Dőlés vs. lapos pad

A testépítés aranykora óta a fekvenyomás alapvető feladat az izomtömeg növelésére. Bár alapvetőbb gyakorlatnak tekintik, a mellkas és a váll fejlődésének előnyei tagadhatatlanok.

Az olyan legendák, mint a Reg Park, Bill Pearl és Serge Nubret, lenyűgöző fontokat tudtak felhozni a padsajtolás során. Reg Park, a 3 Time Mr. Universe, valójában az első testépítő volt, aki 500 fontot nyomott. A lejtőn és a lapos padon egyaránt szuper erőre tettek szert, ami segített a versenyen a színpad legjobbjaival.

Jelenleg a Guinness-rekordok könyvében az amerikai testépítő, Blaine Sumner szerepel a legnehezebb fekvenyomás rekordereként. 401,5 kg-ot (alig több mint 885 fontot) emelt fel egyetlen fekvenyomás alatt a 2016-os Arnold Sportfesztiválon.

Lenyűgöző bravúr a testépítésben bárki számára, és ez azt mutatja, hogy a gyakorlat és a kemény munka eredményt hoz.

Szeretne nyereséget elérni a fekvenyomásában (még akkor is, ha nem a következő Sumner akar lenni)? Nem biztos abban, hogy a lejtő vs lapos padot kell-e használnia?

Ma egy pillantást vetünk a lejtő vs lapos padra. Hogy mindketten:

Dolgozzon a mellkas és a váll izmain
Az előnyök mindegyik számára
Miért működhet jobban az egyik bizonyos célok érdekében?
Tippek ezen eszközök hatékony használatához az edzésprogramunk során

Mellkas izmok megmagyarázva

Először vessünk egy pillantást a mellkasfalát alkotó izmokra és működésükre. Ezután belekezdünk a lejtő vs lapos pad használatába, és melyik a jobb.

A mellkas több izomból áll, amelyek együttesen lehetővé teszik a súlyok különböző módon történő emelését. Minden izom aktiválódik, és a súly előre-hátra mozgatására szolgál. Mozgás közben az izmok kissé elszakadnak a súly nyomása alatt.

A pihenés és a gyógyulás lehetővé teszi, hogy a test helyreállítsa az izmok károsodását azáltal, hogy vastagabb izomrostokat hoz létre és növeli az izmok méretét. Az eredmény az, amit az idők folyamán kívülről látni izomnövekedés formájában.

Ezek az izmok alkotják a mellkas falát:

Pectoralis major - a mellkas legnagyobb izma. A mell alatt helyezkedik el, vastag és legyező, mint az alakja. Feladata a humerus (a hosszú felkarcsont) mozgatása, kiterjesztése és manőverezése.
Pectoralis minor - a pectoralis major alatt helyezkedik el, a pectoralis minor vékony és háromszög alakú, és a bordákhoz van rögzítve. Ez a lapocka vagy a nagy vállcsont stabilizátora.
Pectoralis fascia - a vékony szövetréteg, amely körülveszi a mellkas izmait és a hátáig nyúlik. Egész testének vékony rétege van, amely segít az összes darab összekapcsolásában.
Subclavius izom - ez az izom képezi a hónaljat, és a váll felfelé és lefelé mozgatására szolgál.
Serratus anterior - a mellkas két oldalán a borda tetején található, ez az izom hozza előre a vállát.

Egyéb használt izmok

A fekvenyomás végrehajtása során, a helyzettől függetlenül, a mellkas izmai mellett más izmokat is használ. Ezek az izmok a következők:

Deltoidok - ezek az izmok irányítják a vállízület mozgását. Az elülső (elülső deltoid), a hátsó (hátsó) deltoid és az oldalsó (oldalsó) deltoid mind a vállizmot tartalmazza. Az elülső izmot fekvenyomás vagy lejtőprés gyakorlása során használják.
Triceps brachii - a könyök és a váll összekötő kar hátsó részén található izom. A fekvenyomás és a lejtősprés elején és végén működik a könyök reteszeléséhez.

