Egészséges ételek A 3 legegészségesebb snack, amelyet enni kell

Szinte mindenki nassol valamikor. És mint kiderült, amit rágcsál, hatalmas hatással lehet egészségére! Ezek az egészséges harapnivalók segítenek a pályán maradásban.

By Ocean Robbins • Adaptálva az Ocean Robbins hamarosan megjelenő könyvéhez, 31 napos élelmiszer-forradalom (2019. február 5.). Hozd ide a példányodat.

Az ezer mérföldes út, a régi mondás szerint, egyetlen lépéssel kezdődik. Az élet során a lépések összeadják a sorsot - akár jónak, akár rossznak.

Az összes megtett apró lépés közül a harapnivalók kumulatív hatása lehet a legmegtévesztőbb.

Tehát néhány egészséges harapnivaló kézben tartása kiválóan alkalmas a pályán maradásra.

Mennyit nassol?

Van egy barátom, aki alaposan eszik reggelire, ebédre és vacsorára, majd úgy gondolja, hogy rendben van, ha egy kicsit megcsal az uzsonna körül.

Van egy pontja. Végül, az számít, amit legtöbbször csinálsz. Egy fánk időnként nem fog megölni senkit, akinek az általános táplálkozási szokása megfelelő.

De az a baj, hogy sokan annyira nassolnak, hogy a „kivétel” válik normává. Például egy személyes, nemes daganóm, egy 5 uncia csomag, burgonya chips, több mint 750 kalóriát képes leadni. Ez egy átlagos ember számára a napi ajánlott kalória körülbelül harmada.

Lehet, hogy nem mindig szeretne párolt zöldséget vagy más szuper egészséges ételt enni, ha éhes. De Ha egészségesnek akarsz lenni (akár a legtöbb esetben is), akkor meg kell találnod az olyan snackeket, amelyek egészséget nyújtó ütést tartalmaznak.

3 egészséges, könnyű és finom snack

1) Gyümölcsök

A gyümölcsök vitaminok és ásványi anyagok, valamint élelmi rostok, antioxidánsok és egyéb tápanyagok forrását jelentik.

Gyümölcsök vannak jó az artériáira.

És megtehetik javítani emésztés és segítsen harcolni rák, elhízás, és (magas cukortartalmuk ellenére) még a 2. típus is cukorbetegség.

A középkorú férfiak pedig tudomásul veszik: a gyümölcsre még rá is találtak elősegíti az egészséges hajnövekedést!

Mivel nagyon édes lehet, azt gondolhatja, hogy a gyümölcs instabil vércukorszintet okoz. De a legtöbb ember számára ez nem jelent problémát. Miért? Mivel a gyümölcsben lévő cukrok rostokkal és egyéb tápanyagokkal rendelkeznek, amelyek lassítják az emésztést, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy hatékonyan szabályozza a cukor beáramlását.

Gyümölcslé, azonban egy másik történet.

A rostban gazdag pép leválasztásával és eldobásával a gyümölcslevet lényegében finomított termékké redukáljuk, amely kapcsolatban állhat a vércukor instabilitásával és más problémákkal. A legtöbb ember számára egy kis gyümölcslé nem okoz komolyabb kárt. Csak ne feledje teljes gyümölcs elfogyasztása az igazi haszon.

Legközelebb, ha harapnivalót szeretne, ragadjon meg egy almát, körtét, banánt, narancsot, nektarint, pluot, mangót vagy őszibarackot.

Vagy próbáljon ki egy marék bogyót.

2) Bogyók

A bogyós gyümölcsök az egyik kedvenc szuperételem. (Igen, gyümölcs, de olyan jók neked, hogy szerintem megérdemlik, hogy a saját kategóriájukba kerüljenek.)

Talán annyira szeretem a bogyókat, mert egy kanadai kis szigeten nőttem fel, és minden nyáron bogyózni szoktam a bejárati ajtónk előtt. Szedtem (és belemorzsoltam) a vad szedret, a gyűszűbogyót és a sós bogyókat - és mindet imádtam.

Ha szezonban vannak, a bogyók mesésen frissek (ha takarmányozhat nekik, vagy megengedheti magának). Szezonon kívül megtalálhatja (gyakran olcsóbban) fagyasztva vagy akár szárítva.

