Egészséges Csontok Hete - Táplálkozás csontritkulás ellen

csontok

Írta Emma Caldwell @emma_caldwell_táplálkozás

Tudta, hogy 60 éves kor felett minden második nő és minden harmadik férfi csonttörést okoz csontritkulás miatt? A csontritkulás akkor fordul elő, amikor a csontok elveszítik a kalciumot és más ásványi anyagokat, így törékennyé és nagyobb valószínűséggel törnek el. Ausztráliában a csontritkulás 1,2 millió embert érint.

Étkezés a kockázat csökkentése érdekében

A menopauza kezdete és a hormon, az ösztrogén gyors csökkenése miatt az 50 évnél idősebb nőknél fokozott a csontvesztés kockázata. A sok kalciumban gazdag étel napi fogyasztása előnyös az oszteoporózis kockázatának csökkentésében. Tehát mennyi a „rengeteg?” 50 év feletti nőknek és 70 év feletti férfiaknak ajánlott napi 4+ adag tejfogyasztást fogyasztani. Egy adag egyenlő:

  • 1 csésze (250 ml) hosszú, UHT hosszú élettartamú, elkészített tejpor vagy író
  • 1 csésze (250 ml) szója-, rizs- vagy egyéb gabonaital, legalább 100 mg hozzáadott kalciummal 100 ml-enként
  • ¾ csésze (200g) joghurt
  • 2 szelet kemény sajt (40 g) (azaz - cheddar)
  • ½ csésze (120g) ricotta sajt

A rendszeres testmozgásban való részvétel, valamint a rendszeres és biztonságos napsugárzás élvezete a megfelelő D-vitamin termelés érdekében szintén hasznos a csontok egészségére nézve. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás kedvezőtlen a csontok egészsége szempontjából, és bizonyos gyógyszerek és egészségi állapotok tovább csökkenthetik a csontsűrűségünket.

Élelmiszerek a csontreszorpció elősegítésére

Most már megértettük azokat az ételeket, amelyeket a csontjaink védelme érdekében ehetünk, de vannak olyan ételek is, amelyek segítségével enyhíthetjük a „csontreszorpciót” - a csont lebontását, amely meghaladja az életkor előrehaladtával.

  • Lenmagolaj: növényi alapú omega 3 zsírsav, amely segít csökkenteni a csontok lebomlását és megvédi a csontok szilárdságát. Ahhoz, hogy a lenmagolaj hasznos tápanyag-összetevőit kapja, tárolja hűtőszekrényben. A lenmagolaj felmelegítése után az olaj tápanyag-összetevői megváltoznak, csökkentve annak védő előnyeit.
  • Tofu: az izoflavonok fantasztikus forrása - olyan vegyi anyagok, amelyek segíthetnek megvédeni a nőket a csontritkulás ellen a későbbi élet során. A tofu szintén nagyszerű kalciumforrás.
  • Aszalt szilva: egy posztmenopauzás nők vizsgálata kimutatta, hogy azok a nők, akik naponta 10 aszalt aszalt ételt fogyasztottak, jelentősen elnyomták a csontreszorpció lebomlását.

Összegzés: Táplálás hogy javítsa csontegészségét

  • Tegyen egy adag kalciumban gazdag ételt reggelire, reggeli teára, délutáni teára és desszertre. Például: joghurt és friss gyümölcs, sajt és keksz, egy pohár tej vagy gyümölcs turmix.
  • A lenmagolajat salátára vagy főétkezésre öntettel kell feltüntetni
  • Adjon aszalt szilvát a reggeli gabonapelyhéhez vagy egész nap egészséges snackként

Emma Caldwell
Akkreditált gyakorló dietetikus
Fitwise fizioterápia
Tanácsadás Armadale és Kelet-Melbourne szobáinkban