Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

dobjon

Az új év kezdetével sok font leadása gyakran szerepel a sok ember "tennivalója" listán. Még arra is gondolhat, hogy kipróbálja a legújabb divat-étrendet, a Paleo-diéta egyik változatát vagy egy létisztítót.

Az elmúlt 20 és több év során tanácsokat adva olyan embereknek, akik megpróbálták leadni a nem kívánt fontokat, tudom, hogy a fogyás a könnyű. Sokkal nagyobb kihívás az, ha nem tartja magát, és olyan hosszú távú egészséges szokásokat alakít ki, amelyekhez ragaszkodhat.

Ha korábban elolvasta a fogyókúrázóknak szóló tanácsomat, akkor tudja, hogy az adagkontroll gyakorlása véleményem szerint messze az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a nem kívánt kilók végleges leadására. Végül, függetlenül attól, hogy melyik módszert próbálja meg, a fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

Sok hóbort kezdetben azért működik, mert végül kevesebbet eszik, gyakran azért, mert egész étkezési csoportokat kihagy az étrendből. Az adagkontroll gyakorlásával azonban megeszi azokat az ételeket, amelyeket szeret (csak nem minden nap hatalmas mennyiségben), anélkül, hogy bizonyos ételcsoportokat teljesen kivágna. Véleményem szerint ez sokkal egészségesebb és kiegyensúlyozottabb megközelítés. És egy kis tervezéssel, ha okosan választja meg ételeit, gyakran még többet is ehet.

Összegyűjtöttem néhány adagvezérlő trükköt, amelyek segíthetnek abban, hogy 2016-ot remekül kezdje és segítsen leadni a nem kívánt fontokat. Ezen trükkök közül sok a viselkedésváltozásban gyökerezik, amelyek jelzésként szolgálnak arra, hogy finoman emlékeztessenek minket arra, hogy figyelmesen együnk. enni, ha éhes. lassabban enni. és kevesebbet enni.

1. Menj retro.

Ha visszatérhetünk kisebb adagok elfogyasztásához, mint évtizedekkel ezelőtt, valószínűleg sokkal vékonyabbak lennénk. Még az 1950-es években kisebbek voltak az adagok, mi is. Pályafutásom jó részét azzal töltöttem, hogy nyomon követtem, hogyan nőttek az ételeink - és hogy a derékvonalunk is. Az elhízás aránya az adagok növekedésével nőtt. Ez a CDC grafikon, kutatásom alapján, ezt a pontot szemlélteti. A nagy adagok több kalóriát tartalmaznak, mint a kis adagok, így ha levághatjuk az adagjainkat, rengeteg kalóriát vághatunk ki, amelyek segítenek a fogyásban.

2. Egyél egy kis reggelit.

Azt javaslom, hogy a diétázók a keléstől számított két órán belül egyenek. Ennek azonban nem kell hatalmas ünnepnek lennie. Valójában egy kisebb reggeli lehet a legjobb. Egy tanulmány megállapította, hogy a fogyókúrázók, akik egy kis reggelit ettek, szemben a nagy reggelivel, végül kevesebbet ettek a nap folyamán. Gyakran azt gondoljuk, hogy ha nagyot reggelizünk, akkor kevesebbet eszünk ebédre vagy vacsorára. Sajnos ez nem mindig sikerül így.

Elvihető üzenetem: reggel enni egy könnyű ételt. Ha nem vagy túl reggeliző, ne aggódj. Készítsen egy villásreggelit, és rendben van enni valami aprót. Javaslom, hogy tartalmazzon fehérjét és rostot, amelyek segítenek jóllakni. Néhány kedvencem egy görög joghurt és bogyós gyümölcsök, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós vékony mogyoróvajra vagy egy tál zabpehely apróra vágott dióval vagy kevés tejjel.

3. Vágja a pizza pitét kisebb darabokra.

Hajlamosak vagyunk egységekben enni. Legtöbben nem osztunk meg egy szelet pizzát, egy bejglit vagy egy üdítőt (vagy más egységeket tartalmazó ételeket) egy barátunkkal. Ehelyett hajlamosak vagyunk megenni az egészet. Egy érdekes tanulmány felajánlja ezt a trükköt: vágja kevesebb darabra a pizza pitét, és így kevesebb kalóriát fogyaszthat. Ebben a konkrét tanulmányban, amikor egy pizza pitét 16 szeletre vágtak - a tipikus 8 szelet helyett - az emberek kevesebbet ettek. Meghívom, próbálja ki.

4. Vigyázzon az egészségügyi glóriákkal.

Olyan gyakran ragadnak ránk olyan címkék, mint "alacsony zsírtartalmú", "gluténmentes" és "organikus". Sokan gondoljuk azt is, hogy ha egy étel jó nekünk, akkor annyit ehetünk, amennyit csak akarunk. Ez a tanulmány azt találta, hogy azok, akik azt hitték, hogy az alkohol szív-egészséges, közel 50% -kal több alkoholt fogyasztottak, mint azok, akik nem.

Javaslatom 2016-ra: tartsa szemmel az adagméretét, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egy étel jó lehet Önnek. Az alacsony zsírtartalmú sütik még mindig sütik, a gluténmentes kekszek pedig továbbra is kekszek. És mindkét termék valóban tartalmaz kalóriákat, amelyek elég gyorsan összeadódnak.