Felveheti őket salátákba, reggeli müzlikbe vagy turmixokba. Vagy egyszerűen megeszi őket a maroknyi adaggal.

A bogyók nem csak finomak. Lenyűgöző képességük van az agyad támogatására is.

2012-ben a Harvard kutatói arra a következtetésre jutottak nők, akik legalább egy adagot fogyasztottak Áfonya vagy heti két adag eper a kognitív hanyatlás lényegesen lassabb ütemét mutatta.

(A szerkesztő megjegyzése: Botanikai szempontból eper ne megfelelnek a bogyó meghatározásának. De még mindig fantasztikusak az Ön számára!)

Egy másik tanulmány megjelent Annals of Neurology 16 000 átlag 74 éves nő adatait elemezte. A legmagasabb áfonyafogyasztással rendelkezők akár két és fél évvel késleltették kognitív öregedésüket.

Az Alzheimer-kór kezelésének költségei világszerte gyorsan megközelítik az 1 billió dollárt. A 85 éves vagy annál idősebb emberek körülbelül egyharmada szenvedett e pusztító betegségben.

Az egyik a saját nagyim, Irma volt, aki nyolcvanas éveiben fejlesztette ki az Alzheimer-kórt. Mindig éles értelme volt és lenyűgöző képessége volt a szarkazmusra. Rendkívüli képességgel rendelkezett, hogy világos részletességgel emlékezzen minden hibára, amelyet a családban valaha elkövetett. De élete végére már a nevünkre sem emlékezett.

Szeretném, ha visszamennék az időben, és elmondhatnám nagymamámnak a bogyókat, és minden egyéb dolgot, amelyet megtanultunk a demencia megelőzéséről. Soha nem fogok tudni visszamenni, de legalább előreléphetek és megoszthatom veled ezt az üzenetet.

Számos ételről kiderült, hogy segít megelőzni az Alzheimer-kórt - beleértve a zöldeket, a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat. De a bogyók mindenképpen megérdemlik, hogy magasan szerepeljenek a listán.

És a bogyók jót tesznek a szívednek és a vércukor-egyensúlyodnak is. A folyóiratban közzétett 20 600 éves Harvard-tanulmány 93 600 nőről Keringés 2013-ban megállapította, hogy azok, akik a legtöbb bogyót ették, lényegesen kevésbé szenvedtek szív- és érrendszeri betegségekben vagy 2-es típusú cukorbetegségben.

Minden típusú bogyós gyümölcsök kritikus ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat, flavonoidokat, polifenolokat és számos más fontos fitotápanyagot hoznak el, amelyek jót tesznek az agyadnak, a szívednek és az egészségi állapotodnak.

De mi van, ha valamivel teltebbre vágysz, mint a gyümölcs vagy a bogyós gyümölcs?

Mi van, ha egészséges snackre vágyik, amely tartósan megnöveli az energiáját, amely napokig vagy akár hetekig is eltarthat hűtés nélkül, és bárhová elviheti anélkül, hogy elcseszné?

Lehet, hogy jó idő lesz egyesek számára ...

3) Diófélék

Néztél már valaha egy héjába burkolt diót, és csodálkoztál azon, hogy ha elültetik, akkor egy olyan fába sarjadhat, amely több mint száz évig él, és több tízezer diót terem, amelyek mindegyike képes lenne: viszont új fává szaporodik?

2016-ban egy régészeti ásatás Izraelben bizonyítékot talált arra a dió az emberi étrend fő részét képezte 780 000 évvel ezelőtt. A régészek hét fajtát fedeztek fel, kőeszközökkel együtt, amelyek felnyitották őket. Ezek a „dióköveknek” nevezett kőszerszámok hasonlóak Észak-Amerikában és Európában találhatókhoz, amelyeket a régészek 4000–8000 éves múltra tekintenek vissza.

Sokan rágódunk tovább dió, mandula, pekándió, brazil dió, pisztácia, kesudió, makadámiadió és mogyoró - plusz egy megtisztelő dió, amelyet földimogyorónak hívunk (annak ellenére, hogy a földimogyoró technikailag hüvelyesek).

Néha sós szórással élvezzük őket; nyomkeverékben, diós cipóban vagy rakott; diótejbe keverve; turmixokhoz adva; diós „sajtokká” készítve; vagy akár őrölni és pite kéreggé tenni.

