Konzisztens szénhidrát diéta: Nekem megfelelő?

A következetes szénhidrát-étrend rugalmasságot biztosít abban, hogy mit ehet, és mely szénhidrátforrásokat kívánja beépíteni. A következetes szénhidrát-étrend középpontjában az áll, hogy minden étkezés során fenntartsák a szénhidrátmennyiséget, amely egyik napról a másikra azonos (1).

Először térjünk ki néhány alapra, mielőtt belevetnénk magunkat az étrendbe.

Vadonatúj a cukorbetegségben? Nézze meg a Diabetes 101 bejegyzést, hogy naprakész legyen a lingóval:-)

ARe jó szénhidrát a cukorbetegek számára?

Igen! A szénhidrátok (röviden szénhidrátok) elengedhetetlen részei étrendünknek. A szénhidrátok egyike a három marcro-tápanyagnak, a másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok glükózra bomlanak a szervezetben, és grammonként 4 kalória van.

A glükóz energiával segíti a testünket. A saját maga számára megfelelő szénhidrátmennyiség megtalálása összetett lehet. Mindannyian más mennyiségű szénhidrátot kapunk, amelyre testünknek szüksége lesz a magasságunk, testsúlyunk, életkorunk, aktivitási szintünk, gyógyszerek és kórtörténetünk alapján. Beszéljen dietetikusával arról, hogy mi a megfelelő szénhidrátmennyiség az Ön számára.

Mik a szénhidrátforrások?

A szénhidrátoknak van a legnagyobb hatása a vércukorszintünkre, ezért fontos tudni, hogy hol találhatók étrendünkben.

A rost szénhidrát?

Igen, kitaláltad! Három különböző típusú szénhidrát létezik: cukrok, keményítő és rostok. A rost olyan szénhidrát, amely többnyire emésztetlenül hagyja a gyomrot.

A rost segít lassítani a cukrok emésztését és megakadályozza a magas vércukorszint-ugrásokat. Például a gyümölcslé nagyon kevés rostot tartalmaz, ezért a vércukorszint könnyen megpattan.

A rost egyéb előnyei: barátságos baktériumok táplálása a vastagbélben, a belek szabályozása és a koleszterinszint csökkentése (2).

Rostforrások: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak.

Komplex szénhidrátok vs egyszerű szénhidrátok

A másik két típusú szénhidrát a cukrokat, más néven egyszerű szénhidrátjainkat és a keményítőt, a komplex szénhidrátjainkat tartalmazza. Az egyszerű és az összetett szénhidrátok végül glükózra bomlanak a szervezetben.

A cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezzük, mert testünkben könnyen lebonthatók glükózzá. A cukrok okozzák a legmagasabb vércukorszint-ugrást. Étrendünkben természetes cukrokat találhatunk a gyümölcsökben és zöldségekben, a hozzáadott cukrokat pedig üdítőkben és pékárukban.

A keményítőt összetett szénhidrátnak nevezik, mert összetett „kötéseket” tartalmaz, amelyek hosszabb ideig tartanak, míg glükózra bomlik testünkben. A keményítők lassabban növelik vércukorszintünket az egyszerű cukrokhoz képest. Étrendünkben keményítőt találhatunk burgonyában, rizsben, búzában és kukoricában.

Sok olyan élelmiszer, mint egy gyümölcs és zöldség, mind a három különböző típusú szénhidrátot tartalmazhatja.

Mit jelent az alacsony glikémiás állapot?

Alacsony glyWHAT? A glikémiás index azt méri, hogy egy szénhidráttartalmú étel hogyan emeli a vércukorszintünket (3).

Az alacsony glikémiás étel kevésbé emeli a vércukorszintünket, mint a magas glikémiás étel (3). Az alacsony glikémiás ételek közé tartoznak a nem keményítőtartalmú zöldségek, míg a magas glikémiás ételek közé a fehér kenyér tartozik.

A zsír és a rost általában alacsony glikémiás ételt készít (3).

Nem számít, hogy milyen típusú szénhidrátot eszem?

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a legfontosabb az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségére koncentrálni a szénhidrát típusa helyett (4). A szénhidrátok száma jobban befolyásolja a vércukorszintünket, mint az általunk fogyasztott szénhidrátok típusa (4).

Ennek ellenére a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás, magas rosttartalmú ételek hasznosak az egészségünkre és a glükózkontrollra (5, 6, 7).

Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás index mindkét végén vannak egészséges ételek. A glikémiás index használata útmutatóként szolgál, és kiegyensúlyozottnak kell lennie más alapvető táplálkozási koncepciókkal.

A zsír és a fehérje növeli-e a vércukorszintemet?

Az egyszerű válasz: nem.

