Üdvözöljük a blogunkban

Friss információk a kíváncsi emberek számára.

A testmozgás minden bizonnyal fontos szerepet játszik az egészség javításában, de jó étel nélkül biztosan nem lehet jól élni! Az egészséges táplálkozás a kemény edzés után segít a testednek maximalizálni a testmozgásból származó előnyöket, ami azt jelenti, hogy csak helyesen étkezve még erősebbé és gyorsabbá válhatsz!

Ha sportoló vagy, akkor valószínűleg észrevetted, hogy rengeteg információ található ott az edzés utáni legjobb helyreállítási élelmiszerekről. Az élelmiszer-, ital- és sportipar rengeteg táplálkozás-visszanyerő termékkel bombázta a fogyasztókat, amelyek állítólag segítik a testet tankolni. A következő kérdésekre adott válaszok megértése segít kiválasztani a helyreállítási ételeket:

1. Mi történik testével edzés közben?
2. Hogyan segíti az étel a test felépülését?
3. Mit kell enni?

A testmozgás során a test izomrostjai el kezdnek bomlani. A sérült izomsejtek a kreatin kináz (CK) nevű enzimet bocsátják ki a vérbe. A vér CK szintje megmutatja, hogy az izmok és a vázrendszer mennyit dolgozott meg edzés közben. Hogyan lehet megtudni, hogy mennyi CK van a vérében? Iratkozzon fel az InsideTracker szolgáltatásra, hogy a vérelemzés során megmérje a CK értékét. Ha a CK vérszintje magasnak bizonyul, akkor feltétlenül nagyon figyelnie kell arra, hogy mit eszel edzés után. Ha a CK vérszintje magasnak bizonyul, akkor feltétlenül nagyon figyelnie kell arra, hogy mit eszel edzés után.

A tejsav, amelyet az edzés utáni izomfájdalomnak tulajdonítanak, az izomkárosodás másik mutatója. A test glikogénkészleteinek lebontásának eredményeként rövid és intenzív testmozgás során felhalmozódik. A tejsav azonban energiaforrásként használható az állóképességű sportolók számára, ha a glikogénkészleteik kimerültek. Tejsavat tejtermékekben, húsban és savanyú zöldségekben találhat.

Íme néhány más módszer az izomszövet helyreállítására:

Azoknak az atlétáknak, akik edzenek és szeretnék csökkenteni a CK szintjét a vérükben, 300 mg CoQ10-et kell bevenniük reggel reggel után. A hal, a marhahús és a tojás további jó forrása a CoQ10-nek, amely energiát biztosít az izmok számára. A CK szintjének csökkentése érdekében vegyen be egy több tápanyagot tartalmazó elágazó láncú aminosavat, taurint, gyulladáscsökkentő növényi kivonatokat és B-vitaminokat 4 hétig.

Az izomkárosodás kijavításához testének szüksége van fehérjére, amely aminosavakból áll, amelyek az izmok építőkövei. Megfelelő mennyiségű fehérje segít az izmoknak felépülni minden stressz miatt, ami rájuk nehezedik, különösen súlyt gyakorló gyakorlatok, például súlyzós edzés és kocogás után.

A másik dolog, amit a testének meg kell tennie edzés után, az az energiaraktárak feltöltése. A szénhidrátok felelősek azért, hogy a szervezetnek elegendő mennyiségű glikogént biztosítson, amely a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. Az izmok a szénhidrátokra támaszkodnak üzemanyagként, ezért érdemes átgondolni az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket, különösen, ha lelkes testedző vagy. Azok számára, akik mérsékelt testmozgást végeznek, a szénhidrátok az energiaigény körülbelül 40-50% -át biztosítják. Ha kitartó sportoló vagy, akkor energiád 55-70% -át szénhidrátokból kellene megszerezned. Különösen a maratonfutók és a triatlon számára fontos szem előtt tartani, hogy a szénhidrátok több energiát szolgáltatnak az elfogyasztott oxigénegységre, mint a zsírok. Mivel az oxigénhiány költségekkel járhat egy versenyen vagy egy rendezvényen, vagy túlzottan fáradtnak érezheti magát edzés után, a szénhidrátok használata az egyik elsődleges energiaforrásként jó táplálkozási fogadás.

Szóval, miért kell kifejezetten szénhidrátot fogyasztania edzés után? A kemény testmozgás miatt a szervezetben lévő glikogénkészletek kimerülnek, így testének nem lesz elegendő energiája a gyógyulás/izomnövekedés megkezdéséhez, hacsak nem tölti fel ezeket a készleteket. Az edzés utáni étkezés vagy snack, amely sok szénhidrátot tartalmaz, biztosítja ezt az alapvető üzemanyagot, és időt ad az izmoknak az építkezéshez. A szénhidrát-emelés nélkül a tested a zsírt, majd az izomszövetek fehérjét felhasználható energiává alakítja, ami azt jelenti, hogy a felépülésed még tovább fog tartani. A tanulság itt az, hogy a szénhidrátok jót tesznek neked!

