Dr. Greger napi tucat és vegán ételkészítése a hétre

Dr. Greger Napi tucatjának követése nem olyan nehéz feladat. Letöltheti az alkalmazását, és élvezheti az összes elfogyasztott elem kijelölését.

Ami még könnyebbé teszi ennek az ellenőrzőlistának a követését, az az étkezés előkészítése. A vegán ételkészítményt minden növényi étkezéshez ajánlom, mert a héten rengeteg időt takarít meg Önnek. Az étkezés előkészítése magában foglalja az ételek nagy részének szakaszos főzését a hétvégén, majd a hét folyamán az étkezések során történő felhasználást.

Ebben a bejegyzésben megtudhatja, mennyire könnyű elkészíteni az ételt, majd az egész héten finom, egészséges és tápanyagokban gazdag ételekben felhasználni az étkezés előtti termékeket.

Vegán étkezés előkészítése a hétre

Ha mindig úgy érzi, hogy a héten elfogy az ideje, hogy tápláló ételt készítsen magának, a növényi étrenden elért sikereinek titka mindenképpen az étkezés előkészítése.

Az étkezési előkészítés, ami a szakaszos főzés szinonimája, magában foglalja az étel nagy adagjának főzését egy adott napon, majd az egész héten történő felhasználását.

Nem ajánlom azonban az étkezés előkészítésének stílusát, amikor ugyanazt az ételt készítjük újra és újra. Ettől olyan unalmas lesz a heti étkezésed, mivel minden nap pontosan ugyanazt az ételt eszel. Ki akarja ezt megtenni?

Ehelyett azt javaslom, hogy készítsen több kategóriájú ételt, amelyet aztán egész héten beépíthet a különböző étkezésekbe. Ezt az ételkészítés zseniális módszerét tanítom az online tanfolyamomon, a Vegan Meal Prep for Wellness-en.

Élénken a növényi energiával megtanít mindent, amit tudnia kell az étkezés előkészítéséről, az étkezés tervezéséről, az élelmiszerboltokról és egyebekről, annak érdekében, hogy egészséges és finom, teljes ételekből álló növényi étrendet fogyasszon.

Itt van, amit hetente kell elkészítenie a finom és könnyű vegán ételekhez a héten, példákkal arra, hogy mit készítettem a héten:

Fagyassza le az érett gyümölcsöt, amely hamarosan elromlik turmix tálakhoz. Fagyasztottam egy csomó hámozott bio, fair trade banánt.
Főzzön egy tetszés szerinti babot. Győződjön meg róla, hogy hetente kapcsolja be, hogy minél több változatosságot kapjon az étrend. Javaslom, hogy főzzen egy óriási adagot, és fagyassza le néhány babját, hogy bármikor felhasználhassa. Annak érdekében, hogy minél több táplálékot kapjon a babjaiból, feltétlenül áztassa őket egy éjszakán át szűrt vízben (én a megbízható Berkey vízszűrőmet használom szűrt vízhez), majd öblítse le és eressze le, majd főzzön. Nagyon ajánlom, hogy a babot az azonnali edényben főzze, mivel ez sok időt takarít meg Önnek. Ezen a héten főztem egy óriási adag csicseriborsót.
Több zöldséget sült meg a héten szilikon szőnyeg használatával olajmentes főzéshez. Ezen a héten a delicata tököt választottam (must-try squash! Olyan finom!), Valamint a narancs és a japán édesburgonyát.
Főzzön meg egy adag teljes kiőrlésű gabonát. Győződjön meg róla, hogy minden héten váltogatja a választott szemeket. Ezen a héten a bio köleset választottam. A hüvelyesekhez hasonlóan a főzés előtt mindenképpen áztassa, öblítse le és ürítse le a szemeket a jobb emésztés és a tápanyagok felszívódása érdekében (beleértve a cinket, fehérjét és még sok mást).
Keverj össze egy adag olajmentes szószt vagy öntetet a hétre. Az alábbiakban megosztom a héten választott szósz receptemet. Töltse le ezt a 3 finom olajmentes szósz receptet, amelyet ezen a héten az étkezéséhez használhat: https://www.soulintheraw.com/oil-free-vegan-sauces/ Imádom használni a Vitamix-et szuper krémes szószok készítéséhez.

