Dr. Mirkin: További viták a tojásokról

A tojássárgája a koleszterin leggazdagabb táplálékforrásai közé tartozik, és csaknem 100 millió észak-amerikai felnőttnek magas a koleszterinszintje a vérben, ami a szívroham fokozott kockázatát jelzi. A szervezetedben lévő koleszterin nagy részét a máj állítja elő, kevesebbet pedig az elfogyasztott ételből származik. Ha koleszterintartalmú ételeket fogyaszt, a máj kevesebb koleszterint termel, de az étrendi koleszterin még mindig növelheti a vér koleszterinszintjét. Egy nemrégiben készült tanulmány 211 tojással kapcsolatos kutatási cikket elemzett, és megállapította, hogy több mint 85 százalékuk arról számolt be, hogy a tojás fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét (American J of Lifestyle Med, 2019. december 11.). Az ipar által finanszírozott dolgozatok 49 százaléka azonban a következtetésekről is beszámolt, amelyek ellentétesek a kutatási eredményekkel, míg az ipari finanszírozásban nem részesülő kutatások csak 13 százaléka jelent meg. Az elmúlt tíz évben a tojással és a koleszterinnel kapcsolatos vizsgálatok 60 százalékát olyan speciális érdekcsoportok finanszírozták, mint az American Egg Board.

Például azoknak a főiskolai hallgatóknak, akik 14 héten keresztül minden héten öt napon át két tojást ettek reggelivel, a káros LDL-koleszterinszint 15 mg/dl (milligramm per deciliter) emelkedett. Egy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz. A tojásipar által szponzorált tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy „további 400 mg/nap diétás koleszterin nem befolyásolja negatívan a vér koleszterinszintjét”, így egy hallgató, akinek rossz LDL-koleszterinszintje állítólag biztonságos 90 mg-ról emelkedik/dl nem biztonságos, 105 mg/dl-re, orvosa nem figyelmeztetné, hogy most a vér koleszterinszintjének veszélyes zónájában van, annak ellenére, hogy a jelenlegi ajánlás az, hogy mindenkit 100-nál nagyobb LDL-koleszterinnel kezeljenek.

Egyéb tanulmányok a tojásokról
A tojásokkal kapcsolatos vita évek óta tart. Tekintse meg korábbi jelentéseimet, például:
A tojások nem akadályozzák meg a szívrohamokat és agyvérzéseket (2018-tól)
A legfrissebb tojásról (2017-től)
Tojás: Új tanulmányi áttekintés (2016-tól)
A cikk végén hosszú listát adtam a petesejtekről, különös hangsúlyt fektetve arra, hogy miért javasolható a cukorbetegeknek a petesejtek elkerülése vagy korlátozása. Ne feledje, hogy ezekben a vizsgálatokban a tojássárgája a kérdés; kevés a vita a tojásfehérje vagy a tojásfehérje termékek, például a tojásverők fogyasztása kapcsán.

Aggodalom a lecitin miatt
A tojás egyéb összetevői, a koleszterinen és a telített zsíron túl, felelősek lehetnek a tojásfogyasztás gyakori összefüggéséért a szívroham fokozott kockázatával. A tojások, a hús és a tej lecitint tartalmaznak, amelyet egy másik vegyszerre, kolinra bontanak. A bélbaktériumai a kolint használják energiaforrásként, majd bontási terméket bocsátanak ki, amelyet a máj TMAO-vá (trimetil-amin-oxiddá) alakít. Úgy tűnik, hogy a magas TMAO-tartalmú embereknél fokozott a szívroham kockázata. A teljes magyarázatért lásd a TMAO legújabb kutatásáról szóló jelentésemet. A Clevelandi Klinika kutatói kimutatták, hogy két kemény tojás elfogyasztása után az embereknél magas a vér TMAO-szintjének emelkedése, mert a tojásban található lecitin nagyon gyorsan átalakul TMAO -vá (N Engl J Med, 2013. április 25.; 368: 1575-1584 ). Megmutatták azt is, hogy a bélbaktériumok előállították a TMAO prekurzorát, mivel az antibiotikumok adása embereknek és állatoknak, mielőtt tojást ettek volna, megakadályozta a TMAO képződését.

A tojások összehasonlítása más reggelivel
A cukor és más finomított szénhidrátok nagyobb kockázatot jelenthetnek a szívrohamra és az idő előtti halálozásra nézve, mint a tojásban, húsban és tejtermékekben lévő telített zsírok és koleszterin fogyasztása. Nincs értelme a tojást a következőkre cserélni:
• cukros juharsziruppal borított palacsinta
• a legtöbb száraz reggeli müzlik, amelyet teljes kiőrlésű gabonák lisztbe őrlésével, a rostok nagy részének eltávolításával és sok cukor hozzáadásával készítenek
• nagy adag sütőipari termék, például bagel és muffin
• kolbász, szalonna és más feldolgozott hús, amelyek növelhetik a rákos megbetegedések és a szívroham kockázatát

Ajánlásaim
A teljes étrend egészségessége sokkal fontosabb, mint az, hogy alkalmanként eszel-e tojást vagy sem (Nutrients, 2015. szeptember 3.; 7 (9): 7399-420). Úgy gondolom, hogy az észak-amerikaiak többségének a tojásokat hetente körülbelül háromra vagy négyre kell korlátoznia. Ha rossz LDL-koleszterinszintje meghaladja a 100-at, vagy szívproblémái vagy cukorbetegsége van, azt javaslom, hogy kerülje vagy szigorúan korlátozza a petesejteket (Am J Clin Nutr, 2013; 98: 146-59).

Könnyű, egészséges reggelim főtt zabpehely, amelyet dióval és gyümölcsökkel ízesítek. A dió minimálisan hizlal, annak ellenére, hogy sok zsírt tartalmaz. A friss gyümölcsök és a legtöbb szárított gyümölcs nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és oldható rostot biztosítanak, amely segít megelőzni a magas vércukorszint-emelkedést. Ha nem szereti a zabpelyhet, vagy ha több változatosságot szeretne, akkor más teljes kiőrlésű gabonákat (például árpát, quinoát vagy barna rizst) ugyanúgy főzhetünk és tálalhatunk. Diana messzebbre megy, és mindennap fekete babot, csicseriborsót vagy más hüvelyeseket eszik reggelire. Nem kell csak a hagyományos reggeli ételekre korlátozódnia - az összes gyulladáscsökkentő étel közül választhat.