A fekvenyomás gyakorlása során mindezeket az izmokat együtt használják a sikeres ismétlés létrehozásához. Az elülső deltoid funkcionális használatát néha elfelejtik, amikor a fekvenyomásról és az alkalmazott izmokról beszélünk. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az elülső deltoid egyenlő terhelést gyakorol a pectoralis majorral, amikor teljesíti a súlyzó préselését.

Hogyan használják a különböző izmokat

Jobban működik az egyik pad bizonyos izmoknál, mint a másik?

Ha bizonyos izmokat akar dolgozni, akkor a lejtés és a lapos pad jobb megoldás lehet. Vizsgáljuk meg, milyen izmokat használnak az egyes padfajtákhoz.

Lapos pad

A lapos fekvenyomás vitathatatlanul a tornateremben gyakorolt leggyakoribb gyakorlat. A tornaterem látogatók többségének nem egyszer kellett válaszolnia erre a kérdésre: Mennyit padol?

Valamiért a hétfőket még Bench Press Day-nek is nevezték. És benne van a „Big 3” gyakorlatokban, a guggolással és a holtversenyzéssel együtt. Fontos gyakorlatnak kell lennie, ha a legtöbb ember belefoglalja az edzésbe, ugye?

Tényleg jobb, mint a lejtős padon megnövelni a mellkas izmait?

Egyrészt a lapos fekvenyomás sokoldalú. Megteheti súlyzóval, súlyzókkal, súlygéppel vagy kábelgéppel. Szükség szerint megváltoztathatja a súlyát az edzés megváltoztatásához és az izomtömeg növeléséhez. És csak a tapadási helyzet megváltoztatásával különböző módon aktiválhatja az izmokat.

A fő izmok, amelyeket a szokásos lapos fekvenyomás gyakorlása során használni fog:

Triceps brachii
Pectoralis major
Elülső deltoidák
Csapdák (másodlagos)
Vissza (másodlagos)

Lejtős pad

Most vessünk egy pillantást a lejtős fekvenyomásra.

Nem kap akkora elismerést, mint a lapos fekvenyomás, de ez azt jelenti, hogy nem olyan jó?

A lejtős fekvenyomás súlyokkal és súlyzókkal, valamint súlygéppel végezhető. Megváltoztathatja a dőlésszögben való tapadását is, hogy másképp aktiválja izmait.

És a lapos padban használt fő izmok ugyanazok, mint a lejtős padban.

Nem szabad. A padban a különbség nem annyira a felhasznált izmok, hanem az, hogy miként használják ezeket az izmokat.

Esztétika

Ha az esztétikát összehasonlítjuk a lejtő és a lapos pad között, a lejtős fekvenyomás jobb lesz. Összességében kiegyensúlyozottabb és faragottabb megjelenést kölcsönöz - ha erre törekszik.

A mellkasfalban az alsó peca természetesen vastagabb, mint a felső pec. Ez azt jelenti, hogy a felső pecet jobban meg kell dolgozni, mint az alsó. Ez kellemesebb megjelenést kölcsönöz a mellkas izmainak.

Izomcsoportok

A lapos pad inkább az egész mellizom munkáját végzi. A lejtős fekvenyomás inkább a felső izmot fogja megdolgozni.

Ez miért fontos?

Képzeld el. Ön az edzőteremben van, és a közelben egy erőemelő vagy testépítő edz ing nélkül. Annak ellenére, hogy szakadt, észreveszi, szinte úgy néz ki, mintha embermellje lenne.

Elgondolkozott már azon, miért van ez és hogyan lehet elkerülni?

Legtöbbször ezt az okozza, hogy a lapos fekvenyomás segítségével túl sokat koncentrálunk az alsó pecára. Az eredmény az, hogy a vékonyabb felső pecet nem dolgozzák meg annyira, mint az alsó pecét. Ez azt eredményezi, hogy a felső pec nem kap annyi izomtömeget, mint az alsó pec.

