Egészséges alternatívák egyenesen a táplálkozási szakembertől

Dr. Trushna Bhatt az élelmiszerek és a táplálkozás szakértője. Itt megosztja az egészséges táplálkozáshoz szükséges alapvető tippjeit.

Az indiai konyha valószínűleg a legkülönbözőbb ételeket és recepteket tartalmazza, az indiai étrend szépsége pedig a tápanyagok tökéletes egyensúlyában rejlik. Az étkezési szokások országszerte eltérnek, de az ásványi anyag-vitamin-fehérje-szénhidrát kombináció továbbra is az összes étkezés alapja. A főzési stílus és az alkalmazott fűszerek változhatnak, de az alapok hasonlóak. Az egészséges indiai étel sokféle lehetőséget kínál egy olyan étrendhez, amely az összes nélkülözhetetlen tápanyagot kiegyensúlyozza a szervezet megfelelő működéséhez és betegségektől mentes mennyiségében. Bár a feldolgozott élelmiszerek, a mozgásszegény életmód járvány elmozdította a mérleget, ezért át kell értékelnünk néhány választási lehetőségünket, különösen ebben az esetben az ételt.

Íme néhány alapvető irányelv az egészséges alternatívák kiválasztásához a napi étrendben.

A táplálkozás megértése

A tápanyagok közé tartoznak a makrotápanyagok és a mikroelemek. A makrotápanyagok szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amelyekre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége az alapenergiához. A mikroelemek vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb mennyiségben van szükség a test egyéb funkcióihoz. Ezek mindegyike kulcsfontosságú szerepet játszik testünk zökkenőmentes működésében.

Ezek a tápanyagok az öt tágan besorolt élelmiszercsoportból állnak rendelkezésre: gabonafélék és hüvelyesek; zsírok és olajok; gyümölcsök és zöldségek; tej és tejtermékek; valamint hús, hal és baromfi. Minden ember táplálékigénye eltérő, életkorának, nemének, fizikai aktivitási szintjének és általános egészségi állapotának megfelelően. Az Országos Táplálkozástudományi Intézet ajánlott étrendi mennyiségeket (RDA) vagy a napi elfogyasztandó tápanyagok becsléseit biztosítja, hogy biztosítsák ezeknek a követelményeknek a megfelelő kielégítését.

A szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel körülbelül 55 százalékát kell biztosítaniuk. A roti és a rizs a fő szénhidrátforrás étrendünkben. A felnőttek fehérjeszükséglete körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként, a zsírokból származó kalória pedig legfeljebb a napi kalóriabevitel 15-20 százaléka lehet.

Elég fehérje

A nem vegetáriánusok számára könnyebb a fehérje megszerzése a tojáson, a húson és a halon keresztül. A vegetáriánusok számára azonban a hüvelyesek és a hüvelyesek biztosítják a szükséges mennyiségű fehérjét. Az indiai étel sokféleképpen használja ezeket az összetevőket, és így általában fehérjében gazdag. A hüvelyesből és a hüvelyesből a hagyományos daalokban történő felhasználáson kívül palacsintát, dózát, cheelát és vadát készítenek, többek között.

A hüvelyesek csírák formájában történő fogyasztása reggelire vagy ebédre nagyon egészséges. Például, ha reggelire szeretnénk kihagyni a tojást, helyettesíthetjük a lencsével töltött hajtásokat vagy paratát, és a fehérjeszükségletünk rendeződik! Ez különösen fontos azok számára, akik csak a hét bizonyos napjain vagy az évszakaiban fogyasztanak vegetáriánus ételeket.

A zsírok fontosak

Az olajok és zsírok kenik az ízületeinket és fontos ásványi anyagokat tartalmaznak, ezért fontos szerepet játszanak egészségünkben. De könnyű ezeket túlfogyasztani és hízni, különösen azért, mert a szervezet ezek feleslegét zsírként tárolja.

