Edzés utáni izomépítő ételek listája

Oldja meg az edzés utáni étkezés problémáját - ötleteket szerezzen az ételekkel kapcsolatban a növekedés és a felépülés támogatására.

Ingyenes edzés kb

Az étel fontos szerepet játszik a növekedésben és a helyreállításban.

A sokszínűség a kulcs a növekedéshez szükséges összes tápanyag megszerzéséhez ne egyél mindig ugyanazt, csak mert több fehérje vagy kevesebb zsír van benne.

"Teljes fehérje" ételek (tejtermék, hús.) rendelkezik minden esszenciális aminosavval, amelyet a szervezet használ a fehérjeszintézishez, de kombinálhat más ételcsoportokat, és így is megkapja a szükséges tápanyagokat.

Ez csak egy étkezés - Ami fontosabb, mint a remek edzés utáni étel kiválasztása, az az, amit az egész nap eszel.

Csokoládés tej

Tanulmányok kimutatták, hogy a csokoládétej ugyanolyan hatékony, mint a különböző típusú sportitalok és fehérjeturmixok. [1] A tejben található savó (gyorsabb felszívódás) és kazein (lassabb felszívódás) fehérje kombinációja nagyszerű helyreállító ital. Könnyen csomagolható és könnyen fogyasztható a gyors helyrehozáshoz, hosszú edzés után, amely kimerítette a glikogénkészleteket. A sok cukor miatt igazi edzés utáni csemege, ezért tartsa meg extra kemény edzésekhez.

Egy csésze tejcsokoládé 25 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét szolgál fel.

Banán

A természet előre csomagolt edzés utáni lendülete tele van káliummal, hogy pótolja az izzadással elvesztetteket. A banán kitűnő választás az állóképességi edzések után, tömegépítéshez, de mindennapos gyümölcsadagoláshoz is, hogy megkapja a napi vitaminokat és rostokat. A fagyasztott banán fele tejjel és némi kakaópor egyszerű és finom turmixot kínál, amelyet felfrissíthet, ha otthon edz.

Egy csésze szeletelt banán 34 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Teljes tojások

A tojásokban nem csak a teljes fehérje (minden esszenciális aminosav), a tojás más tápanyagokkal is rendelkezik, amelyek megkönnyítik a gyógyulást, például vitaminok, kalcium, cink, vas. Ne dobja ki a sárgáját, ezek tartalmazzák a legtöbb vitamint és tápanyagot. Ha azonban már magas zsírtartalmú ételt fogyaszt, vagy speciális étrendet követ, akkor fontolja meg csak tojásfehérje használatát.

Egy nagy főtt tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz

Tojásfehérje

A tojásfehérjében magas az aminosav-leucinszint, amely az izomfehérje-szintézis fokozásához szükséges [2], de extra zsír nélkül. Ha egy csomag nyers tojásfehérjét vásárol a szupermarketben, gyorsan fel kell használnia. Legyen kreatív, például készíthet könnyű spenót omlettet, a többit pedig tojásfehérjéhez és zabpehely palacsintához használhatja, amelyet később megehet (ha hűtőszekrényben tartja).

Egy csésze tojásfehérje 27 g fehérjét tartalmaz

Ricotta sajt

A ricotta sajt tejsavófehérjéből készül, és így remek választás az izmok fehérjeszintézisének fokozására közvetlenül az edzés után, amint azt a kutatások javasolják. A tejsavófehérje porral szemben (amelyet tej- és sajtkivonatként állítanak elő) azonban zsír és cukor van benne, ezért állítsa be a ricotta adagjait a napi tápanyagigényének megfelelően.

Egy csésze ricotta sajt 28 gramm fehérjét biztosít.

Túl sok időt veszít az étkezés tervezésére? A Madbarz táplálkozási útmutató könnyű recepteket és étkezési szokásokat kínál, amelyek a célodhoz igazodnak. A Nutrition Guide alkalmazáson belüli verziója elérhető a Madbarz Premium-on, az otthoni edzéstervekkel együtt!

Hummus

Szinte minden szupermarket kínálja ezt a csicseriborsó-kenést, amelyet teljes kiőrlésű kekszre tehet (hogy aminosavakat nyerjen a búzából), vagy keverje hozzá az alacsony zsírtartalmú túrót, hogy még több íze legyen. Jó választás, tekintve, hogy a csicseriborsóban magas a leucin tartalom. Más hüvelyesek hasonló aminosavprofillal rendelkeznek, így megpróbálhatja otthon elkészíteni a különféle kenhetőségeket.

Két evőkanál hummusban 7 gramm fehérje van.

Gazdag természetes nitrogénsav-kreatin-forrás, amelyet általában edzés kiegészítőként vásárolnak az atlétikai teljesítmény támogatásához, mivel segíti az izmok energiaellátását. Bár a kreatin-kiegészítő olcsóbb, körülbelül 2 gramm vagy kreatin van 450 gramm marhahúsban, megengedheti magának, hogy izmainak alkalmanként igazi egész ételt adjon.

Egy csésze főtt sovány marhahús 36 gramm fehérjét tartalmaz.

Csirke

A sovány fehérjeellátás, a csirkemell egy adag esszenciális aminosavat ad, a kalória 90% -a csak fehérjéből származik.

Egy csésze főtt csirkemell 39 gramm fehérjét tartalmaz.

A hal általában nagyszerű edzés utáni fehérjeforrás, de a tonhalban nagyobb a leucinmennyiség (mint például a lazacban), amely a gyorsabb helyreállításhoz szükséges, és különféle mennyiségekben fogyasztható, fogyasztásra kész. A tonhalkonzerv (vagy bármely más konzerv) nem lehet a mindennapi választás. Amikor teheti, mindig vásároljon friss ételeket.

Egy csésze főtt tonhalban 39 gramm fehérje van.

Túró

Nagyszerű választás nagy mennyiségű fehérje és alacsony zsírtartalom mellett. Ezenkívül nagyszerű edzés utáni étel, ha alvás előtt edzett a nagy mennyiségű kazein, a tejfehérje lassú emésztése miatt. Adjon hozzá egy kanál mogyoróvajat az egészséges zsírhoz, és egész éjjel izmokat épít.

Egy csésze túróban 25 gramm fehérje van.

Barna rizs és borsó

Ha barna rizst és borsót párosítasz (hogy biztosítsd a lizin és a metionin jó kombinációját), akkor az összes esszenciális aminosavat megszerezheted, mint általában teljes fehérjeforrásokból, például tejből és húsból. Ezenkívül a rost és a napi ajánlott ásványi mangán bevitel segíti a zsírok emésztését.

Egy csésze barna rizs borsóval 7 gramm fehérjét tartalmaz.

Melyek a kedvenc edzés utáni ételeid? Az alábbiakban írjon megjegyzést, ha van javaslata megosztani!