Dr. Greger napi tucatnyi gyakorlata

Egyszerű étkezési séma a Daily Dozen alapján

Dr. Michael Greger Hogyan nem halni című könyvének 2. cikke (lenyűgöző olvasmány arról, hogy az étrend hogyan befolyásolja a krónikus betegségeket, akár jót, akár rosszat) a teljes ételek növényi étrendjére vonatkozó irányelveiből áll. Ezek az irányelvek életmentőek voltak számomra, amikor egyik napról a másikra váltottam az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendről, amelyet tévhitben követtem, hogy ez segít a 2-es típusú cukorbetegségemben.

Nem segített - éppen ellenkezőleg. Igaz, hogy az LCHF diéta során a vércukorszintem alacsony volt, de ez azért volt így, mert gyakorlatilag nem ettem szénhidrátot (beleértve az élelmi rostot, a bél mikrobiomjának egészsége szempontjából fontos szénhidrátot). De a 2-es típusú cukorbetegségbe csúszó emberek számára nem a „szénhidrát”, hanem a finomított szénhidrát a probléma (emeli a vércukorszintet) és az állati fat (rontja az inzulinrezisztenciát). Miután ezt megtudtam, azonnal átálltam egy teljes táplálék (nem finomított ételek) növényi (nem állati zsír) étrendre.

Az első probléma, amellyel találkoztam, az volt, hogy nem tudtam, hogyan kell megtervezni a teljes ételekből álló növényi étkezést. Korábban azt tapasztaltam, hogy az étkezés megtervezése egyszerű: válasszon húst, döntse el, hogyan főzze, majd döntsön az oldalakról. Az étkezéssel, amely mind „oldalsó”, nem tudtam, hol kezdjem, vagy mikor fejeződött be az étkezési terv.

A Daily Dozen segített meghatározni azokat az élelmiszer-kategóriákat, amelyeket képviselni kell. Tapasztalat révén kitaláltam egy jó sorrendet egy napi étkezéshez. A kronobiológia kimutatta, hogy jó egy kiadós reggelit enni, majd a nap előrehaladtával csökkenteni az elfogyasztott mennyiséget, kora este után pedig semmit sem enni. Ez a terv követi ezt a tervet.

A napi adag és az adagok száma

A Daily Dozen egyszerű útmutatót kínál a táplálkozási egyensúly eléréséhez. A ☐-vel jelzem az egyik adagot. A konkrét ételötleteket lásd az alábbi utolsó szakaszban. Ez az ellenőrzőlista okostelefonos alkalmazásként is elérhető. Eleinte nehéz volt megjegyeznem az alkalmazás használatát, de most elég praktikusnak találom - és még elégedett is vagyok a jelölőnégyzetek bejelölésével.

1. Bab: ☐☐☐
2. Bogyók: ☐
3. Egyéb gyümölcs: ☐☐☐
4. Keresztesvirágú zöldségek: ☐
5. Zöldek: ☐☐
6. Egyéb zöldségek: ☐☐
7. Lenmag: ☐
8. Diófélék/magvak: ☐
9. Fűszerek/Kurkuma: ☐
10. Teljes kiőrlésű: ☐☐☐
11. Italok: ☐☐☐☐☐
12. Gyakorlat: ☐

Hogyan tör az étkezés

A következő lista megmutatja, hogyan jelölöm be a Daily Dozen ellenőrzőlista összes négyzetét (beleértve a gyakorlatot is). Minden felsorolt élelmiszer-kategória egy adagot jelent az adott kategóriából.

Általában „extra hitelt” kapok, mert egyes ételek több jelölőnégyzetet is bejelölnek - például a főtt kelkáposzta mind keresztesvirágú zöldségnek, mind zöldnek számít.