Ahelyett, hogy egy bizonyos típusú zsírt fogyasztanánk, különféle olajokat kell ennünk, hogy egészséges egyensúlyt teremtsünk az omega 3 és az omega 6 zsírsavak között. A ghí-t, a telített zsírsavat kis mennyiségben kell enni; azonban a transz-zsírsavak, mint amilyenek a Daldában vannak, szigorú nem-nem. Az egészséged határozza meg, mit kell enni vagy kerülni; például a cukorbetegeknek kerülniük kell a cukorevést, de az egészséges egyén dönthet úgy, hogy mértékletesen fogyasztja.

Egy pillantás a napi étkezésekre

Az egészséges táplálkozáshoz a három legfontosabb étkezés a reggeli, az ebéd és a vacsora. Egy népszerű közmondás azt mondja: "Egyél reggelit, mint egy királyt, ebédelj, mint egy herceget, és vacsorázz, mint egy gyászot". A fehérjék és zsírok nehezebben emészthetők, mint a szénhidrátok, ezért reggelinél és ebédnél meg kell ennünk az összes szükséges fehérjét és zsírt. A test anyagcseréje alvás közben lelassul, és a fizikai aktivitás legtöbbünk számára este a legalacsonyabb, ezért a vacsorának a nap legkönnyebb étkezésének kell lennie.

E három étkezés között fogyasszon el néhány apró, tápanyagokkal töltött ételt néhány óránként annak biztosítására, hogy valami bekerüljön a pocakjába és tápanyagot adjon. Ezek a kis étkezések megölik az étkezések közötti éhségérzetet, és jóllakóként érzik magukat, miközben kalóriát adnak Önnek. Az étkezések közötti hosszú hézagok éhesebbé tehetik Önt, és túlevéshez, esetleg súlygyarapodáshoz vezethetnek.

A reggelinek kell lennie a nap legnehezebb étkezésének, figyelembe véve, hogy az egész éjszaka böjtölt. Ha a napját egy pohár langyos vízzel kezdi, akkor a méreganyagok kiürülhetnek. A reggelinek tartalmaznia kell jó mennyiségű szénhidrátot, amelyek energiát biztosítanak a nap folyamán különböző tevékenységekhez.

A Poha, az upma, a dosa, az idli és a cheela - bármelyik impulzusból vagy impulzusok keverékéből készülnek - csak néhány az indiai konyha számos egészséges reggeli lehetőségéből. Szezonális zöldségek hozzáadásával növelheti ezen elemek tápértékét. Ezeknek a szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeknek egy részét gyümölcsökkel vagy egy pohár tejjel párosítva ideális reggelit szolgálnak fel. Mindig jobb megenni a gyümölcsöt, mint inni a levét, mert az egész gyümölcs a rost hozzáadott előnyét nyújtja.

Az első kis ételt reggel közepén kell elfogyasztani, két-három órával a reggeli után. Ez lehet egy pohár citromvíz vagy kókuszvíz, vagy néhány dió.

Az ebéd a második nagyobb étkezés a reggeli után. Az emberek a feldolgozatlan ételek felé fordulnak természetes formájában; gyümölcs és zöldség a természetes választás. A szezonális gyümölcsök és zöldségek diktálnak bizonyos recepteket, biztosítva ezzel a friss termékek természet általi felhasználását. Tehát vegye be ezeket a mindennapi étrendjébe. Bár a gyümölcsök az egyik legegészségesebb ételválaszték, a gyümölcsök fruktózt, egyfajta cukrot tartalmaznak, így a gyümölcsök felesleges fogyasztása magas vércukorszinthez vezethet. Ezt különösen fontos szem előtt tartani a magas vércukorszinttel rendelkező emberek számára. Hasonlóképpen a nyers zöldségek túlzott bevitele (durva takarmány) puffadást okozhat.