5. Időnként többet is ehet, hogy kevesebb legyen a súlya.

Jó hír, ha kötetbarát vagy. Ahogy utaltam rájuk a „The Portion Teller Plan” könyvemben, a mennyiséget fogyasztók szeretik az étel nagy részét. Megoldás: töltsön fel olyan gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek általában alacsony kalóriatartalmúak (ugyanakkor táplálóak is.) Jó lehetőségek: bogyók, dinnye, citrusfélék, leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek, például karfiol és brokkoli. Élvezzen egy nagy színes salátát. Csak kérje az oldalsó öltözködést.

6. Souper méretű!

Hatalmas rajongója vagyok a levesevésnek, és úgy tűnik, hogy a "levesek levétele" manapság népszerű trend. Leginkább azt szeretem, ha a leveseket beleveszem az étrendbe, hogy töltelékesek, és gyakran megeszik, hogy nagy adagot fogyaszthat túl sok kalória nélkül. Valójában azok, akik előételként nagy zöldségalapú levest esznek, gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak az étkezés hátralévő részében. Kedvenceim - minestrone, paradicsomos kelkáposzta, lencseleves és fehér bab. Több figyelmeztetés: hagyja ki a krémleveseket, és könnyedén vegye be a sót.

7. Időnként vegye ki a mérőpoharat.

Remek ötlet, ha otthon eszel, időnként leméred az ételedet, hogy képet kapj arról, mennyit szokott enni. Bár nem éppen praktikus megmérni az ételt, amikor éppen étkezik, és nem javaslom, hogy mérlegelje az ételt naponta, de annak kiderítése, hogy mekkora vagy kicsi az adagja, elég szemnyitó lehet. Például azt tapasztaltam, hogy az ügyfelek a szokásos fogyasztásra kész gabonapelyheket öntötték túlméretes tálukba, és azt gondolták, hogy egy adagot vagy egy csésze körül fogyasztanak. Miután kimérte, megdöbbennek, hogy "egészséges" gabonarészük közelebb van három csészéhez. Yikes!

8. Vessen egy pillantást a kezére.

Bár nincs mindig magaddal mérőpohár, mindig a kezed van. Ezért hoztam létre a "praktikus útmutatót" az adagméret becsléséhez. 3 uncia adag hús vagy csirke úgy néz ki, mint a tenyér, az ököl pedig 1 csésze tészta vagy rizs. Ez a módszer nem egzakt tudomány, de jól jön.

9. Csökkentse az élelmiszercsomagokat.

Jelentős kutatások azt találták, hogy többet eszünk, ha nagyobb a csomagunk. Ahelyett, hogy kísértéssel vesznénk körül magunkat, azt javaslom, hogy vásároljon egyszeri kiszerelésű csomagokat, vagy adagolja előre a kedvenc harapnivalóit, és tegye azokat zsákokba, amelyeket éhesen megfoghat.

10. Lassítson.

Ha lassabban eszünk, hajlamosak vagyunk figyelmesebben étkezni, és viszont kevesebbet eszünk. A lassítás egyik módja a harapások számlálása. Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok a vizsgálati alanyok, akik napi harapásaikat 20-mal csökkentették, körülbelül 3,5 fontot vesztettek egy hónap alatt. Bár a harapások számlálása nem biztos, hogy a legélvezetesebb dolog, különösen, ha abban reménykedsz, hogy élvezheted az ételedet, odafigyelve arra, hogy hány falatot veszel, végül lelassulsz, ami kevesebbet eszik. Bár nem javaslom, hogy rendszeresen számolja meg harapásait, rendben lehet, hogy egyszer megpróbálja.

11. Egyél a nagymama ételeiből.

Nem csak az étel adagjai nőttek az évek során - a mi tányérméreteink is. És a kutatások azt találták, hogy többet eszünk, ha a tányérok vagy a poharak nagyok. Megoldás: használja a nagymama ételeit. Egy ügyfelem ezt tette, és könnyedén lefogyott 20 fontot. Ha kicsinyítjük a tányérunkat, hajlamosak vagyunk kevesebbet enni. Egy kicsi nagyobbnak tűnik egy kisebb tányéron. Meghívlak benneteket, hogy egyetek egy nagy tányér salátáját és egy kisebb tányérból tésztát vagy hústálat. Ez a tanulmány megállapította, hogy a tányérméret felére csökkentése 30% -kal csökkentette az elfogyasztott ételek mennyiségét.

12. Kötelezze el magát a főzésre 2016-ban.

Főzéskor gyakran egészségesebb ételeket választunk. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a főzés a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának valamivel alacsonyabb kockázatával jár. A kutatók azt is megállapították, hogy a nyomon követés nyolc éve alatt azoknak, akik több házilag készített ételt fogyasztottak, kisebb a súlygyarapodás és az elhízás kockázata. Ezek a megállapítások nem lepnek meg. Az éttermi adagok általában nagyobbak, mint amennyi mennyiséget általában otthon készítünk. Az elfogyasztott ételek szintén kalórikusabbak, mint az otthon készített ételek.

Szeretnénk hallani az Ön számára bevált adagkontroll-tippeket.