FitnChips

Amikor Dr. Stacy Sims beleegyezett, hogy megjelenjen a podcastomon, túl voltam a Holdon, micsoda csemege. A legendás könyvének, a ROAR-nak a példánya szinte vékony. Ez egy könyv, amelyet minden női sportolónak ajánlok, és értékes információforrás életünk minden szakaszában. A menopauza kutatása pedig most különösen érdekes számomra.

Ha nem ismeri Dr Sims-t, a Waikato Egyetem vezető kutatója. Alkalmazott kutató, újító és vállalkozó az emberi teljesítmény terén, különös tekintettel az edzés, a táplálkozás és a környezeti feltételek közötti nemi különbségekre. Alapvetően a NŐNK, végre valaki harcol a sarkunkért értünk, hölgyekért.

Ezen a podcast epizódon SOKKAL borítunk földet. Nagyon ajánlom, hogy tegyen 40 percet félre és jegyzeteljen ! Az alábbiakban kiemeltem Dr. Sims néhány fő beszélgetési pontját.

Keto és szakaszos böjt a menopauzában

Tudjuk, hogy a ketogén étrend fantasztikusan jól működik az epilepsziás gyermekeknél, ahol csökkent rohamokat tapasztalunk, amikor étrendjükben keringő ketonok vannak. Sajnos ezt a klinikai étrendet a fitneszipar valódi életképes tudomány nélkül eltérítette. Tudjuk, hogy a keto diéta csökkenti a szénhidrát tartalmát az étrendben, de a hosszú távú kutatások csak nincsenek, különösen a nemi különbségek figyelembevételével. A nőknek szénhidrátokra van szükségük az endokrin rendszer egészséges működéséhez, majd amikor belépünk a perimenopauzába és érzékenyebbé válunk a szénhidrátra, akkor fontosabb a megfelelő szénhidrátok iránti igény, mint valaha. A keto diéták túlságosan szélsőségesek ahhoz, hogy testünk egészséges módon működhessen.

Az időszakos koplalás (IF) növeli a test katabolikus (lebontási) állapotát, és láthatjuk a kortizol növekedését. Edzés közben ez növeli a testzsír tárolásának ingerét, csökkenti az anyagcserét és a pajzsmirigy működését. Az IF szószólói megnövekedett élettartamra és DNS-változásunkra hivatkoznak, de a testmozgás önmagában minden pozitívumot kivált, de anélkül, hogy a testet negatív állapotba helyezné.

Szénhidrát érzékenység

A menopauzás nőknek az alacsony glikémiás terhelésű ételekre kell összpontosítaniuk, amelyekben magas a rosttartalom, például a gyümölcsökben és a zöldségekben. A magas rosttartalom segít a bél mikrobiomjának táplálásában, amely közvetlenül kapcsolódik agyunk egészségéhez, hangulatához, immunrendszerünkhöz, depresszióhoz és szorongáshoz. Tehát nagyon fontos az egészséges bélműködés elősegítése. Itt látjuk a keto kudarcát is, mivel alacsony a rostbevitel.

A nők a csónakázás és a vízvisszatartás nagymértékű növekedését tapasztalják a menopauza alatt, az ösztrogén közvetlen hatással van a bélsejtekre, és néha ezt szivárgó bélnek mutatjuk. Ez aztán étrendi változásokhoz vezet, hogy jobban érezzük magunkat (nyújtson nekem valakit!), Letargiát, dagadtnak és fáradtnak érezzük magunkat. A vizsgálatok kimutatták a hangulat csökkenését, a depressziót és a rossz baktériumok túlzott növekedését a bélben. A teljes táplálék (erjesztett és magas rosttartalmú) fogyasztása, amely elősegíti a pre- és probiotikumokat, a legegyszerűbb módja a bél egészségének gondozásában.

Protein szintézis

Az elágazólánc-aminosavak (BCAA) valóban segíthetnek a nőknek a tartásban
a vérben keringő aminosavak. Az egyik esszenciális aminosav a leucin, amely áthalad a vér-agy gátján, segítve az agy ködét és a központi idegrendszer fáradtságát. A BCAA nagyszerű kiegészítője a menopauza eszköztárának.

