Egész magas szénhidrát, alacsony zsírtartalom

2 SZÉNHIDRÁT OLDAL

A szénhidrát manapság kissé négybetűs szó, és a rossz hírnév sok szempontból igazolható. Nemcsak a szénhidráttartalmú ételek általában a „bűnös élvezeteink” középpontjában állnak (kenyér, tészta, chips, csokoládé, desszertek), hanem véletlenül a legkényelmesebb ételeink és rágcsálnivalók alapja is, és sok mindent könnyen eszünkbe eshet. . Aztán ott van a szénhidrátok lehetősége a vércukorszint emelésére és az inzulin + zsír tárolásának kiváltására, ami nagyrészt az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú mozgás mögött áll. A szénhidrátokat és zsírokat túl gyakran összehasonlító tudományos kutatások nem tesznek különbséget az összehasonlított zsír- vagy szénhidráttípusok között, és az alapértelmezett magas szénhidráttartalmú étrend, amelyet a magas zsírtartalmú termékek mellé állítanak el, elkerülhetetlenül magában foglalja a tipikus, kényelmes és nehezen ellenálló feldolgozást/kereskedelmi szénhidrátok. A legtöbb egészségügyi és táplálkozási szakember egyetért abban, hogy egy olyan étrend, amelyben magas a finomított vagy feldolgozott szénhidrát (cukor és fehér keményítő) tartalma, a legnagyobb egészségügyi kockázatot hordozza magában, és a megnövekedett zsírtartalmakból profitálhatna ezeknek a feldolgozott szénhidrátoknak a pótlására.

De ahogy a szénhidrát-zsír kutatási saga folytatódik, a tanulmányok kezdik az almát úgyszólván összehasonlítani az almával. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokon (a legkevesebb vércukorszintet növelő szénhidrátok, általában minimálisan feldolgozott szénhidrátok) és a telített zsírokon alapuló étrend összehasonlításakor az egészségügyi problémák kockázata csökken, ha a telített zsírokat alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal helyettesítik. Legújabban a híres DIETFITS-kísérlet alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas zsírtartalmú szénhidrátot tartalmazott, de mindkét csoport alanyait arra utasították és oktatták, hogy fogyasszanak minimálisan feldolgozott, teljes ételekből álló zsír- és szénhidrátforrásokat; kiderült, hogy amíg az emberek feldolgozatlan ételeket választottak, a szénhidrát/zsír arány nem számított.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú mozgás egyre hangosabb, ez nem feltétlenül a legegészségesebb módszer. Másrészt bizonyítékok gyűlnek össze arról, hogy a szénhidrátok ép/feldolgozatlan formájukban nem veszélyesek. Valójában számos előnyt nyújtanak a rostoknak, vitaminoknak és ásványi anyagoknak, valamint az egyedülálló fitotápanyagoknak köszönhetően. Valójában a rendkívül tápláló vegán étrend általában magas, egészséges szénhidráttartalmú étrendet jelent azok számára, akik a teljes ételek, növényi alapú megközelítést gyakorolják. A szénhidrátok teljes egészében elfogyasztott formái azonban általában kevésbé kényelmesek és nem annyira ízletesek, mint feldolgozott társaik, így a gyakorlatban könnyen fel lehet csúsztatni a csúszós lejtőn feldolgozott szénhidrát-kényelembe anélkül, hogy észrevennénk. Ebben az értelemben az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrendeket könnyebben lehet pontosabban végrehajtani, mivel a szénhidrátok és a zsírok között a fekete-fehér határok nagyobbak, mint a feldolgozott és a feldolgozatlan szénhidrátok között.

Olvassa el, és nézze meg, hogyan élvezheti továbbra is a szénhidrátokat és a jó egészséget egyszerre.

TELJES RÁZSÁK

Nem szükséges a szénhidrátokból származó kalóriák meghatározott arányának elérésére összpontosítani (mint az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú rendszerek), inkább az 1. prioritás a szénhidrátminőség, amely a teljes étel választásával kezdődik.