Tanulmányok szerint a fehérje bevitele nem növeli a vércukorszintet a kontrollált 2-es típusú cukorbetegségben (4).

Ellenőrizetlen egyének vagy inzulinfüggő egyéneknél a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje a vércukorszint enyhe növekedését okozhatja (8, 9, 10).

A nap végén a legjobb, ha étkezés előtt és után ellenőrzi a vércukorszint-mérőt, hogy lássa, hogyan reagál.

A zsír hozzáadása egy szénhidráttartalmú ételhez valójában azt mutatja, hogy csökkenti a vércukorszint-emelkedést (11, 12). Az egészséges zsírok hozzáadása az étrendhez előnyös lehet, és kiegyensúlyozott étrend részeként kell felhasználni. A túlzott zsírbevitel a megnövekedett inzulinrezisztenciához köthető (9). Az egyensúly kulcsfontosságú!

Következetes szénhidrát számlálás

A következetes szénhidrát-étrend középpontjában az áll, hogy minden étkezés során fenntartsák a szénhidrát szintjét, amely egyik napról a másikra azonos.

Az étrend nem sokban különbözik a szokásos egészséges étrendtől, csak szabályoznia kell az egyes étkezések és snackek szénhidrátmennyiségét.

A konzisztens szénhidrátokhoz szükség van a szénhidrátok számlálására, de idővel ezek a képességek másodlagos természetűvé válnak. A szénhidrátokat 15 grammos részekre bontják. Dietetikusa segíthet abban, hogy eldöntse, hány szénhidrát kiválasztása megfelelő az Ön számára.

A következetes szénhidrát diéta céljai:

Kerülje a szabálytalan vércukorszint-mintákat - tanulmányok azt mutatják, hogy a vércukorszint állandó mintázata javíthatja az életminőséget és csökkentheti az egyéb állapotok megkötésének esélyét:

Csökkenti a hirtelen szívhalál esélyét (13)

Csökkentse az ateroszklerózis előfordulását (13)

Segíthet megmenteni az inzulint termelő sejteket (béta-sejteket) II-es típusú cukorbetegségben (14)

Javíthatja a depresszió tüneteit és javíthatja a hangulatot (15)

Segíthet a szorongásban (15)

Az étkezési lehetőségek növelésével növelje az étkezések élvezetének szintjét

Szereted a tésztát, a rizst és a burgonyát, de úgy érzed, hogy "nem nem" a cukorbetegek számára? A következetes szénhidrát-étrend segítségével felveheti ezeket az ételeket, amelyeket korábban „tiltottnak” tekintettek, amennyiben azok beleillenek az állandó szénhidrátmennyiségbe.

A szénhidrát megfelelő mennyiségű szénhidrátban való tartása javíthatja a glikémiás kontrollt, és ezért az A1c (14).

Tippek a következetes szénhidrát-diéta indításához:

Először beszéljen orvosával és dietetikusával, hátha ez a megfelelő étrend az Ön számára.

A dietetikus segíthet eldönteni az Ön és életstílusának megfelelő szénhidrátmennyiséget.

A mérőórád a legjobb barátod!

Új szénhidrát vagy étkezés kipróbálása során ellenőrizze a vércukorszintet étkezés előtt és 1-2 órával étkezés után.

Mindenki másképp reagál a különféle ételekre. Tartson írásos nyilvántartást azokról az ételekről, amelyek a legjobban tetszenek és tolerálnak.

Ön jól tolerálja a szénhidrátot, ha a vércukorszintje az étkezés után két órával nem emelkedik 180 órán belül az American Diabetes Association szerint. Előfordulhat, hogy 180-nál alacsonyabb célra van szüksége, ha nem teljesíti az A1c-célt (16, 17).

Miután megismerte a szénhidrátok számát, előre tervezze meg étkezését, hogy segítsen betartani azt.

Gyakorolja a szénhidrátszámlálást és ellenőrizze a címkéket!

Ismerje meg kedvenc ételeinek szénhidrát-számát, és tartson egy listát a pénztárcájában vagy a hűtőszekrényben.

A szénhidrátok számlálása könnyebb, ha rendelkezésre áll tápértékjelölés. Ellenőrizze a táplálkozási címkéket és az adagok méretét a szénhidrátok számának meghatározásához.

A cikk célja információkkal szolgálni a következetes szénhidrát-étrendről. Lehet, hogy nagyszerűen működik az Ön számára! Vagy nem biztos, hogy a legjobb. MINDIG beszéljen orvosával és dietetikusával, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét.

Egyéni ajánlásokat keres? Tervezzen be egy ingyenes konzultációt még ma!

Szeretne néhány finom cukorbeteg barát receptet? Ne keressen tovább:-)