Egészségügyi és táplálkozási információk

Milyen egészségügyi előnyei vannak az árpának?

Az árpának számos egészségügyi előnye van. Az árpa rosttartalma a legmagasabb. Az élelmi rostbevitel csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a metabolikus szindróma kockázatát. A magas koleszterinszint a szívbetegségek és a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, és az árpában lévő rost segít csökkenteni a koleszterinszintet. Az árpaszál felszívja a vizet, ami étkezés után elősegíti a teltségérzet kialakulását, amely segíti a súlykezelést. Körülbelül három adag teljes kiőrlésű gabona napi bevitele segít csökkenteni a testsúlyt. Az árpának az ételszemek közül a legalacsonyabb a glikémiás indexe. Az alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.

Az árpa elősegíti a gyomor-bél egészségét is. A magas rosttartalmú ételeket a gyomor-bél traktus refluxos megbetegedése, a nyombélfekély, a gyulladásos bél szindróma, a divertikuláris betegség, a székrekedés és az aranyér esetén ajánljuk. A gyomor-bél traktus, amely a gyomorból és a belekből áll, a test legnagyobb immunszerve, és kulcsfontosságú az általános egészség szempontjából. A magas rostbevitel javítja a gyomor-bél traktus és az immunrendszer egészségét.

Milyen típusú árpa áll rendelkezésre, és melyik a legegészségesebb?

A leggyakoribb termékek a gyöngy és a cserép árpa. Az edényt és a gyöngy árpát „gyöngyfűzéssel” dolgozzák fel, amely eltávolítja az ehetetlen héjat, és fehér színű, gyorsabban főzhető terméket hoz létre. Az ehetetlen külső héj eltávolításán túl a gyöngyház eljárás eltávolítja a csírát és a korpát, ezért a cserép és a gyöngy árpa nem tekinthető teljes kiőrlésű gabonának.

Ugyanakkor még mindig magas a fehérje- és az oldható rosttartalom. A cserép és a gyöngy árpa közötti különbség az, hogy a gyöngy árpát inkább gyöngyözték, hogy fehérebb terméket állítsanak elő. Az ehetetlen héja eltávolításához hántolt egész árpa szintén rendelkezésre áll. Mivel csak az ehetetlen héjat távolítják el, teljes kiőrlésűnek tekintik.

Az egész árpa főzése hosszabb ideig tart, mint a gyöngy vagy a cserép árpa. Akár gyöngyös árpából, akár egész, hántolt árpából őrölt árpaliszt felhasználható a búzaliszt teljes vagy részleges helyettesítésére a receptekben. Az árpapehely felhasználható reggeli müzliként vagy a zabpehely helyettesítésére süteményekben, például sütikben. Az árpa ezen összes formája egészséges lehetőség, és a kormány egészségügyi állításaira vonatkozó irányelvek szerint szerepel a β-glükán források listájában. A gyöngyös árpa, a hántolt árpa és az árpaliszt táplálkozási profilját az 1. táblázat mutatja.

1. táblázat: Gyöngyös árpa, hántolt árpa és árpaliszt táplálkozási profilja

Táplálkozási árpa, gyöngyös (1/4 csésze, 50 g) Árpa, hántolt ** (1/4 csésze, 46 g) Árpa, liszt *** (1/4 csésze, 37 g)

Energia (kcal)	176,0	162,8	127.8
Összes zsír (g)	0.6	1.1	0.6
Fehérje (g)	5.038.9	5.733.8	3.927.6
Rost (g)	7.8	8.0	3.7

* Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától adaptálva
** Minimálisan feldolgozott a hajótest eltávolításához
*** Gyöngyözött árpából

Hogyan csökkenti az árpa a koleszterinszintjét?

Az árpa végre megérdemli az elismerést. Több éves kutatás és dokumentáció vezetett ahhoz, hogy az Health Canada jóváhagyta az egészségre vonatkozó állítást, amely összekapcsolta az árpa béta-glükán, az oldható rostok egyik típusát, és a vér koleszterinszintjének csökkentését. Az egészségre vonatkozó állítás - amely több éves tudományos munka eredménye, ideértve a NAF és Dr. John Nancy Ames tudósának Winnipegben (MB) dolgozó tudományos munkájának eredményét - megfelelő élelmiszerekre vonatkozik, amelyek legalább egy gramm béta-glükán árpa gabonatermékekből adagonként. Egy gramm megegyezik az ajánlott napi bevitel 35% -ával.

Az állítás olyan bizonyítékokon alapul, amelyek azt mutatják, hogy legalább napi három gramm béta-glükán fogyasztása segít csökkenteni a koleszterint, ami a szívbetegségek kockázati tényezője. Az egészségre vonatkozó állítás magában foglalja a hántolt vagy héja nélküli árpát, gyöngy (vagy cserép) árpát, árpapelyhet, darát, lisztet és korpát, valamint béta-glükánnal dúsított őrlési frakciókat. Ezeket az összetevőket a legkülönfélébb receptekben lehet felhasználni főzéshez vagy sütéshez. Ha többet szeretne megtudni az egészségre vonatkozó állítások tudományáról, látogasson el az Health Canada oldalra.