További étkezés előtti források: mindenképpen ellenőrizze ezt az étkezés előkészítési útmutatót, valamint ezeket az étkezés előkészítési tippjeit.

E kihívás során napi étkezési terveket, támogatást és szakértői tippeket kap a teljes étel, növényi étrend sikeréhez. Kezdje az évet a legjobb egészséges szokásokkal azzal, hogy csatlakozik hozzánk!

Nagyon köszönöm, hogy érdeklődik a teljes élelmiszer-alapú KIHÍVÁS iránt! Maradj velünk, hamarosan elkezdjük. Ügyeljen arra, hogy most ellenőrizze a beérkező leveleket, hogy készen álljon az indulásra, amikor mi.

Mit eszek egy nap alatt Dr. Greger napi tucat stílusa

Itt van egy példa arra, hogy mit ettem egy nap alatt, hogy könnyedén teljesíthessem a Daily Dozen összes követelményét. Mint látni fogod, elég könnyű megcsinálni, és nagyon finom is.

Ezekkel a példa étkezésekkel együtt néhány kulcsfontosságú tippet is megosztok, amelyek segítenek több tápanyag felszívódásában ezekből a növényi eredetű étkezésekből.

Ne aggódjon, ha nem teljesíti Dr. Greger napi tucat követelményeit minden egyes nap. Csak iránymutatásként használja, hogy emlékezzen a hét legtöbb napján beszerezhető legfontosabb élelmiszerekre és tápanyagokra. Ez könnyen elősegíti a tápanyagigény kielégítését teljes étel, növényi étrend esetén!

Kiegészítők, italok és testmozgás

A Daily Dozen első része nem tartalmaz ételt. Így teljesítettem:

Gyakorlat: Körülbelül heti 5 napon emelek nehéz súlyokat, a napokban pedig sétálok vagy jógázok. Abszolút nem kell ugyanezt tennie - csak válassza ki kedvenc méregét, és mozgassa a testét úgy, hogy az Ön számára csodálatos legyen. Legyen szó síelésről, jógáról, súlyemelésről, futásról vagy teniszezésről: tegye meg azt, ami remek érzés! Nagyon élvezem a súlyemelést, és ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell táplálkozni az izomnövekedést támogató diétával, mindenképpen nézze meg ezt a bejegyzést: https://www.soulintheraw.com/vegan-bodybuilding-diet/ és ez az izomépítő ételeim példáival: https://www.soulintheraw.com/vegan-bodybuilding-diet-post-workout-meals/
Italok: Vizet választok, és jellemzően szűrt vizet iszom egész nap, de olyan italokat is beilleszthet, mint a tea (Dr. Greger különösen a hibiszkusz teát ajánlja egészségügyi előnyei miatt). Ügyeljen arra, hogy szűrje le a vizet, mivel a klórozott víz, bár hiányzik bizonyos kórokozók a klór miatt, számos jó bélbaktérium-törzset is elpusztít. Ezt a szűrőt tisztább vízhez használom.
Kiegészítők: mindenképpen vegye be a B12-vitamint, valamint a D-vitamint, ha nem jut elég nap. Ezenkívül fontolja meg növényi eredetű omega 3 forrás bevételét.

Amit egy nap alatt eszem - Dr. Greger napi tucatja

Itt vannak az egyszerű és finom ételeim, hogy betöltsem Dr. Greger napi tucatját:

Reggeli: Krémes csokoládés zabpehely

Nagyon szerettem a napomat ezekkel a krémes zabokkal kezdeni. Olyan megnyugtató, finom és nagyon tápanyag sűrű.

Hozzávalók:
1/3 csésze edzőzab (használjon bátran acélból vágott zabot is)
1 csésze szűrt víz
1-2 evőkanál nyers kakaópor
1 evőkanál lenmag, őrölt
1/4 teáskanál kurkuma por + 1 csipet fekete bors
2 evőkanál nyers mandulavaj
Ahány bogyót szeretne, apróra vágva

Módszer:
Keverje össze a zabot a vízzel, vagy mikrohullámú sütővel, vagy főzze a tűzhelyen (4-5 perc). Ezután hagyja kissé kihűlni, hogy ne rontsa az összetevők tápanyagminőségét. Adjunk hozzá kakaót, len, bogyók, mandulavaj és apróra vágott bogyók, és élvezze!