CUKOR

Legyen szó mézről, juharszirupról, agaváról vagy damararáról, amint a cukrot kivonják eredeti mátrixából (pl. Mézfésű, juharfa, cukornád stb.), Ez már nem teljes élelmiszer, ami azt jelenti, hogy hiányzik a belső rost, hogy lassítsa a cukor felszívódását a bélben. A természetes cukorforrásokat ugyanolyan könnyű túlfogyasztani, mint a fehércukrot, és bár ezek az egészségesebb források kevésbé kerülnek kereskedelmi és/vagy kémiai kezelésbe, az emésztésben való viselkedésük és a véráramba való gyors felszívódásuk lényegében megegyezik. Emiatt a stabil, kompromisszumok nélküli, teljes szénhidráttartalmú étrend elkerüli a szabad cukrokat és alternatívákat, és veleszületetten édes ételekre támaszkodik egy kis szórakozás és egyensúly érdekében:

GYÜMÖLCSÖK ÉS SZÁRÍTOTT FEJEZETT GYÜMÖLCSÖK, MINT A FÜGGÉK ÉS DÁTUMOK

Ez az elv beágyazta azt a bónusz előnyét, hogy korlátozza a túl könnyen hozzáférhető kereskedelmi édességek esztelen bevitelét. A teljes ételeket általában otthon kell elkészíteni, ezért a teljes ételek iránti elkötelezettség azt jelenti, hogy a csemegebevitel megtervezett és átgondolt lesz, nem pedig opportunista.

A kereskedelem fortélyai

Banán - Magasabb édességük és „tejszínképességük” miatt a banán alapanyag a turmixokban, de fantasztikus alapot nyújtanak a „szép” krémhez is.

Dátumok - ezeket könnyen péppé pürésíthetjük (először forrásban lévő vízben áztassuk), és sütéshez, zabkásához, szószokhoz és cukor vagy méz helyett mártogatáshoz használhatjuk.

Ábrák - felfedezni vagy újra felfedezni a fügét; használd őket apróra vágott öntetként vagy snackként önmagukban (szívesen párosítok füstölt mandulával). Vidám, magvas textúrájuk növeli az élményt.

Stevia - hitelesség megőrzése érdekében lehetőség van Stevia növény vásárlására/termesztésére, valamint az édes levelek felhasználására sütés és főzés során.

Az egyik lehetséges buktató, amelyre figyelni kell, a turmixok és a „frissen facsart” gyümölcslevek. Noha ezek az elemek hamisítatlan, egész gyümölcsöknek indulnak, a keverés és a tüsszentés felszabadítja és koncentrálja a cukrokat, így gyorsan fogyaszthatók és könnyebben felszívódnak. A legjobb a gyümölcslevek kerülése, és a turmixok esetében van értelme csak annyi gyümölcsöt adni, amennyit egyébként egy egészben együnk meg egy üléssel.

ÉPÍTETT SZEMCSEK

Mindannyian hallottuk már, hogy a teljes kiőrlésű gabonák jobbak, mint a finomított vagy a fehér szemek/lisztek, de van egy másik szintje az egészségességnek, amely fontos a magas szénhidráttartalmú diétánál: ép szemek. Az ép szemek azok a gabonák, amelyekből semmit sem sikerült eltávolítani, és nem daráltak lisztbe, és nem alakítottak új formákat, például kenyeret és pékárut. Minél kevesebbet kavarunk az eredeti csomagolással, annál jobban gazdálkodik testünk. Az ép szénhidrátok kisebb és lassabban emelkednek a vércukorszintben és az inzulinban, és az érintett rost elegendően megtelik ahhoz, hogy természetesen megakadályozza a túlevést, ráadásul számos olyan szisztémás előnnyel jár, mint a gyulladás csökkentése és a bélbaktériumok táplálása. Tehát egy hiteles teljes ételek, a magas szénhidráttartalmú étrend elkerüli a kenyereket, és a természetben növekvő, őröletlen szemek sok típusára összpontosít:

BARNA RIZS, ÁRPA, BÚZA/TÖNTETT MÁR, BULGUR, QUINOA, AMARANTH, BAKKHEAT, MILLET, KUKOR, ZAB, TEFF, SORGHUM, FREEKEH, FARRO, KAMUT