Egyes sportolók (és sokan) félnek a zsírtól, de teljesen kivágva az étrendből valóban akadályozhatja a sportteljesítményt. A zsír segíti az üzemanyag ellátását a test számára. Ha edzéseid általában több mint egy órán át tartanak, a szervezet zsírokat használ fel energiához, miután a glükózkészleted kimerült. Ne feledje azonban, hogy egyes zsírok előnyösebbek a gyógyulás szempontjából, mint mások. A telített és transz-zsírok károsak lehetnek az egészségi állapotodra nézve, de az esszenciális zsírsavak (amelyek megtalálhatók a halakban és bizonyos típusú olajokban) kritikus szerepet játszanak az izmok helyreállításában azáltal, hogy segítenek az oxigén szabályozásában, a hormonok helyreállításában, a szív- és érrendszer egészségében, valamint az immunrendszer integritásában.

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír mellett az is fontos, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a nap folyamán. Megfelelő mennyiségű kalória nélkül a testednek nem lesz elegendő energiája a testedzésre.

Az, hogy mennyit eszik edzés után, mindenképpen számít! Függetlenül attól, hogy a nap melyik órájában edz, fontos, hogy tápláló snacket vagy ételt fogyasszon, amely fehérje és szénhidrát kombinációját tartalmazza. A leggyorsabb gyógyulás érdekében az edzés befejezésétől számított 30 percen belül enni kell. Ha nem tud azonnal rágcsálnivalót ragadni, egyél két órán belül.

Tehát vannak olyan élelmiszerek, amelyek a legjobbak a gyógyuláshoz? Nagyon függ az ízlési preferenciáitól! Íme néhány ötlet az egészséges fehérje szénhidrát- és zsírkombinációkról, amelyek az edzés után rágódnak:

Földimogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű kenyérnél Sovány csirke teljes kiőrlésű tésztával Hummus és pita kenyér Szárított gyümölcs és diófélék Tonhal és búza keksz Tojás és sajtos szendvics görög joghurt vegyes bogyókkal

Sok sportoló támaszkodik a fehérje- és táplálkozási rátákra edzés utáni üzemanyagként. A vállalatok lelkesen forgalmaznak különféle géleket, porokat és helyreállító italokat, de az az igazság, hogy ezekre a termékekre valójában nincs szükség. Míg a különféle egészségre vonatkozó állításaik lenyűgözően hangzanak, vásárlás előtt feltétlenül olvassa el a címkét. A kiegészítők hozzájárulhatnak bizonyos tápanyagok túlzott beviteléhez, ami néha bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat. Sok táplálkozási turmix és bár sok kalóriát és cukrot tartalmaz, ami felboríthatja az esetleges súlycsökkentő célokat. Fontos, hogy a testmozgás szintje alapján értékelje a tápanyagigényét annak eldöntése érdekében, hogy ezek a helyreállítási termékek előnyösek-e Önnek, de végül a teljes ételek a legjobb táplálkozási források. Teljes ételek fogyasztásával elkerülheti az edzés utáni kiegészítőkben általában előforduló feldolgozást és adalékanyagokat.

Végül fontos, hogy helyesen hidratálja testét, hogy felépüljön az edzésből. A testmozgás miatt teste folyadékot, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat veszít, főleg ha nagyon izzad. Ha azonban hosszútávú vagy állóképességű sportoló vagy, a víz folyadékpótlásához nemcsak vízre lehet szükséged. A hosszabb testmozgás vagy nagyon forró napok során elvesztett nátrium pótlásának elmulasztása súlyos egészségügyi következményekkel járhat, ezért az állóképességű sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy testüket 80-100 mg nátrium/liter folyadékkal és 100-300 mg nátrium/óra más forrásból pótolják.

A víz nagyszerű kalóriamentes lehetőség, de a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony zsírtartalmú tej az egyik legjobb „természetes” helyreállító ital. A tej mind szénhidrátokat, mind fehérjét tartalmaz, így segít az izmok helyreállításában, miközben oltja szomját! A Mayo Klinika szerint körülbelül két vagy három csésze vizet kell inni minden edzés közben leadott fontért. Például, ha edzés előtt 151 font, edzés után 150 font, akkor kb. 2-3 csésze vizet kell inni, ha végzett.

Az InsideTracker segít megtalálni a legjobb helyreállítási ételeket a testének. Miután befejezte a vérelemzést, kap egy élelmiszer kosarat, amelyet testre szabhat az étrendi és testmozgási igényeinek megfelelően. Remek edzés, és ne felejtse el elfogyasztani az ételeit!