Amit akkor vizuálisan lát, az egy kifejezettebb alsó pec és egy meghatározatlan felső pec.

Kiegyensúlyozottabbnak tűnő, határozottabb mellizmok megszerzése? Akkor még több lejtős fekvenyomást szeretne végezni.

Súly

Ha összehasonlítja a lejtő és a lapos pad súlyát, akkor mit gondol, ez lehetővé teszi, hogy több fontot dobjon fel?

Ha úgy gondolja, hogy a lejtős pad, akkor tévedne.

Valójában nagyobb súlyt tud felvenni, ha lapos fekvenyomásos edzéseket végez, ahelyett, hogy a lejtős padot használja.

Természetesen ezzel a súlynövekedéssel nagyobb az esély a sérülésekre. A legtöbb vállsérülés és szakadt pecs a lapos pad használatából származik. Az emberek hajlamosak az izmokat túlterhelni, vagy túl nagy súlyt hízni megfelelő bemelegítés nélkül, sérülést okozva.

Tervezi a lapos fekvenyomás elvégzését, így növelheti a súlygyarapodást? Feltétlenül olvassa el a cikk végén található tippjeinket, hogy biztonságban tudja magát és elkerülje a sérüléseket.

Testépítés

Ha megnézzük az emelkedés és a lapos pad erősségét, akkor a lapos pad jobb munkát fog biztosítani a mellkas általános erejének biztosításában.

Ha a testépítésre összpontosít, és megpróbál dönteni a lejtőn vagy a lapos padon, akkor érdemes megfontolni mindkettőt.

A lejtős fekvenyomás előnyös az edzések számára, mivel teljesebb mozgástartományt kínál a sík padon végzett edzés közben. A kiváló mozgástartomány jobb izomnövekedést biztosít, és segít elérni a testépítés céljait.

A testépítésnél fontos az edzés megváltoztatása, és a lejtő és a lapos pad használata egyaránt elősegíti a céljait. Ez a tanulmány hasonló mellkasi és váll aktiválást mutat a verseny stílusú fekvenyomás és a lejtős fekvenyomás esetén. A lejtés jobban aktiválta a bicepszet a tricepsz felett.

Dőlésszög padok

A lejtős fekvenyomás használatakor általában két lehetőség van. Az edzőteremben vagy álló helyzetű lejtés, vagy pad lesz, ahol beállíthatja a szöget.

Általában lehetősége van arra, hogy a lejtőt 0 fokos szögtől 45 fokig változtassa. 15, 30 vagy 45 fokos intervallumot választhat. A lejtésarány megváltoztatásakor észrevehető különbség az izomaktivitás változása.

Kíváncsi arra, hogy a lejtős pad milyen szögben legyen a legjobb izomaktiválás érdekében?

Klinikai vizsgálat

Tizennégy húszas éveiben járó ellenállást gyakorló férfit vizsgáltak a pad préseléshez való optimális szög meghatározásához. Mindegyik összesen hat ismétlést végzett 0, 30, 45 és -15 fokos szögben. Mindegyiket felületi elektromiográfiával (sEMG) tesztelték, hogy meghatározzák az izomaktivitást a különböző fázisokban.

Szeretné tudni, hogy mi határozta meg az optimális tartományt a legnagyobb izomaktiváláshoz? A vizsgálat eredményei 30 fokos vagy 45 fokos dőlésszöget mutattak. Alacsonyabb aktiválás esetén a 30 fok magasabb.

Egy lépéssel tovább, egy másik tanulmány tizenöt egészséges férfit követett. 0, 28, 44 és 56 fokon elvégezték a mellkasi sajtógyakorlás egy ismétlését az izomaktiválás összehasonlítása érdekében. A vizsgálatot a pternalis majoron a sternocostalis fejnél, valamint a clavicularis fejnél végeztük. Megvizsgálták az elülső deltoidot is, és ugyanolyan típusú sEMG-t használtak az izomaktiváció tesztelésére.

