikus „diétával” ellentétben az étrend megváltoztatása azt jelenti, hogy hosszú távon másképp fog étkezni. Ezért az új étrendnek biztosítania kell a megfelelő tápanyagellátást.

Milyen célok vannak az étrend megváltoztatásakor?

A célok nagyon különbözőek lehetnek. Vannak, akik a jólétük érdekében változtatnak étrendjükön. De szerepet játszhatnak az etikai vagy ökológiai szempontok is (veganizmus, vegetarianizmus). A diéta is szerepet játszik a ** betegségek ** megelőzése ** és ** terápiaként. Az étrend-változásokat kifejezetten a következő betegségek esetén alkalmazzák:

Metabolikus szindróma: Túlsúly (elhízás), magas vérnyomás (magas vérnyomás), a vér lipidszintjének emelkedése és a 2-es típusú diabetes mellitus (inzulinrezisztencia)
Emésztőrendszeri rendellenességek: Irritábilis bél szindróma (IBS), irritábilis gyomor, coeliakia
Ételallergia, ételintolerancia
Reumás ízületi gyulladás
Köszvény
Alultápláltság időskorban és daganatokkal

Tippek vegetáriánusoknak és vegánoknak:

A tápanyaghiány megelőzése érdekében a következőképpen kell megterveznie étrendjét:

Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak
Esetleg B 12 -vitamin kiegészítők is

A céltól függően ** egyénileg ** megváltoztatják az étrendet. Profi táplálkozási tanácsokkal is támogathatja.

Van-e diéta IBS-re?

Gyakran van haspuffadása, hasmenéssel vagy székrekedéssel járó szabálytalan széklet és hasi fájdalom, főleg étkezés után? Akkor lehet IBS. Az IBS tünetei jelentősen csökkenthetők speciális táplálkozási terápiával.

Első lépésként bevezetnek egy úgynevezett ** alacsony FODMAP diétát **. Ebben a lépésben nem fogyasztanak olyan ételeket, amelyek gyakran irritábilis bél tüneteket okoznak. Ezután tesztelje az ételt az egyéni tolerancia és toleranciahatárok alapján. Az alacsony FODMAP-étrend végén van egy jó ötlete, hogy milyen ételek okozzák a tüneteit és milyen mennyiségben. Ezzel a tudással hosszú távon megváltoztathatja étrendjét, ha kevesebbet fogyaszt a zavaró ételekből. A Cara Care alkalmazásunk IBS programmal rendelkezik, könnyen követhető, alacsony FODMAP diétával.

Melyik étrend-változás felel meg nekem?

A tápanyagigény egyedileg változik. Az életkörülmények és a fizikai aktivitás is nagy hatással van. Ezért nincs egy mindenki számára megfelelő, mindenki számára megfelelő recept. Az egészséges táplálkozáshoz azonban néhány alapvető szabály betartható. Ezek az ajánlások általában egészséges emberekre vonatkoznak. Ha valamilyen betegségben szenved, a testének egyéb igényei lehetnek, amelyeket mindenképpen figyelembe kell vennie.

Energiamérleg

A testsúly állandó szinten tartása érdekében csak annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyire szüksége van. A kalóriaszámlálás helyett az első lépés a magas kalóriatartalmú ételek és italok csökkentése vagy csökkentése a szokásos menüből:

Cukros üdítők és gyümölcslevek
Édességek és csemegék (granola bárok is)
Zsíros és sós gyorsétterem (krumpli, hamburger, szószok)

Tipp: A testmozgás viszont kalóriákat fogyaszt, és többek között az egészségre is jót tesz. Rendszeres testmozgás.

Gyümölcs és zöldség

A zöldségek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem - akárcsak a gyümölcsök - gazdag tápanyagokban, rostokban és vitaminokban. A sok zöldség elfogyasztásával automatikusan kevesebb magas kalóriatartalmú ételt is fogyaszt. Ezenkívül napi öt adag zöldség és gyümölcs elfogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a gyomorrák és a vastagbélrák kockázatát.

Nem minden zsír rossz. A túl sok telített zsír növeli a szívbetegségek kockázatát. A „jó” zsírok (telítetlen zsírok) védő hatásúak, segítenek megelőzni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót. Ennek ellenére a napi energia legfeljebb 30 százalékát zsírokon keresztül kell elfogyasztani.

Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak:

repceolaj
lenmagolaj
kender olaj
dióolaj
szójabab olaj

Tipp: Az állati zsírokat, mint a vajat, cserélje ki növényi olajokkal!

Cukor

A fehér cukor, a csokoládé és az édesség kihívást jelent a tested számára, és hosszú távon akár inzulinrezisztenciához is vezethet, ezért csak mérsékelten szabad élvezned a cukros termékeket.

Tipp: Uzsonnára a dió jobb, mint a csokoládé!

Napi 5 gramm alatti sóbevitel ajánlott, bár átlagosan napi 8-10 grammot fogyasztunk. A „fehérarany” különösen a pékárukban és a feldolgozott termékekben rejlik. Ahogy idővel megszokjuk a sós ízt, a sófogyasztás általában ennek következtében növekszik. Sokan még megkóstolják is az ételüket, mielőtt megkóstolnák. A túlzott sófogyasztás azonban növelheti egyes betegségek kockázatát:

szívbetegség
stroke
bizonyos rákos megbetegedések

Tipp: Csökkentse lassan a sóbevitelt, mert az ízérzékelése így megszokja, és ez azt jelenti, hogy az étel nem lesz finom. Használjon borsot, fűszereket és gyógynövényeket az étel ízének változtatásához.

Melyik étrend-változásnak milyen értelme van milyen betegségek esetén?

A betegségtől függően a tünetek javíthatók az étrend megváltoztatásával: A lisztérzékenységben szenvedők tünetmentesek, ha glutén nélkül teszik; ha laktóz-intoleráns, a tejtermékek csökkentése segít. A következő speciális betegségekre vonatkozóan más táplálkozási ajánlások is vannak:

gyomorhurut
divertikulitisz
colitis ulcerosa
Crohn-betegség
Irritábilis bél szindróma
Hisztamin intolerancia
szorbit intolerancia
gluténmentes étrend

A menopauza idején jó-e megváltoztatni az étrendet?

A menopauza hormonális változása az anyagcseréhez is vezet, és ezekben az években sok nő jelentős súlyt kap. Több testmozgás és kisebb adagok segítenek. Idősebb korban azonban meghízhat néhány kilót. Mivel ebben az életszakaszban a súlygyarapodás védő tényező lehet egy hosszabb életen át.

Biesalski, HK, Pirlich, M., Bischoff, SC, és Weimann, A. (szerk.). (2017). Ernährungsmedizin: A Német Orvosi Szövetség táplálkozási orvoslásának tanterve szerint Georg Thieme Verlag.

Franke, K. (2016). Reizdarmsyndrom – FODMAP-Diät verringert Symptome. Zeitschrift für Gastroenterologie, 54 (02), 113-113. Letöltve online: 11/01/2019 innen: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0041-111677.

Koch, AK és Langhorst, J. (2018). Entwicklungen in der Gastroenterologie. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 61 (4), 233-236. Letöltve online 2019.11.01-én a következő címen: https://link.springer.com/article/10.1007/s42212-018-0104-1.

Dr. med. Andre Sommer

André vagyok, berlini orvos. Orvosok, táplálkozási szakemberek és adatkutatók csapatával együtt felhatalmazzuk az embereket az emésztési problémák megértésére a Cara Care alkalmazással.