Egészséges ételek költségvetéssel: Étkezési tervek és étkezési lehetőségek

Az Egyesült Államokban sokan a költségvetésből étkeznek, ezért fontos tudni, hogyan lehet egészséges és olcsó egészséges ételeket elkészíteni.

Az alábbiakban egy 7 napos, egészséges, költséghatékony étkezési tervet nyújtunk, amely alkalmazható az egyedül vagy másokkal együtt étkezők számára.

Emellett kiemeljük a vegetáriánus és vegán lehetőségeket, és tippeket kínálunk az egészségesebb, olcsóbb ételek tervezéséhez.

Az egészséges étkezés olcsó és kényelmes lehet, és bizonyos stratégiák elfogadása segíthet.

Az Egyesült Államokban a magas munkanélküliségi és szegénységi ráta azt jelenti, hogy sok embernek szüksége van élelmiszersegélyre, vagy szűkös költségvetéssel kezelik az étkezést.

A kutatás azt sugallja, hogy az olyan szolgáltatásokhoz, mint például az élelmiszerbankokhoz hozzáférők, aggódnak amiatt, hogy az élelmiszer-bizonytalanság milyen hatással van egészségükre, különös tekintettel az elhízás kockázatára.

A fejlett világ számos részén, köztük az Egyesült Államokban is található élelmiszer-sivatag - olyan területeken, ahol az emberek nagyon korlátozottan férnek hozzá változatos, egészséges ételekhez. Ezek a sivatagok a jövedelem egyenlőtlenségéből, a nagyobb élelmiszerboltokhoz való nagy távolságokból és más tiltó társadalmi-gazdasági tényezőkből származnak.

A 2000. és 2006. évi népszámlálási adatok felhasználásával a Mezőgazdasági Minisztérium több mint 6500 élelmiszer-sivatagi területet talált az Egyesült Államokban.

Egy 2009-es tanulmány a gyermekes és alacsony jövedelmű nők vásárlási szokásait tárta fel. A kutatók három olyan stratégiát emeltek ki, amelyek segítették a résztvevőket az erőforrások maximális kihasználásában:

a költségvetési készségek fejlesztése
táplálkozási ismeretek bővítése
beleértve kevesebb húst, valamint több gyümölcsöt és zöldséget az étkezésekben

Egy későbbi, 2015-ös tanulmány elemezte az egyetemisták étkezési szokásait. A résztvevők arról számoltak be, hogy a pénzügyi instabilitás, az időbeli korlátok és az alacsony főzési képességek voltak azok a kérdések, amelyek az egészséges táplálkozás útjában voltak leggyakrabban.

Ezeket a kérdéseket szem előtt tartva megvizsgáljuk az egészséges étkezés lehetőségeit költségvetéssel. Javaslataink kidolgozása során azokra az összetevőkre összpontosítottunk, amelyeket az ember egy kamrában tárolhat, és kiemeljük a gyors, egyedényes recepteket.

Az étkezési terv tartalmaz friss zöldségeket, amelyeket az embernek a lehető leggyakrabban meg kell vásárolnia.

Ez a terv az asztal körüli emberek számához igazítható.

A növényi étrendben bárki helyettesítheti a babot és a zöldséget a csirkével, de az alábbiakban konkrét lehetőségeket kínálunk a vegán és a vegetáriánus étrendre.

hétfő

Reggeli: Alacsony zsírtartalmú tejjel vagy növényi alternatívával készült zabpehely.

Ebéd: Lencseleves és teljes kiőrlésű kenyér.

Vacsora: Zöldségből vagy csirkéből készült thai curry és bármilyen rendelkezésre álló fagyasztott vagy friss zöldség. Tálaljuk teljes kiőrlésű tésztával vagy rizzsel, lehetőleg barna rizzsel.

kedd

Reggeli: Főtt tojás teljes kiőrlésű pita pirítóssal.

Ebéd: Maradék curry teljes kiőrlésű pakolásban hozzáadott friss spenóttal.

Vacsora: Törökország vagy babcsili, idő előtt elkészítve egy lassú tűzhelyben, amelyet néha Crock-Potnak is hívnak. Tálaljuk maradék barna rizzsel vagy sült édesburgonyával.

szerda

Reggeli: Banán palacsinta.

Ebéd: A chili maradéka taco kagylóban salátával és paradicsommal.

Vacsora: Tojással, burgonyával és reszelt sajttal készült frittata. Adjon hozzá fagyasztott borsót, paradicsomot és minden egyéb rendelkezésre álló zöldséget.

csütörtök

Reggeli: Egy mogyoróvaj és banán turmix.

Ebéd: Sült burgonya tonhal, paradicsom és friss spenót.

Vacsora: Csicseriborsó curry konzerv vagy szárított és áztatott csicseriborsóval. Takarítson meg extra csicseriborsót a holnapi ebédre.

péntek

Reggeli: Zabpehely fahéjjal és reszelt almával.

Ebéd: Pürésített és fűszerezett maradék csicseriborsó teljes kiőrlésű pitában, bármilyen zöldséggel.

Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta konzervből vagy friss paradicsomból, fokhagymából és konzerv borlotti babból készült mártással. Adjon friss vagy fagyasztott spenótot a mártáshoz, ha van ilyen. Készítsen extra tésztát a holnapi ebédhez.

szombat

Reggeli: Rántotta roston sült vagy konzerv paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal.

Ebéd: Maradék tészta.

Vacsora: Csirke, édes burgonyapüré, brokkoli vagy fagyasztott zöldség.

vasárnap

Reggeli: Mogyoróvaj és banán teljes kiőrlésű bagelen vagy pirítóson.

Ebéd: Konzervleves, például lencse dahl, lepénykenyérrel. Adjon hozzá extra friss vagy fagyasztott zöldségeket vagy maradék csirkét.

Vacsora: Csirke rakott bármilyen rendelkezésre álló zöldséggel vagy babkonzervekkel.