Készíthet saját dió vajat turmixgépben vagy konyhai robotgépben, és kreatívvá tehet kiegészítő akcentussal. A házi mogyoróvaj finom, de adj hozzá egy csipet fahéjat, hogy új pörgetést készítsen egy régi kedvencen. Vagy hajtsa be kakaóport a következő adag házi mandulavajba.

Még csak kezdjük értékelni a dió kínálta előnyöket. Gazdag kiváló minőségű fehérjékben, rostokban, ásványi anyagokban, tokoferolokban, fitoszterolokban, E-vitaminban, B6-vitaminban, folátban és fenolos vegyületekben.

Epidemiológiai vizsgálatok már összekapcsolva diófogyasztás csökkent szívbetegségekkel, epekövekkel és elhízással, valamint a magas vérnyomás és gyulladás. A legújabb vizsgálatok azt is jelzik, hogy a diófogyasztás segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Egy tanulmány több mint 9000 észak-amerikai részvételével azt találta azok, akik hetente legalább ötször diót ettek, átlagosan további két év várható élettartamot kaptak. A diófalók is tapasztalták a A szívbetegségek kockázatának 50% -os csökkenése.

Ez nem minden. A. - ban megjelent klinikai tanulmány International Journal of Impotence Research megnézte, mi történt a merevedési zavarral küzdő férfiakkal, akik három héten keresztül napi három-négy marék pisztáciát ettek.

Ezeknek a férfiaknak jelentős javulást tapasztaltak a nemi szerveken keresztül történő véráramlásban, és jelentősen erősebb erekciókat mutattak be. A kutatók arra a következtetésre jutottak három hét pisztácia „jelentős javulást eredményezett a merevedési funkció… Mellékhatások nélkül. ”

Évente a Pfizer több mint 1,5 milliárd dollárt keres a Viagra eladásával. A vállalat attól tart, hogy versengenek az olyan rivális gyógyszerek, mint a Cialis és a Levitra. Talán kissé aggódnia kell a pisztácia-gazdálkodók versenye miatt is!

A diófogyasztás hátrányai?

Meglepően elég, ha figyelembe vesszük, hogy mennyire sűrűek a kalóriák, tanulmányok összefüggést találnak a több dió fogyasztása és a fogyás között. Legalábbis egy pontig.

De ne feledje, hogy például egy uncia mandula (kb. 23 dió) 163 kalóriát tartalmaz. Ha a fogyás a célod, érdemes legfeljebb egy adagra (kb. ¼ csésze) korlátozni a dió fogyasztását..

A diófélék tartalmaznak fitátokat és tanninokat is, amelyek gázokat vagy puffadást okozhatnak egyes emberek számára. Ha ezt tapasztalja, méretezze vissza az Ön számára megfelelő adagméretre. Vagy próbáljon pár napig áztatni vagy csírázni a diót, és hűtőszekrényben tárolni, ami általában megkönnyíti az emésztést.

Diócsírázási és áztatási útmutató

  • Mandula: Áztassa 8–12 órán át. Csírázzon úgy, hogy egy üvegben hagyja, és öblítse le minden reggel és este 2 vagy 3 napig.
  • Brazil dió: Áztassa 3 órán át. Ne csírázzon.
  • Kesudió: 2-3 órán át áztassa. Ne csírázzon.
  • Mogyoró: Áztassa 8 órán át. Ne csírázzon.
  • Macadámias: Áztassa 2 órán át. Ne csírázzon.
  • Pekándió: Áztassa 6 órán át. Ne csírázzon.
  • Pisztácia: Áztassa 8 órán át. Ne csírázzon.
  • Dió: Áztassa 4 órán át. Ne csírázzon.

A sült, apróra vágott és őrölt dió gyorsabban avul, mint az egész és a nyers. A avas olajok gyulladáscsökkentők, sőt rákkeltőek is lehetnek, tehát a legjobb, ha meglehetősen gyorsan eszik diót, vagy hűtőszekrényben tárolja.

Ha a diót ízesítették, ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megnézze, mennyi olajat, sót, fűszereket, cukrot vagy bármi mást adtak hozzá. És ha allergiás a diófélékre, mint 200-ból kb. Egy ember, akkor természetesen: Ne egyen.