Reggeli
• Ital (forró tea vagy kávé
• Bab
• Teljes kiőrlésű
• Zöldek
• Egyéb zöldségek
• Lenmag (őrölt)
• Kurkuma
• Diófélék/magvak (általában sózatlan diófélék vagy sótlan pepiták)
• Ital (cukrozatlan zabtej)
plusz
• 1 teáskanál amla por
• 2 teáskanál szárított menta
• 2 teáskanál őrölt fekete bors (segíti a kurkuma felszívódását)

Ebéd
• Bab
• Teljes kiőrlésű
• Keresztes zöldség (1 evőkanál torma)
• Egyéb zöldségfélék
•Gyümölcs
plusz
• 1 evőkanál forró szósz

Vacsora
• Bab
• Teljes kiőrlésű
• Zöldek
• Bogyók

Italok
• Délután és este több adag jeges teát (fehér vagy hibiszkusz) fogyasztok

Ahogy a lista is mutatja, minden egyes étkezés új kiindulópontom a Bab + Teljes kiőrlésű. Ebédre és vacsorára ezután adok hozzá zöldet vagy más zöldséget. Reggelire feltöltöm a zöldek és az egyéb zöldségek hozzáadásával, lenmaggal, dióval/maggal és fűszerekkel együtt.

Az ebéd tartalmaz egy evőkanál előkészített tormát (a hűtőből - kerülje a hűtő nélküli tormát az üzletek polcain), bár általában vannak zöldjeim (kelkáposzta, gallér stb.) És/vagy egyéb zöldségek (brokkoli, daikon retek), amelyek szintén Keresztesvirágú zöldség. Mégis, egy evőkanál tormával együtt, tudom, hogy bőséges mennyiségű keresztes zöldséget kapok.

Gyakorlati tanácsok az élelmiszer-kategóriákról

A kategóriákat a napi adagok száma szerint soroljuk fel, a ☐ egy adagnak felel meg. Minden kategóriához felsorolom azokat az ételeket, amelyeket gyakran fogyasztok.

Nem használok hozzáadott sót, és kerülöm a sós ételeket, például savanyú káposztát, savanyúságot, kapribogyót és hasonlókat. Ha abbahagyja a só használatát, az étele néhány napig sík ízű lesz, de egy héten belül az ízlése kiigazodik, és az étel finom lesz - és a teste megköszöni az egészségügyi előnyöket.

Az étkezés elkészítési idejének csökkentése érdekében ételeket tételenként főzök, amelyeket hűtőben tartok. Étkezéshez szükség szerint mindegyikből beveszek egy adagot. Így a hűtőm négy tartályt tartalmaz főtt ételből (étellel és dátummal ellátva, maszkolószalag és finomhegyű Sharpie segítségével): bab, teljes kiőrlésű, zöldek és egyéb zöldségek.

Italok - ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
Tálalás: 12 uncia víz, habzóbor, ízesített, édesítetlen víz (például La Croix víz), tea (fekete, zöld vagy fehér - számomra főleg fehér) vagy kávé, de határozottan nem gyümölcslé.

Ha édesíti az italt, használjon eritritet finomított cukor vagy mesterséges édesítőszerek helyett. Leginkább cukrozatlan jeges teát iszom, akár fehér, akár hibiszkusz teát, bár egy nap forró teával kezdem a napot.

Bab - ☐ ☐ ☐
Adagolás: 1/4 csésze hummus; vagy 1/2 csésze főtt bab (fekete, pinto, csicseriborsó, szója, vese, haditengerészet, Lima, piros és mások, beleértve a vegyes babot is), hasított borsó, lencse, edamame, tempeh vagy tofu. Egy tál hasított borsó leves egy adag bab lenne.

A szárított babot egyszerűen főzöm: 1 lb szárított babot áztassunk vízben 2 teáskanál sóval 8–10 órán át (vagy egy éjszakán át). Csatorna. Egy edényben (legalább 2 liter kapacitás) oldjon fel 1 teáskanál szódabikarbónát (szódabikarbónát) 2 1/4 csésze vízben. Adjunk hozzá lecsepegtetett babot, fedjük le, tegyük előmelegített 235ºF sütőbe, és főzzük 2 órán át. (Használhat lassú tűzhelyet vagy gyorsfazékot is.) A só a babot puhává teszi, ha lebontja a héjban lévő pektint, és a bab nagyon kevéssé szívja fel a sót.

Kezdetben gyanús volt a szódabikarbóna használata, de ez jelentősen segít: a bab nagyon gyengéd. Most így szoktam babot főzni.