A gyümölcsök és zöldségek a saláták részét képezhetik. Indiában a saláták általában egy nagyobb étkezés részét képezik, önmagában nem étkezés/uzsonna, de tartalmazzák a salátákat kis étkezésekben, vagy a főétkezés előtt fogyasztják. Ez nem csak a néha megfoghatatlan vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítja, hanem meg is tölti a pocakját, biztosítva az adagok ellenőrzését a többi magasabb kalóriatartalmú menüpontnál. Ha fogyni szeretne, több saláta fogyasztása segíthet.

Egy kis étkezés ebéd után két-három órával elfogyasztható. A puffasztott rizs, a khakhra, az író, a pattogatott kukorica vagy a sült rizs pehely jól működik itt.

A vacsora ideális esetben egy könnyű étel, amely elsősorban szénhidrátokból és zöldségekből, valamint kevés fehérjéből és zsírból áll. Arra kell törekednie, hogy legalább két órával lefekvés előtt befejezze a vacsorát, hogy az emésztőrendszerének elegendő ideje legyen a megfelelő feldolgozásra.

A roti és a sabji szerény indiai étkezési szokása jó példa a könnyű vacsorára. Más egészséges alternatíva lehet paratha, pulav vagy dalia töltött zöldségekkel vagy saját khichdi. Az ilyen könnyen emészthető ételek a legjobbak a nap végi étkezéshez, mert nem engedik, hogy a felesleges fehérje és szénhidrát zsírgá alakuljon át a szervezetben.

Tartsa helyi szinten

A diéta létünk ilyen szerves része, mégis kevesen értik az egészséges táplálkozás alapjait. Például a „fogyókúrával” kapcsolatban népszerű fogalom az, hogy éheznie kell magát, de az egészséges táplálkozás lényege az egészséges alternatívák kiválasztása és betartása, valamint a megfelelő mennyiségű fogyasztás a megfelelő időben.

Gyakran kipróbálnak mindent, amit egészségesnek hirdetnek, anélkül, hogy sokat gondolkodnának rajta. Nyugat felé tekintünk minden olyan változásra, amely javíthatja az életminőségünket, az étrend nem különbözik egymástól. Az egészséges táplálkozás iránti törekvésünkben és buzgalmunkban gyakran olyan külföldi eredetű ételeket is bevonunk, amelyek nehézek a zsebében, és egyáltalán nem szükségesek. Tökéletes példák erre a brokkoli, az avokádó és a quinoa. Saját ételeinknek számos egészséges alternatívája van, és az ételválasztás régiónként változik ebben a hatalmas országban. A quinoa szuper gabona, de a búza, a jowar és a bajra dalia ugyanazokat a tápanyagokat kínálja.

Csak arra van szükségünk, hogy megértsük és használjuk az őshonos, bennszülött ételeket, ragaszkodjunk az öt élelmiszercsoport kiegyensúlyozott bevitelének alapjaihoz, és az ételeket olyan kombinációban használjuk, amely növeli azok tápértékét. Az olcsó és helyben elérhető egészséges ételek felvétele fenntarthatóvá és így hatékonyabbá teszi az étrendet.

Alsó vonal

Az egészséges táplálkozási szokások egész életen át tartó elkötelezettséget jelentenek az egészséges, friss és tápanyagokban gazdag ételek ellenőrzött mennyiségű, megfelelő időben történő fogyasztása iránt. Az egészséges táplálkozás önmagában elégtelennek bizonyul az általános egészségi állapot szempontjából. Csak az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációja hosszú távú megoldás az egészséges életmódra. Ha minden reggel 30 perces sétát tesz, nem csak a gyomra morgolódik fel egy nagyon szükséges és megérdemelt reggelire, hanem felpumpálja a szívét, megmozgatja izmait, csontjait és ízületeit, és távol tartja a mozgásproblémákat.

Jogi nyilatkozat: Ez a kiadvány/szerkesztőség/cikk nem jelenti a Termékek jóváhagyását, szponzorálását vagy ajánlását. Mielőtt bármilyen diétát, gyógyszert vagy testmozgást kezdene, kérjük, forduljon orvosához/orvosához.