Mi a helyzet a magokkal?

Szezámtól a napraforgón át a tökig, a magok finomak és sok ugyanolyan egészségügyi előnyt kínálnak, mint a diófélék.

És néhány mag, különösen a chia és a lenmag, rengeteg bónusz tápanyagot kínál - alfa-linolénsavat (ALA), az egyik omega-3 zsírsavat, amely kritikus az agy és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.

5 recept az egészséges harapnivalókhoz

A gyümölcsök vagy diófélék (vagy magvak) megragadása mind mesés - és nagyon könnyű és hordozható - egészséges snack. És ha kicsit kreatívabbá akarsz válni, akkor sok más egészséges lehetőség is van!

Az egyik kedvenc egészséges harapnivalóm az Diákcsemege. Vásárolhat előre elkészített keverékeket, de a saját elkészítése nagyon egyszerű. És amikor saját maga készíti el, akkor bármilyen összetevőt felhasználhat (és kihagyhatja azokat, amelyek nem).

Ha ötleteket szeretne, íme néhány ízletes és tápláló nyomvonal-keverék recept:

Ropogós és élénk, ez a keverék kevés cukortartalmú, és csak öt perc alatt elkészül. Ha nincs goji bogyója, használhat más szárított bogyókat is.

Ez a keverék dióféléket, magokat és szárított gyümölcsöket ötvözve fantasztikus, tápanyag-növelő snacket kínál.

Ha egészséges harapnivalókat keres, amelyeket könnyen meg lehet ragadni és amelyek nem igényelnek sütést, imádni fogja ezeket az energiagolyókat. Kombinálják a dióféléket, a magokat és az aszalt gyümölcsöket. Akár a saját házi dióvaját is felhasználhatja ezek elkészítéséhez, ami ...

Hogyan készítsünk saját dió vajat:

Saját dióvaj létrehozása csodálatosan egyszerű - csak nyers dióra és egy konyhai robotgépre vagy Vitamixre van szüksége (és esetleg egy kis sóra, ha akarja). Az ebben a receptben szereplő technika felhasználható dióvaj készítésére szinte bármilyen dióból vagy magból.

legegészségesebb
Kép a Bakerita jóvoltából

A különféle diófélék és magok sima és krémes alkotássá válnak, tele tápanyagokkal.

A dióvaj gyümölcsökkel párosítva ízletes, például almaszeleteken. És zellerrudakon is finom lehet.

Megjegyzés a szárított gyümölcsről: A szárított gyümölcsöknek valóban vannak egészségügyi előnyei. De a legjobb, ha cukrozatlan, kéntelen, szárított gyümölcsöt talál. És ne feledje, hogy az aszalt gyümölcsöknek van tömény cukruk, és könnyen túl lehet enni. Tehát, ha a vércukorszint túlevése vagy kiegyensúlyozása kihívásokkal néz szembe, érdemes elkerülni az aszalt gyümölcsöt, vagy csak kis mennyiségben enni.

És itt van még egy szórakoztató ötlet: Hozzáadhat friss bogyókat, például áfonyát és málnát a nyomkeverékekhez. Ne felejtse el nagyon hamar megenni a keveréket, mert a friss bogyós gyümölcsök nem tartanak sokáig.

Utolsó szó a harapnivalókról

A nassolás szórakoztató lehet - nem is beszélve ízletesről.

És tekintve, hogy az átlag amerikai most kap naponta közel 600 kalória harapnivalókból (egy negyedik étkezésnek felel meg), az a fontos, hogy mit választ falatozni.

Sok ember számára a snack a legkevésbé egészséges (és a legkevésbé tudatosan választott) étel. De amikor egészséges harapnivalókkal veszi körbe magát, segít a kiváló ételválasztásban, és az egészség gyarapodásában a legkevésbé ellenáll.

Tehát itt van a boldog (és egészséges) nassolás!

Szeretne még több gyakorlati tippet arra vonatkozóan, hogyan szabaduljon fel a mérgező ételkultúrától?

Fogja meg még ma az ingyenes reggeli receptek fejezetet!

Ocean Robbins - az Food Revolution Network vezérigazgatója és társalapítója - új könyvében ismerteti azokat az egyszerű lépéseket, amelyeket MOST tehet, hogy a legegészségesebb életet élje.