Edzés előtti táplálkozás: Mit kell enni edzés előtt

A sportolók és a fitneszkedvelők mindig keresik a teljesítményük javításának és céljaik elérésének módjait.

A jó táplálkozás elősegítheti testének jobb teljesítményét és gyorsabb felépülését minden edzés után.

Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a teljesítmény maximalizálásában segít, hanem az izomkárosodás minimalizálásában is (1).

Itt van minden, amit tudnod kell az edzés előtti táplálkozásról.

Tesztelje testét a megfelelő tápanyagokkal a testmozgás előtt, energiát és erőt ad a jobb teljesítményhez.

Minden makrotápanyagnak külön feladata van edzés előtt. Azonban az arány, amelyben el kell fogyasztania őket, az egyénenként és a testmozgás típusától függően változik (2).

Az alábbiakban röviden áttekintjük az egyes makrotápanyagok szerepét.

Szénhidrát

Izmai a szénhidrátból származó glükózt használják üzemanyagként.

A glikogén az a módszer, ahogyan a test feldolgozza és tárolja a glükózt, főleg a májban és az izmokban.

Rövid és nagy intenzitású testmozgáshoz a glikogénkészletek jelentik az izmok fő energiaforrását (3).

De hosszabb gyakorlatoknál a szénhidrátok felhasználásának mértéke több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az intenzitás, az edzés típusa és az általános étrend (3).

Izmainak glikogénkészlete korlátozott. Amint ezek az üzletek kimerülnek, csökken a teljesítmény és az intenzitás (4, 5, 6).

Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogénkészleteket és a hasznosítást, miközben fokozzák a szénhidrát oxidációját edzés közben (6, 7, 8).

A szénhidrátterhelés, amely magában foglalja a magas szénhidráttartalmú étrend 1–7 napos fogyasztását, jól ismert módszer a glikogénkészletek maximalizálására (7, 8).

Fehérje

Számos tanulmány dokumentálta az edzés előtti fehérjefogyasztás lehetőségét az atlétikai teljesítmény javítására.

A fehérje fogyasztása (önmagában vagy szénhidráttal) edzés előtt kimutatták, hogy növeli az izomfehérje szintézist (9, 10, 11).

Egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott, miután a résztvevők edzés előtt 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak (9).

A fehérje edzés előtt történő edzésének egyéb előnyei a következők:

Jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés (11, 12)
Javított izom-helyreállítás (12)
Fokozott erő és sovány testtömeg (13)
Fokozott izomteljesítmény (11, 12, 13)

Míg a glikogént rövid és nagy intenzitású testmozgásokhoz használják, a zsír az üzemanyag forrása a hosszabb és mérsékelt-alacsony intenzitású edzéshez (14).

Néhány tanulmány megvizsgálta a zsírbevitel sportteljesítményre gyakorolt hatását. Ezek a tanulmányok azonban a magas zsírtartalmú étrendeket hosszú ideig vizsgálták, nem pedig a testmozgás előtt (15, 16).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy egy 40% zsírtartalmú négyhetes étrend hogyan növelte az állóképességet az egészséges, edzett futóknál (15).

A szénhidrátok segítenek maximalizálni a glikogénkészleteket a nagy intenzitású testmozgáshoz, míg a zsír a testet hosszabb, kevésbé intenzív edzésekhez segíti. Eközben a fehérje javítja az izomfehérje szintézisét és segíti a gyógyulást.

Az étkezés időzítése szintén fontos szempont az edzés előtti táplálkozásban.

Az edzés eredményeinek maximalizálása érdekében 2-3 órával edzés előtt próbáljon meg egy teljes ételt fogyasztani szénhidrátból, fehérjéből és zsírból.

Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy 2-3 órával az edzés előtt nem tud teljes étkezést kapni.

Ebben az esetben akkor is ehet egy tisztességes edzés előtti ételt. Ne feledje azonban, hogy minél előbb eszik edzés előtt, annál kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie az étkezésnek.

Ha 45–60 perccel az edzés előtt eszel, válasszon olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők és főleg szénhidrátot és némi fehérjét tartalmaznak.

Ez segít megelőzni a gyomor kényelmetlenségét edzés közben.

Javasolt egy teljes étkezés elfogyasztása 2-3 órával az edzés előtt. Az edzéshez közelebb eső ételekhez válassza az egyszerűbb szénhidrátokat és némi fehérjét.