Itt vannak az egyes izmok legjobb lejtési szögei:

Sternocostalis fej (alsó pec) - 0 fok
Clavicularis fej (felső pec) - 44 fok
Elülső deltoid - 28 fok

Az ilyen eredmények azt mutatják, hogy a dőlésszöge számít, amikor izomaktiválást keres a mellkas meghatározott területein. Míg a lejtős pad nagyobb hozzáférést biztosít az izomaktiváláshoz, a lapos pad továbbra is szükséges a jól lekerekített mellkashoz.

Amit először tegyek?

Lehet, hogy észrevette, hogy néhány edzésprogramot lejtés előtt végez.

Gondolkodott már azon, hogy mi az érvelés, vagy csak egy preferencia?

Ha mind a lejtőt, mind a lapos padot használja az edzés során, kíváncsi lehet, ha jobb a lejtő vagy a lapos pad használata.

Általában minden olyan gyakorlat, amelyhez pad használata szükséges, először a lapos fekvenyomással kezdődik. Ennek oka, hogy a lapos présnél erősebb leszel, mint a lejtős prés. A két mozdulat közül a lapos fekvenyomás továbbra is a legnépszerűbb gyakorlat.

A legtöbb program megköveteli, hogy túllépjen a kudarc pontján, ha növelni kívánja az izomtömegét. Ennek érdekében a lehető legnagyobb terheléssel indul, amíg ki nem maximalizálja. Amint elérte ezt a pontot, könnyebb terhelésre vált, és addig folytatja, amíg már nem tudja.

Ezt a fajta edzést szem előtt tartva, akkor először a lejtős pad használatának van értelme. Az elején nagyobb súlyokkal tölthet fel. Ezután váltson a könnyebb súlyokra a lapos présgépen.

Megfelelő fekvenyomásos tippek

Ahogy ígértük, íme néhány tipp, amelyek biztonságban vannak és megakadályozzák a sérüléseket. Ezeket a tippeket felhasználhatja, függetlenül attól, hogy milyen típusú fekvenyomást tervez.

Minden alkalommal szerezzen szöget

Nem tudja, hogyan lehet meghatározni a szöget a padon? Van erre egy alkalmazás!

Töltsön le egyet a telefonjára, így minden alkalommal ellenőrizheti a szöget. Ez megkönnyíti, ha az egyik gyakorlatról a másikra meg akarja változtatni a lejtő dőlésszögét.

Szerezz egy Spottert

A spotter segíthet a formában abban, hogy az egyes gyakorlatokat tökéletesen teljesítse.

Ellenőrizze álláspontját
Segítsen a súlyváltozásban
Segítség a lejtőszög változtatásához

Használja a Rack-et

Ha nincs spotterje, fontolja meg inkább az állványgép használatát. A törzs fölé állíthatja a biztonsági rudakat, amelyek megfogják a rudat, ha leesik.

Kerüli a súlyos sérüléseket, és segítséget nyújthat a formában is.

Szerezd meg a megfelelő fogást

A pad dőlésszögéhez hasonlóan megváltoztathatja fogását a különböző izomaktiválásokhoz és kihíváshoz.

A szoros fogás jobban meg fogja dolgozni a tricepszét, míg a szélesebb fogás inkább a mellkas izmaira összpontosít. Jó szabály, hogy a felső és az alsó karnak merőleges szögben (90 fok) kell lennie, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. Helyezze a markolatát a rúdra, hogy elérje ezt a 90 fokos szöget.

Csak győződjön meg arról, hogy bármilyen markolatállást használ, keze egyenletesen helyezkedik el egymástól.

Nem kell dominálni

A legtöbb embernek domináns oldala van, vagy olyan oldala van, amelyet jobban előnyben részesít, mint a másikat.