Mi a β-glükán (béta-glükán)?

Az árpa az egyik legjobb forrása a β-glükánnak, egyfajta oldható rostnak. Az árpa számos egészségügyi előnye annak β-glükántartalmának köszönhető. A β-glükán számos egészségügyi előnnyel jár. A β-glükán lassítja a gyomor ürülését, hogy teltségérzetet teremtsen, csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a vércukor gyors emelkedését étkezés után. Ezek a tulajdonságok teszik a p-glükánt hasznossá az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni küzdelemben. Az árpa β-glükán szintén védhet a rák ellen.

Az árpa tartalmaz-e prebiotikumokat?

A baktériumok összetett közössége az emberi belekben él. Ezek a baktériumok fontos szerepet játszanak az egészségben és a jólétben. A bél mikrobiota szabályozza a gyulladásos reakciókat és az immunfunkciókat, és befolyásolhatja a zsíranyagcserét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Bizonyos élelmiszer-összetevők (prebiotikumok) elősegítik a jótékony baktériumok (probiotikumok) szaporodását, miközben gátolják a káros baktériumokat. A prebiotikumokat és a probiotikumokat együttesen szinbiotikumoknak nevezzük.

A prebiotikumokat az ember nem tudja megemészteni, és elősegíti a kedvező bélbaktériumok aktivitását az egészség javítása érdekében. Minden prebiotikum rost, de nem minden rost prebiotikum. A prebiotikumok egészségügyi előnyei közé tartozik:

Csökkent fertőző és antibiotikumokkal társuló hasmenés
Csökkent gyulladás és tünetek a gyulladásos bélbetegségben szenvedőknél
Védelem a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Fokozott ásványi anyag felszívódás
A jóllakottság és a fogyás elősegítése, valamint az elhízás megelőzése

Az árpa tartalmaz-e glutént?

Igen. A lisztérzékenység a gyomor-bél traktus autoimmun rendellenessége. Körülbelül 133 embert érint Kanadában, és megköveteli az egyénektől, hogy gluténmentes étrendet fogyasszanak. A glutén a búzában, a rozsban és az árpában található fehérje. Mivel az árpa glutént tartalmaz, a lisztérzékenységgel vagy glutén intoleranciával diagnosztizált embereknek kerülniük kell az árpát és az árpát tartalmazó termékeket.

A coeliakia megegyezik-e a búzaallergiával?

A búzaallergia nem azonos a lisztérzékenységgel vagy a lisztérzékenységgel. A búzaallergia az immunrendszer reakciója a búzára, amely a lakosság körülbelül 0,3–3% -ában fordul elő. A búzára allergiás emberek más gabonaféléket, például árpát is fogyaszthatnak. Az egészségügyi szakemberek javasolhatják, hogy az árpát ne vegyék bele, ha valaki búzaallergiás ember búza nélküli étrendet kezd. Az árpának azonban számos egészségügyi előnye van, ezért hasznos lehet, ha később megpróbálja az árpát visszavenni az étrendbe orvosi felügyelet mellett.

Az árpa jó választás azok számára, akik fogyni próbálnak vagy megakadályozzák a súlygyarapodást?

Igen. Az árpa magas rosttartalma segíthet a fogyásban vagy a súlygyarapodás megakadályozásában. Az árpában a legmagasabb a teljes szemek rosttartalma. Az oldható rostok, például az árpában lévő β-glükán, nagy mennyiségű vizet felszívva és a teltségérzethez hozzájárulva gyomorban tágulnak. Tanulmányok szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása segít a fogyásban. Napi 20–27 gramm rost fogyasztása teljes ételekből, például árpából, elősegítheti a fogyást.

Távolítsam el a glutént az étrendemből, ha fogyni akarok?

Nem. A glutén és az elhízás összefüggésére korlátozottak a kutatások. A gluténmentes étrendet nem szabad orvosi felügyelet nélkül kezdeni, mert ez korlátozó és nehezen követhető, valamint rossz tápanyag-bevitelt eredményezhet. A kutatások szerint azonban a teljes kiőrlésű gabonából származó rost segít a fogyásban. Az oldható rostok, mint például az árpa β-glükán, hozzájárulnak a teltségérzethez azáltal, hogy felszívják a vizet és lassítják a gyomor kiürülésének sebességét. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák megvédik a szív- és érrendszeri betegségeket.

Mennyi árpát kell fogyasztanom ahhoz, hogy megkapjam a koleszterinszintet csökkentő β-glükán mennyiséget?

Legalább három gramm β-glükán napi fogyasztása elősegíti a koleszterinszint csökkentését. Fontos a címkék elolvasása a termékben lévő β-glükán mennyiségének meghatározásához. Iránymutatásként egy negyed csésze főzetlen cserép vagy gyöngy árpa (egy csésze főtt) körülbelül 2,5 gramm β-glükán rostot tartalmaz.

Mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés?

A glikémiás index azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet étkezés után. A glikémiás index meghatározásához a teszteledel és a kontroll étel (fehér kenyér vagy glükóz) adagjait egy embercsoportnak táplálják. A vérmintákat az étel elfogyasztása után bizonyos időpontokban veszik. Ezután meghatározzuk a vércukorszint-görbe alatti területet mind a teszt, mind a kontroll élelmiszerek esetében. A teszteledel glikémiás indexét a kontroll ételre adott glükózválasz százalékában kell kiszámítani. A glikémiás terhelést úgy számítják ki, hogy megszorozzuk a glikémiás indexet az étel szénhidráttartalmával.

Alkalmas-e az árpa cukorbetegek számára?

Igen. Az árpa kiváló étel, amelyet a cukorbetegek egészséges étrendjének részeként kell feltüntetni. Az árpa megfelel a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére vonatkozó táplálkozási irányelveknek, amelyeket a kanadai és amerikai diabétesz szövetségek hoztak létre. Az árpa az β-glükán oldható rost gazdag forrása, amely lassíthatja a gyomor kiürülésének sebességét, növelve a teltségérzetet és lelassítva a vércukorszint emelkedését evés után.

Az árpának a legalacsonyabb az ételmagvak glikémiás indexe (3. táblázat). A glikémiás index és a glikémiás terhelés használata az étkezéstervezésben segíthet a cukorbetegeknek jobban szabályozni a vércukorszintet, mint csak a szénhidrátszámlálást használni.

Mi a metabolikus szindróma?

A metabolikus szindróma a metabolikus rendellenességek csoportja, beleértve a hasi elhízást, az emelkedett szérum triglicerid szintet, az alacsony HDL-koleszterinszintet, az emelkedett vérnyomást és az inzulinrezisztenciát. A metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél megnő a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. A teljes kiőrlésű bevitel csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát. Az árpafogyasztás segít megelőzni az inzulinrezisztenciát, amely a metabolikus szindróma jellemző és a cukorbetegség fontos kockázati tényezője.

Mi az árpa glikémiás indexe, és hogyan viszonyul más magas szénhidráttartalmú ételekhez?

Az árpának a legalacsonyabb glikémiás indexe van az ételmagvak közül, ami nagyon kívánatos. Glikémiás indexe alacsonyabb, mint sok más gyakran fogyasztott magas szénhidráttartalmú étel (3. táblázat).

3. táblázat: A kiválasztott élelmiszerek glikémiás indexe

Élelmiszer cikkGI *

Árpa	40
Lencse	41
Kukorica	75
Hajdina	78
Kuszkusz	93
Rizs, barna	94. o
Kenyér	100
Köles	101
Burgonya	117.

* A glikémiás index meghatározása fehér kenyér referenciaélelemként normál glükóztoleranciával rendelkező alanyokban

Milyen egészségügyi állítások vannak az árpára?

2012-ben az Health Canada jóváhagyta azt az állítást, miszerint az árpát tartalmazó ételek rostforrásnak bizonyulnak, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Példa az engedélyezett állításra: „125 milliliter főtt gyöngyös árpa biztosítja a napi rostmennyiség 60 százalékát, amely a koleszterinszint csökkentését segíti elő.” Az igénypontban említett „napi mennyiség” három gramm árpa β-glükán. Az igény érvényesítéséhez az ételnek adagonként legalább egy gramm β-glükánt kell tartalmaznia hántolt vagy hántolatlan árpából, gyöngyözött árpából, árpapelyhekből, dara, őrlemény, liszt, korpa vagy β-glükánnal dúsított őrlési frakciókból.

Az Health Canada az első állítás mellett a következő állításokat engedélyezi:

Az árpa rost segít csökkenteni/csökkenteni a koleszterinszintet
A magas koleszterinszint a szívbetegségek kockázati tényezője
Az árpa rost segít csökkenteni/csökkenteni a koleszterinszintet (ami a szívbetegségek kockázati tényezője)
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2006-ban jóváhagyta az árpára vonatkozó egészségre vonatkozó állítást. Az állítás lehetővé teszi, hogy az árpát tartalmazó élelmiszerek adagonként legalább 0,75 gramm oldható rostot biztosítsanak annak megállapítására, hogy ezek hozzájárulhatnak a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentéséhez.

Mennyi rostot kell fogyasztanom naponta?

Az ajánlott rostbevitel nőknél napi 25, férfiaknál 38 gramm. A rostok egészségügyi előnyei ellenére az átlagos bevitel a kanadaiak körében csak az ajánlott mennyiségnek a fele. Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 90 százaléka nem fogyaszt elegendő rostot.

Hogyan viszonyul az árpa rosttartalma más szemekhez?

Az árpa rosttartalma a legmagasabb. Az árpa és más szemek rosttartalmát a 2. táblázat mutatja.