Nyilvánvalóan van egy tanulási görbe annak kitalálásában, hogy miként lehet ezeket a gabonákat beépíteni a megfelelő étkezésekbe, és tervezik a szemek főzését és készen állását a gyors étkezésre. Bizonyos szempontból a kényelmes kenyerekre és csomagolásokra való támaszkodás megszüntette annak szükségességét, hogy tudjunk dolgozni a sokféle változatossággal, ami odakinn van, és kissé csapdába ejt bennünket ugyanabban a régi, kényelmes szendvics- és pakolásmintában ebédre. De a lisztalapú termékek kényelme miatt túl könnyen megragadhatók és túl is fogyaszthatók, ezért az ép szemek elve nemcsak a szénhidrátok emésztését és anyagcseréjét befolyásolja, hanem azt is, hogy milyen gyakran és mennyire fogyasztjuk őket. Más szóval, mind biológiai, mind viselkedési előnyök.

A kereskedelem fortélyai

Előzetes előkészítés: Az ép szemek tapadásának egyik trükkös aspektusa a kényelmi tényező. A szemeket könnyű főzni (csak fel kell forralni), de egyeseknél több mint egy óra is eltelhet. Hasznos lehet egy szabadnapot szentelni néhány tétel szem előkészítésére. Könnyen tárolhatók a hűtőszekrényben, egy gyors fogáshoz a hét folyamán, vagy fagyaszthatók (az emberek gyakran meglepődnek ezen, de a gabona gyönyörűen felmelegszik) kis adagokban, hogy a mikrohullámú sütőben gyors leolvasható legyen. Használjon gyorsan elkészülő szemeket, mint például a bulgur, a quinoa és a hajdina a helyszíni előkészítéshez.

Lassú tűzhely: Különösen reggelire az olyan szemek, mint az acélból vágott zab, az amarant (a kedvenc zabkása), a teff és a hajdina tökéletesen főznek a lassú tűzhelyben egyik napról a másikra. Körülbelül 5-6 rész folyadék és 1 rész gabona (1,3–1,5 csésze száraz gabona és 2 liter folyadék) felhasználásával egy zabkása elkészíthető közvetlenül egy zsírozott lassú tűzhelyben vagy egy kisebb tálban, amelyet vízkádba helyeznek a sütőedényben (könnyebb takarítás és kevésbé perzselő). A gabonát sima vízben vagy tejitalban főzhetjük, majd töltelékkel rétegezhetjük (lásd a fent hivatkozott amarant receptet), vagy adhatunk ízt a főzési folyamat során, például fahéj, szárított gyümölcs és kemény gyümölcs (alma és körte).

Kihajtás: A főzés helyett csak néhány napra van szükség a teljes kiőrlésű magok csírázásához, puhává, rágósabbá és könnyen emészthetővé téve őket. Egyszerűen áztassa a szemeket egy éjszakán át, majd öblítse le egy szűrőedényben, és hagyja kiszáradni, ha a szoba hőmérséklete nem hidegebb, mint kényelmes. Naponta párszor ki kell öblíteni és le kell engedni, hogy tisztán maradjanak. Ehhez nagyon hasznos lehet egy üveg és cheesecloth használata a nyílás eltakarására.

Pilafs: Mindannyian ismerjük a rizspilafot (lényegében a rizs bolyhos oldala), de bármilyen gabona pilafként szolgálhat. Mivel a szemek többsége kissé simább, mint a rizs íze, hasznos a szemeket húslevesben főzni és ízesíteni, mint a pirított hagyma és fokhagyma + citrom, gyógynövények és fűszerek; itt vannak a kedvenceim:

farro rizotto, 2féle (sub bulgur, ha nincs farro) - nagyon finom és kiadós

sima quinoa + forró umami spenótpép keverve - könnyű, de ízes

Néha öntsek egy vinegrettet egy sima pilafra. Vagy tálalja a pilafot feltétlel (pl .: tojás a búzabogyók fölött).