Az ösztrogén anabolikus (felhalmozódó), a progeszteron antagonista. Tehát, amikor a progeszteron lefelé szabályozza, és nem olyan termékeny a testben, akkor nagyobb az izomfehérje-szintézisünk. Remekül hangzik, igaz? Sajnos, amikor a menopauza során mind az ösztrogén, mind a progeszteron csökken, akkor nagyobb katabolikus állapotban látjuk magunkat, szinte mindig (nem tudunk könnyen izomot építeni) MÁR! Ez a szénhidrát iránti érzékenységünk mellett az izomfehérje szintézis (MPS) csökkenésével a hasi zsírzsír növekedéséhez vezet.

Az ellenszer az, hogy növelje a fehérje mennyiségét, hogy az inger továbbra is fennmaradjon. Tudjuk, hogy az idősebb nők nem kapnak elegendő mennyiségű fehérjét, étvágyunk és szomjúságunk elnémul, ezért elsősorban a fehérje bevitelre kell összpontosítanunk, főleg teljes ételek révén, szükség esetén kiegészítőkkel.

A fehérjék csökkenése a sovány tömeg és az izomrost integritásának elvesztéséhez vezet. A növekedés a sovány testtömeg növekedéséhez vezet, ami javítja az életminőséget és a menopauza tüneteit.

Plyo + Power edzés és helyreállítás

Az anyagcsere-erő edzésének ösztönzőjeként örömmel tapasztaltam, hogy a legújabb tanulmányok alátámasztják az általam végzett munkát. Dr. Sims kijelentette, hogy az ugróedzés hatékonyan javítja a test sűrűségét és a sovány testtömeget. Másrészt az intenzív intervallum edzés katabolikus állapotba hozza a testet, ahol nem lehet megőrizni és fenntartani a csontsűrűséget. Ezek az intervallumvonatok mégis nagyszerűek az anyagcsere kondícionálására. A futás nem elég erős inger vagy többirányú stresszor a csont fenntartásához és felépítéséhez, túl sok kortizolt hoz létre az izomszintézishez.

A menopauzás nőknek izomépítésre és a csontsűrűség javítására van szükségük, és ezt olyan súlyozott erőedzéssel lehet elérni, mint az ugrások és a tüdő, amelyek többirányúak, ellenállóak és gyorsak, tehát lényegében energiát teremtenek. Ugyancsak arra szolgálnak, hogy elkerüljék a túl hosszú katabolikus állapotot, és maximalizálják testünk igényeit.

Hetente 3-4 ilyen edzésre törekedve, felváltva a helyreállítási nappal, kijuthatunk a katabolikus állapotból, és lehetővé válik az MPS.

Adaptogénekkel enyhíti a fáradtságot

Adaptogének, újra divatban vannak. Van néhány szilárd kutatás, amely azt mutatja, hogy az adaptogének segíthetnek mérsékelni a csökkenő ösztrogénre és progeszteronra adott stresszreakciókat. Tehát javulást tapasztalhat az agyi fáradtság/köd és a kognitív problémák terén. Ha ezekkel a problémákkal küzd, érdemes kipróbálnia az étrend megváltoztatását adaptogénekkel, például ashwagandha, gomba és maca.

Álmatlanság és melatonin

Az alvásproblémák annyira átterjedtek a menopauzában, hogy teljes mértékben befolyásolhatják a nők életminőségét. Az alvás akkor következik be, amikor a test maghőmérséklete csökken, és a melatonin része ennek a folyamatnak. Nekünk menopauzásoknak sajnos az ösztrogén hatással van a természetes melatonin termelésünkre, és kevésbé tudjuk ellenőrizni rendszerünket (gondoljunk csak a hőhullámokra és az éjszakai izzadásra). Az egyik válasz az, hogy kipróbáljuk a fanyar cseresznye kivonatot, amely természetes serkentő hatással van a melatonin termelésére. Érdemes hidegen inni, hogy a testhőmérséklet csökkenjen, hogy eljusson ebbe az alvási zónába. Dr. Sims 200 ml nagyon hideg, fanyar cseresznye levet javasol, vagy kapszulákban jeges vízzel. Ő előnyben részesíti a melatonin tablettákat, amelyeket folyamatos adagként szednek, és toleranciája alakulhat ki, mindig ciklusosnak kell lennie, a torta cseresznye megakadályozza ezt.

A podcastban említett források
TERÜLET az állatorvos-kiegészítők számára.
ORDÍT vedd meg a könyvet!
Dr. Stacy Sims tovább Instagram és Facebook