Teljes kiőrlésű gabonák - ☐ ☐ ☐
Tálalás: 1/2 csésze épen főzve teljes kiőrlésű gabona: zab dara, hántolt árpa, búzabogyó, teljes rozs, Kamut, tönköly, emmer, farro, einkorn, vörös fife stb .; vagy álszemek, mint amarant, hajdina dara, quinoa vagy chia mag. Javaslom, hogy kerülje a darabolt (acélból vágott zab, cserépárpa) vagy csiszolt (gyöngyözött árpa, fehér rizs) vagy összetört (zabpehely, árpapehely) vagy porított (lisztből készült ételek, például kenyér, tészta) gabonát. bagel, angol muffin, palacsinta, tortilla, dobozos gabonafélék stb.).

Valamennyi gabona ugyanazt a receptet követi: 1 csésze ép teljes kiőrlésű terméket adjon 3 csésze forrásban lévő vízhez, csökkentse a tűz forrását, fedje le az edényt, és főzze, amíg a gabona el nem szívja az összes vizet. A szemtől függően ez 1-2 órát vagy annál több időt vesz igénybe - időnként folytassa az ellenőrzést. A vízszint könnyen áttekinthető. A vége felé keverje a gabonát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a víz mind felszívódott. Időzítővel emlékeztetem magam, hogy ellenőrizzem.

Miután a gabona megfőtt, tegye egy tárolóedénybe és tegye hűtőbe. Ez a lépés ellenállóvá teszi a keményítőt, ezért az emésztés hosszabb ideig tart, és ezáltal meghosszabbítja a jóllakottságot. Ezután minden étkezéshez vegyen be egy adagot, és fogyassza melegen vagy hidegen, bármilyen kísérettel. Egy adaghoz általában 1/3 csészét használok.

Az álszemcsék (quinoa stb.) Különböző arányban használják a magokat az öntözéshez (általában 1 rész mag és 2 rész víz), és gyorsabban főznek. Főzés előtt öblítse le a quinoát, hogy eltávolítsa a magok keserű bevonatát.

Nem eszek rizst vagy kukoricát semmilyen formában (párolt, chips, pépes, sütemény stb.), Mert azt tapasztaltam, hogy ezek a vércukorszintem megemelkednek.

Gyümölcs, kivéve a bogyókat - ☐ ☐ ☐
Tálalás: 1 közepes gyümölcs vagy 1 csésze feldarabolt gyümölcs vagy 1/4 csésze szárított gyümölcs. Eltartott egy ideig, mire rájöttem, hogy ez könnyű, ha jó gyümölcsválasztékot tartok kéznél. Most van egy kosaram, amely almát, citrusféléket (köldöknarancs, mandarin, citrom), körtét és (szezonban) datolyaszilva, őszibarack, szilva, nektarin stb.

A görögdinnye jó likopinforrás. Kerülöm a banánt és a szőlőt: elégtelen táplálkozási ütés. Megjegyzés az almáról és a körtéről: A szár kivételével fogyasszon mindent.

Hasznos megjegyzés: készítsen gyümölcslégy csapdát, és tartsa a kosár közelében.

Zöldek - ☐ ☐
Tálalás: 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt zöld, akár egyetlen zöld, akár zöldek kombinációja: káposzta (zöld, piros, szója vagy Napa), kelkáposzta, gallér, spenót, mángold, pitypangzöld, mustárzöld, tung ho, bok choy, fehérrépa, kelbimbó, romaine, levélsaláta, vízitorma, endívia, radicchio, cikória. Ne feledje, hogy ezek közül sok zöldnek és keresztes zöldségnek egyaránt számít.

A zöldeket alaposan leöblítem és lerázom a felesleges vizet, vagy szárítok egy salátafonógépben. Ezután a szárakat ledarálom, a leveleket apróra vágom, és kevés folyadékban, gyakran ecetes fröccssel főzöm. Főzzön a kívánt gyengédség fokáig. Még ha csak meg is hervad a zöldeket, biztonságosan fogyaszthatók. (Alul főtt hússal ellentétben az alul főtt zöldségek nem jelentenek parazita veszélyt.)

Egyéb zöldségek - ☐ ☐
Tálalás: 1 csésze nyers leveles zöldség; vagy 1/2 csésze nyers vagy főtt nem leveles zöldség. Fontos megjegyzés: egy adag állhat egyetlen zöldségből vagy zöldségkeverékből. Jobban szeretem a keveréket, így az általam főzött tételnek sokfélesége van. Általában csak al dente főzöm őket - nem mintha sertéshúst főznék.

