Dietetikus csalólap alacsony szénhidrátfogyasztásra

Érdekes az alacsony szénhidrátfogyasztás a fogyás érdekében, mert látta mások sikerét enni így, de rengeteg kérdése van. Ehetek gyümölcsöt? Mi a helyzet a teljes kiőrlésű gabonával vagy a teljes kiőrlésű tésztával? És ha igen, mennyit? Biztosan nem akar teljesen szénhidrátmentesen menni, mert tudja, hogy szervezetének szüksége van néhány szénhidrátra a normális működéshez, ezért kövesse ezt az egyszerű útmutatót a regisztrált dietetikus Leslie Langevin, MS, RD, CD, a Egészségügyi Táplálkozás részéről. Ez sokkal könnyebbé teszi az alacsony szénhidráttartalmat.

Amikor alacsony szénhidráttartalmú fogyás esetén fogy, Leslie azt javasolja, hogy az étrend körülbelül 25 százalékát fordítsák szénhidrátra. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, vagy egészségesebbnek és kevésbé dagadtnak érzi magát, lépjen 40 százalékra.

Kiszámíthatja, hány szénhidrátot fogyasszon el egy nap alatt ezzel a Leslie-képlettel: kezdje a napi kalóriatartalommal, szorozza meg ezt a számot 0,25-tel (25 százalék), majd ossza el ezt négyel (négy kalória van egy szénhidrát grammban), és ez megadja a napi szénhidrát grammját. Például, ha a cél napi 1500 kalória, akkor az egyenlet így néz ki: 1500 x 0,25 = 375; 375/4 = 93,75 gramm.

De mit ehetsz? Annak elkerülése érdekében, hogy megőrüljön a szénhidrát minden egyes grammjának számlálása, Leslie egy tiszta mediterrán stílusú étrendet javasol, amely a következőket tartalmazza:

Komplex szénhidrátok (2-3 adag): 1/2 csésze barna rizs, 1/2 csésze quinoa, 1/2 csésze teljes kiőrlésű tészta, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 csésze édesburgonya, 1/2 csésze kukorica
Gyümölcs (1-2 darab): banán, alma, narancs, 2/3 csésze bogyó
Tejtermék (1-2 adag, cukrozatlan): 1 oz. sajt, 6 oz. sima görög joghurt, 1/2 csésze túró, 1 csésze tej
Fehérjék (a húsra nincs korlátozás): hal, sovány csirke, sovány pulyka, sovány marhahús, tofu, mérsékelt mennyiségű bab (1/2 csésze 18 gramm szénhidrátot tartalmaz)
Egészséges zsírok (2-3 adag): 1/2 avokádó, 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál dióvaj, 1/4 csésze dió (ne feledje, hogy a kesudió magasabb szénhidráttartalmú, mint más dió)
Nem csillagtartós zöldségek (annyi, amennyit csak akarsz): saláta, brokkoli, káposzta, sárgarépa, cékla, uborka stb. (Kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, mint a borsó, a kukorica vagy a burgonya)

Leslie azt javasolja, hogy reggel fogyasszon összetett szénhidrátokat a jóllakottság elősegítése érdekében, cserélje le a szokásos ebédidőben szendvicset egy salátára a szénhidrát csökkentése érdekében, és a vacsora idején a teljes kiőrlésű gabonát 1/2 csészére korlátozza. Ne pazarolja a szénhidrátot szódára vagy más cukros italokra, inkább gyümölcsöt válasszon gyümölcslé helyett, mivel a rost jóllakik, és próbálja elkerülni a feldolgozott ételeket.

Példa a napi menüre

Reggeli: Éjszakai zab 1/2 csésze hengerelt zabból, 6 oz. sima görög joghurt, 2/3 csésze bogyó, 1 teáskanál chia mag, 1 evőkanál méz

Reggeli snack: 1/4 csésze mandula vagy 1/2 avokádó egy csipet tengeri sóval

Ebéd: Nagy zöldségsaláta salátával, paprikával, sárgarépával, uborkával, zellerrel, káposztával stb., 3 oz. grillezett tofu vagy grillezett csirke, 1 evőkanál olívaolaj/ecetes öntet és egy alma az oldalán

Délutáni nasi: 1 uncia. sajt szeletelt pirospaprikával vagy cukros borsóval

Vacsora: 3 oz. sült lazac sült répával és sárgarépával, 1/2 csésze barna rizs és oldalsó rukkola saláta 1 evőkanál balzsamos vinaigrette öntettel

Az egyensúly kulcsfontosságú a sikerhez, és nem minden nap fog kinézni ilyen tökéletesen. Ha 25 százalék szénhidrát fogyasztása túl korlátozónak tűnik, használjon 25 és 40 százalék közötti tartományt. Vagy talán elindul a 40 százalékos tartományban, és amint kényelmesebbé válik, 25 százalékra csökkenhet. Ez egy olyan étkezési szokás, amelyet fenn akar tartani a fogyás érdekében, ezért ha az első napon feladja, és egy egész serpenyőt süt és elfogyaszt, mert nagyon hiányzik a szénhidrát, az nem segít elérni a fogyását célok. De ne légy túl kemény magaddal! Leslie azt mondja: "A legjobb egyensúly, 80 százalékban jó étel, 20 százalékban szórakozás." Vigyázzon magára, fogyasszon egészséges ételeket legtöbbször, és hagyjon egy kis helyet a kényeztetésre, hogy ne érezze úgy, mintha lemaradna.