Tippek a tápanyagok felszívódásának növelésére

Próbáld meg nem őrölni előre a lenmagot, mert az idővel rontja tápanyagtartalmát. Ha teheti, tárolja a lenmagokat a mélyhűtőben, és közvetlenül felhasználás előtt darálja le.
Ne keverje az összes hozzávalót nagyon forró zabpehellyel, mert ez hatással lesz tápanyagtartalmukra. Például a kurkuma gyulladáscsökkentő erejét csökkenti. Miután megfőzte a zabját, várjon egy kicsit, amíg csak kissé megsül, majd keverje hozzá a többi hozzávalót.
A felszívódás növelése érdekében mindig használjon fekete borsot, kurkuma mellett, egy zsírforrással együtt. További információ a kurkumáról és az ízletes hozzáadás módjairól itt: https://www.soulintheraw.com/turmeric-recipes/

Ebéd: Gyümölcs mono étkezés

Ebédre 3 finom és nagyon nagy bio, helyi narancsot emésztettem fel. Imádok mono ételt enni gyümölcsből: olyan könnyű, finom és energizáló. Ha nincs ideje elkészíteni az ételt, ez nagyszerű lehetőség lesz az Ön számára! Ha nincs gyümölcs abban az évszakban, ahol él, csak inkább a fagyasztott gyümölcsökre támaszkodjon.

Vacsora: Krémes Tahini édesburgonya tál

Ez a tál komolyan a kedvenc étkezésem volt az egész nap alatt! Olyan krémes és finom! Kedvenc részem mindenképpen az édesburgonya volt. Nagyon örülök, hogy ilyen egészséges zöldség!

Hozzávalók a krémes tahini szószhoz (kb. 4-5 adag):
1 dátum, gödrös
2 zöld hagyma
1-2 gerezd fokhagyma
1 kaliforniai paprika
1/2 csésze nyers tahini
1 evőkanál mustár (a „Hogyan ne haljak meg” szakácskönyvből készült házi mustáromat használtam, de használhatsz csak dijoni mustárt is)
1 evőkanál Wildbrine sriracha (opcionális; annyit használjon, amennyit csak akar - ez a cucc fűszeres)
1/2 csésze szűrt víz
1-2 evőkanál nyers almaecetet

Módszer:
Blenderd össze a vitamixedben, amíg krémes és sima nem lesz, és legfeljebb 5 napig hűtőszekrényben tárolhatod.

Hozzávalók a tálhoz:
* annyit használjon, amennyit csak szeretne!
Rukkola
Édesburgonya
Delicata tök
Csicseriborsó
Köles
Szósz
Brokkoli

Módszer:
Használja az étkezés előtt elkészített elemeket ennek a finom tálnak a létrehozásához! Látni fogja, hogy az étkezés előtti termékek kéznél tartásával a vacsora összeállítása 5 perces megpróbáltatássá válik. És ez is olyan finom!

Tippek a tápanyagok felszívódásának növelésére

Tartalmazza az allium család tagjait, amikor cinkben gazdag ételeket, például hüvelyeseket fogyaszt. További információ a cinkről itt: https://www.soulintheraw.com/vegan-zinc-sources/
Amint az étkezés előkészítése szakaszban említettük, a főzés előtt feltétlenül áztassa, öblítse le és ürítse ki a teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, hogy növelje a tápanyagok felszívódását (cink, fehérje és így tovább).
Zöldségét és zöldségét zsírforrással töltse fel, hogy felszívja a zsírban oldódó tápanyagokat, beleértve az A-, D-, E- és K-vitamint. Ebben az étkezésben ez a mi nyers tahinink. Azonban nem kell fogyasztania a zsír feldolgozott formáját az étellel: olajat. Ha többet szeretne megtudni arról, miért káros az olaj egészségére, olvassa el ezt a bejegyzést.
A keresztesvirágú zöldségek speciális rákellenes enzimekkel rendelkeznek, amelyek főzéskor elpusztulnak. Ha úgy dönt, hogy brokkolit vagy sült salátát főz ebben az étkezésben, hagyjon néhány virágot nyersen, hogy ezek az enzimek aktiválódhassanak. Alternatív megoldásként nyers mustárt is adhat az étkezéshez, és ugyanaz lesz a hatása, mint itt tettük.

Próbáltál már enni Dr. Greger Daily Dozen szerint? Könnyűnek vagy kihívónak találta?