Doze Control: Egyél helyesen, és úgy alszol, mint egy csecsemő

Egyél jobbat, aludj jobban

helyesen

Dobál és fordul az éjszaka folyamán ahelyett, hogy nyugodtan aludna? Ha igen, akkor az álmatlanság elleni harc az ebédlőasztalnál kezdődhet, és nem a hálószobában.

Egy csésze kávé vagy tea vagy egy pohár kóla gyors felvétel, amely alááshatja az alvást. Még kis mennyiségű koffein (például a csokoládé fánkban lévő mennyiség) is befolyásolhatja alvását, különösen, ha érzékeny a koffeinre. Próbálja meg megszüntetni az összes koffeintartalmú italt. Ha két hetes koffeinmentesség után jobban érzi magát és alszik, akkor kerülje végleg a koffeint. Kipróbálhatja egy vagy két csésze visszahelyezését a kéthetes próba után, de csökkentheti, ha az alvási problémák ismét jelentkeznek.

Ami az alkoholt illeti, egy éjszakai sapka eleinte álmossá teheti, de végül kevésbé nyugodtan alszol, és fáradtabban fogsz felébredni. Az alkohol és más depresszánsok elnyomják az alvás egy szakaszát, az úgynevezett REM-t (gyors szemmozgás), amely során álmaid nagy része bekövetkezik. A kevesebb REM több éjszakai ébredéssel és nyugtalan alvással jár. Egy pohár bor vacsorával valószínűleg nem fog ártani, de kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt két órán belül. És soha ne keverje az alkoholt altatóval!

Alvásbarát asztali taktikák

A nagy vacsorák átmenetileg álmossá teszik, de meghosszabbítják az emésztést, ami zavarja a jó éjszakai alvást. A legjobb, ha délután előtt fogyasztod a legnagyobb étkezésedet, és egy 500 esti vagy annál kevesebb esti étkezést fogyasztasz. Tartson csirkét, extra sovány húst vagy halat vacsorához, hogy segítsen megfékezni az éjszaka közepi snack-támadásokat.

A fűszeres ételek hozzájárulhatnak az alvási problémákhoz: A fokhagymával, chilivel, cayenne-nel vagy más forró fűszerekkel ízesített ételek idegesítő gyomorégést vagy emésztési zavarokat okozhatnak. Kerülje a fűszeres ételeket a vacsoránál. A gázképző ételek és a sietős étkezés a hasi kényelmetlenséget is okozza, ami viszont zavarja a jó alvást. Korlátozza a gázképző ételek fogyasztását a reggeli órákra, és alaposan rágja össze az ételeket, hogy elkerülje a levegő elfogyasztását.

Lefekvés előtti harapnivalók: az altató tabletták nagyszerű alternatívája

A magas szénhidráttartalmú snack, például keksz és gyümölcs, vagy pirítós és lekvár, kiváltja az alvás elősegítésére szolgáló szerotonin nevű agyi vegyi anyag felszabadulását. És bár a hagyományos pohár meleg tej, egy fehérjében gazdag ital valószínűleg nem befolyásolja a szerotonin szintjét, a meleg folyadék megnyugtatja és ellazítja, és jóllakja magát, ami megkönnyítheti az alvást.

A piacon egy új, 5-hidroxi-L-triptofánnak vagy 5-HTP-nek nevezett terméket a szerotonin építőelemeként emlegetik, ami egy hangulatjavító, agyi serkentő és alvásfokozó. Mivel azonban a biztonsága megkérdőjelezhető, és nem állapítottak meg optimális dózist, jobb, ha természetesen magas szénhidráttartalmú snackekkel emeli a szerotoninszintet.

Folytatás

Az éjféli snack támadás megfékezése

Ébredsz az éjszaka közepén, és nem tudsz visszaaludni, hacsak nem eszel valamit? Ezeket az éjféli snack utáni vágyakat éhség váltja ki, vagy csak szokásai lehetnek. Mindkét esetben a legjobb megoldás a ciklus megszakítása. Próbáljon többet enni a nap folyamán, és hagyja abba a gyomor jutalmazását azzal, hogy minden alkalommal táplálja, amikor felébreszti. Ehelyett olvasson el egy könyvet, igyon egy pohár vizet, vagy hagyja figyelmen kívül a vágyat. Az éjféli snack-szokás megtörése akár két hétig is eltarthat.

Gyakorlás a stressz enyhítésére

A stressz az álmatlanság gyakori oka. Gyakran a feszültségek és szorongások enyhítése megszünteti az alvási problémákat. Az egyik feszültségoldó a testmozgás. A kaliforniai Palo Alto-i Stanford Egyetem tanulmányában enyhe alvási problémákkal küzdő, felnőttek, akik hetente kétszer, edzésenként legalább 40 percig gyakoroltak, gyorsabban elaludtak és körülbelül 45 perccel tovább aludtak, mint azok, akik nem sportoltak. A fizikai aktivitás is segít megbirkózni a mindennapi stresszel és fárasztja a testet, így készen áll az éjszakai alvásra. Az erőteljes testmozgást nem lehet közelebb lefekvéshez, mint hat órát; az enyhe testmozgást nem lehet közelebb lefekvéshez, mint négy órát.

Röviden, az altatók ideiglenes megoldást jelentenek, de néhány egyszerű étrend- és életmódbeli változás csodákat tehet a hosszú távú szundi ellenőrzés alatt.