Mindig beleteszek alliumot (fokhagyma, póréhagyma (beleértve a leveleket is), újhagymát (beleértve a leveleket is), mogyoróhagymát (beleértve a leveleket is), medvehagymát, vörös vagy sárga hagymát, édes hagymát). Általában fokhagymát és más alliumot használok.

Ezek közül is használok néhányat: kockákra vágott répa, paradicsom, paradicsompüré (só hozzáadása nélkül), apróra vágott spárga, kockára vágott padlizsán (japán, olasz, indiai), kockára vágott sárgarépa, apróra vágott zeller, apróra vágott zöldbab, apróra vágott cukros borsó, hóborsó, apróra vágott piros/sárga/narancs kaliforniai paprika, apróra vágott chile (jalapeño, habanero, serrano, Anaheim, poblano, banán, thai (zöld vagy piros), új-mexikói zöld chile), apróra vágott vagy szeletelt gomba (fehér, crimini, osztriga), kockára vágott keserű dinnye, kockákra vágott tök (nyári tök, cukkini, chayote squash).

Téli tök (delicata, kombucha, butternut, boglárka, borostyán, makk, farsang) Általában darabokra vágom és a magok eltávolítása után megpirítom, amit kevés olajjal feldobok, és a sütőtökkel megsütöm. A spagetti tök is jó: félbevágjuk, magozzuk és megpirítjuk, majd villával eltávolítjuk a „spagettit”. A spagetti tökhéj olyan, mint egy héj: ehetetlen.

Kerülöm a burgonyát minden formában (chips, sült, hash barna, hasábburgonya, stb.), Mert azt tapasztaltam, hogy a burgonya növeli a vércukorszintemet.

Keresztesvirágú zöldségek - ☐
Tálalás: 1 evőkanál elkészített torma (a hűtött részből); vagy 1 csésze nyers vagy 1/2 csésze főtt brokkoli, brokkoli, rapini (brokkoli rabe), romanesco brokkoli, kínai brokkoli, karfiol, káposzta (piros, zöld, szója, Napa), kelbimbó, kelkáposzta, gallér, bok choy (beleértve baby bok choy, Shanghai bok choy), fehérrépa, répa (svédek), fehérrépa, vízitorma, mustárzöld, mustármag, karalábé, rukkola (rakéta), vízitorma, retek, daikon.

Bogyók - ☐
Tálalás: 1/2 csésze frissen vagy fagyasztva. Fagyasztott vegyes bogyókat (szedret, málnát és áfonyát) szoktam vásárolni.

Lenmagot - ☐
Tálalás: 1 evőkanál őrölt (mert az egész mag ellenáll az emésztésnek). A magokat apró, elektromos forgókéses darálóval darálom, mielőtt hozzáadnám a reggeli keverékhez.

Diófélék/magvak - ☐
Tálalás: 1/4 csésze sózatlan dió, pekándió, mandula, kesudió, pisztácia, mogyoró, makadámiadió, brazil dió, pepitas, napraforgómag, kendermag; vagy 2 evőkanál dióvajat nyers dióból, só, cukor, só vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Egyedül eszem őket, vagy bogyókkal vagy zöldekkel vagy más zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű gabonával keverve.

Fűszerek - ☐
Tálalás: 1/4 teáskanál őrölt kurkuma (mindig - és 1/2 teáskanálnyit használok), valamint egyéb sómentes gyógynövények és fűszerek: darált friss kurkuma, darált gyömbérgyökér, szárított menta, ceiloni fahéj (soha nem cassia fahéj), őrölt szegfűszeg, oregánó, mexikói oregánó, majoránna, kakukkfű, rozmaring, szárított bazsalikom, currypor, őrölt chili (szardella, chipotle, Chimayo, cayenne), őrölt kömény, amlapor és mások.

Borsmártást használok, és mivel minimalizálom a sófogyasztásomat, alacsony nátriumtartalmú márkákat választok.

Gyakorlat - ☐
Tálalás: 90 perc közepes aktivitás vagy 40 perc erőteljes tevékenység. Ha fut, kerékpározik vagy gyalogol a kardió edzéshez, akkor nézze meg a GPS kilométer-számlálót. Hasznosnak találtam a sétaidő, a távolság és a sebesség nyomon követését. Táblázatot vezetek ezekről, mert szeretem látni a fejlődésemet.

Erősítő edzés is tanácsos. Az idősek számára az erősítő edzés minimalizálja a törékenységet.