A melegben edzeni? Itt van, hogyan kell tankolni és hidratálni

Ha bármilyen fitnesz tevékenységben vesz részt, testének tápanyagokra és folyadékokra van szüksége, amelyek nemcsak az erő és az állóképesség szükségesek a tevékenység során, hanem segítenek abban is, hogy felépüljön belőle.

tankolni

Ez különösen igaz a futókra. Ha nincs megfelelő tápanyag- és folyadékegyensúly a futás során, akkor megkockáztathatja a létfontosságú erőforrások túl gyors lemerülését, vagy kevesebb energiája van a program befejezéséhez. Kate Patton dietetikus, ME, RD, CSSD, LD tanácsot ad egy olyan étrend elfogadásához, amely minden alkalommal táplálja és hidratálja Önt, amikor kilép az ajtón.

"Akár új vagy alkalmi kocogó, rutinos futó vagy maratonfutó edzés, olyan étrendre van szüksége, amely magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú" - mondja. "És általában a folyadék rendkívül fontos a szomjúság egyszerű csillapításán túl."

Tartsa a szénhidrátbevitelét megfelelő úton és nyomon

Az étrend körülbelül 50-70% -ának szénhidrátnak kell lennie.

"Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ugorjon az alacsony szénhidráttartalmú kocsira, mert szükség van rájuk az energiához, ha futó vagy valaki, aki rendszeresen kardiódzik." - mondja Patton. A szénhidrátok glikogénnel táplálják a testet. Ezt az üzemanyagot ezután az izmaidban tárolják, ami segíti őket a teljesítményben. Ha nincs elegendő szénhidrát vagy teljesen kivágja az étrendből, fáradtnak és lassúnak érzi magát.

„Ha napi körülbelül egy órát fut, akkor arra kell törekednie, hogy testtömeg-kilogrammjára körülbelül öt-hét gramm szénhidrátot fogyasszon. Azok az állóképességi futók, akik napi egy-három órát edzenek, hat-tíz gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. súlyra van szükség ”- javasolja Patton.

Így számolhatja ki, hogy hány szénhidrátra van szüksége:

  • Először alakítsa súlyát fontról kilogrammra úgy, hogy elosztja a súlyát 2,2-vel.
  • Ezután szorozza meg ezt a számot az ajánlott gramm 5-10 szénhidráttal.
  • Tehát, ha súlya 150 font, akkor ez 150 osztva 2,2-vel, ami 68 kilogramm. És akkor 68 kilogramm szorozva 7-el 476 gramm szénhidrát szükséges.

A legjobb helyek a szénhidrátok beszerzéséhez

Annak érdekében, hogy energiája legyen a futáshoz, állítson össze egy listát, és készítsen készletet ezekről az egészséges szénhidrátforrásokról:

  • Teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű, rozs vagy csírázott gabona).
  • Kenyér, tészta, árpa, gabonafélék, keksz.
  • Gluténmentes szemek, például rizs, quinoa, hajdina, kukorica.
  • Tej.
  • Hüvelyesek.
  • Joghurt.
  • Keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, a borsó, a butternut squash, a makk squash spagetti.
  • Gyümölcsök.

Amikor előzetesen vásárol, olvassa el a szénhidráttartalom címkéit, és győződjön meg róla, hogy figyelembe veszi az adag méretét és azt, hogy mennyi ideig fogja figyelembe venni.

Csomagoljon sok fehérjét

A fehérje segít felépíteni és helyrehozni az izomszövetet. A megfelelő mennyiségű fehérje elősegíti az izomnövekedést, különösen akkor, ha erősítő edzéseket végez.