Súlyzó emelésekor biztos lehet benne, hogy nem az egyik oldalt részesíti előnyben a másikkal szemben. A maximális előnyök érdekében fel akarja emelni a rudat az egyenletesen elosztott tömeggel. Ez segít abban is, hogy elkerülje domináns oldalának túlzott sérülését.

Ha nem sikerül előnyben részesítenie az egyik oldalt, próbáljon súlyzót használni a súlyzó helyett. Egyszerre felemelheti a karját, és mindkettőnket egyformán megdolgozhatja.

Legyen nyújtó rutinja

Az edzés előtti nyújtás fontos, függetlenül az edzés típusától.

A mellkas és a váll megfelelő kinyújtása elősegíti az izmok aktiválását és felkészíti őket az edzésre. Ez is segít elkerülni a váll sérülését, és csökkenti a széttépett pecsék kockázatát.

Mindig a bár irányításában maradhat

Győződjön meg róla, hogy folyamatosan ellenőrzi a sávot. Ez különösen fontos a lejtős préselésnél.

Pattanjon le a rúdról a mellkasáról - rendben van, ha megérinti a mellkasát, de nem akarja, hogy visszapattanjon a mellkasáról. Ha ezt meg kell tennie, az azt jelenti, hogy túl nehéz súlyt emel, és sérülést okozhat.
Engedje le a rudat a gyomrához - ez a tipp inkább a lejtős préselésre szolgál. A rudat a mellkas szintjén szeretné tartani. Ha nem, akkor a sáv tovább akar lépni. Ha ez megtörténik, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti a rúd markolatát, és leejti.
Túl gyorsan növelje a súlyt - ha egyszer úgy érzi, hogy elsajátított egy adott súlyt, izgatottan mozog felfelé. De ne lépj túl gyorsan. Ha mégis, akkor valószínűleg foglalkozik a fenti két másik tippvel. Ha úgy érzi, készen áll, menjen csak egy súlymérettel fel, és próbálja ki egy-két ismétléssel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl sok-e.

Tartsa a lábát a padlón

A préselés közben ügyeljen arra, hogy a lábai mindig a padlón maradjanak. A lábad segít stabilizálni a gyakorlatok végrehajtása során, és több erőt is ad azáltal, hogy jobb alapot nyújt a padlón fekvő lábakkal.

Ha úgy érzi, hogy emelkedik a lába, akkor valószínűleg túl sok a súlya, és vissza kell engednie. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a padló helyett lapos lábát a padon. Ez jól működik azoknál a rövidebb lábúaknál, akik nem tudnak kényelmesen feküdni a padon és laposak a lábuk.

A lényeg

A lejtő és a lapos fekvenyomás között a lejtő kiváló mozgástartományt nyújt a lapos préshez képest.

A lapos prés átfogó mellkasi aktiválást kínál, míg a lejtős pad a vállra és a felső mellkasra összpontosít.

A lapos pad lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt tegyen a megnövekedett izomtömegért, mint a lejtős pad.

Ha arra törekszik, hogy csak nagyobb súlyt tudjon felvenni, akkor a lapos pad ezt megteszi az Ön számára. Nagyobb mozgástartományt vagy jobban lekerekített, határozott mellkasra vágyik? Elsősorban a lejtős padra koncentráljon.

Mindkét világ legjobbját akarja? Tartsa be a dőlésszögű és a lapos fekvenyomást is a mellkas edzésébe. A lejtős prés a mellkas felső részeire összpontosít, hogy egyensúlyba hozza a mellkas fejlődését, a lapos fekvenyomás pedig össztömeget és erőt ad a felsőtestnek és a mellizmoknak.

Előnyben részesíti a lejtős padot vagy a lapos padot? Ha tetszik a lejtős pad, szerinted melyik szög működik a legjobban az edzés céljaihoz? Tudassa velünk a megjegyzéseket.

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.