Dinamikus diétás duók

Vörösbor és sajt, sertés- és almamártás vagy steak és cefre - egyes ételek egyszerűen a mennyben készült gyufa voltak. De tudtad, hogy bizonyos tápanyagok párosítása még nagyobb táplálkozási ütést jelent? Itt van az öt legfontosabb tápanyagpár, amelyek feltöltik az étrendet.

Probiotikumok + Prebiotikumok = Boldog has

A probiotikumok barátságos baktériumok, amelyek javítják az emésztőrendszer flórájának egyensúlyát. A legtöbb ember ismeri a joghurt probiotikus tartalmát, de ezek az egészséges baktériumok más könnyen megtalálható ételekben is rejlenek, például erjesztett zöldségekben (savanyú káposzta, kimchi), kovászos kenyérben, tempeh-ben és kombuchában (erjesztett tea). Annak érdekében azonban, hogy a probiotikumok túlélhessék és bélben boldoguljanak, prebiotikus rostokkal kell etetni őket, amelyek nem emészthető élelmiszer-rostok, amelyek serkentik növekedésüket. Más szóval, a prebiotikumok táplálják a probiotikumokat. A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartozik a banán, szójabab, articsóka, teljes zab, búza, árpa, fokhagyma, lenmag, hüvelyesek, paradicsom és zöldségfélék.

Csapatmunka: Keverje össze a reggeli zabot természetes joghurttal és banánnal, főzze meg a házi pizzát sült articsókával, kíséreljen meg fermentált zöldségeket köretként vagy árpás rizottónak, és a hüvelyeseket helyezze el kedvenc rakott tálcáiban, például babban és lencsében.

Vas + C-vitamin = Energiatöltő

A vas fontos ásványi anyag a test számos kulcsfontosságú funkciója szempontjából. Az élelmiszerekben található összes vas azonban nem egyenlő. A vasnak két típusa van: haem-vas (húsos ételekben található meg, például vörös húsban, csirkében és halban) és nem haem-vas (megtalálható növényi ételekben, például néhány zöldségben, hüvelyesekben, diófélékben és teljes kiőrlésű kenyerekben és gabonafélékben). A baj az, hogy a tested nehezebben tudja felszívni a vasat a növényi eredetű forrásokból, ezért okos lépés párosítani őket a C-vel (a vegetáriánusok tudomásul veszik). A magas C-vitamin tartalmú ételek, mint a citrusfélék, a paprika, a kivi, a paradicsom, a brokkoli és az eper, akár háromszorosára növelhetik a növényi vas felszívódását, ha ugyanazon étkezéskor fogyasztják őket.

Csapatmunka: Párosítsd a reggeli pohár OJ-t vagy gyümölcsöt reggeli müzlivel, salátával vagy gyümölccsel, szendvicset, babos burritót salsa-val, paprikával és tofu-rántással vagy snack-kel egy marék szárított gyümölcsön és dión.

Cink + kénvegyületek = erős immunrendszer

A hagyma és a fokhagyma nem csak ízeket ad az ételekhez. Kénvegyületeik elősegítik a cink felszívódását, amely ásványi anyag erősen tartja az immunrendszert és segíti a sebek gyógyulását. A cink jó forrásai a teljes kiőrlésű élelmiszerek, beleértve a barna rizst, a rozsot és a hüvelyeseket.

Csapatmunka: Dobjon főtt hagymát és fokhagymát egy pesto szószba, amely teljes kiőrlésű spagettivel vagy tetején sült csirkével vagy steak karamellizált hagymával.

D-vitamin + kalcium = erős csontok

A kalciumot gyakran a csontok legfontosabb tápanyagának tartják, de a felszívódásához D-vitaminra van szükség. Míg a D-vitamin 90 százaléka akkor keletkezik, amikor a nap UV-sugarai megütik a bőrt, az olyan ételek, mint az olajos hal, tojás, margarin, tej és egyes dúsított termékek kis adagot adnak. Megfelelő kalcium és D-vitamin fogyasztása, valamint a rendszeres, súlyt viselő testmozgás fontos a maximális csontsűrűség és erő felépítéséhez, valamint az osteoporosis (törékeny csontok) kockázatának csökkentéséhez. A tejtermékek (tej, joghurt, sajt) magas kalciumszintet tartalmaznak, amely könnyen felszívódik. Azok számára, akik nem tudják megemészteni a tejterméket, más kalciumban gazdag lehetőségek közé tartoznak a sötétzöld zöldségek (brokkoli és kelkáposzta), szárított bab és hüvelyesek, konzerv lazac vagy szardínia, amelyek csontokat tartalmaznak, és dúsított szója, rizs vagy mandula tej.

Csapatmunka: Habarj fel egy bogyós turmixot, harapj egy kád joghurtot vagy sajtot és teljes kiőrlésű kekszet, buggyantott tojást és avokádót kovászos pirítósra, egyél olajos halat (tonhal, lazac, makréla) zöld zöldséggel hetente háromszor.

Jó zsírok + likopin = egészséges szív

A likopin a természetben előforduló pigment, amely az ételnek élénkpiros színt kölcsönöz. Ez egy erős antioxidáns is, amelyről úgy gondolják, hogy öregedésgátló tulajdonságokkal rendelkezik, mivel semlegesíti a szervezetben lévő szabad gyököket. A szabad gyökök megtámadásának képessége mellett a kutatás összekapcsolta a likopint a szív egészségével, megakadályozva a vér alvadását. A likopin túlnyomórészt paradicsomalapú termékekben található meg, különösen a konzervekben vagy a paradicsompürében, amelyek főzési folyamata miatt magasabb a nyers paradicsom szintje. Mivel a likopin zsírban oldódik, testünk sikeresebben képes felszívni és felhasználni, ha zsírral kísérik. Nem akármilyen zsír, a szív egészséges fajtája, például az extra szűz olívaolaj.

Csapatmunka: Csepegtessen kemencében sült paradicsomot vagy bruschettát extra szűz olívaolajjal. Ha nem szereti a nehéz önteteket, a dió, a felszeletelt mandula vagy az avokádó ugyanolyan jó.