A következő módon lehet kitalálni, hogy mennyi fehérjét kell megennie ahhoz, hogy egy-két órás futást fenntartson:

  • Először alakítsa súlyát fontról kilogrammra úgy, hogy elosztja a súlyát 2,2-vel.
  • Ezután szorozza meg azt az átlagos fehérje mennyiséggel, amelyet a mérsékelt rutinos futóknak meg kell enniük, ami 1,2–1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
  • Tehát, ha súlya 150 font, akkor ez 150 osztva 2,2-vel, ami 68 kilogramm. Ezután 68 kilogramm szorozva 1,2-vel vagy 2,2-rel 81–95 gramm szükséges fehérje.

"A magasabb szintű fehérjebevitel szintén hozzájárulhat az izomtömeg (és ezáltal az erő) gyarapodásához, és csökkentheti az izomveszteséget, amikor a program során idővel lefogy." - mondja Patton.

Jó fehérjeforrások

Az egészséges fehérjeforrásokat könnyű gyorsan beszerezni. A futáshoz szükséges izomerejének felépítéséhez és fenntartásához készítsen ilyen fehérjetartalmú ételeket:

  • Hús (A legegészségesebb a sovány, nem gyógyított hús.)
  • Baromfi.
  • Hal (tonhal, lazac vagy pisztráng magas az egészséges omega-3 zsírtartalomban).
  • Tojás.
  • Tej.
  • Túró.
  • Bab.
  • Lencse.
  • Quinoa.
  • Sima görög joghurt.
  • Tofu.
  • Diófélék és magvak (az egészséges telítetlen zsírok nagyszerű forrása is).

A fehérje és a szénhidrát megfelelő kombinációjával étrendjét optimalizálni fogják az erő és az állóképesség érdekében a futás során.

Maradj hidratált

A testmozgás során az izmok hőt termelnek. A normális hőmérséklet fenntartása érdekében testének meg kell szabadulnia ettől a hőtől - izzadással. Az izzadás viszont csökkenti a test vízszintjét, és ezt a folyadékveszteséget pótolni kell a tevékenysége alatt és után. Patton hangsúlyozza, hogy rengeteg folyadékot kell inni a kiszáradás és az izomgörcsök elkerülése érdekében.

A legjobb lehetőségek folyadék hozzáadásához az étrendbe futás előtt, alatt és után a víz és a sportitalok (a sportitalok helyettesítik az elektrolitokat és a káliumot).

Futás előtt vagy után igyuk ezeket:

  • 100% gyümölcs- és zöldséglé.
  • Tej vagy csokoládé (általában jobban tolerálható a futás után).
  • Cukrozatlan tea.
  • Valódi gyümölcsökből készült turmixok.

Tartsa a folyadékokat

"Az átlagos egyórás futáshoz a vízfogyasztás futás közben jó iránymutatás a hidratált állapot fenntartásához" - mondja Patton. "De pontosan mennyire van szüksége, attól függ, hogy mennyit fogy a futása során, és mennyi a tényleges futási ideje."

Íme néhány irányelv arról, hogyan lehet hidratált maradni edzés előtt, alatt és után

  • Futása előtt - Fogyás előtt 4 órán belül igyon 16-20 uncia vizet és/vagy sportitalt. Igyon még 8-12 uncia vizet 10-15 perccel a futás előtt.
  • Futása közben - Tervezzen folyadékot is a futás alatt. Ha kevesebb, mint 60 perc fut. 15-20 percenként átlagosan 3-8 uncia folyadékra lesz szüksége. Ha 60 percnél hosszabb ideig fut, igyon további 15-20 percenként 3-8 uncia sportitalt, nehogy kiszáradjon.
  • A futás után - Futtatás után hidratáljon még legalább 16–24 uncia folyadékkal (víz, sportital, csokoládé tej, turmix) minden leadott fontért, hogy egyensúlyba hozza a folyadék szintjét.

"Mindez kiveszi a gyakorlatot a kapuból" - mondja Patton. "De idővel erősen megérzi, hogy mire van szüksége a testének, és elkezd látni, hogy mennyivel több állóképessége lesz a futóprogram során."